Εκπαίδευση γλουτών
Συνώνυμα με ευρύτερη έννοια
Προπόνηση με γλουτούς, γλουτούς, πρέσα γλουτών, κοιλιακά, πόδια και γλουτούς
Μυϊκοί που εμπλέκονται: gluteus maximus (gluteus maximus), gluteus middle muscle (glutaeus medius), gluteus minor (gluteus minimus)
Ανταγωνιστής: οσφυϊκός λαγόνιος μυς (M. iliopsoas)
Γενικός
Ο γλουτιαίος μυς είναι ο πιο σημαντικός Εκτατήρας ισχίου και συνεπώς απαραίτητο για να περπατάς όρθια, μεταξύ άλλων. Οι άνθρωποι επομένως έχουν πιο έντονα γλουτούς από τα θηλαστικά, τα οποία κινούνται και στα τέσσερα. Μας επιτρέπει επίσης να τεντώσουμε το άνω μέρος του σώματος από μια λυγισμένη θέση. Συνοπτικά, ο γλουτός δρα σε δράση με τις ακόλουθες κινήσεις:
Επέκταση του ισχίου
Περιστροφή προς τα έξω (εξωτερική περιστροφή) των μηρών
Διάδοση (απαγωγή) και
Φέρνοντας τους μηρούς (προσθήκη) πάνω από την άρθρωση του ισχίου
Η προπόνηση με γλουτούς αποτελείται από ασκήσεις που περιλαμβάνουν τέντωμα των γοφών ή μετακίνηση των ποδιών μακριά από ή προς το σώμα. Η άσκηση των γλουτών δεν είναι τελείως αισθητικοί λόγοι, αλλά και από αθλητική ιατρική άποψη πολύ χρήσιμο.
αισθητική
Ένα μυϊκό, «σταθερό» κάτω μέρος είναι απαραίτητο τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες Ιδανικό για ομορφιά. Τα τελευταία χρόνια ειδικότερα, υπήρξε μια τάση προς περισσότερες καμπύλες για τη γυναίκα «πίσω». Αυτό συμβαίνει επίσης στο Αισθητική Χειρουργική Αξιοσημείωτο: ακόμη και αν το λίπος εξακολουθεί να απορροφάται σε άλλα μέρη, οι γλουτοί τώρα είναι πολύ πιο συχνά για περισσότερη πληρότητα Ψεκασμός ή Εισαγωγή εμφυτευμάτων. Αλλά αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει, διότι καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με καλή προπόνηση γλουτιαίων μυών ακόμη και χωρίς νυστέρι.
Πόσο αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι με το τέλειο κάτω σχήμα μπορεί επίσης να φανεί στην κατανομή των διαφορετικών τύπων γλουτών:
Κάτω μήλο: Αυτό το κάτω σχήμα θεωρείται ιδανικό. Είναι στρογγυλό, τραγανό και φαίνεται πολύ σπορ.
Νεκταρίνι Po: Αυτό το σχήμα είναι επίσης πολύ δημοφιλές. Είναι μικρό, σφιχτό και στρογγυλό. Έτσι μια πιο λεπτή έκδοση του κάτω μήλου.
Πατάτα Po: Δυστυχώς, ο πυθμένας της πατάτας φαίνεται συνήθως "κρεμασμένος" και είναι επίσης επιρρεπής σε κυτταρίτιδα. Αλλά με ένα μείγμα αθλητικών αντοχής για την καύση λίπους και προπόνησης γλουτών, οι γλουτοί γίνονται πιο σφριγηλοί και πιο τραγανές.
Αχλάδι Po: Στο σχήμα του αχλαδιού, το κάτω μέρος είναι ελαφρώς πιο στενό στην κορυφή και διευρύνεται προς το μηρό. Είναι επίσης πολύ επίπεδο. Αυτός ο τύπος πυθμένα γίνεται πιο στρογγυλός μέσω της στοχευμένης οικοδόμησης μυών σε αυτήν την περιοχή.
Κάτω ντομάτα: Η ντομάτα είναι στρογγυλή και παχουλή, αλλά όχι τόσο τραγανή όσο το σχήμα του νεκταρινιού ή του μήλου. Επομένως, αυτός ο πυθμένας είναι επίσης πιο επιρρεπής σε κυτταρίτιδα. Μπορεί να γίνει πιο σφιχτό με αθλήματα αντοχής.
Συμβουλές εκπαίδευσης
Όπως και για την προπόνηση των κοιλιακών μυών, για παράδειγμα, η προπόνηση με γλουτούς αφορά τη σωστή αναλογία σωματικού λίπους προς μυϊκή μάζα.
Ο γλουτέος μπορεί να είναι πολύ καλά εκπαιδευμένος και έντονος, αλλά το υπερβολικό λίπος κρύβει το σχήμα του. Επομένως, σε αυτήν την περίπτωση, όχι μόνο ο ίδιος ο γλουτός, αλλά και ολόκληροι οι μύες του σώματος πρέπει να εκπαιδεύονται για τη μείωση του λίπους.
Δυστυχώς, μπορεί να συμβεί ότι το λίπος δεν επιστρέφει αρχικά στην επιθυμητή θέση - σε αυτήν την περίπτωση στο κάτω μέρος. Δεν μπορούμε να επηρεάσουμε πού το σώμα αρχίζει να καταναλώνει τις εναποθέσεις λίπους. Γι 'αυτό δεν πρέπει να αποθαρρυνόμαστε από τέτοια αρχικά αποτελέσματα, αλλά μάλλον να το βλέπουμε ως κίνητρο για συνέχιση. Οι αλλαγές θα προχωρήσουν σταδιακά.
Τα αθλήματα αντοχής όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή κολύμπι είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για την καύση λίπους. Για το ιδανικό σχήμα του γλουτέου, τότε απαιτούνται ασκήσεις δύναμης που διεγείρουν τον μυ να αναπτυχθεί. Η προπόνηση στο γυμναστήριο δεν είναι απολύτως απαραίτητη. Πολλές ασκήσεις γλουτών μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς πολλή προσπάθεια (δείτε: Ασκήσεις κατά της κυτταρίτιδας). Αυτό έχει το πλεονέκτημα ότι εξοικονομείτε τη μηνιαία χρέωση στο γυμναστήριο και μπορείτε πραγματικά να προπονούνται οποτεδήποτε και οπουδήποτε, ακόμη και όταν ταξιδεύετε ή στον καθαρό αέρα.
Τέλος, η εκπαίδευση γλουτών θα πρέπει επίσης να συνοδεύεται από μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Μια δίαιτα θεωρείται ισορροπημένη εάν αποτελείται από τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη σε ίσα μέρη.
Επιπλέον, οι θεραπείες πείνας αποθαρρύνονται έντονα. Αν και αρχικά χάνετε λίγο βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, αυτό αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό και μυς, οι οποίοι αναλύονται από την «κατάσταση έκτακτης ανάγκης». Επομένως, δεν είναι δυνατή η μακροχρόνια μείωση του σωματικού λίπους.
Διαβάστε επίσης: Εκπαίδευση βάρους για γυναίκες
Ασκήσεις γλουτών στη συσκευή
Το πλεονέκτημα πολλών από αυτές τις ασκήσεις είναι ότι εκπαιδεύονται όχι μόνο οι γλουτιαίοι μύες, αλλά και οι μύες του ποδιού, του βραχίονα και της πλάτης. Αυτό έχει επίσης θετική επίδραση στην κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.
Απαγωγή στη συσκευή: ενώ κάθεστε, τα πόδια τραβήχτηκαν χωριστά με δύναμη και έπειτα επαναφέρθηκαν μαζί χωρίς να μειωθεί το βάρος. Εάν ακουμπάτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, εκπαιδεύετε περισσότερους από τους γλουτιαίους μύες · εάν ακουμπάτε το άνω μέρος του σώματός σας πίσω, εκπαιδεύετε περισσότερο από τον μεσαίο γλουτιαίο μυ.
Απαγωγή στο καλώδιο: ένα πόδι είναι προσαρτημένο στην τροχαλία του καλωδίου και στη συνέχεια τραβιέται στην πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο.
Lunge με barbell: η μπάρα βρίσκεται στο λαιμό και κρατά με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, πηγαίνετε σε μια βολή και λυγίστε το μπροστινό πόδι σας μέχρι το ίσιο πίσω πόδι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά ξανά.
Πρέσα ποδιών: τα πόδια τεντώνονται αργά (αλλά όχι σε πλήρη έκταση, αλλά ελαφρώς λυγισμένα) και στη συνέχεια λυγίζουν. Ωστόσο, το βάρος δεν μειώνεται.
Επέκταση ισχίου στη συσκευή: Όταν στέκεστε, ένα πόδι πιέζει προς τα πίσω το βάρος και στη συνέχεια οδηγείται αργά ξανά. Η κίνηση τελειώνει προτού μειωθεί το βάρος.
Επέκταση ισχίου στο καλώδιο: ένα πόδι είναι συνδεδεμένο στον βρόχο καλωδίου και στη συνέχεια πιέζει προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
Υπερεκτάσεις: τα πόδια συγκρατούνται από ένα μαξιλάρι ρολό, η λεκάνη στηρίζεται από ένα άλλο μαξιλάρι. Τα χέρια είναι στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Το άνω σώμα λυγίζει αργά και στη συνέχεια ανυψώνεται πίσω στην οριζόντια.
Καταλήψεις με barbell: η μπάρα βρίσκεται μπροστά από τον ώμο και συγκρατείται από τα σταυρωμένα χέρια. Τα γόνατα κάμπτονται αργά έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τότε τεντώνονται και πάλι.
Καταλήψεις με αλτήρες: ένας αλτήρας κρατείται στο πλάι του σώματος σε κάθε χέρι. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και στη συνέχεια ισιώστε το. Το άνω σώμα και το κεφάλι παραμένουν ευθεία σε μία γραμμή.
Barbell deadlift: τα πόδια λυγίζουν έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η μπάρα πιάνεται με τα δύο χέρια και τα πόδια εκτεταμένα με την πλάτη ευθεία. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, ο αλτήρας ανυψώνεται και στη συνέχεια τίθεται ξανά.
Ασκήσεις γλουτών για το σπίτι
Για αυτές τις ασκήσεις χρειάζεστε χωρίς εργαλεία, αλλά λειτουργεί μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος ενάντια στη βαρύτητα.
Απαγωγή ενώ ξαπλώνει: στην πλαϊνή θέση, το αντιβράχιο υποστηρίζει το άνω σώμα. Το πόδι στην κορυφή ανυψώνεται αργά και χαμηλώνει ξανά.
Ξιφίζω: γίνεται ένα lunge και στη συνέχεια το μπροστινό πόδι κάμπτεται. Αυτή η κάμψη πραγματοποιείται μέχρι το γόνατο της πλάτης, το ίσιο πόδι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
Ορειβάτης: η αρχική θέση είναι το push-up. Ένα πόδι τραβιέται κατευθείαν προς το στήθος και μετά αγγίζει για λίγο το πάτωμα με το γόνατο. Τότε επαναφέρεται σε επέκταση.
Burpee: η άσκηση ξεκινά με μια ώθηση. Όταν τα χέρια τεντωθούν ξανά, τα πόδια πηδούν προς τα εμπρός προς το στήθος και στέκεστε όρθιοι. Το ίσιωμα πηγαίνει κατευθείαν σε ένα άλμα προς τα πάνω με τα χέρια τεντωμένα. Στη συνέχεια, τα χέρια επιστρέφουν στο πάτωμα και τα πόδια επιστρέφουν στο push-up.
Καλημέρα: Η αρχική θέση είναι όρθια, τα χέρια είτε διασχίζονται πάνω από το στήθος ή, για προχωρημένους χρήστες, τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Με την πλάτη ευθεία, το άνω σώμα πηγαίνει προς τα εμπρός μέχρι να είναι οριζόντιο. Τότε τεντώνεται πίσω σε όρθια θέση.
Το ισχίο αυξάνει: στην ύπτια θέση, τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα και τα πόδια είναι κάθετα στην οροφή. Στη συνέχεια, τα ισχία ανυψώνονται αργά, έτσι ώστε ο πυθμένας να μην αγγίζει πλέον το πάτωμα και στη συνέχεια να ξαπλώνει ξανά.
Επεκτάσεις ισχίου: Όταν στέκεται στα τέσσερα πόδια, ένα πόδι τραβιέται προς το στήθος. Τότε τεντώνεται εντελώς προς τα πίσω, συγκρατείται για λίγο και μετά οδηγείται ξανά.
Καταλήψεις: τα πόδια είναι λίγο πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Με την πλάτη ευθεία, τα πόδια κάμπτονται αργά έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τότε ισιώνετε ξανά.
