Τζόκινγκ μετά τον τοκετό

εισαγωγή

Μετά τον τοκετό, πολλές γυναίκες αισθάνονται την επιθυμία να ασχοληθούν πολύ γρήγορα με τον αθλητισμό. Το τζόκινγκ είναι ιδιαίτερα δημοφιλές, είτε πρόκειται να επιστρέψετε στο επιθυμητό βάρος σας είτε επειδή αυτό το άθλημα ήταν ένα από τα πιο δημοφιλή ακόμη και πριν από την εγκυμοσύνη.
Ωστόσο, πριν συνεχίσετε το τζόκινγκ μετά τη γέννηση, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι το σώμα είχε αρκετό χρόνο για να ανακάμψει από τη γέννηση. Για αυτόν τον λόγο, οι ελαφρύτεροι τύποι αθλήματος για μια ήπια επανένταξη είναι αρχικά η καλύτερη και πιο ήπια εναλλακτική λύση στο τζόκινγκ. Πρέπει επίσης να πραγματοποιούνται ασκήσεις μετά την άσκηση για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Αυτό βοηθά στην προετοιμασία για δυνάμεις πρόσκρουσης, όπως εκείνες που βίωσαν κατά το τρέξιμο όταν συνεχίζετε την άσκηση.

Ποια είναι η πρώτη στιγμή που μπορώ να πάω τζόκινγκ μετά τον τοκετό;

Η γέννηση ενός παιδιού είναι ένα εξαντλητικό γεγονός για το σώμα, το οποίο στη συνέχεια απαιτεί μια αρκετά μακρά φάση ανάπαυσης και αναγέννησης. Αυτό ισχύει εξίσου για τη φυσική παράδοση και τη γέννηση με καισαρική τομή.
Ανάλογα με το γυναικολόγο ή το μαιευτικό συμβούλιο, υπάρχουν διαφορετικές στιγμές που συνιστάται η επανάληψη αθλητικών δραστηριοτήτων. Αυτό εξαρτάται επίσης από την ατομική πορεία της εγκυμοσύνης και τις συνθήκες της γέννησης, για παράδειγμα εάν υπήρχαν επιπλοκές κατά τη γέννηση. Επομένως, αξίζει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εκ των προτέρων πριν συνεχίσετε το τζόκινγκ μετά τη γέννηση.
Σε γενικές γραμμές, η σύσταση είναι να ασκήσετε παλινδρόμηση και ασκήσεις ενίσχυσης πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Η προπόνηση με ελαφρύ τρέξιμο, η οποία περιλαμβάνει ταχύτερους περιπάτους ή περπάτημα, θα πρέπει να ξεκινήσει έξι εβδομάδες μετά από μια φυσική γέννηση το νωρίτερο και δύο εβδομάδες αργότερα για καισαρική τομή.
Το τζόκινγκ δεν πρέπει να ξεκινά παρά μόνο δύο έως τρεις μήνες μετά τη γέννηση, λόγω των υψηλότερων απαιτήσεων που τίθενται στο σώμα. Και εδώ, η πιθανή έναρξη της προπόνησης μετά από καισαρική τομή προγραμματίζεται λίγο αργότερα, ώστε να μην ασκηθεί υπερβολική πίεση στον ιστό της ουλής.
Ωστόσο, κάθε γυναίκα που είχε πρόσφατα παιδί πρέπει πρωτίστως να ακούσει το σώμα της και να γνωρίζει τα όριά της και να μην απογοητευτεί εάν, σε μεμονωμένη περίπτωση, έχει νόημα να συνεχίσει το τζόκινγκ αργότερα. Κάθε σώμα απαιτεί τη δική του, διαφορετική διάρκεια της φάσης ανάκαμψης.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Άσκηση μετά τον τοκετό και την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη

Τι μπορώ να κάνω για να μπορώ να πάω τζόκινγκ το συντομότερο δυνατό;

Οι χρόνοι που υποδεικνύονται να περιμένουν τουλάχιστον έξι εβδομάδες πριν ξεκινήσουν την προπόνηση με ελαφρύ τρέξιμο και να μην συνεχίσουν το τζόκινγκ νωρίτερα από δύο μήνες μετά τη γέννηση είναι ιατρικές συστάσεις και δεν πρέπει να είναι χαμηλότερες. Σε μεμονωμένες περιπτώσεις, ο χρόνος αναμονής πριν συνεχίσετε το τζόκινγκ μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερος.
Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να αντιμετωπιστεί με ανυπομονησία ή αδιαφορία, πολύ περισσότερο κάθε σώμα χρειάζεται διαφορετικό χρονικό διάστημα για να αναγεννηθεί μετά το εξαντλητικό συμβάν της γέννησης.
Ειδικά όταν τζόκινγκ, ενεργούν ισχυρές δυνάμεις πρόσκρουσης, οι οποίες μπορούν να ασκήσουν πίεση στο πυελικό δάπεδο ή σε τυχόν περινεϊκές ή καισαρικές ουλές. Οι μύες του πυρήνα προκαλούνται επίσης κατά το τρέξιμο. Συνιστάται επομένως να ασκείστε μεταγεννητικές ασκήσεις και εκπαίδευση πυελικού εδάφους.
Οι απαλές ασκήσεις για την πλάτη, για παράδειγμα μέσω Pilates ή yoga, μπορούν αργά να ενδυναμώσουν ξανά το σώμα και να προετοιμαστούν για αργότερα πιο εντατικές προπονητικές μονάδες, όπως τζόκινγκ, και να διατηρήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού χαμηλό. Όσο ισχυρότερο γίνεται το σώμα μέσω τέτοιων ασκήσεων, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά το τζόκινγκ.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Εκπαίδευση του πυελικού εδάφους

Διάρκεια - Πόσο καιρό πρέπει να αρχίσω να περπατάω;

Η διάρκεια του τρέξιμου εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση και την κατάσταση της υγείας μετά τη γέννηση. Εάν προκύψουν συμπτώματα, η προπόνηση πρέπει να διακοπεί αμέσως. Επίσης, δεν συνιστάται να επιστρέψετε σε παλιές συνήθειες προπόνησης αμέσως μετά την επανάληψη τζόκινγκ και να πάτε κατευθείαν στο όριο.
Δεν μπορεί να γίνει γενική εφαρμογή σχετικά με τη διάρκεια της μονάδας λειτουργίας, καθώς το πυελικό δάπεδο και οι μύες ανακτούν δύναμη σε διαφορετικές ταχύτητες και κάθε σώμα μπορεί να υποβληθεί σε διαφορετικές δυνάμεις και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Συνιστάται να ξεκινήσετε το τζόκινγκ αργά και όχι για πολύ καιρό και να δώσετε προσοχή σε σήματα από το σώμα. Η φυσική κατάσταση, όπως ήταν πριν από τη γέννηση, αποκαθίσταται μόνο κατά μέσο όρο έξι έως εννέα μήνες μετά τη γέννηση.

Τι μπορώ να κάνω για το πυελικό δάπεδο;

Το πυελικό δάπεδο αποτελείται από μύες που βρίσκονται μεταξύ του ηβικού και της ουράς. Αυτά είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της ηπείρου.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει μεγάλο βάρος σε αυτό το μυϊκό ταψί, το οποίο το κάνει να τεντώνεται και να χαλαρώνει. Η κολπική παράδοση τονίζει επίσης το πυελικό δάπεδο. Συνιστάται λοιπόν να ενισχυθούν οι μύες του πυελικού εδάφους και πάλι ως μέρος των μεταγεννητικών ασκήσεων, προκειμένου να αποφευχθεί η ακράτεια ή η μείωση της μήτρας και του κόλπου στα γηρατειά. Η εκπαίδευση είναι επίσης χρήσιμη σε σχέση με μια πιο έντονη αίσθηση κατά τη σεξουαλική επαφή.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Υποχώρηση της μήτρας μετά τον τοκετό

Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν ανά πάσα στιγμή και ήδη κατά τη διάρκεια του ύπνου. Θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να προπονηθείτε πιο έντονα με την πάροδο του χρόνου. Μια μαία μπορεί να κάνει καλές προτάσεις σχετικά με την επιλογή της άσκησης.
Υπάρχουν επίσης ειδικά μαθήματα μετά την εγκυμοσύνη με γυμναστική μετά τον τοκετό που δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο πυελικό δάπεδο και καθοδηγούνται από εκπαιδευμένους ειδικούς. Οι περισσότερες νόμιμες εταιρείες ασφάλισης υγείας φέρουν μέρος του κόστους ή ορισμένου αριθμού ωρών εργασίας. Συνιστάται να συμβουλευτείτε την εταιρεία ασφάλισης υγείας σχετικά με την ανάληψη του κόστους.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Εκπαίδευση του πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό

Τι πρέπει να κάνω εάν έχω ακράτεια;

Πολλές γυναίκες υποφέρουν από προσωρινή ακράτεια ούρων τον πρώτο χρόνο μετά τον τοκετό, και σε ορισμένες γυναίκες μπορεί να διαρκέσει περισσότερο ή ακόμη και να είναι επίμονη. Αυτό είναι κυρίως η λεγόμενη ακράτεια στρες ή ακράτεια στρες, στην οποία απελευθερώνονται μικρές ή μεγαλύτερες ποσότητες ούρων λόγω συσσώρευσης πίεσης, όπως όταν γελάτε, βήχετε ή πηδάτε.
Το πυελικό δάπεδο, το οποίο είναι σημαντικό μέρος της συσκευής ηπειρωτικής, επηρεάζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Είναι επομένως πολύ σημαντικό να κάνετε μετά τη γέννηση άσκηση και να ενισχύσετε το πυελικό δάπεδο. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά, κατά προτίμηση καθημερινά, διότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε το εκπαιδευτικό αποτέλεσμα και επιτυχία. Οι μύες γίνονται πιο δυνατοί ξανά και η εγκράτεια ανακτάται ως επί το πλείστον.
Εάν δεν υπάρχει επιτυχία ακόμη και μετά από τακτική προπόνηση πυελικού εδάφους, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας ή έναν ουρολόγο. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να διευκρινιστεί εάν υπάρχει άλλη μορφή ακράτειας. Η φυσιοθεραπεία ή η ηλεκτρική διέγερση είναι επιλογές θεραπείας για επίμονη αδυναμία της ουροδόχου κύστης. Σε σοβαρές περιπτώσεις και μετά την εξάντληση όλων των άλλων θεραπευτικών επιλογών, μια επέμβαση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Τι πρέπει να κάνω εάν υπάρχει πόνος;

Ο πόνος είναι ένας από τους προστατευτικούς και προειδοποιητικούς μηχανισμούς του σώματος για να επισημάνει προβλήματα και να δείξει τα όρια άγχους κάποιου. Εάν ο πόνος εμφανίζεται λίγο μετά την επανάληψη του τζόκινγκ και η γέννηση πριν από λίγες εβδομάδες, αυτό είναι ένα σημάδι ότι έχετε ξαναρχίσει την προπόνηση πολύ νωρίς. Επομένως, θα πρέπει είτε να μειώσετε την ένταση του τζόκινγκ είτε να το κάνετε χωρίς αυτό για λίγο, προκειμένου να καθυστερήσετε την έναρξη της προπόνησης λίγο περισσότερο.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Κοιλιακός πόνος μετά τον τοκετό

Εν τω μεταξύ, μπορείτε να καταφύγετε σε πιο ήπια αθλήματα που δεν τονίζουν πολύ το σώμα. Οι πεζοπορίες με γρήγορο ρυθμό ή πεζοπορία με μπατόν μπορεί να είναι χρήσιμα εναλλακτικά αθλήματα, ώστε η κυκλοφορία να συνηθίσει αργά να λειτουργεί πιο γρήγορα. Εάν υπάρχουν και καταγγελίες εδώ και έχουν περάσει τουλάχιστον έξι εβδομάδες από τη γέννηση, μπορεί να είναι χρήσιμη η διαβούλευση με τον γυναικολόγο.
Ανάλογα με τον τύπο του πόνου, εκτός από την ανάπαυση, ένα ήπιο ανακουφιστικό πόνο μπορεί να είναι χρήσιμο σε οξείες περιπτώσεις, οπότε, ιδιαίτερα, εάν ο ασθενής θηλάζει, πρέπει να δοθεί προσοχή στη συμβατότητα και την αβλαβή κατάσταση για το βρέφος.
Εάν τα στήθη είναι ιδιαίτερα οδυνηρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί να βοηθήσει, εάν το παιδί θηλάσει, να φορέσει το βρέφος ή να το εκφράσει πριν από την προπόνηση. Η σωστή εφαρμογή ενός αθλητικού σουτιέν είναι γενικά χρήσιμη.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Παυσίπονα ενώ θηλάζετε

Τι εναλλακτικά αθλήματα μπορώ να κάνω;

Βασικά, οι απαλές ασκήσεις πρέπει να ξεκινούν ώστε να μην κατακλύζουν το αγχωμένο σώμα μετά τη γέννηση και να μην διατρέχουν κίνδυνο τραυματισμών.
Οι μύες μπορούν να ενισχυθούν απαλά και να ξαναχτιστούν με γιόγκα και πιλάτες. Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης μια επιλογή, όπου μόνο επιλεγμένες, είναι δυνατές ασκήσεις και η επίσκεψη στο γυμναστήριο θα πρέπει να περιμένει λίγους μήνες μετά τον τοκετό.
Χρήσιμες ασκήσεις μπορούν, για παράδειγμα, να ληφθούν από βιβλία με προγράμματα κατάρτισης που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την περίοδο μετά τη γέννηση. Η προπόνηση αντοχής προσφέρει επίσης μια καλή ευκαιρία να ενεργοποιήσετε ξανά μετά τον τοκετό. Το περπάτημα ή το περπάτημα με ταχύτερο ρυθμό είναι καλές επιλογές εισόδου. Το τρέξιμο μετά τον τοκετό είναι ακόμα πολύ έντονο για να ξεκινήσει η προπόνηση.
Το κολύμπι είναι επίσης μια λογική επιλογή, αν και θα πρέπει να ξεκινήσει μόνο μετά τη λήξη της μεταγεννητικής αιμορραγίας. Κατ 'αρχήν, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας και να λάβετε τις συστάσεις του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα. Ανεξάρτητα από το ποια αθλήματα επιλέγει η μητέρα, οι ασκήσεις πυελικού εδάφους πρέπει πάντα να αποτελούν μέρος του προγράμματος προπόνησης.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: Προπόνηση κοιλιακών μυών μετά την εγκυμοσύνη