Διατροφή

Δοσολογία και πρόσληψη BCAA

εισαγωγή

Όταν πρόκειται για τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, υπάρχουν γενικά πολύ διαφορετικές συστάσεις, μερικές από τις οποίες δεν είναι πάντα σωστές.
Όταν χρησιμοποιείτε το BCAA ως συμπλήρωμα, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη σωστή δοσολογία. Αυτό περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, την αθλητική δραστηριότητα, την ένταση, το μέγεθος και επίσης το σωματικό βάρος.

Πόσο BCAA πρέπει να πάρετε;

Δυστυχώς, αυτό το ερώτημα δεν είναι εύκολο να απαντηθεί, καθώς υπάρχουν έντονες ατομικές διαφορές.
Για τη σωστή δοσολογία, δώστε προσοχή στη συνιστώμενη δοσολογία του αντίστοιχου προϊόντος.
Τα BCAA συγκαταλέγονται μεταξύ των αμινοξέων που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει και επομένως προμηθεύεται από τη διατροφή. Ανήκουν στα λεγόμενα απαραίτητα αμινοξέα.
Ως συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές που τρώνε επίσης υγιεινά, η πρόσληψη BCAA 15 γραμμαρίων είναι συνήθως ένα καλό μέτρο. Σε περίπτωση υψηλής σωματικής δραστηριότητας, η μέγιστη ημερήσια ποσότητα περίπου 35 γραμμαρίων BCAA (Μέγιστη. 50 γραμμάρια) δεν γίνεται υπέρβαση.
Τα άτομα που δεν κάνουν σπορ συνήθως χρειάζονται έως και δώδεκα γραμμάρια BCAA την ημέρα. Αυτές οι ποσότητες λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης καλύπτονται συνήθως από μια υγιεινή διατροφή.

Ωστόσο, εάν κοιτάξετε τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη ξεχωριστά, οι ημερήσιες συστάσεις διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους.
Ένας υγιής άνδρας πρέπει να καταναλώνει δέκα έως 50 χιλιοστόγραμμα λευκίνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για μη αθλητές (περίπου 75 κιλά) αυτό είναι 0,5 έως 3,5 γραμμάρια λευκίνης.
Οι αθλητές χρειάζονται πέντε έως δέκα γραμμάρια λευκίνης, ανάλογα με την ένταση και τη συχνότητα.

Για την ισολευκίνη, η προεπιλογή για τους μη αθλητές είναι περίπου ένα γραμμάριο την ημέρα. Οι αθλητές χρειάζονται πολύ περισσότερη ισολευκίνη. Εδώ, η απαιτούμενη πρόσληψη μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του αθλητισμού, τη διάρκεια και την ένταση.
Οι ακραίοι και ανταγωνιστικοί αθλητές χρειάζονται έως και 15 γραμμάρια ισολευκίνης την ημέρα. Ο μέσος αθλητής φτάνει με πέντε έως οκτώ γραμμάρια την ημέρα.

Η βαλίνη πάλι δοσολογείται λίγο χαμηλότερα. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν τρία έως επτά γραμμάρια την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Οι ανταγωνιστικοί αθλητές αναλόγως είναι λίγο περισσότερο και οι μη αθλητές σημαντικά λιγότερο.
Γενικά, είναι πολύ σημαντικό αυτά τα τρία αμινοξέα να λαμβάνονται πάντα μαζί. Μόνο με αυτόν τον τρόπο αναπτύσσουν το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Λευκίνη

Πόσο συχνά πρέπει να παίρνετε BCAA;

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να περιορίσετε τα BCAA σε τέσσερις φορές την ημέρα.
Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να λαμβάνεται πριν από την προπόνηση, ώστε να υπάρχει αρκετή ενέργεια για τα επόμενα φορτία. Η πρόσληψη θα πρέπει να είναι περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε τα BCAAs να μπορούν επίσης να μεταφερθούν στους μύες και να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών εκεί.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: BCAA για δημιουργία μυών

Εάν πρόκειται για πολύ εντατική προπόνηση και το πεδίο εκπαίδευσης είναι επίσης πολύ υψηλό, τότε μπορείτε επίσης να πάρετε μια μικρή δόση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ένα άλλο χρονικό σημείο είναι αμέσως μετά την προπόνηση, έτσι ώστε η αναγέννηση να μπορεί να τρέξει βέλτιστα και η μυϊκή πρωτεΐνη να προστατεύεται και να συσσωρεύεται.
Στις ημέρες μη προπόνησης, οι BCAA μπορούν να χωριστούν σε τρεις έως τέσσερις ίσες μερίδες και να ληφθούν με τα γεύματα της ημέρας. Η τελευταία δόση μπορεί να ληφθεί πριν πάτε για ύπνο για να βελτιστοποιήσετε την ανάρρωση τη νύχτα.
Εάν ληφθούν πλήρη διαλείμματα στην προπόνηση, τότε αρκεί η λήψη BCAA δύο φορές της ημέρας, συνήθως το πρωί και το βράδυ. Αυτό προστατεύει τους μύες από τη διάσπαση των πρωτεϊνικών κυττάρων.

Πόσο καιρό μπορείτε να πάρετε το BCAA;

Οι λεγόμενες θεραπείες πραγματοποιούνται με πολλά συμπληρώματα διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι το παρασκεύασμα λαμβάνεται για λίγο και μετά υπάρχει μια παύση κατά την οποία το προϊόν δεν λαμβάνεται. Δεδομένου ότι καταναλώνουμε BCAAs και πρωτεΐνες κάθε μέρα με μια κανονική διατροφή, δεν υπάρχουν θεραπείες ή διαλείμματα κατά τη συμπλήρωση των BCAAs.
Όσοι ακολουθούν τις συστάσεις δοσολογίας μπορούν εύκολα να πάρουν BCAAs χωρίς να χρειάζεται να κάνουν ένα διάλειμμα.
Τα BCAA μπορούν συνεπώς να λαμβάνονται συνεχώς χωρίς κίνδυνο ή παρενέργειες.
Ωστόσο, πρέπει πάντα να προσαρμόζετε την πρόσληψη στο επίπεδο της ανάγκης. Εάν κάνετε λιγότερα αθλήματα, το ποσό των BCAA μπορεί επίσης να μειωθεί. Εάν η κατανάλωση σπορ αυξάνεται ξανά, τότε μπορούν να παρέχονται περισσότερα BCAA.

Διαβάστε επίσης: BCAA παρενέργειες

Σκόνη ή κάψουλες - ποια είναι η καλύτερη επιλογή;

Το πλεονέκτημα μιας σκόνης BCAA είναι ότι μπορείτε να τη δοσοποιήσετε πολύ καλύτερα από μια κάψουλα.
Οι κάψουλες, από την άλλη πλευρά, είναι πολύ πιο βολικές για μεταφορά και αποθήκευση επειδή δεν μπορούν να διαρρεύσουν. Οι άπειροι αθλητές πρέπει να ακολουθούν αυστηρά τις συστάσεις και τις πληροφορίες του κατασκευαστή, έτσι οι κάψουλες BCAA είναι πολύ κατάλληλες ως συμπληρώματα διατροφής. Εκτός από τη δοσολογία, η σωστή αναλογία ανάμιξης σχεδιάζεται επίσης εδώ. Επιπλέον, άλλα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ενσωματωθούν στις κάψουλες.
Ένα άλλο μειονέκτημα της σκόνης είναι η γεύση της. Τα BCAA από μόνα τους δεν έχουν πολύ καλή γεύση και είναι συνήθως αρωματισμένα. Οι κάψουλες ανοίγουν μόνο στο στομάχι και επομένως είναι άγευστες.

Μάθετε περισσότερα για το θέμα εδώ: