Αναερόβια εκπαίδευση

Τι είναι η αναερόβια άσκηση;

Με αναερόβιες μεταβολικές διεργασίες, το σώμα χρειάζεται όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια για μικρό χρονικό διάστημα και αυτό δεν μπορεί να καλυφθεί από την αερόβια παροχή ενέργειας. Τα ενεργειακά αποθέματα στη συνέχεια χρησιμοποιούνται με ενέργεια που παρέχεται χωρίς οξυγόνο. Ωστόσο, αυτή η παροχή ενέργειας έχει ήδη εξαντληθεί μετά από οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα.

Για να αναπληρώσει αυτά τα καταστήματα, το σώμα χρειάζεται φωσφορική κρεατίνη, η οποία διαρκεί για άλλα είκοσι δευτερόλεπτα. Ένα μεγάλο μέρος της σωματικής άσκησης (περισσότερο από 90%) πραγματοποιείται αερόβια. Αυτό σημαίνει ότι η παροχή ενέργειας λαμβάνει χώρα με τη συμμετοχή οξυγόνου. Μόνο ένα μικρό ποσοστό του μέγιστου 10% της παρεχόμενης ενέργειας συμβαίνει χωρίς τη συμμετοχή του οξυγόνου με αναερόβιο τρόπο. Θα μπορούσε κανείς τώρα να υποθέσει ότι αυτό το 10% δεν παίζει σημαντικό ρόλο σε έναν αγώνα αντοχής ή σε έναν αγώνα 5 χλμ. Στη συνέχεια, μια μελέτη μεγάλης κλίμακας εξέτασε ποιοι παράγοντες είναι οι πιο σημαντικοί σε μια διαδρομή 5 χλμ. Σε αντίθεση με όλες τις προσδοκίες, η αεροβική απόδοση δεν ήταν καθοριστική. Αντίθετα, εκτός από τον χρόνο εξάντλησης (TTE = χρόνος έως εξάντληση) η αναερόβια απόδοση είναι καθοριστική. Όσο καλύτερη είναι η αναερόβια απόδοση ενός αθλητή, τόσο καλύτερη είναι η διάρκεια των 5 χλμ.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σαφές από το γεγονός ότι, ειδικά προς το τέλος του αγώνα, όταν οι αθλητές τρέχουν ξανά όσο το δυνατόν γρηγορότερα και κινητοποιούν τα τελευταία αποθέματα ενέργειας, η ενέργεια παρέχεται σχεδόν αποκλειστικά μέσω μιας αναερόβιας διαδρομής.

Το πλεονέκτημα ενός υψηλότερου επιπέδου προπόνησης είναι ιδιαίτερα εμφανές σε αυτόν τον τομέα του αγώνα. Η αναερόβια απόδοση αντοχής δεν είναι τόσο σημαντική όσο και στη μέση απόσταση. Ειδικά οι αθλητές μεσαίας απόστασης θα πρέπει να προσέχουν να αναπτύξουν καλά το αναερόβιο σύστημά τους.

Η αναερόβια προπόνηση πρέπει να γίνεται μόνο σε κάποιο βαθμό, καθώς η υπερβολική αναερόβια προπόνηση μπορεί να έχει μονόπλευρη προπόνηση. Χάνετε μυϊκές ίνες που είναι απαραίτητες για αργές, επίμονες κινήσεις και, στη συνέχεια, εκπαιδεύστε τις μυϊκές ίνες σας, οι οποίες είναι σημαντικές για το σπριντ. Ειδικά στο τρέξιμο αναερόβια προπόνηση χρησιμοποιείται για να εκπαιδεύσει την αντοχή του ανταγωνισμού που αποφασίζει για τη νίκη ή την ήττα. Δεδομένου ότι η ένταση αυτής της προπόνησης είναι περίπου το 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, η πολύ συχνή προπόνηση σε υψηλό εύρος μπορεί να κατακλύσει και να βλάψει τα κύτταρα.

Διαλειμματική προπόνηση 1

Όσον αφορά την εκπαίδευση, υπάρχουν διαφορετικές προσεγγίσεις για το πώς να το κάνετε Εκπαίδευση αναερόβιου κατωφλίου πρέπει. ο 1000m διαστήματα είναι μια παραλλαγή του πώς μπορεί να μοιάζει η αναερόβια προπόνηση. Εάν υποθέσετε έναν αθλητή που κάνει προπόνηση τρεξίματος 50 χλμ ανά εβδομάδα, τότε θα πρέπει να εφαρμόσετε το 10% της εβδομαδιαίας χιλιομέτρου για διαστήματα 1000 μέτρων. Σε αυτήν την περίπτωση θα έχετε πέντε χιλιόμετρα, ή πέντε φορές 1000m διαστήματα ανά εκπαιδευτική μονάδα. Μετά την προθέρμανση ξεκινάτε με τα πρώτα τρία διαστήματα των 1000 μέτρων. Αυτά ολοκληρώνονται με τον ίδιο ρυθμό αγώνα σε 5 χλμ. ο Διαλείμματα ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων μπορεί να είναι το ίδιο μακρύ ή ελαφρώς μικρότερο από τις φάσεις άσκησης. Τα δύο τελευταία διαστήματα της προπόνησης χωρίζονται. Τα πρώτα 600 μέτρα κάθε διαστήματος θα είναι όπως τα πρώτα τρία χιλιόμετρα του Ταχύτητα ανταγωνισμού ολοκληρώθηκε και στη συνέχεια τα ακόλουθα 400 μέτρα μερικά δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από την ταχύτητα του ανταγωνισμού. Αυτό σας δίνει 800 μέτρα ανά μονάδα προπόνησης, η οποία μπορεί να ολοκληρωθεί στην αναερόβια περιοχή και η οποία μπορεί να μετατοπίσει το αναερόβιο κατώφλι. Το διάλειμμα μεταξύ των δύο τελευταίων διαστημάτων μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερο από τα προηγούμενα λόγω του υψηλότερου φορτίου.

Διαλειμματική προπόνηση 2

Για παράδειγμα, εάν τρέχετε μόνο 40 χιλιόμετρα την εβδομάδα, μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας σε ένα διάστημα Σύστημα 2-2 χωρίστε, γιατί πρέπει να εκτελέσετε μόνο 4 φορές διαστήματα 1000 μέτρων. Η διαδρομή των 1000 μέτρων μπορεί να ολοκληρωθεί είτε σε τροχιά είτε σε πάρκο ή σε δρόμο 1000 μέτρων. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν έχετε το Περπατήστε ελαφρώς ανηφορικά για τα τελευταία 400 μέτρα πρέπει. Αυτό θα σας οδηγήσει αυτόματα σε ένα αναερόβια περιοχή κατάρτισης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα εκπαίδευση μεταβλητής ανάκτησης εκτέλεση, στο οποίο εκτελείται ένα διάστημα 400 μέτρων που είναι λίγο πιο γρήγορο από τον χρόνο ανταγωνισμού των 5 χλμ. Το διάλειμμα πρέπει να διαρκέσει όσο ο χρόνος άσκησης. Ένα δεύτερο διάστημα ανάκτησης εκτελείται με την ίδια ταχύτητα, ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα έξι έως οκτώ λεπτών ολοκληρώθηκε το. Τώρα δύο διαστήματα εκτελούνται ξανά με την ίδια ταχύτητα όπως πριν από το διάλειμμα και στη συνέχεια άλλα έξι έως οκτώ λεπτά διάλειμμα. Αυτή η αλλαγή πραγματοποιείται έως ότου εξαντληθεί ή επιτευχθεί το σημάδι δέκα τοις εκατό.

Αναερόβια εκπαίδευση στην προπόνηση με βάρη

Η αναερόβια προπόνηση μπορεί επίσης να αυξήσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται επίσης από αθλητές δύναμης και bodybuilders. Η αναερόβια προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για σύντομα, έντονα φορτία που διαρκούν έως και δύο λεπτά Αποδοτικότητα αισθητώς αυξάνουν. Η αντίσταση στη συστολή των μυών χρησιμοποιείται στην προπόνηση δύναμης για την αύξηση της αναερόβιας αντοχής και του μεγέθους των μυών. Μέσω της αναερόβιας προπόνησης δύναμης Η καρδιακή έξοδος και το μέγεθος του καρδιακού μυός αυξάνονται, βάσει του οποίου το Η καρδιά μπορεί να κτυπά γρηγορότερα. Για επαγγελματικές ομάδες όπως αστυνομικοί, στρατιώτες ή πυροσβέστες, η αερόβια εκπαίδευση δεν αρκεί για να ικανοποιεί πάντα τις απαιτήσεις του επαγγέλματος. Επομένως, η αναερόβια εκπαίδευση, σε οποιαδήποτε μορφή, αποτελεί σημαντική συμβολή σε ένα ισορροπημένο επίπεδο απόδοσης.

Μειονεκτήματα της αναερόβιας άσκησης

Η αναερόβια άσκηση φέρνει επίσης μειονέκτημα με τον εαυτό τους που δεν πρέπει να αγνοούνται. Η αναερόβια προπόνηση ξεκινά αποκλειστικά Η ζάχαρη ως προμηθευτής ενέργειας πίσω. ζάχαρη παρέχει ενέργεια γρήγορα και είναι εύκολο να μεταφερθεί στα μυϊκά κύτταρα. Επιπλέον, η αναερόβια εκπαίδευση οδηγεί στην παραγωγή μεταβολικών αποβλήτων με βλάβη της απόδοσης, τα οποία ονομάζονται επίσης ουσίες κόπωσης. Το γαλακτικό οξύ και το γαλακτικό είναι τέτοια μεταβολικά απόβλητα και, από μια συγκεκριμένη συγκέντρωση στο αίμα και τους μύες, διασφαλίζουν ότι η Η απόδοση μειώνεται και οι μυϊκές κράμπες σε κάποιο σημείο επειδή υπάρχουν πάρα πολλές Ουσίες κόπωσης περιέχει. Μετά από μια εξαιρετικά αναερόβια προπόνηση, ο χρόνος ανάκτησης είναι συγκριτικά μεγαλύτερος επειδή τα φορτία είναι μεγίστα και συνεπώς η ανάκτηση διαρκεί περισσότερο από ό, τι με την αερόβια προπόνηση. Εάν δεν τηρηθεί αυτός ο μεγαλύτερος χρόνος αναγέννησης, μακροπρόθεσμα, μπορεί να εμφανιστούν μειωμένες επιδόσεις ή τραυματισμοί. Επιπλέον, λόγω των υψηλών φορτίων, εάν χρησιμοποιούνται πολύ συχνά, το Το καρδιαγγειακό σύστημα συγκλονίστηκε είναι. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια απόδοσης ή φλεγμονή των καρδιακών μυών ή παρόμοια. Επιπλέον, υπάρχουν παράγοντες όπως η πιθανή αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και ένας αυξημένος Παράγοντας στρεςΚαι τα δύο μπορούν επίσης να προκύψουν από υπερβολική αναερόβια άσκηση.