αντοχή

Συνώνυμα

Κάψιμο λίπους, απώλεια βάρους

εισαγωγή

Στον αθλητισμό, η αντοχή είναι κάτι περισσότερο από μονοτονική διαδρομή 10 χλμ. Η αντοχή είναι μια τόσο ευρεία περιοχή που το σπριντ πάνω από 100 μέτρα είναι εξίσου ομπρέλα με έναν σιδερένιο άνδρα πάνω από 10 ώρες. Ακόμη και στην προπόνηση με βάρη υπάρχουν μορφές άσκησης που μπορούν να εξηγηθούν με τη βοήθεια της αντοχής.

Η καλή αντοχή μπορεί επίσης να αυξήσει το επίπεδο αναγέννησης και ψυχικής ανθεκτικότητας.

ορισμός

Η αντοχή ως ικανότητα κινητήρα ορίζεται στην περιοχή υπό όρους ως η ικανότητα διατήρησης ενός αθλητικού φορτίου για όσο το δυνατόν περισσότερο, να καθυστερεί την απώλεια απόδοσης λόγω κόπωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα και να μπορεί να αναγεννάται γρήγορα μετά από αθλητικά φορτία.

Απόδοση αντοχής

Η απόδοση αντοχής είναι μια απόδοση που εκτελείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να διακόπτεται η απόδοση λόγω υπερβολικής κόπωσης. Η κόπωση μπορεί να συμβεί τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Ο καρδιακός ρυθμός, η λειτουργία των πνευμόνων και η αρτηριακή πίεση αυξάνονται κατά τη διάρκεια της απόδοσης αντοχής. Ωστόσο, οι μύες κουράζονται μόνο αργά. Κάποιος μιλά για τη λεγόμενη σταθερή κατάσταση στην αερόβια αντοχή. Εδώ υπάρχει τόσο λίγο γαλακτικό που μπορεί να μεταβολιστεί ξανά και να μην εμφανιστεί κόπωση. Εκτός της σταθερής κατάστασης, το γαλακτικό συσσωρεύεται στους μύες, συμβαίνει κάψιμο μυών και μειωμένη απόδοση. Μια απόδοση αντοχής μπορεί να θεωρηθεί ως μια μακρά συνεχής απόδοση, αλλά και η εργασία που μοιάζει με διαστήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα αντιστοιχεί σε μια απόδοση αντοχής.

δομή

Η αντοχή βασικά χωρίζεται σε δύο τομείς.

1. Η βασική αντοχή αντιπροσωπεύει μια βάση για την απόδοση αντοχής, η οποία περιλαμβάνει όλες τις μορφές αθλητισμού και υγείας, προληπτικού αθλητισμού, αθλητισμού αποκατάστασης και ανάπτυξης γενικής φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, η βασική αντοχή αποτελεί προϋπόθεση για την ανάπτυξη περαιτέρω δεξιοτήτων αντοχής. Αυτό σημαίνει ότι ένας δρομέας 100 μέτρων χρειάζεται βασική αντοχή όπως και ένας ποδηλάτης. Η απόκτηση μιας σταθερής βασικής αντοχής δεν είναι συγκεκριμένη για το άθλημα και συνήθως αποκτάται με τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία.

2. Ωστόσο, εάν η ανάπτυξη της αντοχής στοχεύει στην απόδοση σε ένα συγκεκριμένο άθλημα όπως (Τένις, ποδόσφαιρο, χάντμπολ, κολύμπι κ.λπ.) μιλάμε για μια ιδιαίτερη αντοχή (ειδική αντοχή). Πάνω απ 'όλα, είναι σημαντικό να προσανατολιστεί η εκπαίδευση αντοχής στο αντίστοιχο άθλημα. Σύμφωνα με αυτό, η ειδική αντοχή χωρίζεται σε βραχυπρόθεσμη αντοχή, μεσοπρόθεσμη αντοχή και μακροπρόθεσμη αντοχή.

Περισσότερα θέματα αντοχής

• Καύση λίπους
• Αθλήματα αντοχής στην παιδική ηλικία
• Τρέχω
• Εκτελούμενη ανάλυση
• ζάλη
• Διαγνωστικά αντοχής
• ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
• Δοκιμές αντοχής

Ποια αθλήματα εμπίπτουν στα αθλήματα αντοχής;

Τα τυπικά αθλήματα αντοχής είναι π.χ.

• πεζοπορώ
• Το περπάτημα
• Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
• Τζόκινγκ, ποδηλασία δρόμου
• ζάλη
• Σκι αντοχής
• Τριάθλο
• κωπηλασία
• Για να πάτε ποδηλασία

Η απόδοση αντοχής επιτυγχάνεται επίσης στο ποδόσφαιρο ή στο χάντμπολ, αλλά η εστίαση εδώ είναι στην εναλλαγή δύναμης, ταχύτητας και αντοχής. Είναι λιγότερο ζήτημα απόδοσης καθαρής αντοχής στην οποία ο παλμός παραμένει σχετικά σταθερός για μεγάλο χρονικό διάστημα (λιγότερο από αρκετές ώρες), όπως και άλλες καρδιαγγειακές παράμετροι.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Σπορ αντοχής

Πώς μπορώ να εκπαιδεύσω καλύτερα την αντοχή;

Προκειμένου να βελτιωθεί η αντοχή, η βασική αερόβια αντοχή πρέπει να βελτιωθεί από τη μία πλευρά και η αναερόβια αντοχή πρέπει επίσης να εκπαιδευτεί από την άλλη.

1. Η αεροβική βασική προπόνηση αντοχής δημιουργεί αντοχή, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα του τρεξίματος. Λειτουργεί με άνετο ρυθμό, ώστε να μην οδηγεί σε κόπωση. Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, αλλά μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα παραμένει σταθερός στο ίδιο επίπεδο, ο χρήστης δεν παίρνει αισθητά από την αναπνοή, μπορεί να καλύψει την απόσταση χωρίς σοβαρά προβλήματα.
2. Η αναερόβια προπόνηση αντοχής είναι πιο επίπονη, εδώ εκπαιδεύεστε στην άκρη του αναερόβιου κατωφλίου. Ένα τρέξιμο ταχύτητας θα ήταν ένα παράδειγμα αυτού. Η παράσταση διεξάγεται επίσης για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά στο τέλος της προπόνησης ο χρήστης έχει εξαντληθεί, οι μύες καίγονται και είναι εκτός αναπνοής. Γίνεται προσπάθεια να διατηρηθεί ένας ρυθμός που μπορεί να αντέξει για να δημιουργήσει τη δεδομένη διαδρομή. Η προπόνηση με διαστήματα μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντοχή. Για μικρό χρονικό διάστημα το σώμα είναι πολύ αγχωμένο, μπαίνει σε ένα χρέος οξυγόνου, το γαλακτικό συσσωρεύεται, αλλά ακολουθείται από ένα διάστημα ενεργού αναγέννησης, το χρέος οξυγόνου είναι αργά ισορροπημένο και ένα νέο διάστημα φορτίου καθίσταται δυνατό. Τα διαστήματα επαναλαμβάνονται επίσης για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, έτσι ώστε να εκπαιδεύεται η ικανότητα αναγέννησης και άσκησης ανοχής.

Σήμερα γνωρίζουμε ότι ακόμη και η σύντομη, έντονη προπόνηση με διαστήματα βελτιώνει την αντοχή.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Πώς μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή;

Πώς μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή μέσω συμπληρωμάτων;

Όσον αφορά την απόδοση αντοχής, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να παρέχουμε στο σώμα επαρκή ενέργεια. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων, τα οποία γεμίζουν τα αποθέματα ενέργειας, συνιστώνται επομένως πριν από την εργασία αντοχής. Οι υδατάνθρακες μακράς διαρκείας ταιριάζουν καλύτερα για μακροπρόθεσμη τροφοδοσία ενέργειας, ενώ οι βραχείας αλυσίδας καταναλώνονται γρήγορα. Στην περίπτωση πολύ μεγάλων φορτίων, είναι λογικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της απόδοσης αντοχής για να ξαναγεμίσετε τα εξαντλημένα καταστήματα.

Ωστόσο, πρωτεΐνες μπορούν επίσης να προστεθούν για να αποτρέψουν την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι επίσης σημαντικό να αντισταθμιστεί η απώλεια υγρών και, κυρίως, η απώλεια ηλεκτρολυτών μέσω της εφίδρωσης. Για το σκοπό αυτό, π.χ. Αναβράζοντα δισκία με κάλιο, μαγνήσιο ασβέστιο και πολλά άλλα. γιατί το υγρό τροφοδοτείται ταυτόχρονα με αυτό που λαμβάνεται.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Συμπληρώματα

Ποιος εξοπλισμός γυμναστικής βελτιώνει την αντοχή;

Εκτός από την αντοχή αντοχής που μπορεί να εκτελεστεί σε οποιοδήποτε μηχάνημα αντοχής επιλέγοντας τα κατάλληλα βάρη και εκτελώντας το σωστό αριθμό επαναλήψεων και σετ, υπάρχουν μερικά κλασικά μηχανήματα αντοχής (καρδιο) σε κάθε γυμναστήριο.

Σε αυτά περιλαμβάνονται το stepper, cross trainer, treadmill, ergometer ποδηλάτου, περιστρεφόμενο ποδήλατο και μηχανή κωπηλασίας (δυναμική, μη ανθεκτική μηχανή). Ορισμένα γυμναστήρια προσφέρουν επίσης ποδήλατα καθιστικού ή ποδήλατα μπράτσο. Συνήθως μπορείτε να ρυθμίσετε τη δυσκολία εδώ χρησιμοποιώντας επίπεδα ή βατ, συχνά θα βρείτε πληροφορίες παλμού για τον έλεγχο της απόδοσής σας.

Είναι δυνατόν να χτίσουμε την αντοχή και τους μυς ταυτόχρονα;

Ο μύθος ότι είτε μόνο η μυϊκή μάζα μπορεί να οικοδομηθεί είτε μόνο η αντοχή έχει εκπαιδευτεί δεν είναι αληθινός. Κάποιος που εκπαιδεύεται για μαραθώνιο, ωστόσο, θα είναι ευγνώμων εάν οι μύες των βραχιόνων τους δεν αυξάνονται πάρα πολύ ταυτόχρονα. Οι μυς σημαίνουν επιπλέον βάρος, το οποίο πρέπει να μεταφερθεί μέσω επιδόσεων αντοχής.

Ωστόσο, για πολλά αθλήματα, ένα υγιές επίπεδο δύναμης και αντοχής είναι συνήθως πιο υγιές. Η προπόνηση δύναμης και αντοχής δεν πρέπει να πραγματοποιείται στην ίδια προπόνηση και στην ιδανική περίπτωση όχι την ίδια ημέρα, καθώς και τα δύο προπονητικά ερεθίσματα εφαρμόζονται με τον βέλτιστο τρόπο από τον οργανισμό εάν υπάρχει επαρκής αναγέννηση στο μεταξύ. Προκειμένου να αποφευχθεί η απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της απόδοσης αντοχής, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετά πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα.

Βιολογικές διεργασίες κατά την άσκηση αντοχής

Παραγωγή ενέργειας

Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί σαν κινητήρας. Χρειάζεται καύσιμο (ATP / τριφωσφορική αδενοσίνη) για να εκτελέσει. Σε αυτήν την περίπτωση, η απόδοση είναι αντοχή. Ωστόσο, σε αντίθεση με τον κινητήρα, το αμάξωμα δεν διαθέτει μόνο ένα ρεζερβουάρ αερίου, αλλά τρεις τύποι "καυσίμου" είναι διαθέσιμοι σε αυτό. Το μικρότερο απόθεμα ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα είναι το κατάστημα φωσφορικών κρεατίνης (KrP), παρέχει την ενέργειά του αμέσως και ως εκ τούτου απαιτείται για πολύ σύντομα και πολύ υψηλά φορτία, όπως σπριντ. Η δεύτερη, ελαφρώς μεγαλύτερη δεξαμενή αποτελείται από ζάχαρη (γλυκόζη / υδατάνθρακες) και είναι σημαντική για άσκηση αντοχής με μέτρια ένταση (Εκτελέστε ταχύτητα περίπου 11 km / h). Το τρίτο κατάστημα ενέργειας είναι το κατάστημα λίπους. Η αποθήκευση λίπους ενός άνδρα φυσιολογικού βάρους είναι 100.000 kcal ενέργειας, η οποία θα επαρκούσε για περίπου 30 μαραθώνιοι. Τα λίπη είναι πολύ πλούσια σε ενέργεια και ακόμη και σε μαραθώνιο δρομείς υπερβολικά, αλλά είναι πολύ δύσκολο να τα μετατρέψουμε σε ενέργεια (Μεταβολισμός λίπους). Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί ζάχαρη όταν εκτίθεται σε υψηλότερα επίπεδα.

Γαλακτικό

Οι μετρήσεις γαλακτικών χρησιμοποιούνται για την αντικειμενική αξιολόγηση της αθλητικής απόδοσης. Οι τιμές γαλακτικού δίνουν πολύ περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα αθλητικά φορτία και τις επιδόσεις από τον καρδιακό ρυθμό και ως εκ τούτου έχουν χρησιμοποιηθεί σε ανταγωνιστικά αθλήματα για δεκαετίες. Ωστόσο, λόγω των υψηλών δαπανών και της σχέσης κόστους-οφέλους, η επαγγελματική μέτρηση γαλακτικών στα ψυχαγωγικά αθλήματα δεν έχει νόημα.

Στον τομέα της αθλητικής επιστήμης, το γαλακτικό είναι από καιρό συνώνυμο του γαλακτικού οξέος. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, ωστόσο, το γαλακτικό δεν μπορεί να είναι όξινο επειδή το γαλακτικό οξύ διασπάται σε πρωτόνια και γαλακτικό. Τα πρωτόνια είναι θετικά φορτισμένα σωματίδια και το γαλακτικό είναι αρνητικό. Άρα πρέπει να υποθέσουμε ότι το γαλακτικό είναι βασικό και όχι όξινο.

Εδώ μπορείτε να βρείτε αναλυτικές πληροφορίες για το θέμα

• Γαλακτικό
• Δοκιμή γαλακτικού επιπέδου

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι

Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση αντοχής, η ζάχαρη δεν καίγεται πρώτα, όπως υποτίθεται προηγουμένως, αλλά όλα τα ενεργειακά καταστήματα ανοίγουν ταυτόχρονα. Ωστόσο, δεδομένου ότι η μετατροπή του λίπους σε ενέργεια είναι πιο περίπλοκη και συνεπώς διαρκεί περισσότερο, το σώμα εξοικονομεί ζάχαρη για πιο εντατική απόδοση (Τρέχει με ταχύτητα> 11km / h) επί. Έτσι το σώμα καίγεται με χαμηλότερα φορτία (Περπάτημα ή αργό τρέξιμο 6 km / h) κυρίως ενδογενή λίπη.

Τι είναι το γαλακτικό;

Το γαλακτικό είναι το τελικό προϊόν του αναερόβιου / γαλακτικού μεταβολισμού. Εμφανίζεται όταν υπάρχει ανεπαρκές οξυγόνο στους μυς κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων για την κάλυψη της ενεργειακής απαίτησης.

Με την αυξανόμενη έκθεση, η συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα αυξάνεται μέχρι το χρονικό σημείο κατά το οποίο η συσσώρευση αντιστοιχεί στην τιμή της κατανομής. Κάποιος μιλάει για τη γαλακτική σταθερή κατάσταση. Αυτό το εύρος είναι περίπου 4 mmol / λίτρο και αποτελεί οδηγό αξία για αθλητικές επιδόσεις. Μικρός: Στον τομέα της φυσικής κατάστασης και της υγείας, το όριο των 4 mmol / l δεν πρέπει να ξεπεραστεί.

Αντοχή και καύση λίπους

Στην προπόνηση αντοχής, το καρδιαγγειακό σύστημα εκπαιδεύεται κυρίως · για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, ο ρυθμός αναπνοής, ο παλιρροιακός όγκος, ο καρδιακός ρυθμός και ο όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνονται και εκπαιδεύονται. Για αυτό χρειαζόμαστε ενέργεια που πρέπει να παρέχει το σώμα μας. Όπως με κάθε προσπάθεια, το σώμα μας καταναλώνει πρώτα τα υπάρχοντα ενεργειακά αποθέματα με τη μορφή ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη, καύσιμο για το κύτταρο) και φωσφορική κρεατίνη (προμηθευτής φωσφορικών για μεταχειρισμένο ATP).

Στη συνέχεια αρχίζει να δημιουργεί νέο ATP μέσω γλυκόλυσης, δηλαδή του μεταβολισμού των υδατανθράκων, αυτό γίνεται πρώτα αναερόβια, μετά αερόβια (χωρίς / με οξυγόνο). Μετά από ένα ορισμένο χρόνο εκκίνησης, η αερόβια γλυκόλυση μπορεί να εξασφαλίσει συνεχή παροχή ενέργειας, αρκεί η άσκηση να μην είναι πολύ δυνατή, έτσι ώστε η κατανάλωση και η απορρόφηση οξυγόνου να είναι ισορροπημένη.

Υπό αερόβιες συνθήκες, δηλ. Πλούσιες σε οξυγόνο συνθήκες, ο μεταβολισμός του λίπους διεγείρεται αισθητά. Ο μεταβολισμός του λίπους αυξάνεται τα πρώτα λεπτά με τις άλλες πηγές ενέργειας, αλλά γίνεται πιο σημαντικός, ειδικά με μεγαλύτερη διάρκεια εργασίας (από 30-45 λεπτά), όταν εξαντλούνται τα αποθέματα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η προπόνηση μεγάλης αντοχής με αντίστοιχο επίπεδο φορτίου στο οποίο υπάρχει αρκετό οξυγόνο (μπορείτε ακόμα να μιλήσετε, βασική αντοχή Ι) χρησιμεύει έτσι για την καύση λίπους.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Καύση λίπους

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου

Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι το ακαθάριστο κριτήριο για την απόδοση αερόβιας αντοχής. Η ονομασία πρόσληψης οξυγόνου είναι παραπλανητική επειδή δεν σημαίνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου μέσω της αναπνοής, αλλά τη χρήση του οξυγόνου που απορροφάται μέσω της αναπνοής στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Οι δείκτες για τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι η καρδιακή έξοδος (HMV) και η αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου (a-v DO2).

Η καρδιακή έξοδος είναι η ποσότητα αίματος που η καρδιά αντλεί στην κυκλοφορία σε ένα λεπτό. Η διαφορά αρτηριοφλεβικού οξυγόνου υποδηλώνει τη διαφορά στην περιεκτικότητα οξυγόνου στην πνευμονική αρτηρία (φλεβικό αίμα) και το αρτηριακό αίμα, δηλαδή τη διαφορά στο "O2" που αντλείται και βγαίνει ξανά.

Υπολογίζεται από το προϊόν των (HMV) και (a / vDO2).

Τύποι μυϊκών ινών

Η αντοχή εξαρτάται σε κάποιο βαθμό από τη διανομή του Ίνες μυών.

Κάποιος διαφοροποιεί το μυϊκές ίνες αργής συστροφής (αργή συστροφή). Έχουν μεγάλο αριθμό μιτοχονδρίων, μυοσφαιρίνη, κοκκινωπό χρώμα και είναι ιδιαίτερα σημαντικά για το επίμονο στρες. ο γρήγορες συσπάσεις μυϊκών ινών (γρήγορη συστροφή) έχουν μεγαλύτερο αναερόβιο δυναμικό. Επομένως, είναι πλούσια σε φωσφορικά και γλυκογόνα. Είναι πιο σημαντικά για σύντομες, έντονες επιδόσεις ταχύτητας.

Η μετατροπή από ίνες fast-twitch σε ίνες slow-twitch είναι δυνατή και μη αναστρέψιμη. Δεν είναι δυνατόν το αντίστροφο. Η κατανομή των ινών F-T και των ινών S-T προσδιορίζεται ανατομικά. Οι σπρίντερ γεννιούνται και οι δρομείς μαραθωνίου εκπαιδεύονται.

Μέθοδοι εκπαίδευσης

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η αντοχή χωρίζεται σε ένα ευρύ φάσμα. Η απόδοση αντοχής δεν μπορεί να εκπαιδευτεί με μία μόνο μέθοδο.

Το επίκεντρο κάθε εκπαίδευσης είναι ο καθορισμός στόχων. Οι μέθοδοι εκπαίδευσης για αθλήματα αντοχής χωρίζονται σε τέσσερις τομείς. Αυτό δεν είναι απλώς θέμα διαφορετικών προσανατολισμών στις περιοχές έντασης, άγχους κ.λπ., αλλά και της έντονης επίδρασης των μεμονωμένων μεθόδων στον οργανισμό. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση αντοχής, εντούτοις, συνιστάται μια ανάλυση τρεξίματος για να προσδιορίσετε το στυλ λειτουργίας σας.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό στη διεύθυνση: Εκπαίδευση αντοχής
Τρέξιμο - το άθλημα αντοχής για σώμα και μυαλό

Η μόνιμη μέθοδος

Όπως υποδηλώνει η διάρκεια του ονόματος, αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει επιδόσεις αντοχής που ολοκληρώνεται χωρίς διακοπές. Μια συγκεκριμένη απόσταση καλύπτεται σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Στη μόνιμη μέθοδο, χρησιμοποιούνται τρεις διαφορετικές μέθοδοι.

Μέθοδος: εκτεταμένη μόνιμη μέθοδος

Ένταση άσκησης: στην περιοχή AS (1,5-2,5 mmolL / l.)

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: 130-150 παλμοί / λεπτό.

Διάρκεια φόρτωσης: > 60 λεπτά

Διακοπή: όχι

Η εκτεταμένη συνεχής μέθοδος περιλαμβάνει την εργασία με χαμηλά φορτία. Κατά συνέπεια, ο τομέας εφαρμογής αυτής της μεθόδου είναι ο γενικός ελεύθερος χρόνος, η εκπαίδευση υγείας και η επιτάχυνση της αναγέννησης. Σε αυτήν τη φάση άγχους έρχεται Καύση λίπους, ο αερόβιος μεταβολισμός επεκτείνεται, η καρδιαγγειακή εργασία εξοικονομείται και η κυκλοφορία του περιφερικού αίματος βελτιώνεται.

Μέθοδος: εντατική συνεχής μέθοδος

Ένταση άσκησης: στην περιοχή ANS (3-4 mmolL / l.)

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: 150-180 παλμοί / λεπτό

Διάρκεια φόρτωσης: 30-60 λεπτά

Διακοπή: όχι

Σε σύγκριση με την εκτεταμένη μέθοδο, το άγχος αυξάνεται. Εκτός από την εξοικονόμηση του Καρδιαγγειακό σύστημα σε αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, η οποία αναερόβιο κατώφλι αυξάνεται και το συσσωρευμένο γαλακτικό μπορεί να αντισταθμιστεί καλύτερα. Ειδικά κατά την εκπαίδευση για το μαραθώνας ή Τριάθλο αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται.

Μέθοδος: Μεταβλητή μόνιμη μέθοδος

Ένταση άσκησης: εναλλαγή μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: 130-180 παλμοί / λεπτό

Διάρκεια φόρτωσης: 30-60 λεπτά

Διακοπή: όχι

Δεδομένου ότι υπάρχει μια αλλαγή στα φορτία, αυτή η μέθοδος ενσωματώνεται στα αθλητικά παιχνίδια ως εκπαιδευτική μονάδα. Η αλλαγή μεταξύ στρες και ανάκαμψης εκπαιδεύεται. Η μετατροπή στις διάφορες ζώνες παροχής ενέργειας θα βελτιωθεί. Η αποβολή γαλακτικού βελτιώθηκε στις εκτεταμένες φάσεις

Η μέθοδος του διαστήματος

Η μέθοδος του διαστήματος χαρακτηρίζεται από τα διαλείμματα επιβράβευσης. Αυτή είναι μια ατελής αναγέννηση. Υπάρχει μια συνεχής εναλλαγή μεταξύ στρες και ανάκαμψης και επομένως προσαρμογή του καρδιαγγειακού συστήματος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης υπάρχει αυξημένη εργασία καρδιακής πίεσης και αυξημένη εργασία όγκου κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων. Αυτό οδηγεί σε επέκταση του εσωτερικού της καρδιάς (ανάπτυξη αθλητικής καρδιάς). Η μέθοδος διαστήματος χωρίζεται σε τέσσερις διαφορετικές μεθόδους.

Εκτεταμένη μέθοδος διαστήματος με μακροπρόθεσμα διαστήματα

Ένταση άσκησης: στην περιοχή του αναερόβιου κατωφλίου

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: 140 παλμοί / λεπτό

Διάρκεια φόρτωσης: 5-9 λεπτά

Διακοπή: 2-3 λεπτά

Πεδίο φόρτωσης: 6- 10 φορτία

Δεδομένου ότι το φορτίο επιλέγεται να είναι εκτεταμένο με αυτή τη μέθοδο, η κύρια βελτίωση στον αερόβιο μεταβολισμό είναι. ο Καρδιαγγειακό σύστημα εξοικονομείται και τα τριχοειδή επεκτείνονται.

ΜΙ.μέθοδος εκτεταμένου διαστήματος με μέση χρονικά διαστήματα

Ένταση άσκησης: πάνω από το αναερόβιο όριο (4-7 mmolL / l.)

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: 170 παλμούς / λεπτό

Διάρκεια φόρτωσης: 1- 3 λεπτά

Διακοπή: 2 λεπτά

Πεδίο φόρτωσης: 10-12 φορτία

Η έκθεση είναι πάνω από το αναερόβιο όριο. Αυτό σημαίνει ότι το γαλακτικό συσσωρεύεται στις φάσεις του στρες, το οποίο διασπάται κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων. Υπάρχει μια επέκταση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Ενεργοποιείται η μικτή αερόβια-αναερόβια παροχή ενέργειας. Αυτή η μέθοδος είναι για δρομείς μεγάλων αποστάσεων (μαραθώνας, Τριάθλο) ιδιαίτερα κατάλληλο.

Εντατική μέθοδος διαστήματος με βραχυπρόθεσμα διαστήματα

Ένταση άσκησης: υπομέγιστο,> 8 mmolL / l.

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: > 180 παλμοί / λεπτό

Διάρκεια φόρτωσης: 20-30 δευτ.

Διακοπή: 2 λεπτά

Πεδίο φόρτωσης: 12-15 φορτία

Τα φαινόμενα προσαρμογής μπορούν να συγκριθούν με τη μέθοδο εκτεταμένου διαστήματος με μεσοδιαστήματα.

ΕΓΩ.Εντατική μέθοδος διαστήματος με εξαιρετικά βραχυπρόθεσμα διαστήματα

Ένταση άσκησης: το μέγιστο

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: > μέγ. Κτύποι / λεπτό

Διάρκεια φόρτωσης: 10 δευτερόλεπτα

Διακοπή: 2-3 λεπτά

Πεδίο φόρτωσης: 12-15 φορτία

Δεδομένου ότι η ένταση του στρες είναι σχεδόν στο μέγιστο, υπάρχει έντονη πίεση στις ίνες Fast Twitch. Το γαλακτικό συσσωρεύεται σε κάποιο βαθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, το οποίο πρέπει να αντισταθμιστεί κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται κυρίως σε δρομείς μικρών αποστάσεων και σε αθλητικά παιχνίδια.

Η μέθοδος επανάληψης

Σε σύγκριση με τη μέθοδο διαστήματος, με τη μέθοδο επανάληψης υπάρχει μια πλήρης αναγέννηση στο διάλειμμα, το ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ δεν πρέπει να είναι υψηλότερη από 90-100 παλμούς / λεπτό στην αρχή της επόμενης άσκησης. Χωρίζεται σε τρεις μεθόδους

Μέθοδος επανάληψης με μεγάλα διαστήματα

Ένταση άσκησης: πάνω από το αναερόβιο όριο (7 mmolL / l.)

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: 150 παλμοί / λεπτό

Διάρκεια φόρτωσης: 2-3 λεπτά

Διακοπή: 10-12 λεπτά

Πεδίο φόρτωσης: 3- 5 φορτία

Αυτό οδηγεί σε βελτίωση της αντιστάθμισης γαλακτικού και της αερόβιας / αναερόβιας παροχής ενέργειας. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται κυρίως για δρομείς μεσαίας έως μεγάλης απόστασης.

Μέθοδος επανάληψης με μέσα χρονικά διαστήματα

Ένταση άσκησης: υπομέγιστο

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: 170-180 παλμοί / λεπτό

Διάρκεια φόρτωσης: 45-60 δευτ.

Διακοπή: 10 λεπτά.

Πεδίο φόρτωσης: 4- 6 φορτία

Με αυτήν τη μέθοδο, εκπαιδεύεται η παροχή αναερόβιας-γαλακτικής ενέργειας. Η αποθήκευση γλυκογόνου αυξάνεται. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται στη βραχυπρόθεσμη περιοχή αντοχής.

Μέθοδος επανάληψης με μέσα χρονικά διαστήματα

Ένταση άσκησης: σχεδόν το μέγιστο

ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ: > 180 παλμοί / λεπτό

Διάρκεια φόρτωσης: 15-20 δευτ.

Διακοπή: 7-10 λεπτά

Πεδίο φόρτωσης: 6- 8 φορτία

Κατά τη διάρκεια αυτής της εκπαίδευσης, τα αποθέματα φωσφορικών κρεατίνης (KrP) εξαντλούνται.

Οι ίνες F-T είναι τεταμένες.

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται στην περιοχή αντοχής σπριντ (αντοχή).

Η μέθοδος ανταγωνισμού

Σε αυτήν τη μέθοδο, υπάρχει μια εφάπαξ έκθεση με ανταγωνιστικό χαρακτήρα. Στοχεύουν σε ανταγωνιστικές λειτουργικές καταστάσεις του συστήματος οργάνων. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται ειδικά πριν από ένα σημαντικό γεγονός του διαγωνισμού για να μπορεί να προσαρμοστεί στο επικείμενο στρες.

Διαγνωστικά απόδοσης αντοχής

Η απόδοση αντοχής μπορεί να οριστεί ως απόδοση (π.χ. απόσταση) που μπορεί να επιτευχθεί σε συγκεκριμένο χρόνο (π.χ. 60 λεπτά). Προκειμένου να καταστεί η απόδοση αντοχής γενικά πιο συγκρίσιμη, υπάρχουν ορισμένες καθιερωμένες δοκιμές (π.χ. Cooper, PWC) για ικανότητα αντοχής. Η δοκιμή Cooper αξιολογεί την απόδοση αντοχής με βάση τους μετρητές που καλύπτονται σε 12 λεπτά, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο και την ηλικία.

Στην ιατρική, η απόδοση αντοχής μπορεί επίσης να προσδιοριστεί με εργομετρία βάσει ορισμένων παραμέτρων. Η συγκέντρωση γαλακτικού μπορεί να προσδιοριστεί μέσω εξετάσεων αίματος, η συμπεριφορά του σφυγμού και της αρτηριακής πίεσης μπορεί να προσδιοριστεί μέσω EKG και η λειτουργία των πνευμόνων μπορεί να αναλυθεί μέσω της σπειρομετρίας. Σε σχέση με την παρεχόμενη απόδοση, οι τιμές παρέχουν ακριβείς πληροφορίες σχετικά με την απόδοση αντοχής ενός ασθενούς, λαμβάνοντας υπόψη τον χρόνο.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Διαγνωστικά απόδοσης αντοχής

Χρησιμοποιήστε οθόνες καρδιακού ρυθμού για να βελτιώσετε την αντοχή

Κορυφαίοι αθλητές όπως ποδοσφαιριστές, δρομείς μαραθωνίου ή ανταγωνιστικοί κολυμβητές δεν θα ήταν σε θέση να επιβιώσουν σε έναν ανταγωνισμό χωρίς ένα ορισμένο ποσό αντοχής. Για να αντέχει ακραία φορτία σε ακραίες συνθήκες, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ειδική εκπαίδευση αντοχής αύξηση της αποδοτικότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ενα καλό αντοχή συμβάλλει σημαντικά στην καλή υγεία και την ισχυρή ανοσοποιητικό σύστημα στο. Η εκπαίδευση αντοχής έχει επίσης θετική επίδραση σε αυτό Καρδιαγγειακό σύστημα από και χαμηλώστε αυτό Κίνδυνος καρδιακής προσβολής.

Βελτίωση αντοχής: Υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να αυξήσετε την αντοχή. Η περισσότερη προπόνηση αντοχής περιλαμβάνει ανταγωνιστικά αθλήματα όπως ποδηλασία, Τρέχω, Σκι αντοχής, κωπηλασία ή ζάλη.

Ποιος του αντοχή θέλεις να βελτιώσεις, πρέπει να προπονηθείς τακτικά. Στην προπόνηση αντοχής, ο στόχος θα πρέπει να είναι η ολοκλήρωση των χρόνων και των αποστάσεων προπόνησης χωρίς να επιβάλλεται μέγιστο άγχος στον καρδιακό ρυθμό.

Αλλά να είστε προσεκτικοί: Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναζωογονηθεί, οι ημέρες από την προπόνηση είναι απαραίτητες!

Οι αρχάριοι ειδικότερα διατρέχουν τον κίνδυνο να το παρακάνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να ασκούν υπερβολική άσκηση στον εαυτό τους και στο σώμα σας. Για να μην συμβεί αυτό, μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο με πολύ απλά μέσα.

Το όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού είναι ένας αξιόπιστος και χρήσιμος σύντροφος για κάθε προπόνηση. Τακτικές μετρήσεις καρδιακού ρυθμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μέτρηση της συμπεριφοράς του σώματος κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και για τον έλεγχο των απαιτήσεων του προγράμματος προπόνησης. Η πρόοδος που μετράται με αυτόν τον τρόπο δίνει σε κάθε αθλητή ένα θετικό συναίσθημα και τους ενθαρρύνει να συνεχίσουν την προπόνηση. Η εκπαίδευση γίνεται πιο αποτελεσματική!

Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού:

1. Παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού με αισθητήρα στήθους
   Πρώτα υπάρχει η συσκευή που λαμβάνει τη μέτρηση με αισθητήρα στήθους και μεταδίδει τα αποτελέσματα σε ένα ρολόι στον καρπό.
2. Οθόνη καρδιακού ρυθμού με αισθητήρα δακτύλου
   Υπάρχει επίσης μια συσκευή μέτρησης με έναν αισθητήρα δακτύλου, όπου ο αισθητήρας είναι συνδεδεμένος απευθείας στην οθόνη καρδιακού ρυθμού. Εάν ο αθλητής θέλει τότε να μετρήσει τον τρέχοντα παλμό, πρέπει να πατήσει το δάχτυλό του στον αισθητήρα μόνο για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Οθόνη καρδιακού ρυθμού με αισθητήρα αυτιών
   Και τότε υπάρχει ο αισθητήρας αυτιών. Συνδέεται στον λοβό του αυτιού και συνήθως μεταδίδει σήματα παλμού στην οθόνη του καρδιακού ρυθμού.

Όχι όμως όλοι Παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού είναι κατάλληλο για όλα τα αθλήματα. Με τον αισθητήρα δακτύλου και τον αισθητήρα αυτιού, για παράδειγμα, δεν είναι δυνατή η μόνιμη μέτρηση παλμών. Και αποτυχίες μετάδοσης μπορούν επίσης να συμβούν με τον αισθητήρα στήθους από καιρό σε καιρό.
Όχι μόνο οι επαγγελματίες αθλητές επωφελούνται από την τακτική προπόνηση αντοχής με όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού. Με συνεχή προπόνηση και αυξημένη απόδοση, ο καθένας μπορεί να γίνει δρομέας μαραθωνίου. Τίποτα δεν εμποδίζει την έναρξη του επόμενου μαραθωνίου της πόλης!

Σε αυτό το σημείο θα θέλαμε να επισημάνουμε ότι ένα λεπτομερές βιβλίο των Tobias Kasprak και Dr. Ο Νικόλας Γκούμπερτ ήταν νηστεία.

Τα τελευταία επιστημονικά ευρήματα σε συνδυασμό με τα γεγονότα της αθλητικής ιατρικής θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με στοχευμένο τρόπο. Οι ασκήσεις από την προπόνηση δύναμης και αντοχής, καθώς και συμβουλές για τη σωστή διατροφή με τη σωστή διατροφή περιγράφονται λεπτομερώς.

Διαβάστε επίσης το άρθρο μας Σπορ και διατροφή αντοχής