Εκπαίδευση βάρους στο σπίτι

εισαγωγή

Κάθε χρόνο περίπου οι μισοί Γερμανοί σκοπεύουν να κάνουν περισσότερα αθλήματα. Ωστόσο, οι περισσότεροι από αυτούς δεν μπορούν να διατηρήσουν τις καλές τους προθέσεις ή να ξεπεράσουν τον ασθενέστερο εαυτό τους για να πάνε στο γυμναστήριο πιο συχνά. Εκτός από την εξάντληση από την καθημερινή ζωή, τα υψηλά τέλη συμμετοχής και, ειδικά για πιο εύρωστα άτομα, ο φόβος να ενοχληθούν είναι ένας κοινός λόγος για να παραλείψετε την εκπαίδευση. Η αποτελεσματική προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί στο σπίτι. Απαιτούνται μόνο λίγα κομμάτια εξοπλισμού, όπως μερικοί αλτήρες. Μερικές φορές μπορείτε ακόμη και να προπονηθείτε εντελώς με το δικό σας σωματικό βάρος και μερικά καθημερινά αντικείμενα (τραπέζια, καρέκλες, μπουκάλια νερό). Ωστόσο, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα συνεπές σχέδιο για προπόνηση δύναμης και να το ακολουθήσετε εάν είναι δυνατόν. Το λεγόμενο Blackroll μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση δύναμης στο σπίτι.

Βασικά στοιχεία της προπόνησης δύναμης

Πολλοί αρχάριοι εξισώνουν την προπόνηση δύναμης με το bodybuilding. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει. Η προπόνηση με βάρη είναι μία Μέθοδος εκπαίδευσης, με την διαφορετικούς στόχους μπορεί να επιτευχθεί. Στην προπόνηση δύναμης αφορά κυρίως και Ανάπτυξη και βελτίωση αντοχής, συχνά σε συνδυασμό με άλλους Αθλητισμός. ο Bodybuilding είναι κατά κάποιο τρόπο δικό του άθλημα και πρέπει Στοχεύστε στην αισθητική (μέγιστη) αύξηση της μυϊκής μάζας.
δύναμη ορίζεται βιολογικά Ικανότητα να ξεπεράσει την αντίσταση μέσω των μυών ή για να τα αντισταθμίσουμε. Αυτή η δύναμη εξαρτάται φυσικά πάντα από διάφορους παράγοντες. Ανήκει σε αυτούς Ηλικία, φύλο, διατροφική κατάσταση, κατάσταση προπόνησης, μυϊκή δομή και επίσης βιομηχανικές συνθήκες (π.χ. μόχλευση). Ακόμα και με τη μεγαλύτερη προσπάθεια, ποτέ δεν θα το κάνουμε όλοι μυϊκές ίνες ταυτόχρονα, αλλά μόνο περίπου τα δύο τρίτα των ινών. Υπάρχει επίσης ένας καλός λόγος για αυτό: η εναπομένουσα μυϊκή δύναμη παραμένει ως Αποθεματικό για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης λαμβάνω. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι στο Οι ακραίες καταστάσεις συχνά έχουν πολύ μεγαλύτερη ισχύ δείχνουν από ό, τι θα συνέβαινε στην κανονική εκπαίδευση.
Αυτή η μυϊκή δύναμη χρησιμοποιείται στο τρεις τύποι διαιρείται σε:

1. Μέγιστη δύναμη, η μεγαλύτερη δυνατή δύναμη που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο αθλητής ενάντια στην αντίσταση
2. Ισχύς ταχύτητας, η δύναμη με την οποία μπορούμε να ρυθμίσουμε το σώμα, τα μέρη του σώματος ή τις συσκευές μας σε υψηλή ταχύτητα
3. Αντοχή αντοχής, αντοχή στην κόπωση κατά τη διάρκεια μακροπρόθεσμων ή επαναλαμβανόμενων φορτίων.

Κατάλληλο για

Η προπόνηση με βάρη στο σπίτι είναι βασικά κατάλληλη για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Οδηγίες για ασκήσεις δύναμης μπορείτε να βρείτε τόσο σε γυναικεία όσο και σε ανδρικά περιοδικά. Τις περισσότερες φορές, αυτές οι προτάσεις άσκησης απευθύνονται σε άτομα που θέλουν να είναι σε φόρμα και δεν θέλουν να επενδύσουν πολλή προσπάθεια και χρήματα. Για πολλούς, ωστόσο, δεν είναι μόνο η πτυχή της υγείας που βρίσκεται στο προσκήνιο κατά την προπόνηση.
Οι περισσότεροι από αυτούς ενδιαφέρονται για εξωτερική βελτίωση, καθορισμένες αναλογίες και ορατούς μυς. Τα άτομα που έχουν κίνητρα κυρίως με την άσκηση σε μια ομάδα ή με έναν εκπαιδευτή μπορεί να έχουν δυσκολία στην επιμονή τους στην προπόνηση. Μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να βρείτε τον τρόπο σας να προπονηθείτε μόνοι σας στους τέσσερις τοίχους σας. Αλλά και εδώ, είτε εικονικοί εκπαιδευτές από το Διαδίκτυο είτε αυτο-οργανωμένες αθλητικές συναντήσεις μπορούν να βοηθήσουν.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Εκπαίδευση βάρους για γυναίκες

Βασικές πληροφορίες

Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης στο σπίτι, οι λαοί σκέφτονται κυρίως ασκήσεις όπως sit-ups, push-ups και pull-ups. Ωστόσο, αυτό απέχει πολύ από όλα. Υπάρχουν πολλές σύνθετες ασκήσεις με δωρεάν αλτήρες ή χωρίς βοηθήματα που αντιμετωπίζουν και διαμορφώνουν πολλές μυϊκές ομάδες. Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν ασκήσεις που απαιτούν μεγάλο μέρος των μυών, ειδικά εάν έχετε περιορισμένο χρόνο. Αυτό καθιστά την προπόνηση δύναμης πιο αποτελεσματική και καίει επίσης περισσότερες θερμίδες ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Φυσικά, μπορείτε να διαμορφώσετε μεμονωμένες ομάδες μυών με προπόνηση δύναμης στο σπίτι, όπως και στο γυμναστήριο. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να γίνει κυρίως μέσω ασκήσεων αλτήρων.

Επιπλέον, η εκπαίδευση πρέπει να έχει προπόνηση υψηλής έντασης και όχι πολλές επαναλαμβανόμενες ασκήσεις χαμηλής έντασης. Αυτό προάγει την ανάπτυξη των μυών καλύτερα και ταυτόχρονα διεγείρει την κυκλοφορία. Η προπόνηση δύναμης πρέπει να τροποποιείται ξανά και ξανά και να αυξάνεται αργά. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δώσετε στους μυς ένα νέο ερέθισμα ανάπτυξης και δεν χάνετε τη διασκέδαση του αθλητισμού τόσο γρήγορα.
Εκτός από την προπόνηση δύναμης, ασκήσεις αντοχής όπως τζόκινγκ και ποδηλασία είναι επίσης πολύ χρήσιμες. Μπορούν να κάνουν χωρίς ένα ακριβό γυμναστήριο ή εκπαιδευτή και είναι επίσης καλό για την ψυχή, επειδή λαμβάνουν χώρα στον καθαρό αέρα. Τέλος, παρά όλες τις φιλοδοξίες, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα σημαντικά διαλείμματα. Το σώμα χρειάζεται αρκετό χρόνο αναγέννησης για να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας των μυών και να συνεχίσει να δημιουργεί τους μυς.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Πίσω εκπαίδευση στο σπίτι

πλεονεκτήματα

Ένα σαφές πλεονέκτημα είναι ότι οι ασκήσεις χωρίς κλασικό εξοπλισμό δύναμης στο γυμναστήριο αντιπροσωπεύουν μια πολύ καλύτερη προπόνηση συντονισμού. Στο γυμναστήριο, για παράδειγμα, η πεταλούδα επιτρέπει μόνο μία κίνηση προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση σε έναν συγκεκριμένο άξονα. Επειδή αυτές οι δεδομένες κινήσεις είναι συχνά πολύ αφύσικες, συνεπάγονται υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού και λιγότερο ευέλικτη δύναμη, όπως απαιτείται στην καθημερινή ζωή.

Φυσικά, η δωρεάν κατάρτιση βάρους ή η προπόνηση χωρίς βοηθήματα δεν είναι απαλλαγμένη από τον κίνδυνο τραυματισμού. Η κίνηση που πρέπει να πραγματοποιηθεί πρέπει πρώτα να πραγματοποιείται με ακρίβεια με χαμηλό φορτίο έως ότου ελεγχθεί επακριβώς. Μόνο τότε είναι δυνατή η χρήση βαρύτερων βαρών και αντιστάσεων. Ταυτόχρονα, αυτή η μορφή εκπαίδευσης σας διδάσκει επίσης καλύτερες ικανότητες ισορροπίας και συντονισμού. Επιπλέον, οι αρχάριοι ειδικότερα μπορούν καλύτερα να ακούσουν το σώμα τους και όχι μόνο να προσανατολιστούν στα δεδομένα επίπεδα δυσκολίας στο γυμναστήριο. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα για πολλούς είναι τα χρήματα που εξοικονομήθηκαν. Δεν χρειάζεστε προσωπικό γυμναστή για να εκπαιδεύσετε στο σπίτι, δεν πληρώνετε τέλη συνδρομής και δεν χρειάζεται καν να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό. Εξοικονομείτε επίσης πολύ χρόνο: δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, να αλλάξετε τα ρούχα σας εκεί, μπορείτε επίσης να περιμένετε έως ότου ο εξοπλισμός που θέλετε είναι δωρεάν και δεν χρειάζεται να δώσετε προσοχή στις ημερομηνίες των μαθημάτων ή στις ώρες λειτουργίας.
Πολλές ασκήσεις μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε, είτε στο σπίτι στο σαλόνι, όταν ταξιδεύετε σε ξενοδοχείο, όταν ο καιρός είναι καλός στο πάρκο ή ακόμα και στο γραφείο. Ο αθλητισμός δεν συνδέεται πλέον με μια συγκεκριμένη τοποθεσία. Ειδικά οι παχύσαρκοι άνθρωποι θα αισθάνονται πολύ πιο άνετα στους τέσσερις τοίχους τους. Μπορεί επίσης να είναι ένα εμπόδιο για να περπατήσουν μέσα από το στούντιο με μια κάπως δυσμενής προπόνηση ή να ντρέψουν εάν δεν ασκηθεί μια άσκηση.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Γυμναστήριο - έτσι δημιουργώ το δικό μου

Εκπαίδευση βάρους και απώλεια βάρους

Αφήστε το σπίτι στην αρχή της προπόνησης δύναμης Τα ορατά αποτελέσματα έρχονται συχνά πολύ καιρό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αθλητές με ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Είναι επίσης απολύτως δυνατό αυτό αρχικά μια αύξηση βάρους συμβαίνει. Δεν είναι επειδή αυτό Προπόνηση δύναμης δεν λειτουργεί, αλλά συνεχίζεται Οικοδόμηση των μυών. Οι μύες είναι βαρύτεροι από τον λιπώδη ιστό και ως εκ τούτου συσχετίζουν συχνά την ποσότητα του σωματικού λίπους που έχει ήδη χαθεί. Μην το αφήσετε να σας αποθαρρύνει. Τα περισσότερα από αυτά είναι οι νεοαποκτηθέντες μύες είναι αρχικά αόρατοιεπειδή το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ακόμα πολύ υψηλό. Σε αυτήν την περίπτωση, για παράδειγμα, ο αθλητής έχει ήδη προπονηθεί καλά Κοιλιακό μυ, αλλά δεν είναι έτσι Κοιλιακοί να αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει πάρα πολύ λίπος στην κοιλιά.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με προπόνηση δύναμης, δεν πρέπει να περιορίσετε τις ασκήσεις σας στις υποτιθέμενες "προβληματικές περιοχές". Για παράδειγμα, αν θέλετε ένα πακέτο έξι, πρέπει να το κάνετε μείωση του συνολικού ποσοστού σωματικού λίπους και όχι μόνο σταθερά Καθίστε κάνω. Δυστυχώς, δεν είναι δυνατόν να αφαιρέσετε συγκεκριμένα λιπώδη ιστό από ορισμένα μέρη του σώματος. Γι 'αυτό η προπόνηση με βάρη στο σπίτι πρέπει να προσανατολίζεται στην απώλεια βάρους, ειδικά όταν θέλετε να χάσετε βάρος κατευθύνεται ολόκληρο το σώμα είναι. Το πλεονέκτημα των αυξημένων μυών μέσω της προπόνησης είναι ότι Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό ακόμα και όταν είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι θα είναι επίσης το Οι συνολικές δαπάνες θερμίδων άλλαξαν προς το καλύτερο. Το A είναι επίσης κατάλληλο για απώλεια βάρους καλύτερη προπόνηση υψηλής έντασηςεπειδή ενισχύει το μεταβολισμό σας καλύτερα από την άσκηση χαμηλής έντασης.

Εκπαίδευση βάρους και σωστή διατροφή

Όπως και με την προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο, το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή Οικοδόμηση μυώνότι αρκετές πρωτεΐνες και ένα ορισμένες υπερβολικές θερμίδες πρέπει να είναι παρών. Ποιος, ωστόσο, θέλουν να χάσουν βάρος, πρέπει πάρτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίνε, και προσπαθήστε για μια αρνητική ενεργειακή ισορροπία. Είναι λογικό να υπολογίζετε εκ των προτέρων την ημερήσια απαίτηση θερμίδων. Οι αθλητές πρέπει να είναι σε θέση να Κάνετε χωρίς έτοιμα τρόφιμα. Είναι συχνά κρυμμένες παγίδες ζάχαρης. Όταν μαγειρεύετε τον εαυτό σας, έχετε επίσης μια καλύτερη επισκόπηση του τι τρώτε και του τρόπου σύνθεσης του φαγητού. Μαθαίνετε να τρώτε πιο συνειδητά.

Ο αριθμός θερμίδων πρέπει εξίσου στα τρία Βασικές θρεπτικές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες να διανεμηθεί. Επίσης είναι Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία σημαντικό για ένα υγιές σώμα. Ωστόσο, οι απόψεις σχετικά με τον σωστό αριθμό γευμάτων ποικίλλουν πολύ. Μερικοί ειδικοί λένε ότι πρέπει να τρώτε μόνο κάθε πέντε ώρες, οπότε συνολικά Τρία γεύματα. Άλλοι το θεωρούν πιο λογικό να τρώνε κάθε τρεις ώρες και επομένως κάθε μέρα πέντε γεύματα να έχω. Όλοι συμφωνούν σε μια αρχή: πρέπει κάθε μέρα αρκετό υγρό, κατά προτίμηση με τη μορφή νερού ή τσαγιού χωρίς ζάχαρη.

Για να χάσετε βάρος, το λεγόμενο Αποφύγετε την απογοήτευση γίνομαι. Εάν αισθάνεστε πραγματικά την ανάγκη να φάτε κάτι στο μεταξύ, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε γλυκά αλλά κάτι υγιεινό. Για παράδειγμα, η κοπή σε λωρίδες είναι επίσης κατάλληλη Λαχανικά με στάρπη πολύ καλό για το "nibbling". Μια τελική αρχή είναι: μην πεινάτε. Φυσικά το παίρνεις μαζί σου ριζικές δίαιτες αρχικά κάτι μακριά. Αλλά είναι όχι για λιπώδη ιστόπώς πραγματικά θέλετε να το καταρρίψετε στην προπόνηση δύναμης, αλλά μάλλον γύρω Μάζα νερού και μυών.

Κινητήρια συμβουλές

Πρώτα απ 'όλα, δεν πρέπει να πατάτε στη ζυγαριά όλη την ώρα και σε κάθε ευκαιρία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που θέλουν να χάσουν πολύ βάρος μέσω της προπόνησης με βάρη στο σπίτι. Αλλά πρέπει επίσης να είστε προχωρημένοι η σωματική ευεξία δεν εξαρτάται από τις κλίμακες κάνω. Το ίδιο ισχύει και για τον καθρέφτη. Όποιος ψάχνει για επιτυχία στην εκπαίδευση στον καθρέφτη κάθε μέρα μπορεί γρήγορα να απογοητευτεί. ΕΝΑ τα ρούχα είναι ένα καλύτερο σημείο αναφοράς. Με αποτελεσματική προπόνηση δύναμης, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι το κουμπί του παντελονιού είναι πιο εύκολο να κλείσει ή ότι τα μανίκια γεμίζουν καλύτερα μετά τη δημιουργία μυών.

Παρακινεί επίσης πολλούς, σε τακτά χρονικά διαστήματα Φωτογραφίες από τις επιτυχίες της εκπαίδευσης Κλείσε. Ένα άλλο κοινό πρόβλημα είναι αυτό δικές δικαιολογίες για άσκηση. Εάν μια μέρα, σε αντίθεση με τις καλές προθέσεις, δεν τηρήσατε το σχέδιο, δεν θα είναι ευκολότερο να τηρήσετε ούτε στο μέλλον. Επειδή οι δικαιολογίες που προβάλλονται συνήθως θα ισχύουν την επόμενη μέρα. Επομένως, πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι πριν από την προπόνηση με βάρη προστατέψτε όλες τις πιθανές περισπασμούςγια στόχευση χρόνος για τον εαυτό σας να πάρει και να κάνει άλλα πράγματα αργότερα.

Μια άλλη συμβουλή είναι του Καταγράφοντας τους στόχους και πάνω από όλα τις δικαιολογίες, κατά προτίμηση κάθε μέρα πριν από την προπόνηση. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να ελέγχετε τις τυπικές δικαιολογίες και να τις ακυρώνετε. Το πιο δύσκολο βήμα για τους περισσότερους είναι το πρώτο βήμα: αυτό Παραλαβή για εκπαίδευση. Αλλά μόλις ξεπεραστεί αυτό, τα υπόλοιπα, δηλαδή η πραγματική εκπαίδευση, είναι εύκολο στη διαχείριση. Πολλά εξαρτώνται επίσης από αυτό εσωτερική στάση μαζί. Με λίγη πρακτική, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση δύναμης στο σπίτι κάτι θετικό. Αρχίζετε να διασκεδάζετε με νέες ασκήσεις, να ακούτε μουσική που σας αρέσει και ίσως ακόμη και όταν ο καιρός είναι καλός εκπαίδευση έξω, εστιάζοντας στο πώς να βελτιωθείς αργά. Τότε δεν θα είναι δύσκολο να μείνετε στην μπάλα.

Η προπόνηση δύναμης πρέπει επίσης να γίνει στο σπίτι προγραμματισμένη σταθερά στην καθημερινή ρουτίνα γίνομαι. Με τη ρύθμιση "ας δούμε πότε ταιριάζει" έχετε γρήγορα μια καλή δικαιολογία και πάλι έτοιμη. Τέλος, δεν πρέπει να αποθαρρύνεστε από την τρέχουσα κατάσταση, αλλά πάντα για να παρακινήσετε αυτό που θέλετε να επιτύχετε και πώς θέλετε να κοιτάξετε.