Διατροφή

Διατροφή για έλλειψη σιδήρου

εισαγωγή

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο στο ανθρώπινο σώμα. Παίζει μεγάλο ρόλο στο σχηματισμό αίματος και τις μεταβολικές διαδικασίες. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας μπορούν συνεπώς να οδηγήσουν σε μια μεγάλη ποικιλία σοβαρών συμπτωμάτων.

Σε περίπτωση ήπιας ανεπάρκειας σιδήρου, μια αλλαγή στη διατροφή και η αυξημένη παροχή σιδήρου μέσω τροφής είναι συχνά επαρκείς για την αναπλήρωση των αποθεμάτων σιδήρου. Υπάρχουν τόσο ζωικά όσο και φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.

Επισκόπηση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο

Παρακάτω θα βρείτε μια επισκόπηση των τροφίμων που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο δίνεται ανά 100 γραμμάρια του φαγητού.

Λουκάνικο αίματος 30,0 mg
Χοιρινό συκώτι 18,0 mg
Αποξηραμένα chanterelles 17,0 mg
Σπόροι κολοκύθας 12,5 mg
Κεχρί 9,0 mg
Λιναρόσπορος 8,0 mg
Φακές 8,0 mg
Quinoa 8,0 mg
Συκώτι μοσχάρι 7,8 mg
Σόγια 6,6 mg
Στρείδια 6,25 mg
Ρεβίθια 6,2 mg
Πλιγούρι βρώμης 5,5 mg
Σπανάκι 4,1 mg

Διαβάστε περισσότερα για αυτό:

Τρόφιμα με σίδηρο

κρέας και λουκάνικο

Στη φύση, ο σίδηρος βρίσκεται σε δύο διαφορετικές μορφές: δισθενής και τρισθενής σίδηρος. Ο δισθενής σίδηρος απορροφάται 3 φορές καλύτερα από το έντερο από τον τρισθενή σίδηρο. Ο δισθενής σίδηρος απαντάται μόνο σε ζωικές τροφές, όπως φιλέτο βοείου κρέατος (2,3 mg / 100 g), φιλέτο χοιρινού κρέατος (3,0 mg / 100 g), σε ιδιαίτερα μεγάλες ποσότητες σε μαύρη πουτίγκα (30 mg / 100 g), ήπαρ χοιρινού κρέατος (18,0 mg / 100) 100g) ή ζαμπόν βοδινού (10.0 / 100g).

Ωστόσο, το κόκκινο κρέας περιέχει επίσης χοληστερόλη, η οποία είναι κακή για το καρδιαγγειακό σύστημα, πουρίνες, οι οποίες προάγουν την ουρική αρθρίτιδα και άλλους ρύπους (ειδικά το συκώτι). Επομένως, το κρέας πρέπει να τρώγεται με μέτρο.

Προϊόντα δημητριακών

Υπάρχουν επίσης καλοί προμηθευτές σιδήρου για χορτοφάγους και vegans.

Προϊόντα δημητριακών όπως σιτάρι (8,0 mg / 100g), νιφάδες κεχριού (9,0 mg / 100g) ή ειδικά quinoa (8,0 mg / 100g) και amaranth (9,0 mg / 100g) είναι καλές εναλλακτικές λύσεις για τα ζωικά προϊόντα και προσφέρουν μια πλούσια επιλογή πρωινού.

Ο σίδηρος από φυτικά προϊόντα έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, επομένως είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό. Για να βελτιωθεί αυτό, συνιστάται η χρήση αυτών των προϊόντων με βιταμίνη C π.χ. πάρτε με τη μορφή χυμού πορτοκαλιού ή λεμονιού.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα:

Ανεπάρκεια σιδήρου σε χορτοφάγους

Ξηροί καρποί και πυρήνες

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πολύ ψηλοί στη λίστα των τροφίμων που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο. Με 12,5 mg ανά 100 g είναι μεταξύ των κορυφαίων 10. Τα φυστίκια περιέχουν επίσης 7,0 mg, ηλιόσπορους 6,0 mg και κουκουνάρι 5,0 mg σιδήρου ανά 100 g.

Διαβάστε επίσης το θέμα μας:

Έτσι διορθώνετε μια ανεπάρκεια σιδήρου

καρπός

Οι αποξηραμένοι καρποί είναι μια εναλλακτική εναλλακτική λύση ή προσθήκη σε ένα πλούσιο δημητριακό πρωινού. Τα αποξηραμένα ροδάκινα (6,5 mg / 100g), τα βερίκοκα (4,4 mg / 100g) ή τα σύκα (3,2 mg / 100g) περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου. Τα φρέσκα φρούτα όπως το μάνγκο ή τα βατόμουρα περιέχουν επίσης πολύ σίδηρο.

Λαχανικά και πατάτες

Υπάρχουν επίσης πολλές πηγές σιδήρου μεταξύ των λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων των χαντερελίων (8,0 mg / 100g), του σπανάκι (4,0 mg / 100g), των τύπων λάχανου (έως 2,0 mg / 100g) ή κάπως ασυνήθιστων αγκινάρων της Ιερουσαλήμ (3,7 mg / 100g) και μαύρο αλάτι (3,3 mg / 100g).

Οι πατάτες, από την άλλη πλευρά, περιέχουν λιγότερο σίδηρο, με 0,3 mg / 100 g μια γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 5 κιλά πατάτες για να καλύψει την καθημερινή της ανάγκη 150 mg σιδήρου. Τα όσπρια είναι μια εναλλακτική λύση πλούσια σε σίδηρο. Η σόγια (9,7 mg / 100g), οι φακές (8,0 mg / 100g) ή τα λευκά φασόλια (7,0 mg / 100g) μπορούν εύκολα να ανταγωνιστούν τα ζωικά προϊόντα. Είναι επίσης θετικό ότι ο σίδηρος - σε αντίθεση με τις βιταμίνες - δεν διασπάται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και έτσι μπορούν επίσης να παρασκευαστούν ζεστά πιάτα.

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά είναι ένα άλλο ζωικό προϊόν με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου. Η κατανάλωση 2 αυγών (= 100g) παρέχει 1,8 mg σιδήρου.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως η παρμεζάνα (0,7 mg / 100g), το μεταποιημένο τυρί (0,9 mg / 100g) ή το ημι-σκληρό τυρί (0,3 mg / 100g) περιέχουν σχετικά λίγο σίδηρο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης ασβέστιο, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι πρέπει επομένως να αποφεύγονται ή να μειώνονται 1 ώρα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τα γεύματα με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

Πώς βοηθά η βιταμίνη C;

Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου βρίσκεται στα τρόφιμα ως τρισθενής σίδηρος Fe3 +. Σε αυτήν τη μορφή, ωστόσο, δεν μπορεί να απορροφηθεί από την εντερική επένδυση. Διάφορα ένζυμα και βιταμίνη C είναι απαραίτητα για τη μετατροπή του σιδήρου στη δισθενή μορφή του Fe2 + (αναγωγή). Στη συνέχεια εισέρχεται στο αίμα ως δισθενές σίδηρο μέσω ειδικών μεταφορέων και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα.

Συνιστάται επομένως να τρώτε ταυτόχρονα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C και τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά φρούτα, π.χ. Πορτοκάλια (50 mg / 100g), χυμός ιπποφαές (260 mg / 100g), βότανα όπως μαϊντανό (160 mg / 100g), άγριο σκόρδο (150 mg / 100g) ή λαχανικά όπως κόκκινες πιπεριές (120 mg / 100g). Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί επίσης να βελτιωθεί με το μαγείρεμα του φαγητού πριν από την κατανάλωση.

Τι εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου;

Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου στο έντερο και επομένως δεν πρέπει να καταναλώνονται σε συνδυασμό με προϊόντα πλούσια σε σίδηρο. Αυτά περιλαμβάνουν καφέ, κακάο, τσάι (μαύρο και πράσινο), κόκκινο κρασί, γαλακτοκομικά προϊόντα και γενικά τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο.

Επιπλέον, τρόφιμα που περιέχουν επίσης φωσφορικά άλατα, όπως αναψυκτικά, μεταποιημένα τυριά, παγωτά. Αυτά τα προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται έως και μία ώρα πριν και μετά το γεύμα. Ένα όξινο περιβάλλον στομάχου είναι επίσης σημαντικό για την καλή απορρόφηση σιδήρου.

Το οξύ του στομάχου διασπά (μετουσιάζει) πρωτεΐνες στις οποίες συνδέεται ο σίδηρος, μεταξύ άλλων. Το οξύ του στομάχου μειώνεται λαμβάνοντας δισκία προστασίας του στομάχου, όπως αναστολείς αντλίας πρωτονίων (π.χ. παντοπραζόλη). Ο σίδηρος είναι επομένως πιο δύσκολο να προσεγγιστεί για άλλα πεπτικά ένζυμα και η απορρόφηση στο έντερο αναστέλλεται.

Πότε πρέπει να πραγματοποιηθεί περαιτέρω θεραπεία;

Παρά την ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε σίδηρο, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια σιδήρου.

Οι ομάδες κινδύνου είναι κυρίως γυναίκες με βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία, στις οποίες η απώλεια αίματος και συνεπώς ο σίδηρος υπερβαίνει τη φυσική ικανότητα απορρόφησης σιδήρου. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η υποκατάσταση ορμονών μπορεί να μειώσει την ποσότητα της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας προκειμένου να δώσει στο σώμα την ευκαιρία να αναπληρώσει τα αποθέματα σιδήρου.

Τα άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου συχνά πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, καθώς λιγότερο σίδηρο απορροφάται από το κατεστραμμένο εντερικό τοίχωμα ή ο σίδηρος χάνεται λόγω αιμορραγίας. Η αντιφλεγμονώδης θεραπεία μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της υποκείμενης νόσου αλλά και την έλλειψη σιδήρου.

Διαταραχές χρήσης σιδήρου, π.χ. λόγω των ασθενειών του όγκου. Παρά την επαρκή παροχή σιδήρου, ο σίδηρος δεν μπορεί να ενσωματωθεί στις σωστές θέσεις του σώματος. Και εδώ, η υποκείμενη ασθένεια πρέπει να αντιμετωπιστεί επιπλέον της αυξημένης πρόσληψης σιδήρου.

Περισσότερα για αυτό: