Εκπαίδευση βάρους χωρίς εξοπλισμό

εισαγωγή

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τύπους προπόνησης για αθλητική επιτυχία και επιτυχία στην υγεία. Δεν ενισχύει μόνο τους μυς, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στην υπόλοιπη λεγόμενη συσκευή συγκράτησης (με τένοντες, Κορδέλες και οστά). Η προπόνηση δύναμης δεν είναι επομένως κατάλληλη μόνο για αθλητές κλασικής δύναμης, αλλά και για ομάδες στόχων όλων των ηλικιών και φύλων. Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ή να πέσουν μέσω τακτικής άσκησης.

Η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι δεν εξαρτάται πάντα από εξοπλισμό υψηλής τεχνολογίας. Σαφή αποτελέσματα μπορούν επίσης να επιτευχθούν με το δικό σας σωματικό βάρος και, εάν είναι απαραίτητο, καθημερινά αντικείμενα.

Βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης

Η προπόνηση με βάρη χωρίς εξοπλισμό πρέπει να ακολουθεί αυτές τις τέσσερις αρχές

1. Αυξήστε τακτικά την άσκηση: Οι μύες παίρνουν ένα ερέθισμα ανάπτυξης όταν είναι κοντά στους δικούς τους ανώτερο όριο να οδηγηθούμε. Ως αποτέλεσμα, μόνο η εντατική προπόνηση φέρνει την επιθυμητή μυϊκή ανάπτυξη μακροπρόθεσμα.

2. Παρατηρήστε τη φάση αναγέννησης: Οι μύες χρειάζονται αναγέννηση για να ανακάμψουν από το προηγούμενο άγχος της προπόνησης. Η πραγματική μυϊκή ανάπτυξη λαμβάνει χώρα μετά την προπόνηση αντί.

3. Η εκπαίδευση ποικίλλει: Εάν πραγματοποιούνται πάντα οι ίδιες ασκήσεις, το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί στο ίδιο φορτίο και το επίπεδο προπόνησης δεν θα βελτιωθεί περαιτέρω. να γιατί ποικιλία στο Προπόνηση με βάρη σπουδαίος.
   
   
4. Εκπαιδεύστε συνεχώς: Δυστυχώς, εάν κάνετε πολύ διαλείμματα στην προπόνηση, το επίπεδο απόδοσής σας μειώνεται σχετικά γρήγορα. Είναι πολύ σημαντικό, ακόμη και όταν κάνετε προπόνηση με βάρη χωρίς εξοπλισμό, για να το πούμε για να μείνετε στην μπάλα.

Ασκήσεις δύναμης χωρίς εξοπλισμό για τους ώμους, το στήθος και τα χέρια

Κάμψεις:

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλωμένος, τα χέρια στηρίζονται στο ύψος του στήθους
• Εκτέλεση: τεντώστε τους βραχίονες (μην τεντώστε εντελώς) και λυγίστε (έως ότου η άκρη της μύτης είναι σχεδόν στο έδαφος)

Αυξημένα pushups:

• Θέση εκκίνησης: βλέπε παραπάνω
• Αυτή τη φορά, ωστόσο, τα πόδια στηρίζονται σε ένα ανυψωμένο αντικείμενο

Τραβήξτε από την κλίση:

• Θέση εκκίνησης: Κρατήστε την κορυφή του τραπεζιού ή τη ράβδο από κάτω, κρεμώντας κλίση (Άνω σώμα στον αέρα, τακούνια στο πάτωμα)
• Εκτέλεση: τεντώστε και λυγίστε τα χέρια (έως ότου το άκρο της μύτης είναι σχεδόν στην άκρη του τραπεζιού). Αυξήστε την άσκηση όσο πιο οριζόντια είναι η αρχική θέση, ή όσο χαμηλότερα είναι η κορυφή του τραπεζιού ή η μπάρα

Βυθίζεται στις καρέκλες:

• Αφετηρία: στηρίχτηκε ανάμεσα σε δύο καρέκλες με τα πλάτη τους αντικριστά (Τα πόδια δεν αγγίζουν το έδαφος)
• Εκτέλεση: Λυγίστε τα χέρια σας αργά και αφήστε τον εαυτό σας να χαμηλώσει (έως ότου ο άνω βραχίονας και το αντιβράχιο φτάσουν σε γωνία 90 °) και μετά τεντώστε ξανά

Ασκήσεις δύναμης χωρίς εξοπλισμό για το στομάχι

Δυστοκίες:

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια κάμπτονται στις 90 ° σε ένα ανυψωμένο αντικείμενο ή είναι τοποθετημένα υπό γωνία
• Εκτέλεση: σηκώστε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος (σε κυλιόμενη κίνηση); Εκτελέστε αργή κίνηση

Διασταυρούμενες κρίσεις:

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια είναι λυγισμένα
• Εκτέλεση: Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του κεφαλιού σας και, στη συνέχεια, φέρτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας και μετά μετακινήστε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Οι ώμοι πρέπει πρώτα να σηκωθούν (μόνο τότε συμβαίνει η κίνηση στο πλάι)

Μισό σκαθάρι:

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγίζουν στους 90 °
• Εκτέλεση: το κεφάλι και οι ώμοι ανυψώνονται ελαφρώς, τα πόδια τεντώνονται εναλλάξ και κάμπτονται ξανά (σε αργές κινήσεις, όχι σαν "ποδηλασία")

Σηκώστε τα πόδια:

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα, τεταμένη στο στομάχι, σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν πληρέστερα στο πάτωμα (όχι Κοίλο πίσω!)
• Εκτέλεση: τα πόδια σηκώνονται αργά (μείνετε ευθεία αν είναι δυνατόν), πιθανώς μετακινηθείτε τόσο μακριά ώστε τα πόδια να δείχνουν ευθεία προς τα πάνω και η λεκάνη είναι ελαφρώς ανυψωμένη

Πλευρική ίσιωμα:

• Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πλάι σας, τεντωμένη, ο σύντροφος κρατά τα πόδια σφιχτά
• Εκτέλεση: Ο ώμος σηκώνεται αργά από το πάτωμα, μην ακουμπάτε στους αγκώνες!

Ασκήσεις αντοχής χωρίς εξοπλισμό για την πλάτη

ΖΥΓΟΣ:

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια και τα πόδια είναι ίσια και ελαφρώς υψωμένα από το πάτωμα
• Εκτέλεση: ελαφρύ, αργό εκκρεμές με τα χέρια και τα πόδια, Διατηρήστε την ένταση

Τέντωμα σε θέση πάγκου:

• Θέση εκκίνησης: στηρίζεται στα γόνατα και τους αγκώνες σας
• Εκτέλεση: Ένας βραχίονας και το διαγώνια απέναντι πόδι τεντώνονται έτσι ώστε η φτέρνα, οι γλουτοί και το χέρι να σχηματίζουν μια γραμμή. Διατηρήστε την ένταση και προσπαθήστε να τεντώσετε

Τέντωμα σε τραπέζι / πάγκο κλπ..:

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το πάνω μέρος του σώματος σας είναι στο τραπέζι μέχρι τους γοφούς σας, τα πόδια είναι λυγισμένα
• Εκτέλεση: τεντώστε αργά τα πόδια σας και λυγίστε τα ξανά, Η κίνηση λαμβάνει χώρα στο ισχίο; Μην τεντώνετε υπερβολικά τα πόδια σας (αλλά σχηματίστε μια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη)

Ασκήσεις αντοχής χωρίς εξοπλισμό για τα πόδια

Πρέσα τοίχου:

• Θέση εκκίνησης: το άνω σώμα στηρίζεται σε έναν τοίχο με την πλάτη, τα πόδια κάμπτονται στις 90 °
• Εκτέλεση: κρατήστε θέση (όχι με τα χέρια σας στο Μηροί στηρίξτε)

Καταλήψεις:

• Αρχική θέση: Στάση, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός οριζόντια προς το πάτωμα
• Εκτέλεση: Λυγίστε και ισιώστε τα πόδια, το άνω σώμα παραμένει ίσιο και τα χέρια παραμένουν τεντωμένα

Καταλήψεις με ένα πόδι:

• Εκτέλεση: Βλέπε παραπάνωαλλά ένα πόδι στηρίζεται πίσω από την πλάτη πάνω σε ένα ανυψωμένο αντικείμενο
• Εναλλακτική λύση για επαγγελματίες: το ένα πόδι τεντώνεται προς τα εμπρός και συγκρατείται κατά τη διάρκεια της στάσης

Ασκήσεις σταθεροποίησης χωρίς εξοπλισμό

Υποστήριξη βραχίονα:

• Αρχική θέση: μόνο τα αντιβράχια και τα πόδια στο πάτωμα. Τα πόδια, η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σχηματίζουν ευθεία γραμμή
• Εκτέλεση: συγκεντρωμένη θέση συγκράτησης (Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο ότι το στομάχι παραμένει τεταμένο και η πλάτη δεν πέφτει στο κοίλο της πλάτης)

Πλευρική υποστήριξη:

• Αρχική θέση: Όταν ξαπλώνετε στο πλάι σας, μόνο τα αντιβράχια και τα πόδια αγγίζουν το έδαφος. Τα πόδια, η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι σχηματίζουν ευθεία γραμμή
• Εκτέλεση: Κρατήστε τη θέση σας συγκεντρωμένη και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές

Ταμπάτα

Μια ειδική μέθοδος εκπαίδευσης που συνήθως ασκείται χωρίς εξοπλισμό είναι η λεγόμενη Ταμπάτα. Το όνομα προέρχεται από τον εφευρέτη του, τους Ιάπωνες Izumi Tabata.
Η προπόνησή του φαίνεται τέσσερα λεπτά άσκηση υψηλής έντασης με διαφορετικές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να επιλέγονται έτσι ώστε να είναι δυνατόν πολλές μεγάλες ομάδες μυών αξιώνονται. Ως εκ τούτου, ασκήσεις από το Εκπαίδευση βάρους χωρίς εξοπλισμό. Αυτή η μορφή προπόνησης θα πρέπει να τονώσει τους μυς να αναπτυχθούν ιδιαίτερα καλά και ταυτόχρονα να αυξήσει την καύση λίπους. Είναι σημαντικό, ωστόσο, ότι ο αθλητής πρέπει απολύτως να φτάσει στο όριο, διαφορετικά η προπόνηση με την Tabata δεν είναι πολύ αποτελεσματική.

Τελικά, η προπόνηση μοιάζει με αυτό:
Εκτελούνται οκτώ προτάσεις (για παράδειγμα με τέσσερις κλασικές ασκήσεις όπως push-ups, δυστοκίες, ντιπ ή καταλήψεις). Κάθε πρόταση διαρκεί 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από Διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, η εκπαίδευση χωρίς εξοπλισμό διαρκεί συνολικά 240 δευτερόλεπτα. Οι προχωρημένοι αθλητές Tabata μπορούν να το κάνουν σε 20 δευτερόλεπτα 10-15 επαναλήψειςαλλά είναι ακόμη λιγότερο για αρχάριους.
Το Tabata γίνεται καλύτερο για δύο πραγματοποιείται έτσι ώστε ο εκπαιδευτικός συνεργάτης να μπορεί να ανακοινώσει τις ώρες. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για τον εκπαιδευόμενο να επικεντρωθεί στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεών του. Επιπλέον, το Tabata πρέπει πάντα να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες προπονήσεις χωρίς εξοπλισμό στο τέλος να εκτελεστεί. Μετά από τα τέσσερα λεπτά της μέγιστης άσκησης, κάποιος συνήθως είναι πολύ εξαντλημένος για περαιτέρω ασκήσεις.

Οφέλη της προπόνησης δύναμης χωρίς εξοπλισμό

Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές εξακολουθούν να έχουν την κλασική εικόνα της προπόνησης δύναμης στο γυμναστήριο με τον τυπικό εξοπλισμό όπως η πεταλούδα ή η πρέσα ποδιών. Μερικές φορές οι άνθρωποι ξεχνούν ότι έχουμε ήδη όλα όσα χρειαζόμαστε για εκπαίδευση: Το σώμα μας και το βάρος του. Με ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα για το γυμναστήριο ή τα χρήματα για τους ακριβούς εκπαιδευτές στο σπίτι και να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση δύναμης. Μπορείτε να επιτύχετε εξίσου καλά αποτελέσματα στην προπόνηση δύναμης χωρίς εξοπλισμό όπως στην κλασική προπόνηση στο γυμναστήριο με αλτήρες ή σε μηχανήματα. Σχετικά φθηνά βοηθήματα όπως Θήρες ή επεκτάσεις.

Εκτός από το πλεονέκτημα κόστους, σε ορισμένες περιπτώσεις η ποιότητα της προπόνησης χωρίς εξοπλισμό είναι επίσης καλύτερη: Πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους (άσκησε μόνο με το δικό σου σωματικό βάρος) ταυτόχρονα αντιπροσωπεύουν ένα Πράξη ισορροπίας Άρα δεν είναι μόνο ένας συγκεκριμένος μυς στη συσκευή που κινείται από την καθοδηγούμενη κίνηση, όπως και στο αθλητικό στούντιο, αλλά εξαρτάται επίσης από το Δεξιότητες συντονισμού επί. Επειδή πρέπει να βρεθεί και να διατηρηθεί η ισορροπία, χρησιμοποιούνται επίσης βοηθητικοί μύες, οι οποίοι πρέπει επιπλέον να σταθεροποιήσουν τις κινήσεις.

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης μπορεί συνήθως να οργανωθεί καλύτερα από την άποψη του χρόνου χωρίς εξοπλισμό. Δεν υπάρχουν περισσότεροι χρόνοι αναμονής έως ότου η επιθυμητή συσκευή είναι διαθέσιμη στο γυμναστήριο. Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις, η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό - αυτό εξαλείφει τον επιπλέον χρόνο που απαιτείται για να πάει στο γυμναστήριο. Η προπόνηση δεν πρέπει πλέον να πραγματοποιείται σε κλειστά δωμάτια. Το καλοκαίρι είναι ένα καλό κίνητρο για να μετακινήσετε την προπόνηση από το βουλωμένο στούντιο στο πάρκο.