Σχέδιο εκπαίδευσης

εισαγωγή

Για να μπορέσετε να ολοκληρώσετε την αθλητική προπόνηση αποτελεσματικά και με επιτυχία, απαιτείται βέλτιστος, μακροπρόθεσμος και σωστός προγραμματισμός. Πολλοί φιλόδοξοι αθλητές αναψυχής λαμβάνουν ολοένα και περισσότερες επαγγελματικές συμβουλές από έναν προσωπικό προπονητή, προκειμένου να είναι σε θέση να επιτύχουν αθλητικούς στόχους πιο γρήγορα και με ασφάλεια. Ένα ατομικά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης έχει νόημα τόσο για αθλήματα αντοχής όσο και για προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, οι ερασιτέχνες αθλητές φτάνουν γρήγορα στα όριά τους όταν προγραμματίζουν την προπόνησή τους και δεν επιτυγχάνουν την επιτυχία που περίμεναν. Προαπαιτούμενο για το πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι η γνώση του ακριβούς στόχου της κατάρτισης και του χρόνου που απαιτείται για την εβδομαδιαία εκπαίδευση. Οι ακόλουθες σελίδες θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα κατάρτισης.

ορισμός

Απο Σχέδιο εκπαίδευσης, ή ο προγραμματισμός της κατάρτισης είναι μια διανοητική πρόβλεψη της εκπαίδευσης. Ο προγραμματισμός της εκπαίδευσης προσανατολίζεται κυρίως στην άμεση εκτέλεση της εκπαίδευσης, αλλά περιλαμβάνει πτυχές της μακροπρόθεσμης ρύθμισης και ελέγχου της εκπαίδευσης.

απαιτήσεις

Πριν το Σχέδιο εκπαίδευσης κάθε αθλητής πρέπει να γνωρίζει τον ακριβή στόχο της προπόνησης. ο Χάνω βάρος και το Οικοδόμηση μυών είναι οι πιο συνηθισμένοι στόχοι προπόνησης στο γυμναστήριο. Μια στοχευμένη αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνει κυρίως ασκήσεις στο Προπόνηση δύναμης. Κάποιος ήλπιζε Απώλεια βάρους μέσω καύσης λίπους Από την άλλη πλευρά, επιτυγχάνεται κυρίως μέσω της τακτικής εκπαίδευσης αντοχής. Πρέπει να διευκρινιστεί εκ των προτέρων εάν ο στόχος μπορεί να συμβιβαστεί με τον απαιτούμενο χρόνο. Για μια μέση προπόνηση φυσικής κατάστασης για τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης και της υγείας, αρχικά αρκούν 2 έως 3 ώρες την εβδομάδα. Είναι οι στόχοι εκπαίδευσης στο εύρος των ακραίο μυϊκό κέρδος, μπορεί να χρειαστεί τρεις φορές περισσότερο χρόνο για να ολοκληρωθεί. Η ηλικία και η κατάσταση της υγείας του αθλητή είναι επιπλέον παράγοντες στο σχεδιασμό του αθλήματος. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, πρέπει να κάνετε ιατρική εξέταση πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης.

Επιπλέον, η γνώση των συνταγματικών χαρακτηριστικών του ίδιου του σώματος είναι ζωτικής σημασίας για τον σωστό σχεδιασμό κατάρτισης. Αυτά εξηγούνται με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω.

Βασικά στοιχεία κατά τη δημιουργία προγράμματος κατάρτισης

Συνταγματικά χαρακτηριστικά

Ο καθένας έχει διαφορετική γενετική προδιάθεση Προπόνηση μυών και Κατάθεση λίπους. Στην επιστήμη της άσκησης, οι αθλητές χωρίζονται σε τρεις τύπους, το

• Λεπτός (Εκτόμορφα)
• Αθλητικός (Μεσομορφές)
• Δυναμώνω (Ενδομορφές) Τύπος.

Ιδιαίτερα στους αθλητικούς κλάδους είναι το άτομο Τύποι σώματος ιδιαίτερα έντονη και σαφής. Ενώ οι δρομείς μεγάλης απόστασης ως εξωμορφική Οι τύποι καθορίζονται, ο σπρίντερ είναι ένας από τους μεσομορφική και ο πυροβολιστής για ενδομορφική Τύπος. Η καθαρή μορφή ενός τύπου δεν δίνεται ποτέ, στις περισσότερες περιπτώσεις εμφανίζεται μια μικτή μορφή και των δύο τύπων. Η γνώση της δομής του σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον καθορισμό των σωστών στόχων. Οι μεμονωμένοι τύποι περιγράφονται με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω. Αποφασίστε μόνοι σας ποιος τύπος σας ταιριάζει καλύτερα. Κατά τη δημιουργία του προπονητικού σας προγράμματος, δεν πρέπει να ξεχνάτε τις γενετικές σας προθέσεις.

1. Ο τύπος έκτομορφα: Και αυτό ως Λεπτοσωμάτων Ο καθορισμένος τύπος χαρακτηρίζεται ιδιαίτερα από ένα λεπτό και αδύνατο σχήμα. Το φαγητό που καταναλώνεται καίγεται γρήγορα και δεν υπάρχουν καθόλου λίπη. Αυτός ο τύπος μπορεί να φάει ό, τι θέλει, δεν θα πάρει λίπος. Λόγω της αχνής μορφής και του χαμηλού σωματικού βάρους, προτιμώνται τα σπορ, στα οποία απαιτούνται αποκρίσεις. ο Μυϊκό σύστημα μπορεί να οριστεί πολύ γρήγορα λόγω της χαμηλής αποθήκευσης λίπους. Ωστόσο, η στοχευμένη εκπαίδευση για την ανάπτυξη μυών για αυτόν τον άπαχο τύπο είναι πολύ κουραστική, χρονοβόρα και πολύ κουραστικό. Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, θα πρέπει πάντα να εκπαιδεύεστε στο εύρος των 8 επαναλήψεων. Η ένταση πρέπει πάντα να επιλέγεται τόσο υψηλή ώστε να μην είναι πλέον δυνατή μετά την τελευταία επανάληψη. Για να βελτιστοποιήσετε την επιθυμητή ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να προσέχετε συνειδητά τη σωστή επιλογή τροφής. Τουλάχιστον το 25 έως 30% της τροφής που καταναλώνεται πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Συγκρίνετε τα συμπληρώματα διατροφής κεφαλαίου.
2. Ο μεσομορφικός τύπος: Αυτός ο αθλητικός τύπος είναι πραγματικός αθλητής. Χαρακτηρίζεται από μυϊκή κατασκευή. Η αλληλεπίδραση μεταξύ του νευρικού συστήματος και των μυών είναι ιδιαίτερα καλή και η απόδοση αυξάνεται γρήγορα με λίγη προσπάθεια. Λόγω της αυξημένης μάζας των μυών, αυτός ο τύπος έχει καλό μεταβολισμό. ο θρέψη θα πρέπει να είναι κυρίως εκτός λειτουργίας υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (Ζυμαρικά, ρύζι υπάρχουν τρόφιμα.
   Παρά αυτήν τη βέλτιστη γενετική κατάσταση, δεν παίρνετε τίποτα δωρεάν. Η σκληρή τακτική προπόνηση είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την εξάντληση των βέλτιστων ευκαιριών. Ωστόσο, όταν η προπόνηση διακόπτεται ή απέχει από την προπόνηση, αυτός ο τύπος τείνει να αυξάνει το βάρος.
3. Ο ενδομορφικός τύπος: Το επίσης ως Pygniac ο καθορισμένος τύπος ταιριάζει καλύτερα στην προπόνηση για την ανάπτυξη μυών. Ένα γενετικά προσδιορισμένο ευρύ μέγεθος και βαριά οστά και η χαμηλή κόπωση με υψηλά φορτία επιτρέπουν τη μέγιστη ανάπτυξη μυών με ακόμη λιγότερη προσπάθεια προπόνησης. Το σώμα ενός ενδομορφικού ατόμου τείνει να αποθηκεύει το λίπος βέλτιστα και ως εκ τούτου είναι πολύ ευαίσθητο σε Ευσαρκία, ειδικά στα γηρατειά. Ο ορισμός της μυϊκής μάζας είναι πολύ κακός λόγω του υψηλού ποσοστού του υποδόριου λιπώδους ιστού και μπορεί να ελεγχθεί μόνο με αυστηρό έλεγχο των διατροφικών συνηθειών. Επομένως, το ημερήσιο ποσοστό λιπών δεν πρέπει να υπερβαίνει το 15 έως 20% λίπος. Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες.
   Η τακτική προπόνηση δύναμης αυξάνει το ποσοστό της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με το σωματικό λίπος και αυτή η αυξημένη μυϊκή μάζα με τη σειρά της καίει περισσότερο λίπος. Είναι επομένως ιδιαίτερα χρήσιμο να ξεκινήσετε την προπόνηση με αυτόν τον τύπο.
   Μια εξισορροπητική προπόνηση αντοχής είναι επίσης ιδιαίτερα κατάλληλη για την τόνωση του ενεργειακού μεταβολισμού.

Ταξινόμηση των προγραμμάτων κατάρτισης

Απο Σχέδιο εκπαίδευσης Στον τομέα των ψυχαγωγικών αθλημάτων, χωρίζεται σε δύο ή τρεις χρονικές περιόδους. Από τη μία πλευρά, πρόκειται για μακροπρόθεσμο σχεδιασμό. Αυτό περιλαμβάνει μακροπρόθεσμους στόχους και καθορίζεται για περίοδο από ένα έτος έως αρκετά χρόνια. Το δεύτερο περιλαμβάνει βραχυπρόθεσμους και μεσοπρόθεσμους στόχους που χωρίζονται σε εβδομαδιαίο ή μηνιαίο κύκλο.

Αρχές κατάρτισης για το πρόγραμμα κατάρτισης

Οι αρχές εκπαίδευσης είναι καθοριστικές για το σχεδιασμό του προγράμματος κατάρτισης. Κάθε πρόγραμμα κατάρτισης βασίζεται στις ακόλουθες αρχές. Αυτές είναι γενικές αρχές της αθλητικής επιστήμης. Κάθε προπονητής και φιλόδοξος επιτυχημένος αθλητής προετοιμάζει ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησης με βάση αυτές τις αρχές. Οι αρχάριοι ειδικότερα πρέπει να τηρούν τις ακόλουθες αρχές κατά τη δημιουργία του προγράμματος κατάρτισης.

Η σωστή ένταση στην προπόνηση

Κάθε αθλητική προσαρμογή, από την καύση λίπους έως την ανάπτυξη μυών, βασίζεται σε μια προσαρμογή του οργανισμού. Αυτή η προσαρμογή πραγματοποιείται καθορίζοντας ένα κίνητρο προπόνησης. Στον αθλητισμό, γίνεται διάκριση μεταξύ των ακόλουθων εντάσεων ερεθίσματος.

• Υποσυνείδητο αδύναμο. Δεν προκαλούν προσαρμογή στους μυς. Το βάρος της προπόνησης επιλέγεται τόσο ελαφρά που δεν υπάρχει συσσώρευση των μυών. Στην περίπτωση των αρχάριων, τα ερεθίσματα δεν μπορούν να είναι υποσυνείδητα αδύναμα, καθώς ο οργανισμός θα προσαρμοστεί ακόμη και με πολύ χαμηλά επίπεδα στρες. Στον τομέα της αντοχής, όλα τα καθορισμένα ερεθίσματα οδηγούν επίσης σε προσαρμογή. Ακόμα και όταν περπατάτε αργά, το λίπος καίγεται.
• Υπερβολικό όριο αδύναμο. Αυτά τα ερεθίσματα χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση ενός επιπέδου εκπαίδευσης. Οι αθλητές προσπαθούν να διατηρήσουν το επίπεδο απόδοσής τους, ειδικά αμέσως πριν από τη φάση του αγώνα. Η ένταση είναι ελαφρώς αυξημένη, αλλά αυτά τα ερεθίσματα δεν επαρκούν για την περαιτέρω ανάπτυξη των μυών. Πολλοί προχωρημένοι αθλητές φυσικής κατάστασης υποφέρουν από στασιμότητα επειδή τα ερεθίσματα προπόνησης είναι πολύ αδύναμα. Μια αλλαγή στο πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι απαραίτητη για την αύξηση της απόδοσης.
• Τα δυνατά ερεθίσματα είναι τα ερεθίσματα που κάθε αθλητής προσπαθεί να εφαρμόσει στο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό οδηγεί στην αναμενόμενη αύξηση της μυϊκής διατομής κατά τη δημιουργία μυών. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να βρείτε ακριβώς την ένταση για να ρυθμίσετε αυτά τα ερεθίσματα.
• Ωστόσο, με την προπόνηση στην ανάπτυξη μυών υπάρχει κίνδυνος τα ερεθίσματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης να είναι πολύ ισχυρά. Τότε δεν υπάρχει βελτίωση στην απόδοση, όπως ελπίζαμε, αλλά τραυματισμοί στους μυς. Κυμαίνεται από σοβαρό πόνο στους μυς έως σχισμένες μυϊκές ίνες.

Η σταδιακή αύξηση του φορτίου

Ποιος με Προπόνηση δύναμης ή Εκπαίδευση αντοχής ξεκινά, ελπίζει για μια πρώιμη ανάπτυξη των μυών, μια καλύτερη εικόνα, καύση λίπους και μια γενική αύξηση της απόδοσης. Εάν τα εκπαιδευτικά φορτία παραμείνουν τα ίδια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ο οργανισμός προσαρμόζεται σε τέτοιο βαθμό που τα ερεθίσματα προπόνησης δεν είναι πλέον αρκετά ισχυρά. Ως αποτέλεσμα, το άγχος στην εκπαίδευση πρέπει να αυξάνεται συνεχώς και προοδευτικά. Ειδικά με τους αρχάριους, υπάρχει μια πολύ γρήγορη και μερικές φορές ξαφνική αύξηση της απόδοσης.

Τα φορτία πρέπει να αυξηθούν ως εξής. Εάν τα ερεθίσματα προπόνησης δεν είναι επαρκή, το Συχνότητα προπόνησης αυξάνουν. Αυτό σημαίνει ότι ασκείτε περισσότερες προπονήσεις ανά εβδομάδα. Αυτό ακολουθείται από αύξηση του Πεδίο εκπαίδευσης εντός του προγράμματος κατάρτισης. Πολλές ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα προπόνησης και η διάρκεια των διαλειμμάτων μπορεί να μειωθεί. Τελευταία πρέπει να είναι η ένταση μπορεί να αυξηθεί στο πλαίσιο της εκπαίδευσης.

Περίοδος μεταξύ των επιμέρους εκπαιδευτικών μονάδων

Η αρχή του σχεδιασμού του βάρος και αναψυχή είναι το πιο σημαντικό μέρος όλων των αθλητικών προπονήσεων και είναι απαραίτητο Σχέδιο εκπαίδευσης λαμβάνεται υπόψη. Η φάση μεταξύ άσκησης και ανάρρωσης περιγράφεται λεπτομερέστερα παρακάτω.

Τη στιγμή 0, ο αθλητής βρίσκεται στο αρχικό επίπεδο και ξεκινά προπόνηση για την ανάπτυξη μυών. Ρυθμίζοντας το σωστό ερέθισμα, υπάρχει τώρα μια μείωση της απόδοσης, την οποία κάθε αθλητής βιώνει από πρώτο χέρι στο τέλος της προπόνησης. Σε αυτό το σημείο του χρόνου "Α", ξεκινά η φάση ανάκτησης. Μπορεί να χρειαστούν διαφορετικά χρονικά διαστήματα ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Ο αποφασιστικός παράγοντας, ωστόσο, είναι ότι αυτή η φάση αναγέννησης υπερβαίνει την αρχική τιμή. Εάν δεν υπάρχει περαιτέρω ερέθισμα προπόνησης, η καμπύλη σταματάει πάλι στην περιοχή του αρχικού επιπέδου. Η βέλτιστη χρονική στιγμή για το επόμενο ερέθισμα προπόνησης είναι στο χρονικό σημείο "Τέλος Β".

Ποικιλία στην εκπαίδευση

Εάν είναι δυνατόν, το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να είναι ευέλικτο και ποικίλο. Σε κάθε προπόνηση πάντα η ίδια απόσταση απόδοσης και τα ίδια βάρη, με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και το ίδιο μήκος διαλείμματος οδηγεί σε στασιμότητα της απόδοσης και έχει αποτρεπτικό αποτέλεσμα. Ακόμα κι αν ο στόχος της προπόνησης είναι η δημιουργία μυών, θα πρέπει περιστασιακά να στραφείτε σε προπόνηση αντοχής δύναμης.

Ασκήσου τακτικά

Η εκπαίδευση πρέπει να ενσωματωθεί ως αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής ζωής. Εάν μπορεί να χρονομετρηθεί, θα πρέπει να διαιρέσετε την εβδομαδιαία ώρα σε όσο το δυνατόν περισσότερα στάδια. Η άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα είναι πάντα καλύτερη από ό, τι το να περνάτε συνεχώς σε μία προπόνηση. Εάν το τρέξιμο κάθε Δευτέρα και Παρασκευή είναι στο πρόγραμμα προπόνησης, αυτοί είναι σταθεροί χρόνοι προπόνησης.