Πίσω εκπαίδευση

εισαγωγή

Οι μύες της πλάτης δεν πρέπει να λείπουν σε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για την ανάπτυξη μυών. Εκτός από την υποστηρικτική επίδραση στις κινήσεις των βραχιόνων και των ποδιών, μια υγιής πλάτη είναι ιδιαίτερα σημαντική για καλή στάση του σώματος και όρθιο βάδισμα.
Τα προβλήματα στην πλάτη είναι η νούμερο ένα διαδεδομένη ασθένεια στη Γερμανία και επομένως δεν πρέπει να υποτιμηθούν. Με στοχευμένη προπόνηση στην ανάπτυξη μυών για την πλάτη, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού των δίσκων των σπονδύλων και των μεσοσπονδύλιων, προστατεύετε τον εαυτό σας από κακή στάση του σώματος και ανακουφίζετε οποιαδήποτε δυσφορία. Οποιαδήποτε προβλήματα πρέπει πάντα να συζητούνται με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

ο Πίσω εκπαίδευση περιλαμβάνει την εκπαίδευση των μυών της πλάτης με διαφορετικούς στόχους.
Έτσι αποτρέπει το βαθύ Μακρύς Επέκταση πίσω (M. erector spinae) όταν κάμπτεται το άνω σώμα το "γέρνοντας προς τα εμπρός"στην πολιτεία. Αυτός ο μυς έχει τη μεγαλύτερη έκφραση στον τομέα του Οσφυϊκή μοίρα και καθώς προχωρά προς τα πάνω κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης γίνεται όλο και πιο στενό και πιο αδύναμο. Ειδικά με καταγγελίες στην περιοχή του Οσφυϊκή μοίρα Συνιστάται στοχοθετημένη προπόνηση για αυτήν την ομάδα μυών.
Ένας άλλος μεγάλος μυς στην πλάτη σας είναι αυτός πλατύς μυς της πλάτης (M. latissimus dorsi). Κατά την προπόνηση στην πλάτη, αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για το τράβηγμα του σώματος από το "πάνω μέτωπο" (lat pulldowns / pull-ups).
Απο Ρομβοειδής μυς (M. rhomboideus) και εγκάρσιο τραπεζάκι (Μ. Τραπέζιος) αναλάβετε τη λειτουργία της έλξης του βάρους προς το σώμα από το μέτωπο (κωπηλασία). Αυτοί οι μύες βρίσκονται στην περιοχή Θωρακική σπονδυλική στήλη.

Στην προπόνηση στην πλάτη, ένας μυς σχεδόν ποτέ δεν εκπαιδεύεται σε απομόνωση. Άλλοι μύες αναλαμβάνουν πάντα μια υποστηρικτική λειτουργία. Στην προπόνηση στην πλάτη, διακρίνεται πάντα ένας μυς στόχος και οι υποστηρικτικοί μύες.
Για λόγους υγείας, η προπόνηση στην πλάτη πρέπει πάντα να συνδυάζεται με α Προπόνηση κοιλιακών να θεωρηθεί ως. Φτιάξτε έναν ίσιο κοιλιακό μυ και βαθύ, μακρύ πλάτη Κάμψη κορμού και Εκτατήρας κορμού. Όπως οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι, είναι αγωνιστές και ανταγωνιστές. Οι ανισορροπίες στους μυς του κορμού συχνά επιλύονται Πόνος στην πλάτη έξω.

Τομείς εφαρμογής

Τα κίνητρα για προπόνηση στην πλάτη είναι πολύ διαφορετικά. Η αποκατάσταση και η θεραπεία του υπάρχοντος πόνου στην πλάτη είναι από τους μεγαλύτερους τομείς εφαρμογής. Δεδομένου ότι ένας καλά / επαρκώς εκπαιδευμένος μυς κορσέ έχει θετική επίδραση στις παθητικές δομές (οστά και συνδέσμους) στους μυς του κορμού, η προπόνηση στην πλάτη είναι χρήσιμη για όλους.
Το δεύτερο φάσμα της προπόνησης στην πλάτη περιλαμβάνει αντισταθμιστική προπόνηση στην πλάτη. Σε πολλά αθλήματα υπάρχει μονόπλευρη καταπόνηση στους μυς (σπορ kickback, ποδόσφαιρο κ.λπ.). Αυτό ευνοεί την ανάπτυξη μυϊκής ανισορροπίας μεταξύ του στομάχου και των μυών της πλάτης, αλλά και εντός των μυών. Η επαρκής προπόνηση βοηθά στην εξισορρόπηση αυτού του μονόπλευρου φορτίου.
Ένας άλλος τομέας είναι η πίσω εκπαίδευση για αισθητικούς λόγους. Εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε κατάλληλο πλαίσιο και πεδίο, πληρούνται οι ίδιες προφυλακτικές λειτουργίες, μόνο το κίνητρο για την εκπαίδευση είναι διαφορετικό.

Οι μύες της πλάτης

Οι μύες της πλάτης είναι ένας από αυτούς Υποστήριξη και συγκράτηση των μυών. Είναι για να περπατάς όρθια και για ανύψωση αντικειμένων, δηλαδή για Καθημερινές κινήσεις υπεύθυνος.
Η προπόνηση αυτής της ομάδας μυών είναι επομένως ιδιαίτερα σημαντική για τη γενική ευημερία.
Από το Πίσω μυς Αν δεν πρόκειται για έναν μόνο μυ, αλλά για ομάδες μυών, η προπόνηση στην πλάτη πρέπει να είναι συνεπώς περίπλοκη. Η προπόνηση των μυών της πλάτης πρέπει επίσης να είναι θεραπευτική για τους χρόνιους Πόνος στην πλάτη να εκτελεστεί.

Σχήμα μυών πίσω

Πίσω μυς

1. Τραπέζιος -
   Τραπέζιος μυς
2. Δελτοειδής -
   Δελτοειδής μυς
3. Μικρός στρογγυλός μυς -
   Ελαφρύς μυς
4. Μυώνας
   Μυός Infraspinatus
5. Μεγάλος στρογγυλός μυς -
   Κύριος μυς
6. Ευρύς μυς της πλάτης -
   Μυός Latissimus dorsi
7. Επέκταση πίσω (κάτω ψέματα) -
   Στύλος μυός στύσης
8. Εξω παράξενο
   Κοιλιακοι μυς -
   M. obliquus externus abdominis
9. Μυός ζώνης
   (δεύτερο στρώμα) -
   Μυς σπληνός
10. Ανυψωτής ωμοπλάτης
    (δεύτερο στρώμα) -
    Μυς ανελκυστήρας ωμοπλάτες
11. Μικρός ρομβοειδής μυς
    (δεύτερο στρώμα) -
    Μικρός μυς Rhomboideus
12. Μεγάλος ρομβοειδής μυς
    (δεύτερο στρώμα) -
    Κύριος μυς Rhomboideus
13. Ηλιακό λοφίο -
    Ηλιακό λοφίο
14. Gluteus Middle -
    Μυός του γλουτιού
15. Μυϊκός γλουτέος -
    Γλουτέος μυς maximus

Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις

Περιγραφή της προπόνησης στην πλάτη

Οι μύες της πλάτης χωρίζονται σε διάφορα τμήματα, ανάλογα με την αντίστοιχη λειτουργία. Κατά την προπόνηση των μυών της πλάτης, γίνεται διάκριση μεταξύ δύο περιοχών της πλάτης, των κάτω μυών της πλάτης και των άνω μυών της πλάτης. Και οι δύο τομείς πρέπει να εκπαιδεύονται εξίσου σκληρά.
Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις πλάτης για το κάτω μέρος της πλάτης είναι το deadlift. Επιπλέον, ολόκληρο το σώμα ενισχύεται και ο λαιμός επωφελείται επίσης από αυτήν την άσκηση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ως επί το πλείστον στο γυμναστήριο, εκτός εάν έχετε ένα barbell στο σπίτι. Η σωστή εκτέλεση είναι το άλφα και το ωμέγα αυτής της άσκησης.

Τα pull-ups είναι ιδανικά για την οικοδόμηση μυών στην άνω πλάτη. Απαιτείται στιβαρή ράβδος για αυτήν την άσκηση. Υπάρχουν πολλές πιθανές παραλλαγές αυτής της άσκησης για να εκπαιδεύσετε διαφορετικές περιοχές της άνω πλάτης. Διαφορετικοί τύποι λαβής και πλάτος λαβής επιτρέπουν ποικίλη προπόνηση στην ανάπτυξη μυών. Δεδομένου ότι προπονείστε με το πλήρες σωματικό σας βάρος απευθείας με αυτήν την άσκηση, αυτή η άσκηση είναι δυνατή μόνο για αρχάριους με τη βοήθεια ενός στηρίγματος στο γόνατο στο μηχάνημα. Μια καλή άσκηση για αρχάριους, από την άλλη πλευρά, τραβάει lat στο στήθος, καθώς η πλάτη μπορεί να εκπαιδευτεί ειδικά σε απομόνωση και το βάρος μπορεί να ρυθμιστεί με ευελιξία. Μια άλλη αποτελεσματική μορφή άσκησης για την οικοδόμηση μυών στην πλάτη είναι η κωπηλασία. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει κυρίως τους βαθύτερους μυς της πλάτης και είναι επίσης ιδανική για αρχάριους.

Όπως ήδη αναφέρθηκε στην αρχή, η προπόνηση στην πλάτη μαζί με την προπόνηση των κοιλιακών μυών έχει μια σειρά από επιπτώσεις στην υγεία. Για να μπορέσουμε να επιτύχουμε αυτά τα αποτελέσματα, ωστόσο, πρέπει να τηρούνται ορισμένοι βασικοί κανόνες κατά την εκτέλεση της διαδικασίας.
Οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να πραγματοποιούνται πάντα λειτουργικά. Αυτό σημαίνει ότι η εκτέλεση της κίνησης είναι παρόμοια με εκείνη μιας συμβατικής, καθημερινής κίνησης. Αυτό μπορεί, για παράδειγμα, να ανυψώσει μια δεξαμενή νερού. Η άσκηση deadlift έχει ως στόχο να μάθει τη σωστή, υγιή ανύψωση αντικειμένων.
Επιπλέον, πρέπει να διασφαλιστεί ότι όλες οι μυϊκές ομάδες των μυών της πλάτης είναι ενσωματωμένες στην προπόνηση στην πλάτη.
Για να αποφευχθούν λάθη, απαιτείται κάποια γνώση της προπόνησης στην πλάτη. Εάν δεν έχετε αυτήν τη γνώση, πρέπει σίγουρα να αναζητήσετε επαγγελματικές συμβουλές.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις (μόνο μια μικρή επιλογή) απεικονίζεται. Οι ασκήσεις προκύπτουν πάντα από την κατεύθυνση της κίνησης των αντίστοιχων μυών.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα Δημιουργήστε πίσω τους μυς

Πίσω ασκήσεις

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η άσκηση προκύπτει πάντα από την αντίστοιχη κίνηση (συστολή) των μυών.
Για προπόνηση στην πλάτη, αυτό οδηγεί σε μορφές κίνησης με έλξη προς το σώμα σε όλες τις πιθανές μορφές και παραλλαγές. Αυτό ασκεί επίσης πίεση στους μύες κάμψης του βραχίονα (δικέφαλος μυς).

Σημείωση:
Αλλάζοντας τη θέση (π.χ. Σταθείτε όρθια με το άνω σώμα λυγισμένο προς τα εμπρός) οι άγχος των μυών αλλάζουν.
Απο Αντίστροφη πεταλούδα η κλίση προς τα εμπρός εκπαιδεύει τους άνω μυς της πλάτης. Στην όρθια θέση, ωστόσο, γίνεται πολύ πιο δυνατό Μύες ώμου αξιώθηκε.

Οι καλύτερες ασκήσεις για το πάνω μέρος της πλάτης

Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων για το πάνω μέρος της πλάτης.

Το ένα είναι η πρέσα ώμου, που στέκεται με τους αλτήρες. Ανάλογα με το επίπεδο ικανότητας, οι αλτήρες είναι εξοπλισμένοι με κατάλληλες πλάκες βάρους. Οι αλτήρες κρατούνται στην αρχική θέση κοντά στο σώμα (μπροστά από τους λαιμούς) και κρατούνται ψηλά.

Οι αγκώνες δείχνουν προς τα κάτω και τα αντιβράχια προς τα εμπρός. Τώρα και οι δύο αλτήρες ανυψώνονται ταυτόχρονα ή εναλλάξ έως ότου ο αγκώνας είναι σχεδόν ίσιος. Σε αυτό το σημείο η κίνηση αντιστρέφεται και ο αλτήρας επιστρέφει στην αρχική θέση.

Η καθιστική κωπηλασία στο μηχάνημα είναι καλή άσκηση για τους πλατιάς μυς της πλάτης και τον πίσω εκτατήρα Μπορεί να εκπαιδευτεί με πλάκες βάρους ή αυθαίρετα ρυθμιζόμενα επίπεδα δυσκολίας.

Η κωπηλασία μπορεί επίσης να γίνει κάμψη προς τα εμπρός με μια μπάρα ή αλτήρες.

Το pull-up είναι η απόλυτη άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης και στόχος πολλών λάτρεις των σπορ.

Το σώμα κρέμεται από τους βραχίονες (αγκώνες τεντωμένους) και τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο (αγκώνες λυγισμένοι όσο το δυνατόν περισσότερο).

Ανάλογα με το πόσο ευρύ επιλέγεται η λαβή των χεριών, οι δικέφαλοι μύες και οι μύες της πλάτης εμπλέκονται λίγο πολύ.

Το Half Superman εκτελείται στο στομάχι του.Τα πόδια είναι κλειστά και βρίσκονται στο πάτωμα, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός και το κεφάλι στηρίζεται στο πάτωμα με το μέτωπο.

Τώρα το άνω σώμα και τα χέρια ανυψώνονται από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο και διατηρούνται σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Το κεφάλι κρατιέται σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη.

Στη συνέχεια, το πάνω μέρος του σώματος κατεβαίνει αργά και με ελεγχόμενο τρόπο στο πάτωμα, όπου γίνεται ένα σύντομο διάλειμμα πριν ξεκινήσει ξανά η άσκηση.

Η αντίστροφη πεταλούδα είναι μια μηχανή προπόνησης που εκπαιδεύει την άνω πλάτη. Καθίστε στο μηχάνημα με το στήθος σας να ακουμπάει σε ένα μαξιλάρι. Τα χέρια πιάνουν δύο λαβές και τεντώνονται προς τα εμπρός.

Τώρα οι δύο βραχίονες προπόνησης της συσκευής καθοδηγούνται προς τα έξω από τις λαβές με σχεδόν ίσους βραχίονες μέχρι το επίπεδο του άξονα ώμου. Οι ώμοι δεν πρέπει να σηκωθούν.

Σε αυτό το σημείο η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί για λίγο πριν επιστρέψετε αργά τα χέρια στην αρχική θέση.

Το διαγώνιο τέντωμα με αλτήρες λαμβάνει χώρα σε τετραπλή θέση. Οι αλτήρες κρατούνται στα χέρια και χρησιμοποιούνται ως λαβές στήριξης στην αρχή. Τώρα τα χέρια μπορούν να ανυψωθούν προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια.

Ανάλογα με την προτίμησή σας, τα πόδια μπορούν να τεντωθούν διαγώνια για να αυξήσουν το επίπεδο δυσκολίας. Τα γόνατα και οι αγκώνες μπορούν να αγγίξουν το ένα το άλλο κάτω από το σώμα όταν μετακινούνται πίσω.

Εάν αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με απλώς επέκταση των χεριών, μια μπάλα pezi μπορεί να προστεθεί κάτω από την κοιλιά για να αυξήσει τη δυσκολία. Οι βαθιές μύες της πλάτης εμπλέκονται όλο και περισσότερο.

Οι καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης

Η γέφυρα ή ο πυελικός ανελκυστήρας είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για το κάτω μέρος της πλάτης. Πάνω απ 'όλα, ο οπίσθιος εκτατήρας ενισχύεται.

Η αρχική θέση είναι η ύπτια θέση, με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Ανάλογα με το επίπεδο ικανότητάς σας, τα χέρια σας είτε τοποθετούνται στο πάτωμα είτε σταυρωμένα στο στήθος σας. Τώρα η λεκάνη ανυψώνεται από το πάτωμα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στο υψηλότερο σημείο κρατείται για λίγο πριν χαμηλώσει ξανά αργά.

Ένα πόδι μπορεί να σηκωθεί από το πάτωμα για να αυξήσει τη δυσκολία. Επιπλέον, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν σε μια ταλαντευόμενη επιφάνεια, όπως μια μπάλα bosu (μισή μπάλα από καουτσούκ με σκληρή πλάκα). Τώρα ο κορμός και ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να κάνουν περισσότερη σταθεροποίηση, γεγονός που καθιστά την προπόνηση πιο έντονη. Και εδώ, ο έμπειρος μπορεί να προχωρήσει με ένα πόδι.

Το πίσω μέρος μπορεί να τεντωθεί σε ένα μηχάνημα έναντι πλακών βάρους ή σε μια συσκευή με το δικό σας σωματικό βάρος. Και στις δύο περιπτώσεις, ο οπίσθιος εκτατήρας ενισχύεται, ειδικά στην περιοχή της οσφυϊκής μοίρας.

Για το σκοπό αυτό, το άνω σώμα κινείται προς τα πάνω με μια ευθεία σπονδυλική στήλη έναντι βάρους ή κατά της βαρύτητας. Η πιο ελεύθερη παραλλαγή "clamped" στη συσκευή μπορεί ακόμα να τροποποιηθεί.

Για να γίνει αυτό, η σπονδυλική στήλη τυλίγεται προς τα πάνω από τον σπόνδυλο από πάνω προς τα κάτω και στη συνέχεια ξεδιπλώνεται από τον σπόνδυλο. Ωστόσο, αυτό απαιτεί προηγούμενη εμπειρία, καθώς πρέπει πρώτα να μάθει ο έλεγχος των μεμονωμένων μυών.

Μπορείτε επίσης να εργαστείτε με ένα επιπλέον βάρος όταν τεντώνετε την πλάτη σας "δωρεάν". Ωστόσο, αυτό συνιστάται μόνο για προχωρημένους αθλητές, καθώς μια συγκεκριμένη ποσότητα δύναμης είναι βασική απαίτηση.

Το deadlift είναι ένας από τους ανώτατους κλάδους μεταξύ των ασκήσεων για το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η πολύ περίπλοκη άσκηση με το barbell είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν γίνει εσφαλμένα.

Όταν στέκεται πλάτος του ισχίου, η μπάρα βρίσκεται στο πάτωμα. Πιάζεται με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τα πόδια λυγισμένα. Ολόκληρη η πλάτη είναι ευθεία και υπό ένταση. Οι ώμοι τραβιούνται προς τα πίσω προς τα κάτω και η μπάρα πιάνεται με τα χέρια εκτεταμένα.

Τα πόδια και οι γοφοί τώρα μπαίνουν σε επέκταση ταυτόχρονα, που ανυψώνει την μπάρα κοντά στον μηρό. Μόνο αφού τα ισχία έχουν επεκταθεί πλήρως, η μπάρα επαναφέρεται αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.

Η ένταση στους ώμους (τραβηγμένο προς τα πίσω και προς τα κάτω) ανακουφίζεται μόνο όταν επιτευχθεί ο αριθμός των επαναλήψεων για αυτό το σετ προπόνησης ή όταν δεν είναι πλέον δυνατή η σωστή εκτέλεση. Κατά τη διάρκεια όλης της άσκησης, το κεφάλι διατηρείται πάντα σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη.

Κατά την κάμψη των ποδιών, είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι γλουτοί να τραβούν προς τα πίσω και προς τα κάτω, έτσι ώστε τα γόνατα να μπορούν ιδανικά να παραμένουν σταθερά πάνω στους αστραγάλους. Διαφορετικά, μπορεί να συμβεί υπερβολική χρήση της άρθρωσης του γόνατος.

1. Πίσω προπόνηση με τράβηγμα lat

Το lat pull είναι ο συμβατικός και ασφαλής τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους πλατιάς μυς της πλάτης και δεν πρέπει να λείπει σε κανένα πρόγραμμα προπόνησης. Χρησιμοποιείται τόσο σε αθλήματα υγείας όσο και σε επαγγελματική προπόνηση με βάρη. Η χρήση του άνω μυός μπορεί να ελεγχθεί μεταβάλλοντας το πλάτος της λαβής. Για να αποφευχθεί η ένταση στους μυς του λαιμού, το βάρος πρέπει να τραβιέται στο στήθος. Μια παρόμοια άσκηση στην πλάτη θα ήταν τα pull-ups.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Λατ

2. Εκπαίδευση στην πλάτη μέσω απομόνωσης πλάτης

Η πλάτη απομόνωσης λειτουργεί με τρόπο συγκρίσιμο με το τράβηγμα latissimus με μια κίνηση έλξης προς το σώμα. Με τον πίσω μονωτήρα, ωστόσο, ο αθλητής κάθεται σε όρθια θέση και δεν τραβάει το βάρος προς τα κάτω, αλλά από το μέτωπο στο στήθος. Δεδομένου ότι ο αθλητής εκπαιδεύεται σε μια συσκευή με σταθερή κίνηση, οι απαιτήσεις συντονισμού είναι χαμηλές. Οι μύες-στόχοι είναι ο ρόμβος και ο εγκάρσιος τραπέζιος.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Πίσω μονωτής

3. Πίσω εκπαίδευση μέσω υπερέκτασης

Με την υπερέκταση (υπέρταση) στην προπόνηση στην πλάτη, εκπαιδεύονται οι βαθιές, μακρύι μύες της πλάτης. Η καθιστική εργασία και η μικρή κίνηση καθιστούν αυτούς τους μυς ατροφία και οδηγούν σε παράπονα στην οσφυϊκή μοίρα. Η στοχοθετημένη εκπαίδευση αυτών των μυών μέσω υπερέκτασης είναι επομένως ιδιαίτερα σημαντική. Η υπερέκταση πρέπει να αποφεύγεται σε ασθενείς με πόνο στην πλάτη στην οσφυϊκή μοίρα. Αυτό δεν είναι δυνατό κατά την εκτέλεση κινήσεων στο πάτωμα. Ο στοχευμένος εξοπλισμός στο γυμναστήριο έχει πιο νόημα.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Υπερέκταση

4. Εκπαίδευση στην πλάτη Deadlift

Εκτός από την υπερέκταση, το deadlift είναι μια άλλη άσκηση για την προπόνηση των μακρών, βαθιών μυών της πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι μια χρήσιμη άσκηση από τα αθλήματα υγείας, καθώς είναι ένας καλός τρόπος για να μάθετε πώς να σηκώνετε αντικείμενα. Ωστόσο, το βάρος πρέπει να διατηρείται πολύ χαμηλό στην αρχή και για να μάθετε τη σωστή κίνηση.

Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με αυτήν την άσκηση, επισκεφθείτε το θέμα μας Αρση βάρους

5. Πίσω εκπαίδευση για αλτήρες

Για προπόνηση στην πλάτη, εκτός από ασκήσεις σε barbell ή μηχανή, υπάρχει επίσης η επιλογή προπόνησης με έναν αλτήρα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι πολύ δημοφιλής επειδή αυτές οι συσκευές κατάρτισης εξοικονομούν χώρο και μπορούν να χρησιμοποιηθούν πολύ εντατικά και αποτελεσματικά. Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες μόνο για αρχάριους σε περιορισμένο βαθμό, καθώς θα πρέπει να υπάρχει προηγούμενη εμπειρία με ελεύθερα βάρη.

Οι δωρεάν ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τις ασκήσεις καθοδήγησης στο μηχάνημα, αλλά ο κίνδυνος τραυματισμού είναι επίσης ελαφρώς υψηλότερος.

Η κωπηλασία αλτήρων είναι μια άσκηση που είναι καλή για την προπόνηση στην πλάτη. Αυτή η βασική άσκηση υποστηρίζει τη δημιουργία μυών της πλάτης τόσο σε πλάτος όσο και σε βάθος. Σε αυτήν την άσκηση, το γόνατο και το κάτω πόδι του αριστερού ποδιού στηρίζονται σε έναν πάγκο. Το άλλο πόδι είναι στο πάτωμα και το άνω σώμα λυγίζει προς τα εμπρός. Το αριστερό χέρι στηρίζει το πάνω μέρος του πάγκου. Το δεξί χέρι αρπάζει τον αλτήρα και το κρατά στο τεντωμένο χέρι. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και σε ελαφρώς κοίλη πλάτη. Τώρα το χέρι τραβιέται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο ενώ εκπνέει. Εάν ο άνω βραχίονας είναι παράλληλος με το σώμα, τότε ο αλτήρας χαμηλώνει ξανά. Και πάλι, αυτό γίνεται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο. Μπορούν να πραγματοποιηθούν οκτώ έως 20 επαναλήψεις ανάλογα με τον εκπαιδευτικό στόχο. Η εκτέλεση της άσκησης μπορεί να ποικίλει ως προς την ταχύτητα και την έκρηξη.

Όταν κωπηλατεί με τα δύο χέρια στραμμένα προς τα εμπρός, η αρχική θέση είναι το πλάτος του ώμου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Το άνω σώμα κλίνει προς τα εμπρός με τη σπονδυλική στήλη ευθεία και οι αλτήρες είναι στα χέρια. Και εδώ, οι ώμοι τραβιούνται προς τα πίσω και προς τα κάτω και το στομάχι τεντώνεται για να αυξήσει τη σταθερότητα. Τώρα και τα δύο χέρια κάμπτονται όσο το δυνατόν περισσότερο και οι αλτήρες ανυψώνονται προς τα πάνω. Οι αγκώνες και οι άνω βραχίονες παραμένουν κοντά στον κορμό και το άνω σώμα. Το κεφάλι είναι σε φυσιολογική θέση, σε προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Η ένταση στους ώμους απελευθερώνεται μόνο μετά την τελική επανάληψη.

Η ανύψωση ώμου αλτήρα είναι μια άλλη άσκηση στην πλάτη που εκτελείται ενώ στέκεται. Και τα δύο χέρια κρατούν έναν αλτήρα και το σώμα είναι όρθιο με ίσιο πλάτη και πλάτος ώμου. Με έναν εκτεταμένο βραχίονα, οι ώμοι ανυψώνονται και περιστρέφονται προς τα πίσω, ενώ εκπνέει. Στη συνέχεια, οι ώμοι χαμηλώνονται κατά την εισπνοή.

Το deadlift μπορεί να γίνει με ένα barbell αλλά και με έναν αλτήρα. Αυτή η άσκηση στοχεύει πρωτίστως στην ενίσχυση της πλάτης επέκτασης. Όμως, η άνω πλάτη και ο λαιμός εκπαιδεύονται επίσης. Αυτή η άσκηση είναι σχετικά περίπλοκη και στην αρχή αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται μόνο υπό επίβλεψη έως ότου έχετε την αίσθηση για το πώς να το κάνετε σωστά. Τα λάθη μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα στην πλάτη μακροπρόθεσμα.

Καλημέρα με τον αλτήρα είναι μια άλλη άσκηση για προπόνηση στην πλάτη. Σε όρθια στάση πλάτος ώμου, με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι αλτήρες συγκρατούνται μπροστά από το άνω μέρος του σώματος. Το ανώτερο σώμα κάμπτεται περίπου στους 90 ° με το πίσω μέρος ίσιο. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, το άνω σώμα ισιώνεται ξανά.

Μια άλλη άσκηση είναι ο υπεράνθρωπος / σούπερ γυναίκα. Ξαπλώνετε με το στομάχι σας σε ένα χαλί και σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας. Αυτό σημαίνει ότι ο οπίσθιος εκτατήρας και το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να συγκρατούν τα μέρη του σώματος και να λειτουργούν. Με τους αλτήρες, οι βραχίονες μπορούν τώρα να κάμπτονται και να τεντώνονται εναλλάξ, πράγμα που περιλαμβάνει τους μυς των ώμων ακόμη περισσότερο στην κίνηση. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι νευρώνονται επίσης σε μεγαλύτερο βαθμό.

Εκτός από αμέτρητες άλλες ασκήσεις για την πλάτη, οι "λυγισμένες αντίστροφες μύγες" και η "θωρακική περιστροφή" είναι γνωστές και συχνά ενσωματωμένες ασκήσεις.

6. Πίσω προπόνηση με μπάρες

Τα deadlift και καλημέρα που σχεδόν όλοι γνωρίζουν για την πλάτη. Και οι δύο ασκήσεις εκπαιδεύουν τους κάτω μυς της πλάτης.

• Τα καλημέρα είναι μια άσκηση που είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους. Σταματάτε το πλάτος των ώμων με τα πόδια σας ελαφρώς περιστρεφόμενα προς τα έξω. Τα πόδια είναι πολύ ελαφρώς λυγισμένα και η μπάρα στηρίζεται στους μυς του λαιμού με ή χωρίς επιπλέον βάρη. Τα χέρια πιάνουν τη ράβδο λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου για να τη σταθεροποιήσουν στο λαιμό. Τώρα αρχίζετε να ακουμπάτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία. Το στήθος ωθείται προς τα εμπρός και το κεφάλι παραμένει ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Το άνω σώμα χαμηλώνει προς τα εμπρός όσο το πίσω μέρος είναι ίσιο. Ένας εκπαιδευτής ή ένας εκπαιδευτικός συνεργάτης μπορεί να το ελέγξει αυτό. Στη συνέχεια, το άνω σώμα επιστρέφει στην αρχική θέση, στην όρθια θέση και τα ισχία είναι ελαφρώς υπερεκτεταμένα.

Το deadlift θεωρείται μια βαριά άσκηση, αλλά και πολύ αποτελεσματική. Ωστόσο, εάν γίνει λάθος, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Μία άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης είναι η καμπύλη γραμμή με ένα barbell. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως και με τα Καλημέρα. Ωστόσο, η μπάρα βρίσκεται τώρα στο πάτωμα προς το παρόν. Το άνω σώμα είναι κεκλιμένο προς τα εμπρός ενώ το πίσω μέρος παραμένει ίσιο. Για να γίνει αυτό, οι ωμοπλάτες τραβούνται μεταξύ τους. Η μπάρα πιάνεται με ευθεία χέρια και φέρεται στο στομάχι κάμπτοντας τα χέρια. Κρατήστε το άνω σώμα σας ακίνητο κατά την εκτέλεση της κίνησης.

Πίσω εκπαίδευση στο σπίτι

Εάν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα σε ακριβό εξοπλισμό και στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές ασκήσεις για την προπόνηση των μυών της πλάτης στο σπίτι.

Μια άσκηση για τον μεγάλο πόνο της πλάτης (M. latissimus dorsi) είναι το lat lat press. Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα άνω χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα στο πάτωμα, οι βραχίονες δείχνουν ευθεία προς τα πάνω. Τα πόδια κάμπτονται με πόδια στο πάτωμα ή στον αέρα υπό γωνία 90 ° στην άρθρωση του γόνατος. Για να γίνει αυτό, οι άνω βραχίονες πιέζονται σταθερά από το πάτωμα και το άνω σώμα οδηγείται προς τα πάνω. Η θέα ανεβαίνει προς τα πάνω έτσι ώστε το κεφάλι να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη. Οι γλουτοί παραμένουν στο πάτωμα. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τα χέρια, όχι από το στομάχι. Αυτή η θέση διατηρείται για λίγο και μετά επιστρέφεται στην αρχική θέση. Οι παραλλαγές είναι δυνατές στη θέση των μηρών σε σχέση με το στομάχι. Όσο πιο κοντά είναι οι μηροί στο στομάχι, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση.

Μια άσκηση για την επέκταση της πλάτης που μπορεί επίσης να εκτελεστεί χωρίς βοηθήματα ονομάζεται Superman. Ξαπλώνετε στο στομάχι σας στο πάτωμα και τεντώνετε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Στην αρχή σηκώνετε αργά τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα. Το εύρος κίνησης δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλο, οπότε η υψηλότερη θέση διατηρείται για λίγα δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά, τα χέρια και τα πόδια μπορούν να ανυψώνονται και να χαμηλώνονται εναλλάξ.

Η ξαπλωμένη καμήλα είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει επίσης την πίσω επέκταση. Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο με το δικό σας σωματικό βάρος, αλλά και με ένα επιπλέον βάρος. Η αρχική θέση είναι γονατιστή στο πάτωμα. Το σώμα κατευθύνεται όρθια με τα γόνατα προς τα πάνω και το βλέμμα πηγαίνει προς τα εμπρός έτσι ώστε το κεφάλι να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη. Τα γόνατα έχουν πλάτος ισχίου και τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στους γοφούς ή στο στήθος. Τώρα γέρνετε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να αντιστρέψετε την κίνηση μόνοι σας. Η κίνηση πραγματοποιείται αποκλειστικά στις αρθρώσεις του γόνατος, η πλάτη παραμένει ευθεία και δεν σχηματίζει κοίλη πλάτη. Αυτή η άσκηση πρέπει πάντα να γίνεται αργά και με ελεγχόμενο τρόπο.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα ή για άλλες ασκήσεις, διαβάστε: Ενίσχυση των μυών της πλάτης
Πίσω εκπαίδευση χωρίς εξοπλισμό

Πίσω εκπαίδευση χωρίς εξοπλισμό

Για προπόνηση στην πλάτη χωρίς εξοπλισμό, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μαλακό μαξιλάρι και λίγο χώρο.

Στην επιρρεπή θέση, τα κλειστά πόδια είναι σε εκτεταμένη θέση και οι βραχίονες εκτείνονται πάνω από το κεφάλι. Η θέα κατευθύνεται προς τα κάτω. Τώρα τα χέρια υψώνονται μεμονωμένα ή μαζί.

Κάπως πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να ανυψώσουν το ανώτερο σώμα τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η θέση μπορεί να κρατηθεί για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαμηλωθεί ξανά.

Το ίδιο μπορεί να γίνει με το ένα ή και τα δύο πόδια. Προκειμένου να αυξηθούν οι απαιτήσεις συντονισμού, τα χέρια και τα πόδια μπορούν να ανυψωθούν σε αντίθετες κατευθύνσεις, δηλ. Διαγώνια.

Μπορούν να ενσωματωθούν και άλλες κινήσεις, όπως κύκλοι βραχιόνων, κινήσεις μαχαιριού κοπής ή αλλαγές επέκτασης κάμψης. Μια περαιτέρω αύξηση θα μπορούσε να επιτευχθεί προσθέτοντας επιπλέον βάρη, ένα Theraband ή γυμναστικές μπάλες.

Η υποστήριξη του αντιβράχιου είναι μια άσκηση που αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό στην εκπαίδευση των κοιλιακών μυών. Ωστόσο, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά σε μια ισχυρή, υγιή πλάτη. Ο οπίσθιος εκτατήρας χρησιμοποιείται επίσης σε μεγάλο βαθμό στη στατική άσκηση συγκράτησης και αποτελεί μεγάλο μέρος της σταθερότητας.

Πίσω εκπαίδευση για γυναίκες

Όσον αφορά την πίσω εκπαίδευση για γυναίκες, επιλέγονται συχνά ασκήσεις που πραγματοποιούνται με το δικό σας σωματικό βάρος.

Μία από αυτές τις ασκήσεις είναι η υπερέκταση ή η υπερέκταση της κάτω πλάτης. Για αυτήν την άσκηση, υπάρχει μια συσκευή σε κάθε στούντιο στο οποίο μπορείτε να σταθείτε ή να ξαπλώσετε. Τα πόδια στερεώνονται με ένα βραχίονα και το άνω σώμα είναι απαλλαγμένο από την άρθρωση του ισχίου. Το άνω σώμα χαμηλώνει και η γωνία μεταξύ του άνω σώματος και των ποδιών είναι 90 °. Τώρα το άνω σώμα ανυψώνεται ενάντια στη βαρύτητα.Έχει ξεπεραστεί η γωνία ισχίου των 180 ° και λαμβάνεται μια μικρή υπερέκταση. Το κεφάλι παραμένει ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Στη συνέχεια, απελευθερώνοντας την ένταση, το άνω σώμα επιστρέφει στην αρχική θέση, κρέμεται και η άσκηση αρχίζει ξανά.
Για αρχάριους, συνιστάται να κρατάτε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του σώματός σας. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να βάλουν τα χέρια τους μπροστά από το κεφάλι τους για να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη.

Μια άλλη άσκηση είναι τα pull-ups. Οι γυναίκες επιθυμούν να χρησιμοποιούν "superbands" για να υποστηρίξουν αυτήν την πλάτη. Χρειάζεστε μια γραμμή ή μια οριζόντια γραμμή. Στην λαβή χτένα κρέμεται από τη ράβδο και από αυτή τη θέση αρχίζετε να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι να φτάσετε πάνω από τη ράβδο με το πηγούνι σας. Οι μύες του πυρήνα τεντώνονται για να δώσουν στο σώμα σταθερότητα. Στη συνέχεια, η ένταση παραδίδεται αργά και το σώμα αφήνεται να βυθιστεί ξανά σε τεντωμένη θέση. Άλλες ασκήσεις που οι γυναίκες θέλουν να κάνουν είναι τα deadlift και τα barbell.