Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

εισαγωγή

Σήμερα, συνιστάται στις γυναίκες να ασκούνται τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αρκεί η εγκυμοσύνη να είναι απλή.

Ποια αθλήματα επιτρέπονται και πόσο έντονα μπορείτε να προπονηθείτε διαφέρει από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται από το πόσο άθλημα έγινε πριν από την εγκυμοσύνη, δηλαδή πόσο καλά είναι κάθε άτομο στην προπόνηση. Εάν έχετε αμφιβολίες, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή του γυναικολόγου ή της μαίας.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Γυμναστική εγκυμοσύνης

Τι επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Γενικά, όλα επιτρέπονται που είναι διασκεδαστικά και δεν κατακλύζουν την έγκυο γυναίκα. Τα κατάλληλα αθλήματα είναι:

• για τζόκινγκ
• Το περπάτημα
• Για να πάτε ποδηλασία
• Κολύμβηση - Το κολύμπι συνιστάται περισσότερο καθώς είναι εύκολο στις αρθρώσεις
• Γιόγκα στην εγκυμοσύνη
• Πιλάτες
• Προπόνηση δύναμης

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Προπόνηση δύναμης για γυναίκες, γιόγκα για έγκυες γυναίκες

Από την 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες δεν θα πρέπει να εκπαιδεύονται πλέον, αλλά οι πλάγιοι και πλευρικοί κοιλιακοί μύες μπορούν να ενισχυθούν περαιτέρω. Οι γυναίκες που ήταν ήδη ενεργές στον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη μπορούν συνήθως να κάνουν το άθλημά τους τόσο έντονα όσο πριν χωρίς να διστάζουν.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης αθλήματα που μια γυναίκα πρέπει να αποφεύγει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Πολεμικές τέχνες
• χιονοδρόμια
• ιππασία
• in-line πατινάζ
• ακραία φορτία.

Η άσκηση σε έντονη ζέστη, σε μεγάλο υψόμετρο ή κατάδυση θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται καθώς αυτό θα μπορούσε να βλάψει το μωρό. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η προγεστερόνη της ορμόνης εγκυμοσύνης διασφαλίζει ότι οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο εύκαμπτοι και μαλακοί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περιστροφή του αστραγάλου πιο γρήγορα. Επομένως, πρέπει να προσέχετε τα ανθεκτικά υποδήματα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού για να αποφύγετε τραυματισμούς και πτώσεις.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω: Προπόνηση κοιλιακών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οφέλη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ενώ οι γυναίκες αποθαρρύνονταν από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται τώρα λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων της. Ισχύουν τα εξής: Θα πρέπει να κάνετε μόνο αθλήματα που είναι διασκεδαστικά και όχι συντριπτικά. Επειδή η προπόνηση που είναι πολύ έντονη και είναι υπερβολική δεν είναι καλή και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει πρόωρη εργασία. Επιπλέον, η γυναίκα πρέπει να ασκείται μόνο όταν αισθάνεται υγιής. Ο γυναικολόγος και η μαία μπορούν να σας συμβουλεύσουν σχετικά με αυτό το θέμα εάν έχετε απορίες ή δεν είστε σίγουροι.

Εάν η γυναίκα είναι σωματικά δραστήρια πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτό έχει πλεονεκτήματα πριν και κατά τη γέννηση:

• Κατά μέσο όρο, μια έγκυος γυναίκα θα αποκτήσει μικρότερο βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης · το μωρό συνήθως δεν θα μεγαλώσει πολύ ή πολύ βαρύ. Αυτό μπορεί να κάνει τη γέννηση ευκολότερη για τη γυναίκα.
• Επιπλέον, οι γυναίκες υποφέρουν λιγότερο από πόνο στην πλάτη και κατακράτηση νερού.
• Η τακτική άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη κύησης και κατάθλιψης κατά την εγκυμοσύνη.
• Πιστεύεται επίσης ότι οι σπορ γυναίκες μπορούν να αντέξουν καλύτερα την άσκηση του τοκετού και απαιτούν λιγότερες μαιευτικές παρεμβάσεις.

Ένα από τα πολύ σημαντικά καθήκοντα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η ενίσχυση των μυών της πλάτης. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό στη διεύθυνση: Πίσω εκπαίδευση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μειονεκτήματα της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Δεν υπάρχουν καθόλου μειονεκτήματα που θα δικαιολογούσαν γιατί μια γυναίκα δεν θα ασκήθηκε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακόμη και οι μη εκπαιδευμένες γυναίκες συνιστώνται τώρα να ξεκινήσουν ελαφριά αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο λόγος είναι τα θετικά αποτελέσματα όπως λιγότερη κόπωση, ναυτία, κατάθλιψη, κατακράτηση νερού και αύξηση βάρους (δείτε επίσης: Κατάθλιψη κατά την εγκυμοσύνη).

Ωστόσο, τα αθλήματα πρέπει να διεξάγονται σωστά, γιατί διαφορετικά οι τραυματισμοί και τα πολύ έντονα φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολικές απαιτήσεις. Οι υπερβολικές δονήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αποβολή, ειδικά στην αρχή της εγκυμοσύνης, καθώς το ωάριο μπορεί να μην μπορεί να εμφυτευτεί σωστά. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη οξυγόνου στη μητέρα. Ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή φροντίδα για το αγέννητο παιδί, γι 'αυτό πρέπει να αποφεύγεται το άγχος υψηλής έντασης. Ωστόσο, το μωρό δεν κινδυνεύει κατά τη διάρκεια μιας κανονικής προπόνησης.

Άσκηση στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Συχνά, οι γυναίκες δεν συνειδητοποιούν ούτε γνωρίζουν ότι είναι έγκυες λίγες εβδομάδες αργότερα. Τότε το προηγούμενο άθλημα συνεχίστηκε ως επί το πλείστον και μάλιστα πραγματοποιήθηκε με την ίδια ή υψηλότερη ένταση. Αυτό όμως δεν προκαλεί ανησυχία. Μόλις υποψιαστεί ή προσδιοριστεί εγκυμοσύνη, πρέπει πρώτα να ζητηθεί η γνώμη ενός γυναικολόγου. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγονται τα ακραία αθλήματα, οι πολεμικές τέχνες και το υπερβολικό άγχος.

Κατά το πρώτο τρίμηνο, πολλές γυναίκες εμφανίζουν τυπικά συμπτώματα εγκυμοσύνης όπως ναυτία, έμετο και κόπωση. Προτείνουμε λοιπόν άθληση στον καθαρό αέρα. Αλλά και χαλαρωτικά αθλήματα όπως γιόγκα και πιλάτες. Το άθλημα πρέπει να ασκείται που είναι διασκεδαστικό και αυξάνει την ευεξία.

Γενικά, επιτρέπονται όλα τα αθλήματα, εκτός από τα αθλήματα που αναφέρονται παραπάνω. Καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, η έγκυος θα προσαρμόζεται αυτόματα και θα μειώνει την ένταση στις φυσικές συνθήκες. Είναι σημαντικό να μην αυξήσετε την ένταση της προπόνησης από την αρχή της εγκυμοσύνης, να κάνετε πολλά διαλείμματα και να πίνετε αρκετά υγρά.

Άσκηση στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Στο δεύτερο τρίμηνο, οι περισσότερες γυναίκες δεν έχουν πλέον ναυτία και έμετο. Αυτός είναι συνήθως ο ιδανικός χρόνος για τακτική άσκηση. Για τις περισσότερες γυναίκες, το στομάχι αρχίζει να μεγαλώνει. Ποιο άθλημα επιλέγει η γυναίκα εξαρτάται από αυτήν. Ωστόσο, συνιστάται να επιλέξετε ένα άθλημα που έχει ήδη εκτελεστεί ή, για τους μη εκπαιδευμένους, ένα άθλημα που είναι εύκολο να μάθει ακόμη και για αρχάριους.

Υπάρχουν ειδικά μαθήματα για έγκυες γυναίκες, όπως γιόγκα, πιλάτες, γυμναστική στο νερό και γυμναστική εγκυμοσύνης. Αυτά τα μαθήματα καθοδηγούνται συχνά από μαίες ή έμπειρους εκπαιδευτές. Διδάσκεται η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και αντιμετωπίζονται επίσης οι ανάγκες των μεμονωμένων γυναικών. Με αυτόν τον τρόπο, η γυναίκα μπορεί να είναι σίγουρη ότι δεν θα κάνει τίποτα λάθος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ότι δεν θα βλάψει το μωρό. Εκεί έχετε επίσης την ευκαιρία να ανταλλάξετε ιδέες με άλλες έγκυες γυναίκες και να κάνετε φίλους. Το κόστος αυτών των μαθημάτων καλύπτεται ή επιδοτείται από ορισμένες εταιρείες ασφάλισης υγείας. Οτιδήποτε είναι καλό για τη γυναίκα εξακολουθεί να επιτρέπεται στον αθλητισμό.

Άσκηση στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Στο τρίτο τρίμηνο, οι γυναίκες βρίσκουν συνήθως την αυξανόμενη κοιλιά και το επιπλέον βάρος ένα πρόβλημα. Η γυναίκα δεν πρέπει πλέον να τεντώνεται υπερβολικά και δεν πρέπει να εκπαιδεύεται πολύ εντατικά. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό και κατά συνέπεια πρόωρο τοκετό. Συνιστάται να κάνετε συχνά διαλείμματα και ασκήσεις χαλάρωσης. Οι μεγάλες βόλτες είναι επίσης προτιμότερες.

Κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες πρέπει επίσης να προσέχουν να μην ξαπλώνουν στην πλάτη τους για πολύ καιρό. Η κοιλιά πιέζει την κύρια αρτηρία και μειώνει τη ροή του αίματος στο μωρό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή παροχή στο παιδί.

Παρ 'όλα αυτά, η έγκυος γυναίκα μπορεί να συνεχίσει να κάνει το άθλημα που της αρέσει περισσότερο και κάνει καλύτερα μέχρι λίγο πριν τον τοκετό. Συνιστάται να ασκείτε υπαίθρια αθλήματα με έναν προπονητή. Μπορεί να ζητηθεί βοήθεια σε περίπτωση τραυματισμού ή ατυχήματος.

Υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να με βοηθήσουν με τον τοκετό;

Εάν η γυναίκα ήταν σωματικά δραστήρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι φυσική κατάσταση, αυτό μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στη γέννηση και τον χρόνο μετά.

• Σπορ που εκπαιδεύουν την αντοχή. οδηγεί στο γεγονός ότι η γυναίκα είναι γενικά πιο παραγωγική και μπορεί να αντέξει καλύτερα τη διαδικασία γέννησης. Έχει αποδειχθεί ότι οι γυναίκες που έχουν γεννήσει μπορούν να αντιμετωπίσουν τον πόνο καλύτερα από τις γυναίκες που δεν έχουν ασκήσει. Χρειαζόταν επίσης λιγότερα φάρμακα για τον πόνο κατά τον τοκετό.
• Τα αθλήματα και οι ασκήσεις που εκπαιδεύουν το πυελικό έδαφος ή τους μυς του πυελικού εδάφους είναι επίσης κατάλληλα. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας στο σπίτι. Οι εκπαιδευμένοι μύες του πυελικού εδάφους βοηθούν τις γυναίκες να ελέγχουν καλύτερα τη γέννηση. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι γυναίκες έχουν συνήθως καλή εικόνα του σώματος και μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο κατά τον τοκετό. Ένα εκπαιδευμένο πυελικό δάπεδο είναι ευεργετικό μετά τη γέννηση, επειδή μειώνει τον κίνδυνο μεταγενέστερης ακράτειας και προωθεί την παλινδρόμηση μετά τη γέννηση.
• Υπάρχουν επίσης μαθήματα γιόγκα και πιλάτες για έγκυες γυναίκες. Εκεί, γίνονται ασκήσεις πυελικού εδάφους και χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν κατά τον τοκετό. Σε μια πορεία προετοιμασίας γέννησης, η μαία διδάσκει τεχνικές αναπνοής που οδηγούν σε χαλάρωση κατά τη γέννηση και κάνουν τον πόνο ευκολότερο να αντέξει.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει τα ακόλουθα άρθρα: Ασκήσεις πυελικού εδάφους, φυσιοθεραπεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ασκήσεις για τον τράχηλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μπορώ να πάω στο γυμναστήριο;

Η άσκηση στο γυμναστήριο επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν έχει σημασία αν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται στο μηχάνημα στο γυμναστήριο ή με τους αλτήρες στο σπίτι. Ωστόσο, δεν συνιστάται στις γυναίκες να ξεκινήσουν εξοπλισμό κατάρτισης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν δεν το έχουν κάνει πριν από την εγκυμοσύνη. Το άγχος θα ήταν πολύ έντονο και ασυνήθιστο για την έγκυο γυναίκα. Ωστόσο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του φωτός και τα αθλήματα αντοχής είναι κατάλληλα για όλους και, αν γίνει σωστά, μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς δισταγμό.

Οι εκπαιδευμένες γυναίκες μπορούν να συνεχίσουν να κάνουν προπόνηση με βάρη ως συνήθως, αλλά η ένταση δεν πρέπει να αυξάνεται πια και πρέπει να προσαρμόζεται ή να μειώνεται στις φυσικές συνθήκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Από την 20η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες δεν πρέπει να εκπαιδεύονται πλέον ενεργά. Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες, από την άλλη πλευρά, μπορούν να εκπαιδευτούν μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης. Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με το ποιες ασκήσεις μπορεί να εξακολουθούν να εκτελούνται, θα πρέπει να ζητηθεί η συμβουλή της μαίας ή του γυναικολόγου.

Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Επιπλέον, είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ποια αθλήματα είναι επικίνδυνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Μια γυναίκα πρέπει να αποφεύγει κάποια αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

• Δεν πρέπει να εκτελούνται υπερβολικά και έντονα φορτία. Η γυναίκα πρέπει να είναι σε θέση να έχει μια καλή συζήτηση κατά τη διάρκεια του αθλήματος και να μην ξεκουράζεται πολύ. Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγία για το ατομικό όριο έκθεσης. Επιπλέον, πρέπει να λαμβάνονται τακτικά διαλείμματα και να διασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης (1ο τρίμηνο) τα αθλήματα που απαιτούν μεγάλο άλμα πρέπει να αποφεύγονται. Λόγω της δόνησης, υπάρχει ο κίνδυνος το αυγό να μην μπορεί να εμφυτευτεί σωστά. Θα μπορούσε να οδηγήσει σε αποβολή.
• Οι πολεμικές τέχνες και τα αθλήματα όπου υπάρχει κίνδυνος πτώσης πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά περιλαμβάνουν inline skating, πατινάζ στον πάγο, αναρρίχηση, σκι και ιππασία.
• Ο αθλητισμός σε ακραία ύψη και βάθη, όπως καταδύσεις, μπορεί επίσης να βλάψει το αγέννητο μωρό.
• Είναι το ίδιο με την άσκηση σε έντονη ζέστη.

Γενικά, οι γυναίκες πρέπει να επικεντρώνονται στην άσκηση και την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επειδή οι ορμόνες διασφαλίζουν ότι οι σύνδεσμοι είναι τεντωμένοι. Ο κίνδυνος στρέψης του αστραγάλου και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνονται έτσι.

Πόσο ψηλά μπορεί να πάει ο παλμός κατά τη διάρκεια του αθλητισμού;

Το άθλημα αντοχής έχει επίσης θετικά αποτελέσματα στο σώμα και τα τυπικά συμπτώματα εγκυμοσύνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, πρέπει να προσέχετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε η έγκυος γυναίκα να μην ασκεί υπερβολική πίεση στον εαυτό της. Επειδή οι υπερβολικές απαιτήσεις μπορούν να έχουν αρνητικά αποτελέσματα και να κάνουν το αντίθετο.

Οι νεότερες γυναίκες επιτρέπεται να προπονούνται σε εύρος παλμών από 135 έως 150 παλμούς ανά λεπτό. Οι γυναίκες άνω των 30 ετών πρέπει να ασκούν λίγο λιγότερο άγχος και δεν πρέπει να υπερβαίνουν τον καρδιακό ρυθμό των 145.

Ωστόσο, έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματικό ότι οι γυναίκες πρέπει να ακούνε το έντερο τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντί να χρησιμοποιούν ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Εφόσον η έγκυος γυναίκα μπορεί να μιλήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ένταση του φορτίου επιλέγεται σωστά.

Το ακόλουθο άρθρο θα μπορούσε επίσης να σας ενδιαφέρει: Επιπλοκές κατά τον τοκετό

Πόσο καιρό επιτρέπεται ο cross trainer;

Η προπόνηση αντοχής συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η άσκηση στο cross trainer και στα αθλήματα αντοχής γενικά επιτρέπεται καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φυσικά, μόνο εφόσον η γυναίκα αισθάνεται υγιής και καλή. Η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει, ωστόσο, να μειωθεί κάπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική άσκηση, η γυναίκα θα πρέπει να μπορεί να μιλά στον εαυτό της κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Προς το τέλος της εγκυμοσύνης, η άσκηση στο ελλειπτικό μηχάνημα είναι προτιμότερη από το τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους. Ο κίνδυνος τσακίσματος και πτώσης είναι χαμηλότερος στο cross trainer.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει: Το δέρμα αλλάζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πόσο καιρό μπορώ να κάνω τζόκινγκ;

Το τζόκινγκ επιτρέπεται καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μέχρι λίγο πριν από τη γέννηση. Η διάρκεια της προπόνησης και η ταχύτητα θα πρέπει να μειωθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σε καμία περίπτωση να μην αυξηθούν. Για γυναίκες που θέλουν να ξεκινήσουν τζόκινγκ μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται να κάνετε σύντομα διαλείμματα από καιρό σε καιρό. Θα πρέπει να προπονηθείτε τόσο έντονα ώστε η γυναίκα να μπορεί να μιλήσει με τον εκπαιδευτικό σύντροφό της ενώ τρέχει. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο για να λυγίσετε και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Το τζόκινγκ σε ανώμαλα εδάφη όπως τα δάση δεν συνιστάται λόγω του αυξημένου κινδύνου πτώσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η έγκυος γυναίκα πρέπει επίσης να απέχει από τζόκινγκ όταν είναι πολύ ζεστή ή κρύα. Αυτό θα μπορούσε να βλάψει το αγέννητο μωρό.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό: Τζόκινγκ