Τρέξιμο - το άθλημα αντοχής για σώμα και μυαλό
Αυτό το άρθρο επεξεργάστηκε μαζί με το joggen-online.de.
Το Joggen Online είναι ένα περιεκτικό περιοδικό τζόκινγκ και μια μηχανή αναζήτησης που ενώνει εκατοντάδες καταστήματα αθλητικών, διευκολύνοντας την εύρεση αθλητικού εξοπλισμού.
εισαγωγή
Το τρέξιμο είναι το ιδανικό άθλημα για όλες τις ηλικίες και για όλους τους προϋπολογισμούς, επειδή δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό ή ακριβά αξεσουάρ.
Με ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο και κατάλληλα αθλητικά ρούχα, το τρέξιμο μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε και να τονώσει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό.
Μόνο τρεις μονάδες την εβδομάδα, διάρκειας 30 λεπτών, κάθε μία είναι αρκετές για να αυξήσουν σημαντικά την φυσική κατάσταση σε σύντομο χρονικό διάστημα, να εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά το καρδιαγγειακό σύστημα, να ενισχύσουν τους μυς και να αυξήσουν τη σωματική αντίσταση και την απόδοση.
Επιπλέον, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες όταν τρέχει παρά όταν κάνει παρόμοια αθλήματα.
Η τακτική άσκηση έχει επίσης θετική επίδραση στην ικανότητα συγκέντρωσης, στη μνήμη και στη γενική διάθεση.
Το τρέξιμο μειώνει επίσης το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο.
Αλλά ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσω το τρέξιμο, πού μπορώ να τρέξω, πόσο γρήγορα και για πόσο καιρό είναι πιο αποτελεσματικό και τι άλλο πρέπει να προσέχω;
Αυτές οι ερωτήσεις απαντώνται παρακάτω.
Διαβάστε επίσης πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε την αντοχή σας στο σπίτι:
Εκπαίδευση αντοχής στο σπίτι
Σωστή στάση του σώματος ενώ τρέχετε
Όλοι οι δρομείς αναπτύσσουν το δικό τους στυλ λειτουργίας με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, αυτό θα πρέπει να συμμορφώνεται με τα βασικά τεχνικά πρότυπα, διότι η βέλτιστη στάση όχι μόνο διευκολύνει τη ροή της κίνησης ενώ τρέχει, αλλά επίσης αυξάνει την ταχύτητα και εξοικονομεί ενέργεια.
Βασικά, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για τη διατήρηση μιας όρθιας στάσης, ενώ τα χέρια αιωρούνται χαλαρά εμπρός-πίσω δίπλα στο σώμα.
Η ταλάντευση των χεριών είναι ένα αντανακλαστικό που το σώμα εκτελεί αυτόματα για τη σταθεροποίηση της στάσης του σώματος. Ο δρομέας πρέπει να είναι προσεκτικός για να σχηματίσει ένα τρίγωνο μεταξύ του κορμού, του άνω βραχίονα και του αντιβράχιου όταν ο βραχίονας περιστρέφεται προς τα πίσω, επειδή αυτό αυξάνει την ορμή.
Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγονται υπερβολικά μεγάλα βήματα, ώστε να μην επιβραδύνεται ακούσια το σώμα ή να σπαταλάται ενέργεια.
Αντ 'αυτού, συνιστάται να τοποθετήσετε το πόδι σας ακριβώς μπροστά από τον άξονα του σώματος - έτσι το μήκος του βήματος δεν είναι ούτε πολύ μεγάλο ούτε πολύ μικρό - για να τεντώσετε το πόδι με κάθε βήμα και να το κυλήσετε σε ολόκληρο το πόδι.
Η σωστή στάση του σώματος ενώ τρέχετε μπορεί όχι μόνο να αυξήσει την ταχύτητα και να εξοικονομήσει ενεργειακά αποθέματα, αλλά και αποτρέπει τον πόνο στην πλάτη.
Προκειμένου να μπορείτε να διατηρήσετε την όρθια στάση του βέλτιστου σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής, η στοχευμένη πρόσθετη προπόνηση της κάτω περιοχής της πλάτης και των κοιλιακών μυών είναι πλεονεκτική, καθώς και τα δύο μέρη υποστηρίζουν τον κορμό.
Η τακτική εκπαίδευση ABC συμβάλλει στον συντονισμό των ακολουθιών κίνησης πιο εύκολα και επίσης στην απόρριψη λανθασμένου τρόπου λειτουργίας που έχει από καιρό καλλιεργηθεί.
Η αναπνοή πρέπει επίσης να μάθει
Εκτός από τη στάση του σώματος, η αναπνοή παίζει επίσης βασικό ρόλο όταν τρέχει.
Αν και υπόκειται σε αναπνευστικό αντανακλαστικό στους ανθρώπους, δηλαδή τρέχει ασυνείδητα και αυτόματα, η απόδοση μπορεί να επηρεαστεί θετικά από την αναπνοή, αν κάποιος το γνωρίζει.
Για παράδειγμα, η απόδοση των δρομέων μεγάλων αποστάσεων καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα απορρόφησης οξυγόνου.
Η έλλειψη οξυγόνου στους μύες οδηγεί σε αυξημένο σχηματισμό γαλακτικού, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της απόδοσης.
Προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η απόδοση μέσω της αναπνοής, είναι συνεπώς σκόπιμο να ενσωματωθούν τακτικές ασκήσεις αναπνοής στο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς και προπόνηση δύναμης και αντοχές.
Επειδή η προπόνηση στην αναπνοή - ειδικά μέσω της συνειδητής, βαθιάς εκπνοής - μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη ικανότητα απορρόφησης οξυγόνου (VO2max για σύντομο χρονικό διάστημα), έτσι ώστε το σώμα να διαθέτει περισσότερο οξυγόνο όταν τρέχει.
Αυτό αυξάνει το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού και οι καλά εφοδιασμένοι μύες μπορούν να λειτουργήσουν περισσότερο και γρηγορότερα.
Για να εισπνεύσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, πρέπει πρώτα να αναπνέετε εντελώς.
Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως με βαθιά διαφραγματική αναπνοή (κοιλιακή αναπνοή), στην οποία τόσο η άνω όσο και η κάτω περιοχή των πνευμόνων πλημμυρίζουν με αέρα.
Ενώ η ρηχή αναπνοή στο στήθος εμποδίζει την πλήρη ανταλλαγή αέρα στους πνεύμονες, ο αέρας που εισπνέεται με διαφραγματική αναπνοή φτάνει επίσης στις κάτω περιοχές των πνευμόνων, όπου παραμένει περισσότερο και συνεπώς οδηγεί σε αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου.
Βρείτε το σωστό ρυθμό προπόνησης
Δεν είναι πάντα εύκολο να βρείτε τη σωστή ταχύτητα προπόνησης, ειδικά για αρχάριους.
Συχνά οι άνθρωποι ξεκινούν πολύ γρήγορα, κάτι που απαιτεί πάρα πολύ από τον άπειρο οργανισμό και μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση γρήγορα.
Έτσι, η ελπίδα για επιτυχία δεν υλοποιείται και η επιθυμία να τρέξει εξαφανίζεται.
Ακόμα και εκείνοι που τρέχουν αργά κάνουν πολλά για την υγεία τους: ακόμη και μια μέτρια ταχύτητα είναι καλή προπόνηση για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Η αργή λειτουργία σταθεροποιεί το παθητικό μυοσκελετικό σύστημα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει την αποθήκευση οξυγόνου στους μυς.
Επιπλέον, το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται.
Εάν δεν το παρακάνετε με το ρυθμό, έχετε επίσης το πλεονέκτημα ότι ο χρόνος αναγέννησης μειώνεται και είστε σε θέση να ταιριάξετε ξανά γρηγορότερα.
Ωστόσο, όποιος δεν αισθάνεται καλά μετά το τρέξιμο και παλεύει με πονόδοντους μυς έχει κάνει πάρα πολύ καλό πράγμα.
Ένας σημαντικός κανόνας είναι ότι ο ρυθμός λειτουργίας είναι σωστός και υγιής όταν μπορείτε ακόμα να συνομιλήσετε χωρίς να αναπνέετε.
Οι μοναχικοί ασκούμενοι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν μια παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού για να καθορίσουν τον βέλτιστο ρυθμό λειτουργίας.
Στο τέλος της προπόνησης, δεν συνιστάται επίσης να σταματήσετε ξαφνικά.
Αντ 'αυτού, τα τελευταία πέντε έως δέκα λεπτά του αγώνα πρέπει να καλυφθούν με πολύ αργό ρυθμό προπόνησης και έτσι να τελειώσουν.
Η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης για επιτυχία
Ο καθορισμός της ιδανικής διάρκειας προπόνησης δεν είναι τόσο εύκολος.
Θα πρέπει να επιφέρει συνεχή αύξηση της απόδοσης χωρίς να βλάπτει την υγεία σας.
Εάν ο χρόνος προπόνησης είναι υπερβολικός, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πίεση στο σώμα, το οποίο στη συνέχεια δεν μπορεί πλέον να επεξεργαστεί τα ερεθίσματα προπόνησης κατάλληλα και δεν μπορεί πλέον να αντέξει το άγχος.
Από τη μία πλευρά, οι συνέπειες είναι ένας εξασθενημένος οργανισμός που είναι πιο ευαίσθητος σε ασθένειες και τραυματισμούς.
Από την άλλη πλευρά, οι αθλητικοί στόχοι παραλείπονται, καθώς οι δρομείς δεν γίνονται καλύτεροι και γρηγορότεροι, αλλά χειρότεροι και πιο αργοί, εάν η διάρκεια της άσκησης είναι πολύ μεγάλη.
Ο στόχος της προπόνησης σε τρέξιμο θα πρέπει επομένως να είναι να ωθήσει τον οργανισμό να προσαρμοστεί στα ερεθίσματα αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Καθώς οι μεταβολικές διεργασίες βελτιώνονται με αυτόν τον τρόπο, η απόδοση των δρομέων αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.
Αλλά για να βρεθεί η βέλτιστη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφοροι παράγοντες.
Εκτός από την ηλικία, η εμπειρία και η αθλητική φυσική κατάσταση είναι ιδιαίτερα σημαντικές.
Δεν είναι μόνο οι μεγαλύτεροι δρομείς που δεν επιτρέπεται να κάνουν υπερβολική χρήση κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους, οι νεαροί αθλητές που μόλις πρόσφατα άρχισαν να τρέχουν πρέπει επίσης να φέρουν αργά το σώμα τους στο άγνωστο άγχος.
Επιπλέον, η επιτυχία της προπόνησης και η ευεξία της υγείας εξαρτώνται επίσης από τη σωστή στάση του σώματος, το προσωπικό στυλ και την τεχνική τρεξίματος.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι ακολουθίες κίνησης θα πρέπει επομένως να ελέγχονται και να διορθώνονται εάν είναι απαραίτητο.
Η σωστή στάση του σώματος και τα μικρά βήματα απαιτούν λιγότερη προσπάθεια, έτσι ώστε η ενέργεια να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση του χρόνου λειτουργίας.
Ειδικά για τους αρχάριους, η χρήσιμη προπόνηση για τρέξιμο θα μπορούσε να δομηθεί με τέτοιο τρόπο ώστε μια ή δύο ημέρες προπόνησης να ακολουθούνται από μια ημέρα ανάπαυσης.
Η δημιουργία ενός ημερολογίου μπορεί να βοηθήσει στην προσαρμογή των φάσεων του στρες και της ανακούφισης στις δικές σας ανάγκες.
Τα σήματα του σώματος πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν αναζητάτε τη σωστή διάρκεια της προπόνησης.
Τρέξιμο και τέντωμα - ναι ή όχι;
Η σημερινή καθημερινή ζωή λαμβάνει χώρα κυρίως ενώ κάθεστε.
Αυτός ο τρόπος ζωής οδηγεί σε μείωση των ορισμένων μυϊκών ομάδων μακροπρόθεσμα, καθώς χάνουν το μήκος και την ευελιξία μακροπρόθεσμα εάν είναι ακίνητοι σε μία θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι συνέπειες είναι η περιορισμένη κινητικότητα, η κακή στάση του σώματος και ο πόνος.
Το τέντωμα έχει σκοπό να αντισταθμίσει αυτό και να διασφαλίσει ότι οι μύες, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι του μυοσκελετικού συστήματος παραμένουν ελαστικοί, βελτιώνεται η κινητικότητα των αρθρώσεων και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Ωστόσο, πρέπει να τεντώνεται μόνο σε καλά θερμαινόμενη κατάσταση, ώστε να μην προκαλεί τραυματισμούς.
Οι ασκήσεις τεντώματος είναι επομένως χρήσιμες, για παράδειγμα, μετά από προπόνηση με ελαφρύ τρέξιμο και μετά από ασκήσεις αντοχής και σταθεροποίησης πυρήνα.
Γενικά προτιμάται το στατικό τέντωμα.
Χαρακτηρίζεται από προσεκτική υιοθέτηση της θέσης τεντώματος και στη συνέχεια κρατώντας την τάση τεντώματος για κάθε μυ για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται δύο έως τρεις φορές ανά πλευρά, αν και οι προβληματικές περιοχές μπορούν επίσης να τεντώνονται πιο συχνά.
Ωστόσο, το κατώφλι πόνου πρέπει πάντα να λαμβάνεται υπόψη, καθώς η αντίσταση του μυός διαφορετικά δεν θα οδηγήσει σε χαλάρωση.
Ωστόσο, το τέντωμα των μυών δεν είναι αρκετό για να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά το τρέξιμο.
Η προπόνηση δύναμης για τους ανταγωνιστές, δηλαδή τους μυϊκούς αντιπάλους, είναι πάντα μέρος αυτής, προκειμένου να αποφευχθούν ή να διορθωθούν οι ανισορροπίες.
Το εκτεταμένο τέντωμα των μυών αμέσως πριν από έναν αγώνα είναι αντιπαραγωγικό, καθώς η μυϊκή ένταση που απαιτείται για τον αγώνα είναι πολύ χαμηλή λόγω του προηγούμενου τεντώματος.
Πριν από τις μονάδες γρήγορης λειτουργίας, είναι χρήσιμες μόνο ασκήσεις τεντώματος φωτός, οι οποίες μπορούν να συνδυαστούν με μικρές αυξήσεις για να θέσουν τους μυς στην απαραίτητη ένταση. Ακόμα και οι δρομείς με υπερκινητικότητα όχι μόνο δεν επωφελούνται από το τέντωμα πριν και μετά το τρέξιμο, αλλά μάλλον αυξάνουν τα προβλήματά τους.
Οι ασκήσεις σταθεροποίησης ταιριάζουν καλύτερα σε όσους έχουν πληγεί.
Επιπλέον, το τέντωμα πρέπει να γίνεται μετά από έναν επίπονο διαγωνισμό ή όταν οι μύες είναι πόνοι, π.χ. μετά από μια σκληρή προπόνηση, γενικά αποφύγετε να το κάνετε.
Αφενός, για να μην αυξηθεί η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από το φορτίο τρεξίματος, από την άλλη πλευρά, προκειμένου να μην διαταραχθούν οι διαδικασίες επισκευής των χαλασμένων μυών.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, το κολύμπι ή οι περίπατοι είναι πιο χρήσιμοι από το τέντωμα και το τέντωμα, αλλά και τα ζεστά λουτρά.
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το θέμα στο τρέχον περιοδικό στη διεύθυνση joggen-online.de.