Διατροφή

Αυτος που αποκτα ΜΑΖΑ

Εγχυση εις τον στόμαχο

Βασικά, παίρνουν τα κέρδη για αθλητές δύναμης και bodybuilders ιδιαίτερα σημαντικό. Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής επηρεάζει κυρίως το λεγόμενο Hardgainer, Έτσι Αθλητές με πολύ γρήγορο μεταβολισμό. Μπορείτε να απορροφήσετε περισσότερες θερμίδες μέσω των ατόμων που αυξάνουν το βάρος και έτσι να δημιουργήσετε περισσότερη μάζα σώματος και μυών. Η υγρή μορφή σε κούνημα το κάνει αυτό Αίσθημα κορεσμού και το Αυξημένη πυκνότητα θερμίδων. Ο αθλητής μπορεί επομένως να πάρει περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί από τα συμβατικά γεύματα. Όποιος θέλει να αυξήσει το βάρος με τη βοήθεια του Weight Gainer θα πρέπει πέντε έως έξι γεύματα την ημέρα να πάρω. Από αυτό μπορείτε δύο με τρία σνακ από τα ανατιθέμενα βάρους αποτελούμαι. Εκτός από τον συντελεστή κόστους, το πρακτικό πράγμα για τα σπιτικά κουνήματα είναι δικά σας Μεταβλητότητα στη γεύση. Για παράδειγμα, εάν προτιμάτε να τρώτε γλυκά το πρωί και κάτι πιο δυνατό μετά την προπόνηση, μπορείτε να το λάβετε αυτό υπόψη όταν συνδυάζετε το άτομο που αυξάνει το βάρος.

σέικ

Οι αθλητές που έχουν υψηλό μεταβολισμό χρειάζονται ειδικά άτομα που αυξάνουν το βάρος για να χτίσουν μυ.

ο Σύνθεση των Κουνιστών Βάρος έχει σχεδιαστεί για πολλές θερμίδες ταυτόχρονα μπορεί να τρέφεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο Hardgainer, Οι αθλητές πολύ υψηλός μεταβολισμός και δεν μπορεί να συγκεντρώσει αρκετή μάζα χωρίς λιπαρά χωρίς συμπληρώματα διατροφής. Τα κουνήματα που αυξάνουν το βάρος είναι ιδανικά εδώ γιατί δίνουν πολλά στο σώμα υδατάνθρακες και Ασπράδια και έτσι ένα καλή υποστήριξη για το Χτίζουν μυς.

Μπορείτε να πάρετε κούνημα Αγοράστε μορφή σκόνης και μετά με Ανακατέψτε το γάλα ή το νερό. Είναι καλύτερο να κάνετε ένα τέτοιο κούνημα πριν και μετά την προπόνηση.

Εκτός από τη μορφή σκόνης, τα κουνήματα μπορούν επίσης να γίνουν απλά αναμίξτε τον εαυτό σας. Για ενα 900 θερμίδες χρειάζεστε για παράδειγμα:

200 χιλιοστόλιτρα γάλα
ένα μπανάνα
50 γραμμάρια Μούρο (νωπά ή κατεψυγμένα)
70 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης
λάδι τόσο πλούσιο σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι
25 γραμμάρια Βουτυρο Αμυγδαλου
20 γραμμάρια Πρωτεϊνική σκόνη.

Εφόσον συνήθως δεν καταλαβαίνετε το περιεχόμενο της σκόνης ή δεν δίνονται όλα τα συστατικά, το δικό σας παρασκεύασμα είναι το υγιέστερος τρόπος και γνωρίζετε επίσης τι ακριβώς υπάρχει στο κούνημα.

Ο χειρισμός των κουνημάτων είναι επίσης πολύ απλός: στο χειραψία μπορούν εύκολα να μεταφερθούν στο γυμναστήριο ή να εργαστούν. Δεν απαιτείται περαιτέρω προετοιμασία. Στην περίπτωση των βιομηχανικών παραγόντων που αυξάνουν το βάρος, πρέπει να δοθεί προσοχή στις πληροφορίες του κατασκευαστή σχετικά με το πόσο καιρό μπορεί να χρησιμοποιηθεί το κούνημα μετά την ανάμιξη. Μερικά συμπληρώματα διατροφής δεν είναι πλέον σταθερά όταν διαλύονται και μειώνουν την αποτελεσματικότητά τους μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Πρώτα απ 'όλα, είναι λογικό να πάρετε το άτομο που αυξάνει το βάρος αμέσως μετά την προπόνηση. Από τη μία πλευρά, το κούνημα περιέχει γρήγορους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τις οποίες χρειάζονται επειγόντως οι εξαντλημένοι μύες μετά την άσκηση. Επιπλέον, ορισμένοι «αργοί» υδατάνθρακες πρέπει πάντα να περιλαμβάνονται, οι οποίοι μπορούν να επαναφορτίσουν τα αποθέματα ενέργειας του σώματος μακροπρόθεσμα. Πριν από την προπόνηση, ωστόσο, θα πρέπει να υπάρχουν περίπου δύο ώρες μεταξύ της λήψης του σωματικού βάρους και της μετάβασης στο γυμναστήριο.

Ένας άλλος καλός χρόνος είναι περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι. Αυτό διασφαλίζει ότι ο οργανισμός διαθέτει αρκετά θρεπτικά συστατικά για να χτίσει μυς όλη τη νύχτα. Στην αρχή, ο αθλητής πρέπει να προσπαθεί να παίρνει δύο κούνημα την ημέρα. Αυτό, ωστόσο, όχι με τα κύρια γεύματα, αλλά ως ξεχωριστό σνακ. Στην αρχή, ένα άτομο που αυξάνει το βάρος μπορεί να είναι λίγο πολύ για το δικό σας αίσθημα κορεσμού. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να το χωρίσετε σε δύο σνακ και στη συνέχεια να αυξήσετε αργά τη δόση. Εκτός από τη λήψη του Weight Gainer, πρέπει να πραγματοποιείται τακτικός έλεγχος βάρους (για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα, πάντα την ίδια ώρα της ημέρας). Είναι σημαντικό ότι η αύξηση βάρους δεν συμβαίνει πολύ γρήγορα, περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα θεωρείται υγιή εδώ. Μια μικρή αύξηση του σωματικού λίπους είναι επίσης φυσιολογική στην αρχή. Αλλά εάν αυτό είναι πολύ υψηλό, μπορείτε να μειώσετε το ποσό των κουνισμάτων που αυξάνουν το βάρος. Εάν ο αθλητής δεν αυξήσει το βάρος με δύο κούνημα την ημέρα, η δόση μπορεί επίσης να αυξηθεί σε τρία.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό στη διεύθυνση: Πρωτεϊνική σκόνη για την ανάπτυξη μυών

Κάντε τον εαυτό σας να κερδίζει βάρος

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κουάρκ για να κάνετε μόνοι σας τα άτομα που αυξάνουν το βάρος.

Σε καταστήματα λιανικής και επίσης σε γυμναστήρια, καλούνται άτομα που αυξάνουν το βάρος σκόνη ή έτοιμα ποτά προσφέρεται. Λόγω της επαγγελματικής παραγωγής, υπόσχονται ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα όταν χτίζουν περισσότερους μυς και έτσι επίσης βάρος. Τα προϊόντα αποτελούνται κυρίως από περίπου 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνη (Protein) και επίσης εκτός λειτουργίας Λίπη, βιταμίνες και Ορυκτά. Ωστόσο, οι τελειωμένοι χρήστες βάρους είναι συνήθως αρκετά ακριβοί - ιδιαίτερα ακριβότεροι από ό, τι θα ήταν εάν παρήχθησαν στο σπίτι. Για ένα άτομο που αυξάνει το βάρος, αρκούν εντελώς φυσιολογικά συστατικά, τα οποία πολλά πρέπει να έχουν ήδη στο σπίτι τους.

Το πλεονέκτημα είναι δίπλα στο χαμηλότερο κόστος επίσης στο γεγονός ότι γνωρίζετε ακριβέστερα τι καταναλώνετε και τι τρώτε συνολικά καλύτερο αίσθημα για μια υγιεινή, σπορ διατροφή παίρνει. Επειδή αυτό είναι το άτομο που αυξάνει το βάρος Πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά για να χτίσετε τη σωματική μάζα, τα συστατικά πρέπει να είναι α υψηλή πυκνότητα θερμίδων να έχω. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του αναδευτήρα βάρους θα πρέπει να διαφέρει ανάλογα με το αν λαμβάνεται αμέσως μετά την προπόνηση ή ως πρωινό / σνακ. Ο κανόνας εδώ είναι ότι το κούνημα θα πρέπει να περιέχει λιγότερο λίπος (αλλά περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) μετά την προπόνηση. Το πρωί ή με σνακ μπορεί να υπάρχει λίγο περισσότερο λίπος στο άτομο που αυξάνει το βάρος. Ειδικά Τα καρύδια είναι κατάλληλη πηγή λίπους, περιέχουν πολλά υγιή λίπη. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα συνταγών. Εάν είναι απαραίτητο, τα συστατικά ψιλοκομίζονται λίγο πριν, κατόπιν συγκεντρώνονται και στη συνέχεια καθαρίζονται σε μπλέντερ μέχρι να δημιουργηθεί ένα κρεμώδες κούνημα.

Βάρος για πρωινό: 300ml γάλα, 100g κουάρκ χαμηλών λιπαρών, 6 κουταλιές της σούπας (κουταλιές της σούπας) νιφάδες βρώμης, 1-2 κουταλιές της σούπας μέλι, 1 μπανάνα (ψιλοκομμένο λίγο πριν), πιθανώς 2 κουταλάκια του γλυκού (κουταλάκια του γλυκού) ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
Αύξηση βάρους μετά την προπόνηση: 500 ml νερό, 350g κουάρκ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 7 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης, 2 μπανάνες (ψιλοκόψτε λίγο πριν).
Τροποποίηση ως αύξηση βάρους κορεσμού: 100 ml γάλα, 300 ml νερό, 200 g νιφάδες βρώμης, 2 μπανάνες (ψιλοκόψτε λίγο νωρίτερα), 3-4 κουταλιές της σούπας λάδι safflower.
Αύξηση βάρους ως σνακ: 200 ml γάλα, 100g νιφάδες βρώμης, 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές γιαούρτι (βανίλια).
Ένα ιδιαίτερα φρουτώδες κούνημα αύξησης βάρους: 300ml γάλα, 100g κουάρκ χαμηλών λιπαρών, 100g νιφάδες βρώμης, 100g μάνγκο, 50g βατόμουρα, ½ μπανάνα (ψιλοκομμένο λίγο πριν), 1-2 κουταλάκια του γλυκού μέλι, 1 σήμα ενός λοβού βανίλιας.

Με λίγη πρακτική, μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας νέες συνταγές με την πάροδο του χρόνου. Τα βασικά συστατικά νερό, γάλα, νιφάδες βρώμης και κουάρκ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι σημαντικά. Αλλά και τροποποιήσεις είναι επίσης δυνατές εδώ.

αποτέλεσμα

Τα άτομα που κερδίζουν βάρος υποτίθεται ότι επιφέρουν αύξηση βάρους μέσω της ανάπτυξης των μυών. Ο κύριος στόχος είναι η δημιουργία μάζας χωρίς λιπαρά, ιδανικά μυϊκής μάζας.

Η σύνθεση των ατόμων που αυξάνουν το βάρος αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες προκειμένου να παρέχει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Οι περισσότεροι που αυξάνουν το βάρος περιέχουν επίσης λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Το σώμα τροφοδοτείται με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και αποτρέπεται η καταστροφή των μυών.

Τα άτομα που αυξάνουν το βάρος έχουν επίσης θετική επίδραση στην αναγέννηση μετά από μια προπόνηση. Οι αθλητές που κερδίζουν λίγη μάζα επειδή έχουν καλό μεταβολισμό καλούνται Hardgainer και συνήθως τα αναγνωρίζει με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και καλά αναπτυγμένους μυς. Λόγω της κανονικής πρόσληψης τροφής, οι σκληροπυρηνικοί δεν μπορούν να πάρουν αρκετές θερμίδες για να κερδίσουν μάζα. Για το λόγο αυτό, αυτοί οι αθλητές στρέφονται όλο και περισσότερο σε άτομα που αυξάνουν το βάρος, προκειμένου να μπορούν να παρέχουν περισσότερες θερμίδες και έτσι να κερδίζουν μάζα.

Περισσότερα για αυτό: Πρωτεϊνική σκόνη

Παρενέργειες

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να πάρετε τα άτομα που αυξάνουν το βάρος πριν πάρετε οποιοδήποτε μπορεί να υπολογιστεί η απαίτηση θερμίδων. Επειδή οι αθλητές που δεν συγκαταλέγονται στους λεγόμενους σκληρούς κερδισμένους μπορούν συχνά να επιτύχουν το απαραίτητο πλεόνασμα θερμίδων για να χτίσουν μυϊκή μάζα χωρίς συμπλήρωμα διατροφής με άτομα που αυξάνουν το βάρος. Κατά τον υπολογισμό αυτής της ενεργειακής απαίτησης, γενικοί παράγοντες όπως Λαμβάνονται υπόψη το ύψος, το βάρος, η ηλικία, το φύλο και επίσης το επάγγελμα. Η απαραίτητη περίσσεια θερμίδων, η οποία πρέπει στη συνέχεια να επιτευχθεί, εκτιμάται σε 500 kcal εκτιμάται. Οτιδήποτε καταναλώνεται πέρα από αυτό δεν μπορεί πλέον να καίγεται αποτελεσματικά από το σώμα και να αποθηκεύει τα θρεπτικά συστατικά με τη μορφή λίπους. Δεδομένου ότι η αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους είναι συνήθως αλλά όχι ο στόχος της αύξησης του βάρους, Θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερπροσφορά θερμίδων. Επιπλέον, οι φυσιολογικές δυσανεξίες στα τρόφιμα όπως η δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν επίσης να προκαλέσουν παρενέργειες. Αλλά αυτό συνήθως δεν αποτελεί εμπόδιο, καθώς ισχύει για τα περισσότερα συστατικά των σπιτικών κουνισμάτων που αυξάνουν το βάρος Αναπληρωτές (π.χ. γάλα καρύδας ή σόγιας αντί για αγελαδινό γάλα). Στην περίπτωση των ατόμων που αυξάνουν το βάρος σε μορφή σκόνης ή άλλων βιομηχανικά παραγόμενων μέσων, πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για να διασφαλιστεί ότι είναι από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή προέρχονται και το Συστατικά σύμφωνα με τους κανονισμούς καθορίζονται. Εάν εμφανιστούν αλλεργικές αντιδράσεις, η πρόσληψη θα πρέπει να σταματήσει επειγόντως και να συμβουλευτείτε γιατρό. Ένα πιθανό μακροπρόθεσμη παρενέργεια από τους κερδισμένους, εάν υπάρχει πάρα πολύ ζάχαρη στο κούνημα. Οι πολλαπλές ταχείες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν μακροπρόθεσμα να ευνοήσουν την ανάπτυξη του διαβήτη. Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί βλέπουν μια σχέση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων και της ακμής.

δοσολογία

Αυτος που αποκτα ΜΑΖΑ πρέπει να λαμβάνεται μόνο εάν η μυϊκή μάζα δεν μπορεί να συσσωρευτεί με οποιονδήποτε άλλο τρόπο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με πολλή προπόνηση δύναμης, ανταγωνιστικός αθλητισμός ή υπερβολική σωματική δραστηριότητα προκύπτουν και απορροφώνται από τα άτομα που αυξάνουν το βάρος.

Λαμβάνεται με τη μορφή α Κουνάει με κάθε γεύμα. Ένα κούνημα παρασκευάζεται με νερό ή γάλα και με 75 έως 100 γραμμάρια σκόνης μικτός. Αυτή η σειρά γραμμαρίων χρησιμεύει ως κατευθυντήρια γραμμή και δοχείο ατομικά διαφορετικό υψηλό αποτυγχάνω.

Όποιος είναι αρκετά ενεργός στον αθλητισμό και έναν απαίτηση υψηλών θερμίδων πρέπει μετά από κάθε μεγάλο γεύμα, όπως πριν την προπόνηση πάρτε ένα κούνημα αύξησης βάρους. Κάθε μέρα πρέπει να προσέχει κανείς όχι περισσότερο από τέσσερα κούνημα των 100 γραμμαρίων το καθένα Να αναλάβει αύξηση βάρους. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της συσσώρευσης λίπους.

Κάποιος πρέπει να σημειώσει με τους οπαδούς ότι αυτό συμβαίνει όχι υποκατάστατο ενός πλήρους γεύματος είναι μόνο για επιπλέον θερμίδες με ένα γεύμα για τη δημιουργία μυϊκής μάζας.

Πότε να πάρετε

Αυτος που αποκτα ΜΑΖΑ θα πρέπει γενικά να χρησιμοποιείται όταν ως αθλητής δεν μπορείτε να δημιουργήσετε καθόλου ή πολύ μικρή μάζα επειδή μπορείτε καλός μεταβολισμός κατέχει. Αυτό Σκληροί κερδισμένοι είναι δύσκολο με μια κανονική διατροφή να καταναλώνουν αρκετές θερμίδες, έτσι καταφεύγουν σε άτομα που αυξάνουν το βάρος.

Σε γενικές γραμμές, τα άτομα που αυξάνουν το βάρος θα πρέπει να βρίσκονται σε ημέρες προπόνησης 30 λεπτά πριν ή 30 λεπτά μετά την προπόνηση να παρθεί. Πριν από μια προπόνηση, ένας κερδίζοντας βάρος μπορεί να διασφαλίσει ότι το σώμα μπορεί να πάρει την πίεση επαρκές με θρεπτικά συστατικά παρέχεται. Μετά την προπόνηση, χρησιμοποιείται για την κατασκευή μυών και Επαναπλήρωση της αποθήκευσης ενέργειας.

Τις ημέρες που δεν ασκείστε, μπορείτε να πάρετε ένα άτομο που αυξάνει το βάρος μετά από κάθε μεγάλο γεύμα για να καλύψετε μόνιμα τις απαιτήσεις θερμίδων του σώματος. Διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος βλάβης των μυών για την παραγωγή ενέργειας.

συνταγή

Ενας μπορεί Αγοράστε αύξηση βάρους σε μορφή σκόνης ή και οι κερδισμένοι ετοιμάστε το μόνοι σας. Κάποιος πρέπει να θυμάστε ότι σε ένα άτομο που αυξάνει το βάρος 60% Υδατάνθρακες και 20% Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες. Πρέπει επίσης Λίπος, Βιταμίνες και Ορυκτά να συμπεριληφθούν.

Για να κάνετε τον εαυτό σας ένα υγιές βάρος, το χρειάζεστε τα ακόλουθα συστατικά:

έξι κουτάλια πλιγούρι βρώμης
100 γραμμάρια χαμηλό λίπος κουάρκ
300 χιλιοστόλιτρα γάλα
μία έως δύο κουταλιές της σούπας μέλι
και ένα μπανάνα.

Η μπανάνα ξεφλουδίζεται και κόβεται σε μικρά κομμάτια και στη συνέχεια τοποθετείται σε μπλέντερ με τα άλλα συστατικά. Στη συνέχεια, η μάζα πρέπει να είναι παχιά έως κρεμώδης και πρέπει να υπάρχει περίπου μισό λίτρο βάρους στο μίξερ.

Μια άλλη συνταγή αύξησης βάρους γίνεται με:

350 χιλιοστόλιτρα Σοκολατούχο γάλα
ένας αβοκάντο (περίπου 240 γραμμάρια πολτού)
30 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα
και δύο κουτάλια Σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας έτοιμος.

Τα συστατικά είναι σε ένα αναμικτής δίνεται και ανακατεύεται μαζί μέχρι να μην μπορείτε πλέον να δείτε κομμάτια στη μάζα.

Σε γενικές γραμμές, πρέπει κανείς να εξετάσει προσεκτικά τα προϊόντα που επιλέγει κάποιος για μια συνταγή αύξησης βάρους και να βεβαιωθεί ότι είναι ένα υψηλή πυκνότητα θερμίδων να έχω.

Χορτοφάγος

Υπάρχουν επίσης vegan συνταγές για ανατιμήσεις.

Δεδομένου ότι υπάρχουν και αθλητές δύναμης που το κάνουν φάτε vegan, θα πρέπει επίσης να ρίξουμε μια ματιά για να δείξουμε ποιες επιλογές έχουν οι βίγκαν για τη λήψη σωματικών βαρών.

ΕΝΑ Βασική συνταγή για ένα vegan που αυξάνει το βάρος με μάζα 30 γραμμάρια αποτελείται από 20 γραμμάρια Υδατάνθρακες και 10 γραμμάρια πρωτεΐνη μαζί. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, μπορεί να αυξηθεί Μαλτοδεξτρίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό προέρχεται από άμυλο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μαλτοδεξτρίνη στο Διαδίκτυο ή από φαρμακείο, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι ένα Απλά σάκχαρα πράξεις.

Για το Πηγή πρωτεΐνης του vegan που αυξάνει το βάρος μπορεί να βρεθεί στο Πρωτεΐνη κάνναβης, Πρωτεΐνη μπιζελιού ή σε διάφορα σκόνη πρωτεΐνης vegan Για να επιστρέψω.

Για να δώσετε λίγη γεύση στο χορτοφάγο σας, μπορείτε κακάο ή Σιρόπι αγαύης ανακατέψτε και φτιάξτε το κέρδος στο γούστο σας.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μαλτοδεξτρίνη με σύνθετους υδατάνθρακες όπως το πλιγούρι βρώμης και συνεπώς να αυξήσετε την ενεργειακή περιεκτικότητα και ταυτόχρονα να τρώτε πιο υγιεινά. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες διατίθενται λίγο αργότερα από τα απλά σάκχαρα για την παραγωγή ενέργειας.