Ολόκληρη η διατροφή

ορισμός

Στο υγιεινή διατροφή Τα τρόφιμα και τα ποτά επιλέγονται προσεκτικά και συνειδητά, προετοιμάζονται προσεκτικά και καταναλώνονται με όσο το δυνατόν λιγότερη θεραπεία.

Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά δεν υπολογίζονται υποχρεωτικά, αλλά αυτό το φόρουμ διατροφής μπορεί να βοηθήσει Μείωση βάρους να χρησιμοποιηθούν.

Οι δέκα κανόνες της υγιεινής διατροφής

1. Τρώτε ευέλικτο
2. Λιγότερα και λιπαρά τρόφιμα
3. Πολλά λαχανικά, πατάτες και φρούτα
4. Λιγότερη ζωική πρωτεΐνη
5. Λίγο γλυκό
6. Πικάντικο αλλά όχι αλμυρό
7. Πιείτε αρκετά
8. Μικρά γεύματα πιο συχνά
9. Προετοιμάστε φιλικά προς τα θρεπτικά συστατικά
10. Επιτρέπονται οι προτιμήσεις

Ευπροσάρμοστο φαγητό

Όσο πιο ποικίλο και προσεκτικά συνδυαστεί το μενού, τόσο πιο εύκολο είναι να αποφευχθεί η ανεπαρκής παροχή βασικών θρεπτικών ουσιών. Δεν υπάρχουν «υγιεινά», «ανθυγιεινά» ή «απαγορευμένα» τρόφιμα. Εξαρτάται πάντα από την ποσότητα, την επιλογή και το συνδυασμό των επιμέρους συστατικών. επί.

Είναι ευνοϊκό να τρώτε χορτοφαγικά τρόφιμα με λίγο κρέας και λουκάνικο, να είστε προσεκτικοί για τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί και την κρέμα, καθώς και το λίπος μαγειρέματος. Αντ 'αυτού, πολλά λαχανικά, σαλάτες, πατάτες, ζυμαρικά, πιάτα δημητριακών, φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως (κόβουμε φέτες πιο παχιά και τα καλύπτουμε πιο αραιά) συμπληρώνονται από γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια με χαμηλά λιπαρά.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα στη διεύθυνση: φυτοφαγία

Λιγότερα και λιπαρά τρόφιμα

Ορατά λίπη είναι Απλώσιμα λίπη όπως το βούτυρο και η μαργαρίνη και Λίπη μαγειρέματος για το ψήσιμο, το τηγάνισμα, το ψήσιμο, τις σάλτσες σαλάτας και το ορατό λίπος με τη μορφή λιπαρών ζαρών στο κρέας και ζαμπόν.

Συμβουλές για τη μείωση της απορρόφησης των ορατών λιπών:

• Αρκούν περίπου 2 κουταλιές της σούπας λιπαρό και μαγειρικό λίπος την ημέρα.
• Χρησιμοποιήστε λιπαρά με δυνατότητα επέκτασης, παραλείψτε το ή αντικαταστήστε το με μουστάρδα, τοματοπολτό, τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η μαργαρίνη προσφέρει το ίδιο Θερμίδες σαν βούτυρο. Η μισή λιπαρή μαργαρίνη και το μισό λιπαρό βούτυρο μειώνονται σε λιπαρά και θερμίδες.
  Τα μισά από αυτά αποτελούνται από νερό, γαλακτωματοποιητές και συντηρητικά.
• Προτιμήστε μεθόδους μαγειρέματος εξοικονόμησης λίπους όπως βραστό, ψητό, ατμό, μαγείρεμα σε αλουμινόχαρτο, πήλινα δοχεία ή επικαλυμμένα τηγάνια.
• Το ψωμί απορροφά πολύ λίπος κατά το μαγείρεμα. Καλύτερα να αποφύγετε τα παναρισμένα τρόφιμα, αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά.
• Συνιστάται φυτικό έλαιο υψηλής ποιότητας (ψυχρής πίεσης) για σάλτσες σαλάτας.
• Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα, την κρέμα και την κρέμα γάλακτος με γιαούρτι ή ξινή κρέμα.
• Κόψτε τα ορατά λίπη στο κρέας και το ζαμπόν.

Κρυμμένα λίπη Βρίσκονται κυρίως σε κρέας, λουκάνικο, μαγιονέζα και έτοιμες σάλτσες σαλάτας, έτοιμα γεύματα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί, ψημένα προϊόντα και γλυκά, ξηρούς καρπούς, μάρκες και σοκολάτα. Με σκόπιμη αγορά εναλλακτικών χαμηλών λιπαρών, το λίπος μπορεί συνήθως να εξοικονομηθεί χωρίς απώλεια γεύσης.

Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης κρυφών λιπών:

• Τυριά έως 30% λιπαρά i. Τρ. (περίπου 15 g απόλυτου λίπους) και απολαύστε σε θερμοκρασία δωματίου
• Επιλέξτε λουκάνικο έως περίπου 15 g λίπους ανά 100 g.
• Παραλείψτε το απλώσιμο λίπος από το πλούσιο σε λίπος κάλυμμα ψωμιού.
• Προτιμήστε το γάλα και τα ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα έως και 1,5%.
• Κατά προτίμηση επιλέξτε κρέας, πουλερικά και ψάρια με χαμηλά λιπαρά.
• Οι ξηροί καρποί και οι ελαιούχοι σπόροι περιέχουν πολλά αλλά υψηλής ποιότητας λιπαρά. Απολαύστε σε μικρές ποσότητες.
• Αντί για μάρκες και κομματάκια. Προτιμήστε να τσιμπήσετε ραβδιά pretzel με χαμηλά λιπαρά ή ακόμα καλύτερα τραγανά κομμάτια λαχανικών.
• Τα έτοιμα γεύματα και το γρήγορο φαγητό συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες κρυμμένων λιπών. Καλύτερα να μαγειρέψετε τον εαυτό σας και επομένως να εξοικονομήσετε λίπος με ελεγχόμενο τρόπο.

Περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως

προϊόντα ολικής αλέσεως πως

• Ψωμί ολικής αλέσεως
• καστανό ρύζι
• Πιάτα δημητριακών
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και
• δημητριακό

περιέχει το φτηνοί σύνθετοι υδατάνθρακες. Εξασφαλίζουν κορεσμό μακράς διαρκείας και παρέχουν τις ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την πέψη. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν φυσικά πολλά Βιταμίνες, βιοδραστικές ουσίες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Πολλά λαχανικά, πατάτες και φρούτα

Αυτό Τροφή ανήκουν στο κέντρο μιας υγιεινής διατροφής με θερμίδες.
5 μερίδες λαχανικών, σαλάτας και φρούτων (Πάρτε πέντε την ημέρα) πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού. Οι πατάτες και τα όσπρια σε προετοιμασία με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης συνιστώμενα τρόφιμα. Δώστε προσοχή στη φρέσκια, περιφερειακή και εποχιακή διαθεσιμότητα κατά τις αγορές σας. Προτιμήστε προϊόντα από βιολογική γεωργία.

Λιγότερη ζωική πρωτεΐνη

Η φυτική πρωτεΐνη στα όσπρια, τις πατάτες και τα δημητριακά είναι ευεργετική για μια υγιεινή διατροφή.
Το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα ψάρια είναι επίσης πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης.

Συνιστάται να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος, λουκάνικου και αυγών. Η τάση είναι μια δίαιτα χαμηλού κρέατος που δίνει προτεραιότητα στα γεύματα χωρίς κρέας και περιλαμβάνει μόνο κρέας δύο φορές την εβδομάδα.

Όταν αγοράζετε κρέας, προσέξτε την καλή μεταχείριση των ζώων και την περιφερειακή προέλευση. Προτιμήστε αυγά από όρνιθες ελεύθερης βοσκής.

Λίγο γλυκό

Η ζάχαρη και τα γλυκά παρέχουν πολλές λεγόμενες "κενές θερμίδες". Εκτός από τις θερμίδες, δεν περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες ή μέταλλα.

Πικάντικο αλλά όχι αλμυρό

Η κατανάλωση επιτραπέζιου αλατιού πρέπει να μειωθεί. Η υπερβολική ποσότητα αλατιού δημιουργεί πίεση στο σώμα και μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη υψηλή πίεση του αίματος συνεισφέρουν. Προτιμήστε φρέσκα βότανα και διάφορα μπαχαρικά. Εάν αλάτι, τότε με ιώδιο Χρησιμοποιήστε εμπλουτισμένο επιτραπέζιο αλάτι και πάντα αλάτι με φειδώ.

Πιείτε αρκετά

Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα. Η κατανάλωση μπορεί να αυξηθεί σημαντικά όταν είναι πολύ ζεστή ή όταν ασκείστε.
Όταν χάνετε βάρος, είναι πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετά. Τα πιο κατάλληλα είναι νερό, μεταλλικό νερό, τσάι από βότανα ή ψεκαστήρες λεπτού χυμού.
Οι λεμονάδες, τα νέκταρ φρούτων, το παγωμένο τσάι και όλα τα ζαχαρούχα ποτά είναι ακατάλληλα. Ο καφές και το μαύρο τσάι είναι πολυτελή τρόφιμα και δεν πρέπει να διαδραματίζουν ρόλο στην καθημερινή ισορροπία υγρών.

Μικρά γεύματα πιο συχνά

Πέντε μικρά γεύματα απλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτρέπουν την πτώση της απόδοσης και τον πόθο. Τα μεγάλα γεύματα ασκούν πίεση στα πεπτικά όργανα και σας κάνουν να κουράζεστε. Ακόμα και μικρά σνακ όπως ένα μήλο ή φυσικό γιαούρτι είναι αρκετά για να τροφοδοτήσουν το σώμα με αρκετή ενέργεια.

Προετοιμάστε φιλικά προς τα θρεπτικά συστατικά

Η πολύ μεγάλη αποθήκευση, η λανθασμένη προετοιμασία (αφήστε το στο νερό), ο πολύ μακρύς βρασμός, η επαναθέρμανση και η χρήση πολύ νερού θα καταστρέψουν και θα εκλύσουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Πλένετε πάντα τα λαχανικά ολόκληρα, μην τα αφήνετε στο νερό, μαγειρεύετε για λίγο με λίγο νερό και λίπος.
Θα πρέπει να είναι ακόμα τραγανό!
Βελτιώστε τη δική σας γεύση με φρέσκα βότανα. Δώστε προσοχή στη φρεσκάδα όταν ψωνίζετε και αποθηκεύετε στο χώρο λαχανικών του ψυγείου. Συνιστώνται επίσης λαχανικά από τον καταψύκτη και τα μαραμένα λαχανικά από το σούπερ μάρκετ είναι ανώτερα.

Επιτρέπονται οι προτιμήσεις

Στο Χάνω βάρος είναι σημαντικό να τρώτε ό, τι έχει καλή γεύση.
Αν δεν αντέχετε μήλα, δεν χρειάζεται να τα φάτε τώρα, αλλά μπορείτε να συνεχίσετε να προτιμάτε την αγαπημένη σας ποικιλία φρούτων. Δεν υπάρχουν απαγορευμένα τρόφιμα, μόνο εκείνα των οποίων η κατανάλωση πρέπει να είναι συνειδητά περιορισμένη. Έτσι, μην το κάνετε χωρίς σοκολάτα ή άλλα λιπαρά και γλυκά αγαπημένα πιάτα εντελώς, αλλά καταφέρετε να τρώτε λιγότερα από αυτά με ευχαρίστηση και χωρίς ένοχη συνείδηση.
Ίσως είναι επίσης δυνατό για να ξεθωριάσει τις αγαπημένες "βόμβες θερμίδων" χρησιμοποιώντας λιγότερη ζάχαρη ή λίπος στο παρασκεύασμα.