Διατροφή

Διατροφή και άσκηση

θρεπτικός

Όλο και περισσότεροι Γερμανοί τρώνε πολύ ανθυγιεινά

Η ανθρώπινη διατροφή αποτελείται συνήθως από ζωικά και φυτικά προϊόντα. Εκτός από το κρέας, τα ζωικά προϊόντα περιλαμβάνουν επίσης αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα). Εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό, η πλειονότητα των τροφίμων περιέχει μόνο τρεις χημικά καθορισμένες ομάδες τις οποίες ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει.

Αυτά τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά ή μακροθρεπτικά συστατικά είναι:

υδατάνθρακες
Λίπη και άσκησηΛίπη
Ασπράδια

Εκτός από τα κύρια θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες αποτελούν μέρος της διατροφής.

Ινα

Ινα δεν μπορεί να αφομοιωθεί και βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα. Διαιτητικές ίνες περιλαμβάνουν ένα. Πηκτίνη. Λιγνίνη και κυτταρίνη Είναι ενεργειακά άσχετα και εξασφαλίζουν τακτική εντερική δραστηριότητα μόνο μέσω του δεσμευτικού στο νερό αποτελέσματός τους. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό να εμφανίζεται πιο γρήγορα. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι περίπου 30g την ημέρα. Ωστόσο, η πραγματική πρόσληψη είναι συνήθως σημαντικά χαμηλότερη. Διαιτητικές ίνες περιέχονται σε καρπός, λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Ζήτηση ενέργειας

Τα θρεπτικά συστατικά που απορροφώνται μέσω της τροφής διασπώνται στον οργανισμό σε H2O, Co2 και ουρία κατά τη σύνθεση πρωτεϊνών. Η ενέργεια που απελευθερώνεται όταν τα θρεπτικά συστατικά διασπώνται στο σώμα αντιστοιχεί ακριβώς στην αξία της απορροφούμενης ενέργειας.

Θερμιδική αξία:

Η θερμογόνος αξία είναι η ποσότητα ενέργειας που μετριέται σε kilo joules (KJ) που απελευθερώνεται στο σώμα όταν καίγεται ένα γραμμάριο αυτής της θρεπτικής ουσίας. 1 kilocalorie αντιστοιχεί ακριβώς στα 4,18 KJ

υδατάνθρακες (17,2 KJ / g) ανάλογα με τη σύνθεση (γλυκόζη = 15,7KJ / g)
πρωτεΐνη (17,2KJ / g)
Λίπος (38,9 KJ / g)

Εάν η ποσότητα της απορροφούμενης ενέργειας είναι υψηλότερη από την ποσότητα που απελευθερώνεται, υπάρχει αύξηση της σωματικής μάζας / αύξησης βάρους. Εάν η παροχή ενέργειας είναι χαμηλότερη από την παραγωγή ενέργειας, υπάρχει μείωση της απόδοσης και αίσθημα πείνας.

Περισσότερο από το 80% της ενέργειας που απορροφάται από τα τρόφιμα απελευθερώνεται ξανά με τη μορφή θερμότητας. Μόνο το 10-20% οφείλεται σε εξωτερική εργασία (Σκελετικοί μύες) εφαρμόστηκε. Οι τιμές είναι υψηλότερες για ανταγωνιστικούς αθλητές. Οι συνήθεις διατροφικές συνήθειες υποδηλώνουν αυξημένη πρόσληψη λίπους (περίπου 40%) και πρόσληψη υδατανθράκων που είναι πολύ χαμηλή (περίπου 40%). Επιπλέον, οι υδατάνθρακες απορροφώνται κυρίως (περίπου 50%) με τη μορφή μονοσακχαριτών (σακχάρου σταφυλιού) και δισακχαριτών (εμπορικό σάκχαρο). Η δίαιτα είναι πολύ υψηλή σε λιπαρά, πολύ υψηλή σε ζάχαρη και πολύ υψηλή σε ζωικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, καταναλώνεται πάρα πολύ αλκοόλ (μέσες τιμές).

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για έναν άνδρα 35 ετών που κάνει μέτρια εργασία είναι περίπου 2500 Kcal / ημέρα.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8 g / kg σωματικού βάρους. Για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε 60 g πρωτεΐνης την ημέρα. 1,5 λίτρα γάλακτος ή 200 γραμμάρια κρέατος αρκούν για να ικανοποιήσουν αυτήν την απαίτηση. Οι αθλητές δύναμης μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψή τους ανάλογα με τη φάση της μυϊκής ανάπτυξης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λίπους για τους άνδρες πρέπει να είναι μεταξύ 80 και 90 g. και μεταξύ 60 και 70 g για τις γυναίκες. ψέμα. Τα λίπη πρέπει να αποτελούνται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά οξέα, αυτά έχουν ελεύθερη θέση δέσμευσης και μπορούν π.χ. Μεταφορά βιταμινών. Περισσότερο από το ήμισυ της ενέργειας που καταναλώνεται πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες και πολυσακχαρίτες. Αυτά περιλαμβάνουν (προϊόντα δημητριακών, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, λαχανικά κ.λπ.) Περίπου 350 γραμμάρια υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώνονται όλη την ημέρα.

Διατροφή και ανταγωνισμός

Η πρόσληψη τροφής πριν από τον διαγωνισμό

Για να μην επιβαρύνει άσκοπα το πεπτικό σύστημα, συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν φαγητό όλη την ημέρα. Τα συνιστώμενα τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ μεταξύ των γευμάτων δεν μπορούν να διατηρηθούν για αθλητές υψηλής απόδοσης. Είναι πιο λογικό να το διανείμετε σε 5-7 μικρότερα γεύματα. Η πέψη θα πρέπει να ολοκληρωθεί σε μεγάλο βαθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς το καρδιαγγειακό σύστημα θα χάσει ενέργεια για άσκηση. Ο τελευταίος χρόνος για πρόσληψη τροφής πριν από τον διαγωνισμό ή θα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν από την άσκηση. Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (κυρίως Ολιγοσακχαρίτες).

Η πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού

Για μακροχρόνια άσκηση αντοχής (> 1:30 ώρες), συνιστάται ενυδάτωση. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,5 έως 1 λίτρο ανά ώρα. Η περιεκτικότητα σε γλυκόζη δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5%.