Ασκήσεις οικοδόμησης μυών

• Πάγκος πάγκου (barbell)

Στην προπόνηση φυσικής κατάστασης και δύναμης υπάρχουν διαφορετικοί στόχοι που μπορείτε να ορίσετε μόνοι σας. Ένα από αυτά είναι η ανάπτυξη μυών, στην οποία οι ασκήσεις και οι μορφές προπόνησης επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτυγχάνεται η μεγαλύτερη δυνατή ανάπτυξη μυών. Μπορεί να γίνει διάκριση μεταξύ ασκήσεων για "στο σπίτι" και ασκήσεων για το "στούντιο". Οι πολλές διαφορετικές ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε ομάδες. Αυτά ονομάζονται στη συνέχεια ανάλογα με το μέρος του σώματος που πρόκειται να εκπαιδευτεί. Από τους τομείς των ασκήσεων δικέφαλου, ασκήσεων στο στήθος, ασκήσεις τρικέφαλου μυών, ασκήσεις πλάτης, ασκήσεις ποδιών και κοιλιακές ασκήσεις, επιλέγονται και παρουσιάζονται μερικές ασκήσεις για την κατάρτιση μυών. Οι ασκήσεις οικοδόμησης μυών για προπονήσεις στο σπίτι παρουσιάζονται παρακάτω.

Εάν επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση στην οικοδόμηση μυών εξίσου καλά στο σπίτι όπως στο γυμναστήριο. Για τις ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ, η αρχή ισχύει πάντα ότι η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης πρέπει να βασίζονται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή. Σε γενικές γραμμές, δύο έως τρία σύνολα δέκα έως 15 επαναλήψεων πρέπει να προγραμματίζονται για κάθε άσκηση. Οι γύροι διακόπτονται από διαλείμματα ενός έως δύο λεπτών, μετά από μια μέρα προπόνησης θα πρέπει συνήθως να υπάρχει μια μέρα για να χαλαρώσετε.

κάμψεις

Το κλασικό μεταξύ ασκήσεων για την κατάρτιση μυών στο σπίτι. Όλο το σώμα είναι υπό ένταση και θα είναι εκπαιδεύτηκε πολλούς μύες και σκέλη μυών παράλληλα. Επιπλέον, αυτή η άσκηση εκπαιδεύει την αίσθηση της ισορροπίας, την ικανότητα συντονισμού και το ευκινησία. Τα χέρια τοποθετούνται παράλληλα και περίπου το πλάτος των ώμων χωρίζονται στο πάτωμα, τα πόδια τεντώνονται προς τα πίσω και στέκονται στις μπάλες των ποδιών. Όλο το σώμα είναι σε οριζόντια θέση. Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Συνιστάται μια μικρή τροποποίηση της άσκησης για αρχάριους. Εδώ τα χέρια δεν τοποθετούνται στο πάτωμα, αλλά σε τοίχο ή συρταριέρα. Τώρα χαμηλώστε αργά το βάρος του σώματος προς το πάτωμα και μετά από ένα διάλειμμα δύο έως τριών δευτερολέπτων σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω έτσι ώστε τα χέρια να τεντωθούν.

Σηκώστε ένα πόδι

Εκτός από τη στάση οκλαδόν, η αύξηση των ποδιών είναι μια άλλη δημοφιλής άσκηση για να μεγαλώσουν οι μύες σας. Το πόδι που σηκώνει, ωστόσο, είναι λίγο πιο εύκολο να εκτελεστεί από το squat, καθώς η ακριβής κίνηση είναι πολύ σημαντική εκεί για να μην τραυματιστείτε. Επιπλέον, οι αυξήσεις των ποδιών είναι πιο ήπιοι και ισχύει ειδικά για αθλητές με προβλήματα στο γόνατο. Το σώμα είναι σε ένα Ξαπλωμένος στο πλευρό σας σε ένα χαλί ή στο πάτωμα. Τα πόδια είναι σε ένα 90 ° θέση υπο γωνία. Αυτή η θέση γίνεται το άνω πόδι υψώνεται περίπου 8 ίντσες, κρατήθηκε για λίγο και έπειτα κατέβασε ξανά με ελεγχόμενο τρόπο χωρίς να το κατεβάσει στο μεταξύ.

Sit-ups εναντίον Δυστοκίες

Προκειμένου να αναπτυχθούν οι κοιλιακοί μύες προσφέρονται Sit-ups ή δυστοκίες. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ παρόμοιες, αλλά ισχύουν Κρατάει πιο ήπιαεπειδή το άνω μέρος του σώματος δεν υψώνεται τόσο πολύ όσο με τα sit-ups.
Ο αθλητής είναι σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα στο πάτωμα. Τα χέρια λαμβάνονται πίσω από το κεφάλι και η θέα πηγαίνει ευθεία. Οι κοιλιακοί μύες γίνονται τώρα το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σηκώνονται και κατεβαίνουν ξανά. Το κεφάλι παραμένει σε έκταση της σπονδυλικής στήλης και τα χέρια κρατούνται χαλαρά πίσω από το κεφάλι. Κατά το κατέβασμα, πρέπει να διασφαλίζεται ότι το άνω σώμα δεν πέφτει εντελώς στο πάτωμα, αλλά μάλλον διατηρείται μια μικρή υπολειμματική τάση. Η σωστή εκτέλεση απαιτεί επίσης ότι το κάτω πλάτη μόνιμα στο πάτωμα στηρίζεται.

Τέντωμα πίσω ενώ ξαπλώνετε

Ως προπόνηση για τους μυς της πλάτης στο σπίτι, το τέντωμα της πλάτης ενώ ξαπλώνετε είναι ιδανικό. Αυτή η άσκηση οφείλεται και στην εκτέλεση της Σούπερμαν άσκηση καλείται και ξαπλωμένη στο στομάχι του εκτελέστηκε. Τα πόδια τεντώνονται ευθεία πίσω και τα χέρια δίπλα στο κεφάλι προς τα εμπρός. Τώρα ο αθλητής σηκώνει τα τεντωμένα χέρια και τα πόδια του ταυτόχρονα και προσπαθεί να το σηκώσει όσο το δυνατόν περισσότερο και να το κρατήσει σε αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια τα άκρα χαμηλώνονται αργά με ελεγχόμενο τρόπο. Πιθανές παραλλαγές είναι η εναλλασσόμενη ανύψωση και μείωση των χεριών και των ποδιών. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί εναλλάξ με τα άκρα να βρίσκονται διαγώνια μεταξύ τους.

Αθλητές που προτιμούν τις ασκήσεις τους με τη βοήθεια εξοπλισμού άσκησης εκτέλεση, μπορεί να επιστρέψει σε ένα μεγαλύτερο ρεπερτόριο μορφών άσκησης, καθώς οι δυνατότητες στα γυμναστήρια είναι σημαντικά πιο εκτεταμένες. Αυτό ακολουθείται από μορφές εκπαίδευσης που συμβάλλουν συγκεκριμένα στη δημιουργία μυών. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις δεν πρέπει να εκτελούνται από αρχάριους, καθώς απαιτούν μια ορισμένη εμπειρία με τον εκπαιδευτικό εξοπλισμό. Οι λεγόμενες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι πιο αποτελεσματικές για την οικοδόμηση μυών. Ενεργοποιούνται αρκετές αρθρώσεις και αναπτύσσεται ένα μεγαλύτερο ερέθισμα προπόνησης.

Ασκήσεις ποδιών

Πρέσα ποδιών, απαγωγή, lunge (χωρίς ή με barbell), πυελική ανύψωση, μπούκλες ποδιών, burpee, καταλήψεις

Καταλήψεις

Εκτός από τους μυς των ποδιών Γλουτούς και άνω μυς του σώματος εκπαιδεύτηκε σε αυτήν την άσκηση για την επίτευξη στοχευμένης οικοδόμησης μυών. Συνήθως, αυτή η άσκηση γίνεται σε barbell. Σε ορισμένα γυμναστήρια υπάρχουν επίσης μηχανήματα που υποστηρίζουν την κίνηση. Αντιμετωπίζετε το Μπαρμπέλ σε θέση πλάτους ώμου, κατά προτίμηση μπροστά από έναν καθρέφτη. Η μπάρα στηρίζεται στο λαιμό και συγκρατείται και ισορροπεί με τα χέρια. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πίσω. Η προβολή παραμένει προς τα εμπρός σε όλη τη διαδικασία. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας με την πλάτη σας ευθεία έως ότου οι μηροί σας είναι ίσοι και το γόνατό σας έχει γωνία 90 °. Το άνω σώμα έχει κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια τα πόδια τεντώνονται αργά και το άνω σώμα ισιώνεται. Εκπνέετε ξανά. Ωστόσο, τα πόδια δεν είναι πλήρως τεντωμένα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να σημειωθεί ότι το Κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία όρθια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Κοιλιακές ασκήσεις

Κοιλιακή πρέσα, Τραγάνισμα, Υψώσεις ισχίου, στροφές κορμού, ρωσική συστροφή, στήριξη αντιβραχίου, πλάγια γόνατο

Διαβάστε επίσης τα άρθρα μας Κοιλιακοί και Κοιλιακοί

Το γόνατο ανεβαίνει

Αυτή η άσκηση μπορεί ακουμπά στα αντιβράχια να πραγματοποιείται σε συσκευή ή να κρέμεται σε έναν πόλο. Τα πόδια κρέμονται το ένα δίπλα στο άλλο στον αέρα. Το άνω σώμα και το κεφάλι είναι όρθια και ίσια. Τώρα το Γόνατα προς το στήθος και η πλάτη γίνεται λίγο πιο στρογγυλή. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια αυτού του βήματος της άσκησης. Στη συνέχεια, τα πόδια αφήνονται να βυθιστούν πίσω στην αρχική θέση και να εισπνεύσουν. Για να εντείνει την άσκηση, μπορεί να γίνει με τα πόδια ίσια. Αυτό αυξάνει το ερέθισμα για τους κοιλιακούς μυς και κάνει την άσκηση πιο επίπονη. Επιπλέον, τα πόδια μπορούν να κρατηθούν για λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή της άσκησης.

Ασκήσεις στο στήθος

Κάμψεις, πεταλούδα, Πέταγμα (Μηχανή, αλτήρα, έλξη καλωδίου), Αρνητικός Τύπος πάγκου, Επιστρώσεις

Πάγκος πάγκου (barbell)

Πάγκος θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το Μύες στο στήθοςή το άνω σώμα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μέσα διαφορετικές παραλλαγές εκτελούνται. Η τοποθέτηση του πάγκου μπορεί να διαδραματίσει ρόλο (επίπεδο πάγκο, κλίση πάγκου) ή τον τύπο του αλτήρα (barbell, dumbbell).
Στο Ξαπλώνει πίσω γίνεται το barbell ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου τραβήχτηκε και σηκώθηκε από τη βάση. Όταν εισπνέετε, ο αλτήρας χαμηλώνεται με ελεγχόμενο τρόπο και χαμηλώνει προς το στήθος σας. Αγγίζει για λίγο το στήθος Ύψος του στέρνου. Τότε το βάρος σπρώχτηκε ξανά και εκπνεύστηκε. Τα χέρια το κάνουν δεν είναι πλήρως τεντωμένο.

Ανάλογα με τη σχεδίαση του (επίπεδου) πάγκου, τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν γύρω από ένα Κοίλο πίσω να αποφύγω. Όπως ήδη αναφέρθηκε, πολλές παραλλαγές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη και πιο έντονη. Εκτός από την επιλογή της τράπεζας μπορείτε διαφορετικά πλάτη λαβής μπορεί να χρησιμοποιηθεί (στενότερη λαβή, ευρύτερη λαβή). Το σημείο πτώσης μπορεί να ποικίλει (πτώση στο επίπεδο του στήθους, κάτω από το στήθος, πάνω από το στήθος). Για αθλητές που δεν έχουν ακόμη πλήρη επίγνωση του Προχωρημένος μετρήστε, αλλά είχατε ήδη εμπειρία με προπόνηση δύναμης, αυτή η άσκηση σε ένα μηχάνημα είναι κατάλληλη. Εκεί η κίνηση συνεχίζεται και ο αλτήρας δεν μπορεί να πέσει στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Πίσω ασκήσεις

Υπερέκταση, Αρση βάρους, Σειρές Barbell, lat pulldowns, σειρές, ώμοι ώμου

Ελξεις

Τα pull-ups είναι καλή άσκηση για αυτό Μύες πλάτης και δικέφαλου. Λέγεται επίσης συχνά Αντίθετη άσκηση στα push-ups θεωρούνται ως οι αντίθετες μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται.
Αυτή η άσκηση θα κρέμεται σε έναν πόλο εκτελείται με τα χέρια να φτάνουν μακριά. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τη ράβδο με το πηγούνι ή το λαιμό σας, ή ακριβώς πάνω από τη ράβδο με το πηγούνι σας. Όταν χαμηλώνετε το σώμα στην αρχική θέση, εισπνεύστε και χαμηλώστε τους βραχίονες όχι αρκετά απλωμένο.

Η σωστή εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι εξαιρετικά σημαντική. Θα έπρεπε δεν έχει καμία ορμή και δεν θα κλωτσούν τα πόδια. Για αρχάριους και άτομα με Ευσαρκία Συνιστάται μια συσκευή με ένα βήμα, καθώς η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί εδώ με υποστήριξη. Αργότερα μπορείτε να πάτε στο κανονικά pull-ups αλλαγή. Από την άλλη πλευρά, εάν ένας αθλητής είναι πολύ ικανός με pull-ups, μπορεί επιπλέον βάρη κρεμαστεί στο σώμα για να εντείνει την άσκηση.

Πρέσα ώμου Barbell

Αυτή η άσκηση θα γίνει επίσης Στρατιωτικός Τύπος καλείται και συνήθως κάθεται διεξήχθη. Όπου τίποτα δεν μιλάει κατά την εκτέλεση ενώ στέκεται.
Όταν κάθεστε, το άνω σώμα πρέπει να είναι σχεδόν κάθετη και η μπάρα πρέπει να πιάνεται ευρύτερα από το πλάτος του ώμου. Με τα χέρια απλωμένα, ο αλτήρας χαμηλώνεται με ελεγχόμενο τρόπο στο στήθος και εισπνέεται. Χωρίς μεγάλο διάλειμμα, ο πόλος είναι ξανά ωθείται κάθετα προς τα πάνωενώ εκπνέετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, βεβαιωθείτε επίσης ότι τα χέρια σας ποτέ δεν απλώθηκε εντελώς είναι. Πρέπει επίσης να έχετε ένα Αποφύγετε την κοίλη πλάτη ως επείγον.
Η πλάτη του καθίσματος πρέπει δεν είναι πολύ επίπεδη Αλλιώς η άσκηση είναι πάρα πολύ στους μυς του στήθους. Αυτή η άσκηση αφορά το Μύες ώμου να εκπαιδεύσω.

Παραλλαγές αυτής της άσκησης εξηγούνται γρήγορα. Ευθυγραμμίζοντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και υιοθετώντας μια στενότερη θέση βραχίονα, το βάρος σας είναι περισσότερο Δελτοειδής ακριβώς στον ώμο. Μια άλλη θέση του βραχίονα και οι αγκώνες που δείχνουν προς τα έξω είναι πιο πιθανό να στοχεύουν το μπροστινό και το μεσαίο τμήμα αυτού του μυός. Η προσωπική αντίληψη του βαθμού σοβαρότητας της άσκησης αλλάζει σημαντικά ως αποτέλεσμα.

Ασκήσεις Triceps

Πτώσεις, σφιχτό πάγκο, γαλλική πρέσα, τρικέφαλος, πρέσες τρικέφαλου

Κλωτσιές πλάτες

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύεται κυρίως ο τρικέφαλος μυς στο Πίσω μέρος του άνω βραχίονα μας.
Γονατίζεις με ένα πόδι σε ενα ΠΑΓΚΑΚΙ, το άλλο πόδι στέκεται στο πάτωμα. Το ένα χέρι στηρίζεται στον πάγκο και το άλλο χέρι κρατά τον αλτήρα. Το πίσω μέρος είναι ίσιο και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. Τα χέρια το κάνουν ατομικά και εναλλάξ εκπαιδευμένο. Ο άνω βραχίονας του βραχίονα που θα εκπαιδευτεί διατηρείται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάνω μέρος του σώματος, η αρχική θέση είναι ένας λυγισμένος βραχίονας. Από αυτό, ο βραχίονας τεντώνεται όσο το δυνατόν πιο πίσω / προς τα πάνω στην άρθρωση του αγκώνα ενώ εκπνέει. Ο αγκώνας δεν κινείται κατά την εκτέλεση. Αμέσως μετά, ο αλτήρας επιστρέφει στην αρχική τους θέση πίσω και εισπνέεται.