Σπορ-Και-Fitness

Τονωτική γυναίκα

εισαγωγή

Με μια ισορροπημένη προπόνηση στην ανάπτυξη μυών, οι γυναίκες μπορούν να επιτύχουν περισσότερη δύναμη και ενέργεια για την καθημερινή ζωή.

Οι όροι «οικοδόμηση μυών» και «γυναίκα» δεν φαίνεται να πηγαίνουν μαζί στο κλασικό κλισέ. Πολλές γυναίκες προσπαθούν να φροντίσουν τη φιγούρα τους δοκιμάζοντας διαφορετικές δίαιτες, κάνοντας ασκήσεις στο στομάχι, τα πόδια και τους γλουτούς, ή με έντονη πείνα ή θεραπείες νηστείας. Πολλοί άπειροι οπαδοί γυμναστικής δεν τολμούν να κάνουν εντατική, στοχευμένη κατάρτιση μυών. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο φόβος είναι ότι αυτή η μορφή προπόνησης θα δημιουργήσει τεράστια μυϊκή μάζα και θα φαίνεται πολύ αρρενωπή.

Διαβάστε και αυτό Εκπαίδευση βάρους για γυναίκες

Γενικός

Ωστόσο, δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν εντελώς διαφορετικά επίπεδα ορμονών και συνεπώς μια διαφορετική διάθεση για τη δημιουργία μυών, ένα τέτοιο φαινόμενο δεν πρέπει να φοβηθεί στην κανονική προπόνηση βάρους. Ακόμα κι έτσι, πολλά προγράμματα κατάρτισης οικοδόμησης μυών τείνουν να προσελκύουν άντρες και όχι γυναίκες. Με μια ισορροπημένη εκπαίδευση στην ανάπτυξη μυών, οι γυναίκες μπορούν να επιτύχουν μια υγιή, αθλητική μορφή, καθώς και περισσότερη δύναμη και ενέργεια για την καθημερινή ζωή. Επιπλέον, η «άσκηση» κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη βοηθά πολλούς ενάντια στο καθημερινό άγχος.
Όταν αναζητάτε μια καλύτερη εικόνα, η ανάπτυξη μυών είναι σίγουρα η καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με τις καθαρές δίαιτες, καθώς βελτιώνεται η αναλογία μυϊκής μάζας προς λίπος. Επομένως, όχι μόνο ο αριθμός στις ζυγαριές είναι "εξωραϊσμένος", αλλά και το σώμα γίνεται πιο υγιές και πιο υγιές. Με τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, τα περισσότερα μέρη των μυών γίνονται πραγματικά ορατά και μπορούν έτσι να ορίσουν καλύτερα το σώμα χωρίς να χάσουν τη θηλυκότητα.

Διάρκεια / πρόγραμμα κατάρτισης

Το τέλειο πρόγραμμα κατάρτισης - εάν υπάρχει - αποτελείται από ένα Συνδυασμός καρδιο και αντοχής, μυϊκής ανάπτυξης και υγιεινής διατροφής μαζί. Πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι δεν υπάρχει στοχοθετημένη καύση λίπους ούτε στην εκπαίδευση της οικοδόμησης μυών. Πολλές γυναίκες θέλουν ειδικά να χάσουν το μέγεθός τους σε ορισμένες υποτιθέμενες "προβληματικές περιοχές". Δυστυχώς, δεν είναι δυνατό, για παράδειγμα, να πάρετε ένα στομάχι μόνο κάνοντας sit-ups, επειδή το Ποσοστό σωματικού λίπους πρέπει να μειωθεί συνολικά. Ο αθλητής δεν μπορεί να επηρεάσει ακριβώς πού το σώμα διαλύει πρώτα το λίπος. Το λογικό συμπέρασμα είναι ότι το ολόκληρο το σώμα εκπαιδευμένο πρέπει να είναι.

Τα κλασικά προγράμματα στομάχου, ποδιών και γλουτών μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικά, αλλά οι γυναίκες πρέπει επίσης να εκπαιδεύσουν άλλα μέρη του σώματος για ιδανική δημιουργία μυών. Αυτό κάνει επίσης το Μειωμένος κίνδυνος μυϊκής ανισορροπίας. Μια ανισορροπία εμφανίζεται, για παράδειγμα, όταν μόνο το στομάχι εκπαιδεύεται αλλά όχι οι αντίπαλοι μύες στην πλάτη. Στη συνέχεια, η λανθασμένη διαίρεση μυών διασφαλίζει ότι η υγιής στάση του αθλητή κινδυνεύει.

Η αρχή της δημιουργίας μυών είναι ότι οι μύες έχουν πάντα τους δικούς τους Προσαρμόζεται στα στρες. Επομένως, εάν ένας μυς δεν χρησιμοποιείται καθόλου, δεν θα γίνει ισχυρότερος ή μεγαλύτερος. Επομένως, ο Το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί πάντα να αυξηθείνα συνεχίσει να διεγείρει τους μύες να μεγαλώνουν. Προς το Αρχή πρέπει κανείς να κάνει τις ασκήσεις οικοδόμησης μυών χαμηλά βάρη φέρει εις πέρας. Πρώτα απ 'όλα, το τεχνολογία και το σωστή στάση σωστή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν χρησιμοποιείτε λιγότερο βαριά βάρη στην αρχή, ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται και ο αθλητής μαθαίνει επίσης πώς να εκτελεί την κίνηση πιο αποτελεσματικά για να χτίσει μυ.

Όσον αφορά την προπόνηση γυμναστικής για τις γυναίκες, ο μύθος επιμένει ότι πρέπει να προπονηθείτε με χαμηλή ένταση αλλά με υψηλές επαναλήψεις. Προκειμένου να συσσωρευτούν οι μύες και έτσι να ενισχυθεί και να τονιστεί το σώμα, το ακριβώς αντίθετο είναι αποτελεσματικό: προπόνηση υψηλής έντασης με χαμηλές επαναλήψεις (8-12 επαναλήψεις ανά σετ). Η πίεση στους μύες πρέπει να ποικίλλει ξανά και ξανά, έτσι είναι απαραίτητο ένα ευέλικτο σχέδιο προπόνησης.

Αλλά προτού δημιουργηθεί ένα τέτοιο σχέδιο, πρέπει να είστε ο εαυτός σας Θέστε έναν συγκεκριμένο στόχο και παρακινήστε τον εαυτό σας να το κάνει. Λογικά, οι στόχοι δεν πρέπει να τεθούν πολύ χαμηλοί ή πολύ υψηλοί για να μην χάσουν τα κίνητρα για την οικοδόμηση μυών. Στην ιδανική περίπτωση είναι Σχέδιο εκπαίδευσης σταθερά στο ημερολόγιο ραντεβού Προστέθηκε στον αθλητή, είστε λιγότερο πειρασμένοι να χρησιμοποιήσετε την τυπική δικαιολογία "Σήμερα δεν έχω χρόνο!". Σε γενικές γραμμές, είναι λογικό να γράφετε κοινές δικαιολογίες και να εργάζεστε σε αυτό Το πρόγραμμα εκπαίδευσης τηρήθηκε με συνέπεια γίνεται.

Φυσικά δεν πρέπει να έχετε υπερβολικά κίνητρα από την άλλη βαριά βάρη και συχνές προπονήσεις ένας αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού εκθέσει. Εξίσου σημαντικό με την τακτική άσκηση είναι ένα Φάση αναγέννησης μετά από αυτό. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για την οικοδόμηση μυών στις γυναίκες με έναν υγιή και αποτελεσματικό τρόπο.

Κάθε αθλητής πρέπει να αποφασίσει μόνος του εάν η προπόνηση πραγματοποιείται εντός ή χωρίς εξοπλισμό. Κατ 'αρχήν, οι γυναίκες δεν πρέπει να αποφεύγουν τις πιο περίπλοκες ασκήσεις που στοχεύουν αρκετές μυϊκές ομάδες. Ο αθλητικός εξοπλισμός (για παράδειγμα πρέσα ποδιών ή πεταλούδα) καθοδηγεί την κίνηση με πολύ στοχευμένο τρόπο και έτσι διευκολύνει τον συντονισμό. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν μερικές γυναίκες που έχουν λίγα κίνητρα για τις μονότονες ασκήσεις και για τις οποίες αυτές οι κινήσεις είναι πολύ αφύσικες. Η προπόνηση με το δικό σας σωματικό βάρος είναι ίσως πιο αποτελεσματική εδώ. Οι ασκήσεις μπορούν να ποικίλουν και δεν απαιτούν καν να πάει στο γυμναστήριο. Αυτός ο παράγοντας πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη για ορισμένες ομάδες γυναικών, όπως οι νέες μητέρες. Εκτός από τη συνεισφορά στο στούντιο, εξοικονομούν επίσης χρήματα για ένα μπέιμπι σίτερ.

Εκπαίδευση αλτήρων είναι πιθανότατα αυτό μεταξύ των γυναικών λιγότερο κοινός τύπος άσκησης. Στο γυμναστήριο εξακολουθεί να θεωρείται ανδρικό πεδίο και πολλές γυναίκες δεν θέλουν να εκπαιδεύονται «σαν άντρας». Η εκπαίδευση αλτήρων έχει επίσης το ρόλο της σαφή πλεονεκτήματα. Με σχετικά λίγο εξοπλισμό, πολλές διαφορετικές, πολύπλοκες ασκήσεις για πολλαπλές μυϊκές ομάδες μπορούν να πραγματοποιηθούν και ο συντονισμός βελτιώνεται επίσης αποτελεσματικά.

Οφέλη από την οικοδόμηση μυών στις γυναίκες

Σχεδόν κάθε γυναίκα επιλύει τουλάχιστον μία φορά στη ζωή, εσύ Για βελτίωση του εξωτερικού, με Χάνει βάρος ή το δικό σας Το σώμα σφίγγει. Εδώ, η οικοδόμηση μυών είναι το καλύτερο εργαλείο. Εκτός από την αισθητική επίδραση και την απώλεια βάρους, φέρνει επίσης ένα καλύτερη απόδοση στην καθημερινή ζωή. Ξαφνικά δεν είναι πλέον δύσκολο να ανεβείτε σκάλες ή να σηκώσετε βαριά αντικείμενα.

Αυτό δεν συμβαίνει συχνά με τις δίαιτες, καθώς μόνο το βάρος (συμπεριλαμβανομένων των μυών) χάνεται εδώ. Η κατάρτιση οικοδόμησης μυών βελτιώθηκε επίσης το σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ λόγω των ισχυρότερων μυών του πυρήνα. Ο ιστός σφίγγεται (πιο αποτελεσματικά από ό, τι με κρέμες που το διαφημίζουν), το οποίο φυσικά εξαρτάται από το αρχικό βάρος. Τέλος, η τακτική προπόνηση βοηθά στη δημιουργία μυών φωτίζοντας τη διάθεση. Οι αθλητές αισθάνονται πιο ισορροπημένοι και είναι περήφανοι για τους στόχους που έχουν επιτύχει.

Οικοδόμηση μυών και απώλεια βάρους

Πολλές γυναίκες βρίσκουν ευκολότερο στην αρχή να βρουν ένα διατροφή ή παραλείψτε ένα γεύμα αντί να ασκείστε τακτικά. Αυτό συμβαίνει συνήθως αρχικά στην απώλεια βάρους, αλλά πρόκειται κυρίως για Μάζα νερού και μυώνπου χάνονται, όχι για το λίπος. Επιπλέον, οι περισσότερες αυστηρές δίαιτες είναι πολύ ενοχλητικές και καθιστούν ακόμη πιο δύσκολη την επίτευξη των στόχων που έχουν τεθεί. να γιατί Οικοδόμηση μυών ένα πολύ πιο αποτελεσματική μέθοδος, για τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ που παρέχουν επαρκή γεύματα σε τακτική βάση. Αυτό το σχέδιο πρέπει και τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, Λίπη και πρωτεΐνες) και ένα σύνολο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο παράγω. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνονται ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από ότι καίγονται. Συνήθως αυτό απαιτεί λεπτομερή εξέταση της καθημερινής διατροφής. Η αρχή εδώ είναι ότι το φαγητό είναι ιδανικά μόνο από ένα συστατικό αποτελούμαι. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποφύγετε «παγίδες ζάχαρης» και «κενές θερμίδες» (θερμίδες που καταναλώνονται αλλά δεν σας γεμίζουν μακροπρόθεσμα).

Βασικές ασκήσεις για το σπίτι

Η οικοδόμηση μυών στις γυναίκες είναι δεν απαιτείται πολύ περίπλοκος εξοπλισμός γυμναστικής. Επίσης απλές ασκήσεις μπορεί να φέρει επιτυχία. Οι γυναίκες μπορούν φυσικά να κάνουν τις ίδιες ασκήσεις με τους άνδρες. Ακόμα κι αν μερικές φορές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βαριά βάρη για φυσικούς λόγους, αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μυών στις γυναίκες.

Καταλήψεις (για σταθερά πόδια και γλουτούς): μπορούν να ποικίλουν πολύ καλά, για να αυξήσουν τη δυσκολία που μπορούν να εκτελεστούν με ένα πόδι ή με επιπλέον βάρος στον ώμο.
Πνεύμονες (επίσης για πόδια και γλουτούς): Πρώτα απ 'όλα, είναι επίσης μια καλή άσκηση συντονισμού, για να είναι πιο δύσκολο να μπορείτε να πάρετε αλτήρες μαζί σας.
Ελξεις (για μια ισχυρή πλάτη): στο πτυσσόμενο μηχάνημα στο γυμναστήριο, η άσκηση μπορεί να υποστηριχθεί και να διευκολυνθεί.
Πάγκος (για μυς στο στήθος): ο πάγκος πιέζει τους αντιπάλους των μυών της πλάτης και συνεπώς είναι απαραίτητος για έναν ισορροπημένο πυρήνα. Επιπλέον, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι μια καθαρή «ανδρική άσκηση».
Deadlift ή ισχίο ανύψωσης (για γλουτούς, κάτω πλάτη και μπλοκάρει): αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται επίσης σε πολλά προγράμματα κοιλιακών, ποδιών και γλουτών και είναι πολύ εύκολο στην εκτέλεση. Η ανύψωση των ποδιών καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη.
Στροφές ή κάμψη του κορμού (για τους κοιλιακούς μυς): ένα δυνατό στομάχι είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για την καλή στάση του σώματος. ο "Κοιλιακοί" Ωστόσο, είναι ορατό μόνο όταν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι σχετικά χαμηλό.