Διατροφή

Κάψουλες κρεατίνης

εισαγωγή

Οι κάψουλες κρεατίνης είναι πολύ δημοφιλείς ως συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές. Το περιεχόμενό του, η μονοένυδρη κρεατίνη, είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη φυσική απόδοση κατά τη διάρκεια σύντομων, εντατικών προπονήσεων και την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Παρά τα χαρακτηριστικά που μοιάζουν με ντόπινγκ Η λήψη καψακίων κρεατίνης είναι νόμιμη και δεν προκαλεί εθισμό ή βλάβη στην υγεία. Τελικά, η κρεατίνη παράγεται επίσης από τον οργανισμό σε κάποιο βαθμό και μπορεί επίσης να καταποθεί σε μικρές ποσότητες μέσω της τροφής. Ωστόσο, για να αυξηθεί το επίπεδο κρεατίνης, απαιτείται ημερήσια δόση 3-5 γραμμαρίων.

Μάθετε περισσότερα στο: Κρεατίνη για την ανάπτυξη μυών

Τι πρέπει να προσέχετε όταν παίρνετε κάψουλες κρεατίνης;

Η λήψη καψακίων κρεατίνης είναι απλή και ασφαλής για διαφορετικά υγιή άτομα. Άτομα με χρόνιες ασθένειες, ειδικά εκείνα με νεφρική νόσο, πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν από τη χρήση. Δεν υπάρχουν κλινικά σχετικές παρενέργειες για υγιείς ανθρώπους. Παρ 'όλα αυτά, πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά το ένθετο συσκευασίας πριν το πάρετε για πρώτη φορά και να ελέγξετε αν είναι κατάλληλο για εσάς. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το πάρετε.

Όταν παίρνετε κάψουλες κρεατίνης, είναι σημαντικό να λαμβάνονται με αρκετό νερό. Δεδομένου ότι η κρεατίνη δεσμεύει υγρό, περισσότερο νερό πρέπει να πίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας από το συνηθισμένο. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι η πρόσληψη κάψουλων κρεατίνης οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους λόγω της αυξημένης κατακράτησης νερού. Αυτό μπορεί έως και τρία κιλά είναι.

Η συνεχής πρόσληψη κρεατίνης με τη μορφή καψουλών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου, οπότε αυτό το μέταλλο πρέπει να λαμβάνεται επιπλέον. Ορισμένοι κατασκευαστές συνιστούν τη λήψη κάψουλων κρεατίνης σε συνδυασμό με ζαχαρούχα ποτά ή υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας. Αυτό πρέπει να οδηγήσει στο γεγονός ότι η απελευθέρωση ινσουλίνης στο σώμα διεγείρεται και η κρεατίνη απορροφάται ταχύτερα. Αυτή η υπόθεση δεν έχει ακόμη διερευνηθεί επαρκώς

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ: Λήψη κρεατίνης

Ποιες είναι οι παρενέργειες των καψακίων κρεατίνης;

Η κρεατίνη είναι μια οργανική ουσία που μπορεί να παράγει το σώμα. Κατά συνέπεια, οι παρενέργειες της κρεατίνης είναι περιορισμένες. Παρόλα αυτά, κάθε σώμα αντιδρά ξεχωριστά στη συμπλήρωση κρεατίνης.

Το 20% του πληθυσμού είναι οι λεγόμενοι "Μη ανταποκριτής" - δεν αποκρίνονται καθόλου στην κρεατίνη.
Μια αναπόφευκτη και αναπόφευκτη παρενέργεια της κρεατίνης είναι η αύξηση βάρους έως και τρία κιλά. Αυτό συμβαίνει επειδή η κρεατίνη αποθηκεύει νερό.
Ακόμα κι αν αυτό είναι συνήθως αβλαβές, το επιπλέον νερό αυξάνει την πίεση στα κύτταρα. Αυτό αυξάνει ελαφρώς τον κίνδυνο τραυματισμού.
Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να υπάρχουν δυσανεξίες που εκδηλώνονται σε κοιλιακό άλγος, ναυτία, μετεωρισμός, διάρροια, έμετο ή κακή αναπνοή. Σύμφωνα με μελέτες, τέτοιες παρενέργειες εμφανίζονται ιδιαίτερα στη φάση φόρτωσης, στην οποία η κρεατίνη λαμβάνεται σε πολύ υψηλές δόσεις.
Επιπλέον, οι μυϊκές κράμπες μπορεί να εμφανιστούν επειδή η κρεατίνη δεσμεύει το ελεύθερο μαγνήσιο.
Τα άτομα με νεφρική νόσο πρέπει να διευκρινίσουν την πρόσληψη κρεατίνης με το γιατρό τους. Η κρεατίνη υποβάλλεται σε επεξεργασία από τα νεφρά - εάν η τιμή είναι πολύ υψηλή, μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω νεφρική βλάβη ή ακόμη και νεφρική ανεπάρκεια.

Περισσότερα για αυτό: Παρενέργειες της κρεατίνης

Ποιες κάψουλες κρεατίνης υπάρχουν;

Εάν αποφασίσετε να πάρετε κάψουλες κρεατίνης για να αυξήσετε την απόδοση ή να κερδίσετε μυ, αντιμετωπίζετε μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών παρασκευασμάτων. Οι κάψουλες που περιέχουν καθαρή μονοένυδρη κρεατίνη είναι οι πιο συχνές. Αυτά είναι χωρίς πρόσθετες ουσίες. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν 1 γραμμάριο κρεατίνης ανά κάψουλα. Τα αποτελέσματα της μελέτης σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ανεκτικότητα σχετίζονται κυρίως με αυτήν τη μορφή κρεατίνης.

Η μονοένυδρη κρεατίνη διατίθεται επίσης ως παραλλαγή με διόγκωση ή διπλή διόγκωση. Ένα παράδειγμα αυτού είναι το λεγόμενο Κρε-Αλκαλίν.

Σε αυτήν την περίπτωση, διογκωμένο σημαίνει ότι η κρεατίνη έχει ένα αλκαλικό πρόσθετο που αυξάνει την τιμή του pH του παρασκευάσματος. Αυτό το χαρακτηριστικό σημαίνει ότι η κρεατίνη προστατεύεται καλύτερα από το όξινο οξύ του στομάχου και δεν διασπάται στην αναποτελεσματική κρεατινίνη τόσο γρήγορα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης δεν έχουν ακόμη αποδείξει βελτιωμένη αποτελεσματικότητα.

Υπάρχει επίσης ένας αριθμός συνδυασμών παρασκευασμάτων. Αυτό είναι ένα παράδειγμα Κρεατίνη Ethyl Ester να ονομαστεί. Εδώ η κρεατίνη διαθέτει μια ομάδα αιθυλίου και προορίζεται να βελτιώσει τη διαθεσιμότητα της κρεατίνης και την αποτελεσματικότητά της. Το βελτιωμένο αποτέλεσμα δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά.
Μια άλλη προετοιμασία συνδυασμού είναι Τρι-κρεατίνη μηλικό: Η κρεατίνη συνδυάζεται με μηλικό οξύ. Το πρόσθετο λέγεται ότι μειώνει τα συμπτώματα της κόπωσης και της εξάντλησης και επιταχύνει την απορρόφηση της κρεατίνης στον εντερικό σωλήνα.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών

Ποιες άλλες μορφές πρόσληψης υπάρχουν;

Με την αυξανόμενη δημοτικότητα της κρεατίνης στους αθλητές, αυξάνεται επίσης το φάσμα των διαφορετικών προϊόντων κρεατίνης. Εκτός από τις κάψουλες κρεατίνης, η κρεατίνη προσφέρεται επίσης ως χαλαρή σκόνη, ως μασώμενα δισκία ή συμπιεσμένα σε μορφή δισκίου.

Υπάρχει επίσης ένας αριθμός συνδυασμών παρασκευασμάτων που περιέχουν άλλες ουσίες εκτός από την κρεατίνη. Ένα κλασικό παράδειγμα αυτού είναι τα αναβράζοντα δισκία, οι υγρές βολές ή οι ράβδοι κρεατίνης. Οι τελευταίες είναι μπάρες πρωτεΐνης που περιέχουν διαφορετικές ποσότητες κρεατίνης. Οι προγραμματιστές υπόσχονται ακόμη πιο γρήγορη απορρόφηση κρεατίνης μέσω του συνδυασμού, καθώς οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη βραχείας αλυσίδας απορροφώνται από το αίμα γρηγορότερα. Αυτή η υπόθεση δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά.

Περισσότερα για αυτό: Σκόνη κρεατίνης

Οι κάψουλες είναι καλύτερες από τη σκόνη;

Με το πλήθος των μορφών παρουσίασης της κρεατίνης, προκύπτει γρήγορα το ερώτημα ποια προετοιμασία είναι η καλύτερη. Κάθε αθλητής πρέπει να αποφασίσει για τον εαυτό του - ανάλογα με τις προτιμήσεις και την προβλεπόμενη χρήση. Επειδή το αποτέλεσμα, ανεξάρτητα από το εάν η κρεατίνη λαμβάνεται ως σκόνη, δισκίο ή κάψουλα, παραμένει το ίδιο.

Ωστόσο, οι κάψουλες έχουν αρκετά βιώσιμα πλεονεκτήματα:

Επειδή η κρεατίνη περικλείεται από το κέλυφος της κάψουλας, μπορεί να μεταφερθεί εύκολα και με ασφάλεια. Είναι επομένως ιδιαίτερα κατάλληλο για εν κινήσει.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η δοσολογία είναι ακριβής και εύκολη πετυχαίνει - δεν χρειάζεται να ζυγίζετε τη σκόνη με ζυγαριά ή μερίδα κουταλιού.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα σε σύγκριση με τη μορφή σκόνης:

Οι κάψουλες κρεατίνης κοστίζουν έως και τρεις φορές περισσότερο από την έκδοση σε σκόνη. Η επιπλέον χρέωση οφείλεται στην πιο περίπλοκη διαδικασία κατασκευής.
Επιπλέον, οι κάψουλες κατασκευάζονται συχνά από χοιρινό ή βοδινό ζελατίνη. Τα άτομα που δεν θέλουν να καταναλώνουν προϊόντα κρέατος για θρησκευτικούς λόγους ή τη διατροφή τους πρέπει να χρησιμοποιούν τη μορφή σκόνης.
Ένα άλλο πιθανό μειονέκτημα είναι ότι η λήψη καψουλών επιβραδύνει την απορρόφηση της κρεατίνης. Μετά από όλα, το στομάχι πρέπει πρώτα να σπάσει το κέλυφος ζελατίνης πριν απελευθερωθεί η κρεατίνη.
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν επίσης τη μορφή σκόνης κρεατίνης επειδή μπορεί εύκολα να αναδευτεί σε υγρό, γιαούρτι ή μούσλι και δεν πρέπει να καταπίνονται κάψουλες. Ειδικά σε μια πιθανή φάση φόρτωσης, η κατάποση τόσων πολλών καψουλών μπορεί να είναι δυσάρεστη.

Ποια είναι η δοσολογία;

Η κρεατίνη, ένα μη απαραίτητο οργανικό οξύ, παράγεται στο ίδιο το ήπαρ και τα νεφρά. Επομένως, υπάρχει ήδη στο σώμα σε περιορισμένο βαθμό. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι περίπου τέσσερα γραμμάρια κρεατίνης ανά χιλιόγραμμο μυϊκής μάζας. Η σωστή δοσολογία παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της απόδοσης ή / και στην αντοχή του κτηρίου.

Η δοσολογία εξαρτάται από μεμονωμένες περιστάσεις και θα πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν χαμηλότερη για να αποφεύγονται παρενέργειες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, αρκούν 3-5 γραμμάρια κρεατίνης υψηλής ποιότητας καθημερινά. Εάν απορροφάται περισσότερη κρεατίνη από ό, τι μπορούν να απορροφήσουν τα καταστήματα κρεατίνης, αυτό απεκκρίνεται ξανά φυσικά.

Πόσες κάψουλες πρέπει να ληφθούν για να πάρει 3-5 γραμμάρια κρεατίνης διαφέρει ανάλογα με τον κατασκευαστή. Είναι επομένως απαραίτητο να μελετήσετε προσεκτικά το ένθετο της συσκευασίας και να λάβετε υπόψη τις πληροφορίες του κατασκευαστή. Ωστόσο, οι κάψουλες περιέχουν συχνά 1 γραμμάριο κρεατίνης, οπότε 3-5 κάψουλες πρέπει να λαμβάνονται την ημέρα. Εάν δεν είστε σίγουροι, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.
Εάν θέλετε να πάρετε κρεατίνη μόνο για πολύ μικρό χρονικό διάστημα, οι κατασκευαστές προτείνουν μια προηγούμενη φάση φόρτωσης περίπου 5-7 ημερών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, 20-25 γραμμάρια λαμβάνονται καθημερινά. Στη συνέχεια, 3-5 γραμμάρια λαμβάνονται καθημερινά για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες. Αυτό ακολουθείται από ένα διάλειμμα στην πρόσληψη για να αδειάσετε τα καταστήματα κρεατίνης και να ανακουφίσετε τα νεφρά.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη λεγόμενη φάση φόρτισης μπορείτε να βρείτε εδώ: Το σχήμα κρεατίνης

Πότε πρέπει να παίρνετε κάψουλες κρεατίνης;

Τι ώρα πρέπει να πάρετε τα καψάκια κρεατίνης, είναι καλύτερο να ανατρέξετε στο ένθετο της συσκευασίας. Βασικά, ωστόσο, δεν έχει σημασία αν οι κάψουλες κρεατίνης λαμβάνονται πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση.

Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν χρησιμοποιεί κρεατίνη αμέσως μετά την κατάποση, αλλά το αποθηκεύει στους μυς. Μόνο όταν οι μύες χρειάζονται κρεατίνη ως βραχυπρόθεσμη αποθήκη ενέργειας το σώμα πέφτει πίσω στο κατάστημα κρεατίνης. Πολλοί κατασκευαστές προτείνουν να διαιρέσετε την πρόσληψη καψουλών κρεατίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με μέση ημερήσια ποσότητα 3-5 καψουλών (εάν μία κάψουλα περιέχει 1 γραμμάριο κρεατίνης), τα μισά από τα καψάκια θα πρέπει να λαμβάνονται περίπου μισή ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης και το δεύτερο μέρος μετά την προπόνηση.

Σε ημέρες μη προπόνησης, η πρόσληψη δεν πρέπει να παραμεληθεί ή να ξεχαστεί. Επειδή μόνο μια πλήρης, ημερήσια πρόσληψη οδηγεί σε αυξημένο επίπεδο κρεατίνης. Προκειμένου οι κάψουλες να διαλυθούν όσο το δυνατόν καλύτερα, οι κατασκευαστές συνιστούν να πάρουν τις κάψουλες κρεατίνης 2-3 ώρες εκτός από τα κύρια γεύματα.

Διαβάστε επίσης: Πόσο χρήσιμη είναι η πρόσληψη κρεατίνης;

Πόσο συχνά / για πόσο καιρό πρέπει να χρησιμοποιείτε κάψουλες κρεατίνης;

Το πόσο συχνά και πόσο καιρό παίρνετε τα καψάκια κρεατίνης εξαρτάται από τις επιμέρους συνθήκες και στόχους. Χορτοφάγοι και vegans που τρώνε λιγότερη κρεατίνη λόγω της διατροφής τους, επωφεληθείτε καλύτερα από τη μακροχρόνια χρήση. Η μακροχρόνια πρόσληψη 3-5 γραμμαρίων κρεατίνης δεν είναι επιβλαβής για την υγεία.

Ωστόσο, η συμπλήρωση δεν πρέπει να θεωρείται υποκατάστατο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι μια βραχυπρόθεσμη πρόσληψη λίγων εβδομάδων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση και τη δύναμη. Εάν αποφασίσετε να το πάρετε μόνιμα, είναι σημαντικό να κάνετε ένα διάλειμμα μετά από 3-4 εβδομάδες. Αυτό είναι Είναι σημαντικό να αδειάσετε τα καταστήματα κρεατίνης και να ανακουφίσετε τα νεφρά. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το Μύες, τένοντες, σύνδεσμοι και αρθρώσεις Χρειάζεστε χρόνο για να προσαρμοστείτε στις νέες συνθήκες.

Διαβάστε επίσης το άρθρο μας: Οικοδόμηση μυών και αμινοξέα

Περίληψη

Οι κάψουλες κρεατίνης είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής με αθλητές για την προώθηση της απόδοσής τους και της δημιουργίας μυών. Κατά τη λήψη της, η σωστή δοσολογία, η σωστή εφαρμογή και η παροχή επαρκών υγρών είναι σημαντικές για την αποφυγή παρενεργειών. Η μορφή παρουσίασης της κρεατίνης σε κάψουλες έχει πολλά πρακτικά πλεονεκτήματα, όπως μια ευκολότερη δοσολογία.