Δημιουργήστε πίσω τους μυς

εισαγωγή

Ο πόνος στην πλάτη είναι μια διαδεδομένη ασθένεια. Περίπου το 70% του γερμανικού πληθυσμού βιώνει τουλάχιστον ένα επεισόδιο πόνου στη ζωή τους.
Η αιτία σπάνια οφείλεται σε ορθοπεδική νόσο. Συχνά, η ένταση των μυών ή ένα λανθασμένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη ευθύνονται για τον πόνο στην πλάτη. Η πιο αποτελεσματική θεραπεία για αυτόν τον τύπο πόνου στην πλάτη είναι να έχουμε καλά αναπτυγμένους μυς της πλάτης.
Η προχωρημένη εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, αλλά και σε γυμναστήριο ή κατά τη διάρκεια της φυσιοθεραπείας.

Για προπόνηση στην πλάτη, το Σταθεροποίηση και λιγότερη αντοχή σταθείτε στο προσκήνιο. Αυτό σημαίνει ότι μάλλον με περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος πρέπει να εκπαιδευτεί.
Ωστόσο, τα βάρη και ο εξοπλισμός δεν είναι απολύτως απαραίτητα για τη δημιουργία των μυών της πλάτης. Έτσι μπορεί απλές ασκήσεις στο σπίτι να εκτελεστεί.
Εναλλακτικά, οι μύες της πλάτης μπορούν επίσης να δημιουργηθούν με διάφορα αθλήματα. Αυτό θα ήταν καλό παράδειγμα Ώθηση. Εδώ οι μύες ενισχύονται με έναν ιδιαίτερα απαλό τρόπο.

Ποιες ομάδες μυών υπάρχουν;

Για αποτελεσματική εκπαίδευση για τη δημιουργία του Πίσω μυς είναι τουλάχιστον επιφανειακή γνώση αυτού Ανατομία της πλάτης σπουδαίος.
Κάποιος διαφοροποιεί ριζικά δύο σημαντικούς τύπους μυών στην πλάτη, δηλαδή τους μύες που μπορούμε να κινούμαστε ενεργά και τους μυς που χρησιμοποιούμε ασυνείδητα. Η δεύτερη ομάδα είναι γνωστή ως αυτόχθονες μύες. Κάθεται βαθιά στο πίσω μέρος κοντά στη σπονδυλική στήλη.
Οι αυτόχθονες μύες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για το όρθιο βάδισμα καθώς και ένα ίσια άνω στάση σώματος. Ανάλογα με το κάθισμα, τη λειτουργία, το μέγεθος και την εμφάνιση, οι μεμονωμένοι αυτόχθονες μύες εξακολουθούν να έχουν τα κατάλληλα ονόματα, τα οποία, ωστόσο, δεν έχουν σημασία για τον απλό. Από το βαθιους μυς της πλάτης ειδικά για αυτό Σημαντική στάση είναι επίσης εκπαιδευμένο με μικρό βάρος αλλά πολλές επαναλήψεις. Ενισχύστε επίσης Σπορ αντοχής με συμμετοχή πίσω πως πεζοπορώ και ζάλη τους αυτόχθονους μυς της πλάτης.
Ειδικά για πόνο στην πλάτη είναι σημαντικό αυτό Για να εκπαιδεύσετε τους ορθοστατικούς μυς γύρω από την πλάτη επιπλέον σταθερότητα το να δίνεις. Συχνά, ωστόσο, δεν δίνεται προσοχή στην προπόνηση των μυών βαθιάς πλάτης, επειδή δεν μπορούν να φανούν από το εξωτερικό. Έτσι, δεν επιτυγχάνονται ορατά αποτελέσματα, τα οποία αποστρατεύουν γρήγορα τον εκπαιδευόμενο.
Εκτός από τους βαθύς μυς της πλάτης, υπάρχουν φυσικά επίσης επιπόλαιος. Αυτά είναι γενικά πιο γνωστά επειδή είναι εύκολα ορατά από το εξωτερικό. ο επιφανειακοί μύες της πλάτης μπορεί να συρρικνωθεί κατά βούληση και είναι υπεύθυνη για την κίνηση της πλάτης, καθώς και για τα άνω άκρα και το κεφάλι.
Απο ο μεγαλύτερος μυς ανά περιοχή του ανθρώπινου σώματος είναι το λεγόμενο Μυός Latissimus dorsi. Συχνά αναφέρεται ως "μυς ποδιάς" επειδή είναι υπεύθυνος για όλες τις κινήσεις που είναι απαραίτητες για να δέσετε μια ποδιά στην πλάτη σας.
Ένας άλλος μεγάλος εκπρόσωπος των επιφανειακών μυών της πλάτης είναι το Τραπέζιος μυς. Αυτός ο μυς κάθεται επιφανειακά στην περιοχή του λαιμού και του ώμου και εξασφαλίζει επίσης την κίνηση αυτών των αρθρώσεων. Φυσικά, υπάρχουν και άλλοι μύες από την ομάδα των επιφανειακών μυών της πλάτης, όπως βοηθητικοί αναπνευστικοί μύες ή μύες που μετακινούν τις ωμοπλάτες. Ωστόσο, αυτά δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την προπόνηση στην πλάτη. Κατά την εκπαίδευση του επιφανειακοί μύες της πλάτης μάλλον το αντίθετο ισχύει παρά με το βαθύ. Εδώ πρέπει να συγκριθεί με υψηλότερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις να εκπαιδευτεί.

Χτίζοντας τους μυς της πλάτης μέσω της κατάρτισης εξοπλισμού

Μια αποτελεσματική προπόνηση στην πλάτη για τη δημιουργία μυών στην πλάτη μπορεί να γίνει με ή χωρίς εξοπλισμό. Διαφορετικές εκπαιδευτικές προσεγγίσεις βρίσκονται στο προσκήνιο.
Η άσκηση χωρίς εξοπλισμό αφορά κυρίως τη σταθεροποίηση των μυών της πλάτης. Εάν προπονηθείτε με εξοπλισμό, οι μύες της πλάτης ενισχύονται και μπορούν να ασκήσουν περισσότερη δύναμη.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις με εξοπλισμό που μπορεί να εκτελεστεί σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή με κάποιους φυσιοθεραπευτές.
Στην αρχή είναι σημαντικό να λάβετε συμβουλές από εκπαιδευμένο προσωπικό. Είναι λογικό να έχετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης τουλάχιστον στην αρχή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως οδηγό. Αυτό είναι σημαντικό για να αποφευχθεί τόσο η υπερφόρτωση των μυών της πλάτης όσο και η ανεπαρκής πίεση στους μυς.
Μια καλή άσκηση για να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης είναι η προπόνηση υπερέκτασης. Οι σταθεροί μύες της κάτω πλάτης είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την αποφυγή ολισθηρών δίσκων και πόνου στην πλάτη.
Με την υπερέκταση, ξαπλώνετε σε μια συσκευή υπό γωνία περίπου 40 μοιρών, με μόνο τα πόδια και τους γοφούς σας στηριγμένα στη συσκευή. Το άνω σώμα μπορεί να κινείται ελεύθερα. Τώρα περάστε τα χέρια σας μπροστά από το πάνω μέρος του σώματός σας και κατεβάστε το αργά προς τα κάτω. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το άνω σώμα είναι υπό ένταση. Στη συνέχεια σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας στην αρχική θέση. Για αρχάριους, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ δύσκολη στην αρχή, επομένως μόνο μερικές επαναλήψεις μπορούν να επιτευχθούν ανά σετ. Αυτό είναι φυσιολογικό, επειδή οι μύες της κάτω πλάτης είναι ελαφρώς αγχωμένοι στην καθημερινή ζωή. Ωστόσο, οι επιτυχίες μπορούν να επιτευχθούν γρήγορα με την τακτική εκπαίδευση.
Μια άλλη άσκηση στην πλάτη που είναι επίσης κατάλληλη για αρχάριους είναι η κωπηλασία στο τράβηγμα του σχοινιού. Καθίζετε σε όρθια θέση σε ένα μηχάνημα και πιάνετε μια λαβή με τα δύο χέρια στα οποία τα βάρη κρέμονται πάνω από ένα σχοινί. Τότε τραβάτε τη λαβή ήρεμα και με συντονισμένο τρόπο προς το στήθος σας. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία ακόμη και υπό πίεση. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει κυρίως τους άνω μυς και τους ώμους.
Οι κλασικές ασκήσεις πλάτης με εξοπλισμό περιλαμβάνουν επίσης το pull-up, το deadlift και το latissimus pull. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις είναι περισσότερο για προχωρημένους αθλητές και θα πρέπει να αντιμετωπιστούν μόνο μετά από λίγες εβδομάδες προπόνησης αποκατάστασης.

Σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα; Διαβάστε αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με αυτό: Πίσω εκπαίδευση με εξοπλισμό

Οι μυς της πλάτης ασκούνται στο σπίτι

Η ανάπτυξη των μυών της πλάτης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Δεν είναι απαραίτητο να ξοδεύετε χρήματα σε γυμναστήριο ή φυσιοθεραπευτή. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι και χωρίς εξοπλισμό. Τις περισσότερες φορές, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλί και μια καρέκλα.
Είναι πιο λογικό να μάθετε για διάφορες ασκήσεις για τους μυς της πλάτης στο Διαδίκτυο. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα βρείτε ακριβώς τις ασκήσεις που σας ταιριάζουν καλύτερα. Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που συνιστώνται για αρχάριους.

Μάθετε πώς μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας χωρίς αθλητικό εξοπλισμό:
Πίσω εκπαίδευση χωρίς εξοπλισμό - Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να είναι γνωστές σε εσάς

Στο Πίσω εκπαίδευση πρόκειται για σταθερότητα και λιγότερο για τη δύναμη. Γι 'αυτό πρέπει Ασκήσεις με περισσότερες επαναλήψεις και γι 'αυτό λιγότερο βάρος να εκτελεστεί.
Στο Εκπαίδευση χωρίς εξοπλισμό θα το δικό σας σωματικό βάρος χρησιμοποιείται για εκπαίδευση.
ΕΝΑ εύκολη άσκηση είναι το Υποστήριξη βραχίονα. Ξαπλώνετε στο στομάχι σας και στη συνέχεια στηρίζετε τον εαυτό σας και με τα δύο αντιβράχια. Θα πρέπει επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τώρα είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ένταση και να μην αφήσετε τον πυρήνα σας να χαλάσει. Αυτή η στάση πρέπει στη συνέχεια να κρατηθεί για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
ΕΝΑ περαιτέρω άσκηση είναι το λεγόμενο "Superman" που ονομάζεται επίσης Υπερέκταση αναφέρεται ως. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώνετε επίσης στο στομάχι σας και σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας χωρίς να στηρίζεστε. Έτσι μόνο το στομάχι και το στήθος σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Αυτή η θέση πρέπει να είναι τώρα Διατηρείται για 30 δευτερόλεπτα γίνομαι.
Η άσκηση στο σπίτι δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε τα βάρη. Πολλά νοικοκυριά έχουν ελαφρούς αλτήρες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ασκήσεις. Επιπλέον μπορεί άλλα αντικείμενα χρησιμεύει ως βάρος. Για παράδειγμα, λειτουργεί καλά Κουτί με μπουκάλια νερό. Αυτό είναι εύκολο να πιάσετε και το βάρος μπορεί να αλλάξει κατά βούληση, ανάλογα με τον αριθμό των πλήρων μπουκαλιών νερό στο κουτί. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί με μεγάλα βάρη ειδικά αν είστε αρχάριος. Σε αυτήν την περίπτωση είναι Πιθανότητα τραυματισμού εάν δεν εκτελείται σωστά ή Αυξήθηκε η υπερβολική εμπιστοσύνη.

Επιπλέον, οι μύες της πλάτης στο σπίτι μπορούν εύκολα με άλλα σκεύη όπως Σχοινιά ή πετσέτες κατασκευάζεται. ΕΝΑ Δείγμα άσκησης λειτουργεί ως εξής: Καθίστε στο πάτωμα και βάζετε την πετσέτα γύρω από τα δύο πόδια και μετά παίρνετε τα άκρα σταθερά και στα δύο χέρια. Τώρα δοκιμάστε τα πόδια σας με τα πόδια σχεδόν πλήρως εκτεταμένα Για να τραβήξετε την πετσέτα προς το σώμα. Μπορείτε να αποφασίσετε πόσο έντονη θα πρέπει να είναι η άσκηση. Κρατήστε αυτήν την κατάσταση για έως 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Είναι πιο αποτελεσματικό όταν η άσκηση γίνεται 2 έως 3 φορές στη σειρά.

Ποια αθλήματα είναι κατάλληλα για τη δημιουργία μυών στην πλάτη;

Μια πολύ χρήσιμη στρατηγική για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη είναι αυτή Μύες της πλάτης με άσκηση να αναπτυχθεί φυσικά.
Σπορ όπως πεζοπορώ ή ζάλη Προσφέρετε επίσης μια καλή αλλαγή από τη μονόπλευρη προπόνηση στο γυμναστήριο. Οι οποίες Κατάλληλο για σπορ τώρα για το δικό του Δημιουργήστε πίσω τους μυς?
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό το άθλημα να μην επιδεινώνει ή να μεταφέρει τα προβλήματα. Επομένως, τα αθλήματα πρέπει να επιλέγονται που περιλαμβάνουν το Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στην πλάτη σας, αυτός αλλά Ακόμη απαίτηση. Τα παραπάνω παραδείγματα κολύμβησης και πεζοπορίας πληρούν αυτό το κριτήριο. Επιπλέον, το κολύμπι είναι πολύ απαλό στις αρθρώσεις και ως εκ τούτου μπορεί να δοκιμαστεί σε προχωρημένη ηλικία χωρίς προβλήματα.
Επίσης Χορεύω μπορεί να συνιστάται σε ηλικιωμένους ασθενείς, καθώς αυτό είναι ένα επιπλέον όφελος Στάση και συντονισμός να εκπαιδευτεί.
Αθλήματα όπως γιόγκα ή Tai Chi. Τα οφέλη της γιόγκα είναι δίπλα Ενίσχυση των ορθοστατικών μυών ταυτόχρονα Χαλάρωση. Αυτό είναι σημαντικό επειδή ο πόνος στην πλάτη οφείλεται συχνά στην ένταση στους μυς της πλάτης. Ωστόσο, η αντίρρηση εδώ είναι ότι ορισμένες στάσεις στη Γιόγκα και στο Τάιτζι υγιείς αρθρώσεις και ένα Βασική φυσική κατάσταση προϋποθέτω. Κατά συνέπεια, αυτά τα δύο αθλήματα συνιστώνται υπό όρους μόνο έως τα γηρατειά.
Ένα τελευταίο πολύ χρήσιμο άθλημα είναι αυτό φυσιοθεραπεία ή θεραπεία με φυσιοθεραπευτή. Οι φυσιοθεραπευτές εκπαιδεύονται σε ασθενείς με πόνο στην πλάτη και γνωρίζουν τις καλύτερες ασκήσεις και μεθόδους αντιμετώπισης του πόνου. Επιπλέον, η εκπαίδευση μπορεί να προγραμματιστεί και να πραγματοποιηθεί μεμονωμένα ανάλογα με τον τύπο και τη θέση των καταγγελιών.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για τη δημιουργία των μυών της πλάτης;

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν ένα Πίσω εκπαίδευση να χτίσουν τους μυς της πλάτης τους Αποτρέψτε τον πόνο στην πλάτη. Ακόμα κι αν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη, η προπόνηση στην πλάτη είναι η μέθοδος επιλογής για την καταπολέμησή της. Ωστόσο, είναι προφανές ότι ο πόνος στην πλάτη δεν εξαφανίζεται αμέσως μετά από μία μόνο άσκηση.

Πρέπει να είναι κανονικό μέρος της καθημερινής ζωής θα χτίσει τους μυς της πλάτης του για να εξαλείψει αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη. Αλλά Πόση ώρα θα πάρειμέχρι το δικό σας Πίσω μυς επαρκής ενισχυμένο είναι?
Πολλοί άνθρωποι ρωτούν στον εαυτό τους αυτήν την ερώτηση γιατί μπορεί συχνά να είναι απογοητευτικό να μην έχουν επιτυχία ακόμη και μετά από 2 ή 3 εβδομάδες εντατικής προπόνησης. Ωστόσο, αυτό το ερώτημα δεν μπορεί να απαντηθεί μόνο και μόνο επειδή πολλοί παράγοντες πρέπει να ληφθεί υπόψη.
Έτσι χτίζεις η μυϊκή μάζα μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας επί. Κατά συνέπεια, απαιτείται περισσότερος χρόνος για τη δημιουργία των μυών της πλάτης. Ομοίως είναι Συχνότητα και ένταση σημαντικά συστατικά για υγιείς μύες της πλάτης.
Βασικά, μπορεί να ειπωθεί ότι ο χρόνος μέχρι το επιθυμητό αποτέλεσμα είναι πολύ ατομικός και δύσκολο να προβλεφθεί. Μερικοί πάσχοντες αναφέρουν ένα Ανακούφιση από τον πόνο της μέσης ήδη μετά από 3-4 εβδομάδες. Έχει συμβεί σε άλλους 2 μήνες και άλλοι εξακολουθούν να παραπονιούνται για πόνο ακόμη και μετά από αρκετούς μήνες. Εν ολίγοις, ο καθένας πρέπει να μάθει για τον εαυτό του πόσο καιρό χρειάζεται για τη δημιουργία των μυών της πλάτης τους.

Δημιουργήστε πίσω τους μυς μετά από δίσκο με κήλη

Οι ασθενείς συχνά αποφεύγουν την προπόνηση στην πλάτη μετά από δίσκο με κήλη επειδή φοβούνται ότι το άγχος θα μπορούσε να προκαλέσει την επανάληψη του συμβάντος.
Ωστόσο, αυτή είναι ακριβώς η λανθασμένη προσέγγιση. Οι καλοχτισμένοι μύες της πλάτης είναι σημαντικοί για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό καταπολεμά τον πόνο μετά από δίσκο με κήλη και μειώνει την πιθανότητα άλλου δίσκου με κήλη. Είναι επομένως σημαντικό να μην προσέχετε υπερβολικά καθισμένος ή ξαπλωμένος πολύ. Ο στόχος θα πρέπει να είναι η συσσώρευση των μυών της πλάτης χωρίς υπερβολική πίεση στην σπονδυλική στήλη. Συνιστάται ιδιαίτερα η φυσιοθεραπεία για δίσκο με κήλη, καθώς οι μύες της πλάτης μπορούν να εκπαιδευτούν με στοχευμένο τρόπο και υπό επίβλεψη. Ο φυσιοθεραπευτής εκπαιδεύεται να δημιουργεί απαλά τους μυς της πλάτης με διάφορες γυμναστικές ασκήσεις.
Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Διαφορετικά, η εσφαλμένη προπόνηση, για παράδειγμα υπερβολικό άγχος, μπορεί να οδηγήσει σε επακόλουθη ζημιά στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Επιπλέον, πολλή σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει θετική επίδραση στον πόνο στην πλάτη. Ακόμα και σε μεγάλη ηλικία, οι ασθενείς μπορούν να κολυμπήσουν ή να κάνουν πεζοπορία. Και τα δύο αθλήματα είναι ιδιαίτερα κατάλληλα καθώς είναι απαλά στις αρθρώσεις αλλά εξακολουθούν να ενισχύουν τους μυς της πλάτης.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα Άσκηση μετά και μετά από δίσκο με κήλη