Πάγκος

εισαγωγή

Ο πάγκος είναι η πιο γνωστή και πιο δημοφιλής άσκηση στην προπόνηση δύναμης για την οικοδόμηση μυών στους μυς του στήθους. Τόσο στο bodybuilding όσο και στο γυμναστήριο, ο πάγκος τύπου αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κάθε προγράμματος προπόνησης. Μεταβάλλοντας το βάρος της προπόνησης και τον σχετικό αριθμό επαναλήψεων, ο πάγκος πρέσας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να επιτύχει μια μεγάλη ποικιλία εφέ προπόνησης. Εκτός από το deadlift και το squat, ο πάγκος τύπου είναι μια υπο-πειθαρχία του powerlifting.
Η υπερβολική πίεση στους μύες του θώρακα θα πρέπει να αποφεύγεται, ώστε να μην προκαλείται σπασμένη μυϊκή ίνα στο στήθος.

Εκπαιδευμένοι μύες

• μείζονος θωρακικούΔήμαρχος του M. pectoralis)
• Τρικέφαλος (Μ. Triceps brachii)

Σημαντική μυϊκή απεικόνιση Pectoralis

Μεγάλο Pectoralis
Κύριος μυς Pectoralis

1. Major Pectoralis (1α. + 1β. + 1γ.)
   Κύριος μυς Pectoralis
   1α. Τμήμα λαιμού -
   Pars clavicularis
   1β. Περιοχή πλευρικών πλευρών -
   Pars sternocostalis
   1γ. Κοιλιακή περιοχή -
   Pars abdominalis
2. Κορδέλα -
   Κλείδα
3. Άξονας άνω βραχίονα -
   Corpus humeri
4. 7ο πλευρό - Κόστα VII
5. Πλευρικός χόνδρος -
   Κόσταλις του Χαρτί
6. 2ο πλευρό - Κόστα ΙΙ
7. Sternum - στέρνο

Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις

Σχήμα μυς στο στήθος

Μύες στο στήθος

1. Μεγάλο Pectoralis
   (Κορδέλα - αναλογία) -
   Μυς μείζονος θωρακικού,
   Pars clavicularis
2. Μεγάλο Pectoralis
   (Sternum - πλευρά - περιοχή) -
   Μυς μείζονος θωρακικού,
   Pars sternocostalis
3. Μεγάλο Pectoralis
   (Κοιλιακή περιοχή) -
   Μυς μείζονος θωρακικού,
   Pars abdominalis
4. Μπροστινός μυς πριονιού -
   Μυς πρόσθιο serratus
5. Κοράκι ράμφος
   Μυός άνω βραχίονα
   (δεύτερο στρώμα) -
   Μυς κορακοβράγχια
6. Μυϊκός σκελετός (συχνά απουσιάζει) -
   Μύες Sternalis
7. Μικρός θωρακικός μυς
   (δεύτερο στρώμα) -
   Μυς ανήλικοι
8. Ευρύς μυς της πλάτης -
   Μυός Latissimus dorsi
9. Διαδικασία ράμματος κορακιού -
   Διαδικασία κορακοειδούς
10. Κορδέλα -
    Κλείδα
11. Sternum - στέρνο
12. Δελτοειδής -
    Μυς Δελτοειδής
13. Λίπος και συνδετικός ιστός,
    καθώς και τους αδενικούς λοβούς -
    Μασμαρία αδένων

Μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση όλων των εικόνων του Dr-Gumpert στη διεύθυνση: ιατρικές απεικονίσεις

περιγραφή

Ο αθλητής βρίσκεται στον πάγκο. Περίπου Πόνος στην πλάτη, και λανθασμένα φορτία του ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ Για να αποφύγετε, τα πόδια πρέπει να είναι σε ορθή γωνία. Τα πόδια είναι στον πάγκο και τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα πάνω. Το κεφάλι είναι επίσης στον πάγκο και το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω.

Το βάρος ανυψώνεται από το αγκυροβόλιο με ίσια χέρια. Το πλάτος της λαβής ποικίλλει ανάλογα με τον στόχο προπόνησης. Το βάρος μειώνεται στον θωρακικό μυ.Μετά από σύντομο χρόνο επαφής, το βάρος ωθείται πίσω στην αρχική του θέση έναντι της βαρύτητας. Σε αυτήν την ομόκεντρο φάση, ο αθλητής εκπνέει. Η εισπνοή συμβαίνει καθώς το οδηγείτε κάτω στο στήθος.

Σημείωση: Δεν επιτρέπεται η αναπνοή τύπου

Ο αριθμός των επαναλήψεων για τον πάγκο εξαρτάται από τον εκπαιδευτικό στόχο.

Τροποποιήσεις

Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον εκπαιδευτικό στόχο.

Άλλες τροποποιήσεις περιλαμβάνουν τη γωνία κλίσης του πάγκου και τη χρήση ελεύθερων βαρών.

Όταν κάνετε ελεύθερη προπόνηση αλτήρων, και τα δύο χέρια χρησιμοποιούνται για να απομονώσουν το βάρος και έτσι εμποδίζουν τη μία πλευρά του σώματος να κάνει περισσότερη δουλειά. Ωστόσο, αυτή η μορφή πάγκου τύπου απαιτεί υψηλό επίπεδο συντονισμού και ένα ορισμένο ποσό εκπαιδευτικής εμπειρίας. Η πρέσα κλίσης προκαλεί αυξημένο ερέθισμα προπόνησης για τα άνω μέρη των μυών του στήθους. Όσο πιο απότομος είναι ο πάγκος, τόσο περισσότερα μέρη των μυών του ώμου εμπλέκονται.

Μια άλλη παραλλαγή είναι το πλάτος της λαβής στην μπάρα. Όσο πιο αυστηρή είναι η λαβή, τόσο περισσότερη δουλειά κάνει ο τρικέφαλος μύς (M. trizeps brachii). Με την ευρεία πρόσφυση, οι μύες του στήθους διεγείρονται πιο έντονα.