Κοιλιακή κρίση

εισαγωγή

Η «κοιλιακή κρίση» είναι η πιο κοινή μορφή άσκησης για την εκπαίδευση των ευθειών κοιλιακών μυών.

Ως αντίπαλος (ανταγωνιστής) των μυών της πλάτης, η εκπαίδευση αυτού του μυός είναι ιδιαίτερα σημαντική όχι μόνο για αισθητικούς λόγους. Οι ευθύγραμμοι κοιλιακοί μύες επιτρέπουν στους ανθρώπους να διατηρούν το ανώτερο σώμα τους σε όρθια θέση και χρησιμοποιούνται σε αθλήματα υγείας, bodybuilding, fitness sports και παιχνίδια. Πολλοί αθλητικοί και αθλητικοί κλάδοι επωφελούνται από καλά εκπαιδευμένους κοιλιακούς μυς.

Ποιος μυς ασκείται στην κοιλιακή κρίση;

Ο ευθύς κοιλιακός μυς εκπαιδεύεται (Μύες του ορθού κοιλιακού).

Απεικόνιση των εκπαιδευμένων μυών

Ο σκοπός της κοιλιακής κρίσης

Ο στόχος που επιδιώκει κάποιος εκτελώντας τακτικά την κοιλιακή κρίση είναι να ενισχύσει και να σταθεροποιήσει τους ίσους κοιλιακούς μυς.

Ενώ η ανάπτυξη του ευθύγραμμου κοιλιακού μυός αναζητείται για αισθητικούς λόγους σε πολλούς άνδρες προκειμένου να αναπτυχθεί το λεγόμενο "έξι πακέτο" ή "κοιλιακός πίνακας", οι μύες έχουν επίσης λειτουργική σημασία για όλους: Ένας υγιής, έντονος κοιλιακός μυς προσφέρει μια ανταγωνιστική λειτουργία στους μυς της πλάτης και έτσι επιτρέπει μια υγιή, όρθια βάση, καθώς και την ανύψωση βαρέων φορτίων, όπως κουτιά νερού.

Οι μύες της πλάτης είναι φυσικά ισχυρότεροι και εάν οι κοιλιακοί μύες δεν το αντισταθμίσουν, μπορεί να αναπτυχθεί μια κοίλη πλάτη.

Έτσι, οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης εμπλέκονται στη σταθεροποίηση του υγιούς σχήματος της σπονδυλικής στήλης και μπορούν να αποτρέψουν τον πόνο στην πλάτη και ακόμη και τους κήπους για χρόνια.

Περιγραφή άσκησης της κοιλιακής κρίσης

Προκειμένου να εκτελέσει σωστά την κοιλιακή κρίση, ο αθλητής τοποθετεί μια πετσέτα στο πάτωμα και βρίσκεται κατά μήκος, κεφάλι στη μέση, έτσι ώστε η πετσέτα να προεξέχει 5-10 cm πάνω από το κεφάλι. Τα πόδια είναι λυγισμένα και τα τακούνια είναι στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.

Τώρα παίρνετε τα άκρα της πετσέτας στο χέρι σας προς τα αριστερά και τα δεξιά του κεφαλιού, έτσι ώστε η πετσέτα να σχηματίζει ένα στήριγμα ή ένα είδος "αιώρα" για το κεφάλι. Αυτό ανακουφίζει τους μυς του λαιμού και αποτρέπει την ένταση στην περιοχή του λαιμού.

Τώρα το κεφάλι και το άνω σώμα αποσπώνται από το πάτωμα μέσω κυλιόμενης κίνησης, καθώς οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται. Το πλάτος ενός χεριού πρέπει να χωράει κάτω από την οσφυϊκή περιοχή, στη συνέχεια να χαλαρώνει τους μύες ξανά και να αφήνει το άνω σώμα να βυθιστεί ξανά μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα - δηλαδή, οι μύες δεν είναι ποτέ πλήρως χαλαροί μέχρι το τέλος του σετ.

Οι κοιλιακοί μύες ανήκουν στους λεγόμενους ορθοστατικούς μύες, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν σχεδιαστεί για αργές, στατικές κινήσεις. Έτσι πρέπει να γίνει η άσκηση - αργά και χωρίς βιαστικές κινήσεις.

Σημείωση: Δεν απαιτείται συσκευή για τη βέλτιστη προπόνηση των κοιλιακών μυών. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για την προπόνηση των κοιλιακών μυών και όχι για άλλες ομάδες μυών για τις οποίες η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα.

Παραλλαγές της κλασικής κοιλιακής κρίσης

Οι δυστοκίες μπορούν να τροποποιηθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Εκτός από την προπόνηση των κάτω ίσιων κοιλιακών μυών με αντίστροφη κρίση, τα πόδια μπορούν να ανυψωθούν από το πάτωμα εάν έχετε πόνο στην πλάτη. Τα κάτω πόδια σχηματίζουν μια ορθή γωνία με τους μηρούς και τους μηρούς με το άνω σώμα. Μπορείτε να αισθανθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης βρίσκεται σε στενή επαφή με το δάπεδο.

Οι αθλητές που θέλουν να αυξήσουν την προπόνηση μπορούν να τεντώσουν τα χέρια τους πίσω από το κεφάλι τους. Αντίθετα, το άγχος μπορεί να μειωθεί διατηρώντας τα χέρια ευθεία δίπλα στο πάνω μέρος του σώματος. Τα χέρια είναι στο επίπεδο των μηρών.

Ένας διαστολέας μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να αυξήσει το ερέθισμα της προπόνησης. Ωστόσο, αυτό συνιστάται μόνο για εκπαιδευμένους αθλητές.

Η άσκηση Abdominal Crunch είναι επίσης κατάλληλη για τη στατική προπόνηση των ευθειών κοιλιακών μυών, που σημαίνει ότι κρατάτε την ένταση για λίγα δευτερόλεπτα. Ωστόσο, αυτή η μορφή συστολής είναι μάλλον επίπονη.

Τυπικά σφάλματα κατά την εκτέλεση

Είναι σημαντικό να αποφύγετε τα ακόλουθα τυπικά σφάλματα:

• Τα πόδια δεν πρέπει να είναι ακινητοποιημένα, ακόμα κι αν το επιτρέπει ο περισσότερος εξοπλισμός γυμναστικής και το διδάσκουν πολλοί εκπαιδευτές γυμναστικής. Μέσω αυτής της στερέωσης των ποδιών, οι ίσιοι κοιλιακοί μύες δεν λειτουργούν πλέον, αλλά οι μύες του ισχίου (Μ. Illiopsoas). Γενικά, ο εξοπλισμός γυμναστικής είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείται για αυτήν την άσκηση, καθώς εκπαιδεύει πάντα άλλες ομάδες μυών.
• Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ επίπονη για εσάς, ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος δεν πρέπει να σηκωθεί, αρκεί να σηκώσετε πρώτα το άνω μέρος του σώματος μόνο ελαφρώς και σταδιακά να αυξάνεται - δεν πρέπει να παρακάνετε τον εαυτό σας στην αρχή.
• Ιδιαίτερη προσοχή εφαρμόζεται στα μαξιλάρια της λορδωσης. Αυτά τα μαξιλάρια είναι προσαρμοσμένα σε ένα ιδανικό πίσω μέρος. Ωστόσο, εάν η σπονδυλική στήλη δεν ευθυγραμμίζεται, δεν υποστηρίζει την πλάτη, αλλά καταστρέφει την πλάτη. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το μαξιλάρι λορδωσης με μια τυλιγμένη πετσέτα.
• Πολλοί αθλητές τραβούν το κεφάλι τους πίσω κατά την εκτέλεση της κίνησης, δηλαδή, υπερέκταση του λαιμού προς τα πίσω. Ωστόσο, αυτό συχνά οδηγεί σε ένταση στην περιοχή των μυών του αυχένα.

Προγραμματισμός προπόνησης: Θα πρέπει να κάνετε πολλά σετ

Σύμφωνα με την πιο κοινή μέθοδο προπόνησης, εκτελούνται κλασικά σύνολα 3x15 κρίσιμες στιγμές - δηλαδή τρεις γύροι των 15 κρίσεων.

Αλλά επειδή προπονείστε με το δικό σας σωματικό βάρος και θέλετε να τεντώσετε τους μυς σε κάποιο βαθμό, μπορείτε να συνεχίσετε με βεβαιότητα την άσκηση μέχρι να εξαντληθείτε, δηλαδή έως ότου δεν μπορείτε πλέον.

Αξιολόγηση υγείας της άσκησης

Το Abdominal Crunch είναι μια άσκηση χωρίς κίνδυνο σε υγιείς ανθρώπους και ως εκ τούτου μπορεί να πραγματοποιηθεί με αυτοπεποίθηση, ακόμη και αν ο αθλητής έχει πόνο στην πλάτη ή πονόλαιμους.

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, το Abdominal Crunch ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και έτσι συμβάλλει σημαντικά στην όρθια, υγιή στάση της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, είναι σίγουρα ωφέλιμο να ασκείτε τακτικά αυτήν την ομάδα μυών.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες φυσικές και υγειονομικές καταστάσεις στις οποίες η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Εγκυμοσύνη από το 3ο τρίμηνο (7ος μήνας),
• Πρόπτωση δίσκου,
• Η ενδοκολπική κήλη και
• εάν απαγορεύεται ρητά από το γιατρό.