Ασκήσεις αναπνοής

εισαγωγή

Οι αναπνευστικές ασκήσεις πραγματοποιούνται συνειδητά τεχνικές αναπνοής για την εκπαίδευση των αναπνευστικών μυών. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε διαφορετικές θέσεις και περιέχουν διαφορετικά στοιχεία, όπως: Β. Στοχευμένη αναπνοή μέσω του στόματος και παρατεταμένη εκπνοή.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε δυσκολία στην αναπνοή. Εδώ οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έλλειψης αναπνοής. Επιτυγχάνεται καλύτερη κυκλοφορία οξυγόνου. Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση του στρες ή την προετοιμασία της μέλλουσας μητέρας για τον τοκετό.

Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση αποτελούν μέρος πολλών ψυχοθεραπευτικών προσεγγίσεων, καθώς και μέρος προγραμμάτων αυτοβοήθειας. Η αναπνοή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο διαλογισμό.

Όταν είστε σωματικά ή συναισθηματικά αγχωμένοι, συμβαίνει συχνά ότι ασυνείδητα εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να αναπνέει εσφαλμένα και αναποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή παροχή οξυγόνου στο σώμα. Για αντιστάθμιση, αναπνέετε πιο ρηχά και πιο γρήγορα (Υπεραερισμός), το οποίο βάζει επιπλέον άγχος στο σώμα.

Ωστόσο, εάν επηρεάζετε συνειδητά την αναπνοή σας, αυτό μπορεί να έχει θετική επίδραση σε σωματικούς και συναισθηματικούς παράγοντες. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση, αλλά η βασική αρχή παραμένει η ίδια:

• Κλείνετε τα μάτια σας και εστιάζετε εξ ολοκλήρου στην αναπνοή σας.
• Εισπνέεται μέσω της μύτης και εκπνέεται μέσω του στόματος.
• Η αναπνοή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθιά και αργή. Συχνά το μήκος των αναπνοών ελέγχεται με αργή μέτρηση έως και έναν συγκεκριμένο αριθμό.
• Μια κλασική άσκηση προσπαθεί να αναπνέει για δύο φορές όσο εισπνέετε.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα: Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση

Άσκηση 1: κοιλιακή αναπνοή

Για την πρώτη αναπνευστική άσκηση για χαλάρωση, είναι καλύτερο να καθίσετε ευθεία πάνω σε μια καρέκλα, με το κεφάλι σας κεκλιμένο ελαφρώς προς τα κάτω, ενώ οι ώμοι σας είναι χαλαροί. Είναι καλύτερο να εστιάσετε σε ένα σημείο στο έδαφος μπροστά σας. Αυτό διατηρεί το κεφάλι σταθερό και οι ώμοι χαλαρώνουν. Τα χέρια μπορούν είτε να τοποθετηθούν χαλαρά στους μηρούς είτε να τοποθετηθούν στο στομάχι. Αυτό διευκολύνει τον έλεγχο εάν αναπνέετε βαθιά στο στομάχι σας.

Εάν έχετε πάρει τη σωστή θέση, θα πρέπει τώρα να επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Η εισπνοή γίνεται μέσω της μύτης. Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα για να αναπνέει βαθιά στην κοιλιά και όχι μόνο επιφανειακά στο στήθος. Εάν βάλετε τα χέρια σας στο στομάχι σας, μπορείτε να αισθανθείτε το στομάχι να διογκώνεται προς τα εμπρός. Όταν εισπνέετε, μετρήστε από 1 έως 3 στο κεφάλι σας. Η εκπνοή είναι επίσης για 3 δευτερόλεπτα, αλλά όχι μέσω της μύτης αλλά μέσω των ελαφρώς χωρισμένων χειλιών.

Εάν δεν αισθάνεστε δύσπνοια, πρέπει να προσπαθήσετε να εισπνεύσετε για 4 δευτερόλεπτα και να εκπνεύσετε για 4 δευτερόλεπτα. Εάν αυτό δεν είναι πρόβλημα, η διαδικασία μπορεί να παραταθεί κατά ένα επιπλέον δευτερόλεπτο. Γενικά, πρέπει πάντα να προσέχετε την αναπνοή και το σώμα σας και να αυξάνετε μόνο τα διαστήματα αργά. Ωστόσο, μετά από μια εβδομάδα προπόνησης, είναι πιθανό η εισπνοή και η εκπνοή να διαρκέσουν 10 δευτερόλεπτα, γεγονός που οδηγεί σε σημαντική μείωση του στρες.

Περισσότερα για αυτό: Κοιλιακή αναπνοή

Άσκηση 2: μέτρηση έως 5

Μια άλλη άσκηση αναπνοής για χαλάρωση μπορεί επίσης να γίνει ενώ κάθεστε. Ωστόσο, η κεφαλή πρέπει να γέρνει ελαφρώς προς τα πάνω. Είναι καλύτερο να στερεώσετε ένα σημείο στην οροφή. Και πάλι, είναι σημαντικό η πλάτη σας να είναι ευθεία και οι ώμοι σας χαλαροί.

Τώρα εισπνεύστε από τη μύτη για περίπου 5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε από τη μύτη για 5 δευτερόλεπτα. Εάν δεν αισθάνεστε δύσπνοια, ο αριθμός των δευτερολέπτων μπορεί να αυξηθεί.

Ο στόχος είναι ότι χρειάζεστε μόνο 3-4 αναπνοές ανά λεπτό για να τροφοδοτήσετε το σώμα με αρκετό οξυγόνο. Αυτή η αναπνευστική άσκηση για χαλάρωση λειτουργεί πολύ γρήγορα και μπορεί επίσης να βοηθήσει τους καταθλιπτικούς ή ανήσυχους ασθενείς να ελέγχουν καλύτερα τα συναισθήματά τους μέσω της αναπνοής.

Άσκηση 3: σηκώστε τα χέρια σας

Η επόμενη αναπνευστική άσκηση για χαλάρωση μπορεί επίσης να γίνει στο γραφείο, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.
Πρέπει να πατήσετε τον εαυτό σας στην καρέκλα γραφείου με την πλάτη σας ευθεία. Καθώς εισπνέετε, τα χέρια σας θα πρέπει να πάνε ευθεία. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω, με τα χέρια σας να στηρίζονται στο στομάχι σας.

Μόνο όταν η ώθηση για εισπνοή επιστρέψει εισπνέεται ξανά και τα χέρια ανασηκώνονται ξανά. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει 2-4 φορές. Η κοιλιακή αναπνοή που είναι όσο πιο βαθιά και ακόμη και γίνεται είναι ιδιαίτερα σημαντική. Συνολικά, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε. Το πλεονέκτημα των αναπνευστικών ασκήσεων είναι ότι όχι μόνο οδηγούν σε χαλάρωση, αλλά αποδεικνύονται επίσης ότι βελτιώνουν τον ύπνο και ανακουφίζουν την καρδιά. Οι ασκήσεις μικρής αναπνοής είναι επομένως πολύ χρήσιμες και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή.

Ασκήσεις αναπνοής κατά του στρες

Με απλές τεχνικές αναπνοής ή ειδικές ασκήσεις γιόγκα μπορείτε να μάθετε να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας και, συνεπώς, να μειώσετε το άγχος. Η αιτία για αυτό είναι η συνειδητή συγκέντρωση στην αναπνοή και ο συνειδητός έλεγχος των αναπνοών, που συνήθως πραγματοποιούνται χωρίς να το αντιληφθούμε.

Εστιάζοντας στην αναπνοή, ο ασθενής δεν μπορεί πλέον να αντιμετωπίσει το άγχος που τον περιβάλλει. Η ίδια η συγκέντρωση βελτιώνεται επίσης μέσω αναπνευστικών ασκήσεων. Στο άθλημα υψηλής απόδοσης, αυτές οι ασκήσεις είναι μια σημαντική μονάδα προπόνησης, καθώς η στοχευμένη και συνειδητή αναπνοή αυξάνει την αθλητική απόδοση. Οι τραγουδιστές και οι μουσικοί πρέπει επίσης να εξασκούν σωστή αναπνοή σε τακτική βάση.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό: Κοιλιακή αναπνοή

Ως αναπνευστική άσκηση κατά του στρες, μια άσκηση με παρατεταμένη εκπνοή είναι πολύ κατάλληλη. Είναι σημαντικό να προσέχετε συνειδητά την αναπνοή και το σώμα σας, να αισθάνεστε την αναπνοή και να παρακολουθείτε πώς το στήθος ή το στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει. Αυτή η άσκηση είναι ευκολότερη αν μετράτε διανοητικά τα δευτερόλεπτα, μετρώντας σε 4 κατά την εισπνοή και έως 6 κατά την εκπνοή. Η άσκηση θα πρέπει να διεξαχθεί για αρκετά λεπτά για να μπει στον ρυθμό και να χρησιμοποιήσει την άσκηση αποτελεσματικά.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να επεκταθεί για να ανακουφίσει την ένταση στην περιοχή του ώμου και του λαιμού, οι οποίες είναι συχνές με το άγχος. Μια όρθια και χαλαρή στάση είναι σημαντική για αυτό, ενώ η αναπνοή πρέπει να διασφαλίζεται ότι οι ώμοι παραμένουν χαλαροί και, εάν είναι απαραίτητο, τραβούν λίγο. Η χαλάρωση μπορεί στη συνέχεια να υποστηριχθεί από επιπλέον κύκλους ώμων. Αυτή η άσκηση επαναλαμβάνεται καλύτερα πολλές φορές την ημέρα.

Μάθετε περισσότερα: Ανακούφιση από το άγχος

Αναπνευστική άσκηση για ηρεμία

Οι ασκήσεις αναπνοής χρησιμοποιούνται επίσης στην περιοχή ηρεμίας όταν ενθουσιάζονται. Ένα πολύ κλασικό και πολύ γνωστό παράδειγμα είναι να πάρει τρεις βαθιές αναπνοές πριν αντιδράσει σε μια ενόχληση.

Είναι δυνατόν να μειωθούν οι λειτουργίες του σώματος που αλλάζουν κατά τη διάρκεια του στρες, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση ή ο παλμός, με τη βοήθεια της αναγκαστικής ήρεμης αναπνοής. Και πάλι, συνιστάται να κλείσετε τα μάτια σας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στην αναπνοή σας. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει πάντα να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας. Πρέπει να υπάρχουν παύσεις περίπου 2 δευτερολέπτων μεταξύ των αναπνοών. Αυτό είναι επίσης χρήσιμο στην πρόληψη του υπεραερισμού, ειδικά σε περίπτωση συναισθηματικού ενθουσιασμού.

Εάν αισθάνεστε ένταση, η αναπνευστική άσκηση «αναστεναγμός» μπορεί να σας βοηθήσει: εισπνέετε μέσα από τη μύτη σας, κρατάτε την αναπνοή σας και στη συνέχεια εκπνέετε με έντονο στεναγμό. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κρατήσετε την εκπνοή δύο φορές περισσότερο από την εισπνοή, για παράδειγμα μπορείτε να μετρήσετε έως 5 κατά την εισπνοή και στη συνέχεια να μετρήσετε έως 10 ενώ εκπνέετε με την ίδια ταχύτητα.

Βασικά, είναι αυτονόητο ότι αυτή η αναπνοή δεν πρέπει να σας προκαλεί κανένα πρόβλημα. Η δύσπνοια δεν συμβάλλει στην ηρεμία και κάθε αναπνευστική άσκηση πρέπει να προσαρμόζεται σε εσάς ως άτομο.

Ασκήσεις αναπνοής για επίθεση πανικού

Σε περίπτωση οξείας κρίσης πανικού, η αναπνοή συχνά συντομεύεται και είναι ανεπαρκής, και αυτός είναι ο λόγος που οι χαλαρωτικές αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν πολύ γρήγορα.

Μια απλή άσκηση για ηρεμία περιλαμβάνει την εισπνοή βαθύτερα από το συνηθισμένο και στη συνέχεια την εκπνοή πάλι αμέσως. Αυτό σημαίνει ότι ο αέρας δεν πρέπει να συγκρατείται, αλλά η εισπνοή και η εκπνοή είναι μια κίνηση ρευστού.

Μετά την εκπνοή, η αναπνοή συγκρατείται για λίγα δευτερόλεπτα, βοηθάει να μετράτε αργά στον εαυτό σας. Αυτό ακολουθείται από μια άλλη βαθιά εισπνοή και μια επακόλουθη εκπνοή σε μια κίνηση ρευστού χωρίς διακοπή. Η ανάπαυλα έρχεται πάντα μετά από μια ανάσα. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί για λίγα λεπτά μέχρι να ηρεμήσει το σώμα.

Σε μια άλλη άσκηση, ο παντού πανικός μπορεί επίσης να μειωθεί με στοχευμένη εισπνοή του αέρα μέσω της μύτης μέσα στην κοιλιά και στη συνέχεια να εκπνέει μέσω του στόματος. Είναι σημαντικό η άσκηση να γίνεται αργά και ομοιόμορφα.

Ο υπεραερισμός συμβαίνει συνήθως ως μέρος μιας κρίσης πανικού. Αναπνέετε πολύ γρήγορα και πολύ βαθιά, έτσι ώστε να εκπνέεται πολύ CO2 και να απορροφάται πολύ οξυγόνο. Λόγω του χαμηλού κορεσμού CO2 στο αίμα, τα αιμοφόρα αγγεία στον εγκέφαλο συστέλλονται και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε λιποθυμία.

Η λύση είναι να ανεβάσετε ξανά το επίπεδο του CO2 εισπνέοντας μια σακούλα. Αυτό εισπνέει ξανά τον εκπνεόμενο αέρα εμπλουτισμένο με CO2.
Μια εναλλακτική λύση είναι να κρατάτε την αναπνοή σας επειδή ο κορεσμός του διοξειδίου του άνθρακα αυξάνεται ξανά.

Μάθετε περισσότερα παρακάτωr: επίθεση πανικού

Ασκήσεις αναπνοής κατά τη γέννηση

Πολλές έγκυες γυναίκες παρακολουθούν προγεννητικά μαθήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε τέτοια μαθήματα, η γυναίκα μαθαίνει να αντιμετωπίζει διάφορες επιπλοκές της εγκυμοσύνης και προετοιμάζεται σωματικά και διανοητικά για την επερχόμενη γέννηση. Μεταξύ άλλων, η μέλλουσα μητέρα μαθαίνει ορισμένες ασκήσεις αναπνοής για τον τοκετό. Η στοχευμένη αναπνοή θα βοηθήσει τη γυναίκα να αποσπάσει τον εαυτό της από τους πόνους της εργασίας, μειώνοντας έτσι και χαλαρώνοντας επίσης τους μυς. Επιπλέον, η βαθιά και στοχευμένη αναπνοή βοηθά στην παροχή επαρκούς οξυγόνου για το παιδί.

• Μία από τις πιο σημαντικές αναπνευστικές ασκήσεις για τον τοκετό είναι η βαθιά, τακτική εισπνοή μέσω της μύτης σας. Η μητέρα πρέπει να μην πανικοβληθεί ή να αρχίσει να κοιμάται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άσκηση της ρινικής αναπνοής είναι εξαιρετικά χρήσιμη. Ωστόσο, είναι σημαντικό η γυναίκα να αναπνέει μόνο από τη μύτη της ενώ εισπνέει.
  Η εκπνοή στη συνέχεια συμβαίνει μέσω των χειλιών, τα οποία είναι χαλαρά το ένα πάνω στο άλλο. Δεδομένου ότι η εργασία μπορεί να προκαλέσει σοβαρό πόνο κατά τη διάρκεια της εργασίας, είναι συχνά πολύ δύσκολο να αναπνέετε εύκολα. Η έγκυος γυναίκα μπορεί να προσπαθήσει να ελέγξει την εκπνοή της με ένα προφορικό "Α" ή "Ναι".
  
• Μια άλλη αναπνευστική άσκηση για τον τοκετό είναι να αναπνέετε τακτικά και με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη συγκέντρωση και να μην κρατάτε την αναπνοή σας ενδιάμεσα. Κατά τη διάρκεια της συμπίεσης, η γυναίκα θα πρέπει να κρατήσει την αναπνοή της για λίγο. Ωστόσο, η τακτική αναπνοή πρέπει να εξασκείται ξανά και ξανά. Διάφορα παραδείγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτελέσετε τις τεχνικές αναπνοής κατά τον τοκετό. Κατά τη γέννηση, η έγκυος γυναίκα μπορεί να φανταστεί ότι πρέπει να φουσκώσει ένα μπαλόνι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εισπνεύσετε βαθιά και ομοιόμορφα μέσω της μύτης σας στο στομάχι σας.
  
• Η λεγόμενη σιδηροδρομική άσκηση βοηθά κατά την εκπνοή. Η μητέρα πρέπει πάντα να εκπνέει στο "ch, ch, ch" για να καταστείλει την επιθυμία να πιέσει. Εάν είναι τόσο μακριά που ο τράχηλος ανοίγει φαρδιά και μπορεί να φανεί το κεφάλι του μωρού, η έγκυος γυναίκα δεν θα πρέπει πλέον να στηρίζει.
  
• Η άσκηση πειρατείας μπορεί να πραγματοποιηθεί. Πρέπει να κοιμάσαι σαν σκύλος για να μειώσεις την πίεση και να μην σπρώξεις τον εαυτό σου. Βοηθά στην εξάσκηση βαθιάς και ομοιόμορφης αναπνοής φυσώντας σαπουνόφουσκες, γεμίζοντας μπαλόνια ή κολύμπι. Ποια αναπνευστική άσκηση είναι καλύτερη για τον τοκετό εξαρτάται από τη γυναίκα ξεχωριστά.

Διαβάστε επίσης τα άρθρα μας σχετικά με αυτό:

• Αναπνοή κατά τη γέννηση
• Πώς μπορείτε να ανακουφίσετε τους πόνους από τη γέννηση;

Ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εργασίας

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να είναι πολύ υποστηρικτικές κατά τη διάρκεια της εργασίας. Είναι σημαντικό να παραμείνετε ήρεμοι σε αυτήν την αγχωτική κατάσταση και να επικεντρωθείτε στον εαυτό σας και στην αναπνοή σας.

Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφη, ενώ η εκπνοή θα πρέπει να διαρκεί περίπου 3 φορές περισσότερο από την εισπνοή. Ενισχυτικοί ήχοι όπως "Ah" ή "Oh" μπορούν να εκφωνηθούν κατά την εκπνοή.

Μερικοί χρησιμοποιούν επίσης την τεχνική «αφήστε», όπου νομίζετε ότι «αφήστε» όταν εισπνέετε και ένα μακρύ «πάει» όταν αναπνέετε για να επιμηκύνετε την εκπνοή σας.

Αναπνευστικές ασκήσεις για ΧΑΠ

Το χείλος φρένων είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για αναπνευστικές ασκήσεις στη ΧΑΠ. Εδώ αναπνέετε συνειδητά ενάντια στην αντίσταση των ελαφρώς ανοιχτών χειλιών. Αυτό αυξάνει την πίεση στους άνω αεραγωγούς.
Το πρόβλημα με τη ΧΑΠ είναι ότι οι αεραγωγοί είναι στενοί, ειδικά όταν αναπνέετε, καθιστώντας δύσκολη τη διαφυγή του αέρα. Λόγω της αυξημένης πίεσης που δημιουργείται από το χειρόφρενο, οι βρόγχοι διατηρούνται ανοιχτοί και ο αέρας μπορεί να διαφύγει.

Επιπλέον, μπορεί να επιτευχθεί καλύτερη κυκλοφορία οξυγόνου και έτσι μειώνεται η δύσπνοια. Αυτό παίζει σημαντικό ρόλο σε ασθενείς με προχωρημένη ΧΑΠ, καθώς συχνά αισθάνονται ότι χάνουν τον έλεγχο της αναπνοής τους. Αυτό το συναίσθημα μπορεί να μειωθεί με το χειρόφρενο.

Άλλες αναπνευστικές ασκήσεις περιλαμβάνουν την εμβάθυνση της αναπνοής και τη μείωση της εργασίας της αναπνοής, π.χ. ασκώντας κοιλιακή αναπνοή, καθώς και ασκήσεις για την προώθηση της κινητικότητας του στήθους

Μια άλλη σημαντική τεχνική είναι η διαφραγματική αναπνοή. Πρέπει να καταβληθούν προσπάθειες για να επικεντρωθεί ενεργά στην αναπνοή με τη βοήθεια του διαφράγματος, ειδικά με την κοιλιά. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει άλλους αναπνευστικούς μύες και ταυτόχρονα να ενισχύσει το διάφραγμα. Αυτό μπορεί να συνδυαστεί καλά με το χειρόφρενο.

Πολλοί ασθενείς με ΧΑΠ θεωρούν επίσης χρήσιμο να αναλάβουν τη θέση του οδηγού, δηλαδή να στηρίζονται τους αγκώνες τους στους μηρούς τους. Αυτό διεγείρει άλλους μυς να υποστηρίξουν την αναπνοή. Οι μύες στην πλάτη είναι χαλαροί και ως εκ τούτου χρησιμοποιείται λιγότερο οξυγόνο.

Διαβάστε επίσης:

• Θεραπεία της ΧΑΠ
• Αναπνευστικές ασκήσεις για ΧΑΠ

Ασκήσεις αναπνοής για άσθμα

Δεδομένου ότι οι αναπνευστικοί μύες τονίζονται από συχνό βήχα στο άσθμα, είναι σημαντικό να τους τεντώσετε μέσω αναπνευστικών ασκήσεων.
Για να γίνει αυτό, μπορεί να βοηθήσει να στρίψετε το άνω σώμα έναντι του κάτω σώματος ενώ στέκεται και πάνω απ 'όλα να αναπνέει με τη βοήθεια του διαφράγματος. Αυτό το εκπαιδεύει και η απόσταση μεταξύ των πλευρών είναι τεντωμένη. Αυτό υποστηρίζει την αναπνευστική λειτουργία και ενισχύει το διάφραγμα ως σημαντικό αναπνευστικό μυ.

Η εκμάθηση του βήχα σωστά είναι ένα κρίσιμο μέρος των ασκήσεων αναπνοής για το άσθμα. Ένας ξηρός βήχας εμφανίζεται συχνά με άσθμα, το οποίο μπορεί να κρατήσει τους βρόγχους και να τα αποδυναμώσει. Ως εκ τούτου, συνιστάται πρωινή βρογχική τουαλέτα στο άσθμα.
Αυτό σημαίνει ότι όταν σηκώνεστε, βήχετε με στοχευμένο τρόπο για να βήξετε οποιαδήποτε βλέννα που έχει συσσωρευτεί στους πνεύμονες κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μια βαθιά εισπνοή ακολουθείται από ένα απαλό λαιμό που καθαρίζει με την εκπνοή μέρους του αέρα. Ο υπόλοιπος αέρας που αφήνεται στους πνεύμονες χρησιμοποιείται για βήχα ελαφρώς. Αυτό πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές για να καθαρίσετε εντελώς τους αεραγωγούς.

Εκτός από το χειρόφρενο, χρησιμοποιούνται επίσης τεχνικές ανακούφισης της αναπνοής, όπως η "θέση του προπονητή":
Εδώ, ο ενδιαφερόμενος κάθεται όρθιος με τα χέρια του στηριγμένα στα πόδια τους ή στο τραπέζι. Η στερέωση των βραχιόνων διασφαλίζει ότι χρησιμοποιούνται οι λεγόμενοι βοηθητικοί αναπνευστικοί μύες και έτσι ανακουφίζονται οι κανονικοί αναπνευστικοί μύες.

Οι ασκήσεις στην κοιλιακή αναπνοή και το τέντωμα του στήθους παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο άσθμα. Για λεπτομερείς οδηγίες, ανατρέξτε σε βίντεο στο Διαδίκτυο (για παράδειγμα από τη Γερμανική Ένωση Αλλεργιών και Άσθματος).

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Εισπνοή για άσθμα

Ασκήσεις αναπνοής σε περίπτωση δύσπνοιας

Η δυσκολία στην αναπνοή μπορεί να έχει διάφορες αιτίες. Μπορεί να συμβεί ψυχολογικά, λόγω ασθένειας ή άγχους. Το σώμα μας μας δείχνει πραγματικά πώς να το αντιμετωπίσουμε: Μετακινείται σε μια θέση που διευκολύνει την αναπνοή:

• Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, τη θέση του προπονητή, στην οποία τα χέρια στηρίζονται ενώ κάθεστε σε ένα τραπέζι ή και τα δύο στηρίζονται.
• Μια άλλη ανακουφιστική θέση είναι η στάση του τερματοφύλακα, στην οποία βάζετε τα χέρια σας στα γόνατά σας ενώ στέκεστε.
• Από την άλλη πλευρά, το να ξαπλώνετε στην πλάτη σας είναι κακή θέση εάν έχετε δύσπνοια.

Εκτός από αυτές τις θέσεις, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε αποτελεσματικά παρά τον ενθουσιασμό για τη δύσπνοια: όσο πιο γρήγορα και πιο ρηχά αναπνέετε, τόσο πιο αναποτελεσματική γίνεται η αναπνοή σας, καθώς αυξάνεται η αποκαλούμενη αναπνοή νεκρού χώρου. Ως αντίμετρο, μπορεί να βοηθήσει στη συνειδητή εισπνοή με τέτοιο τρόπο ώστε το στήθος να διευρύνεται πολύ πλευρικά.

Μάθετε περισσότερα στο: Δυσκολία στην αναπνοή

Ασκήσεις αναπνοής κατά του ροχαλητού

Για να αποφευχθεί το ροχαλητό, ασκήσεις αναπνοής μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενίσχυση των μυών του ουρανίσκου και του λαιμού. Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, το καθημερινό τραγούδι, ιδιαίτερα έντονους ήχους όπως "Ya" ή "Ye" ενισχύουν τους αντίστοιχους μυς μειώνοντας τις φάσεις χαλάρωσης. Το τραγούδι δυνατά φωνήεν μπορεί επίσης να βοηθήσει εδώ.

Επιπλέον, οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της γνάθου με ένταση κατά της πίεσης και οι μύες της γλώσσας με έντονη πίεση στον ουρανίσκο είναι χρήσιμες για την καταπολέμηση του ροχαλητού.

Περισσότερα σχετικά με αυτό: Τι μπορείτε να κάνετε κατά του ροχαλητού;

Αναπνευστική άσκηση για να κοιμηθείτε

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Η πιο αποτελεσματική, αποκαλούμενη εναλλασσόμενη αναπνοή, εξασφαλίζει χαλάρωση και συναισθηματική ισορροπία.
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και στερεώστε ένα σημείο στην οροφή έτσι ώστε το κεφάλι σας να σηκωθεί ελαφρώς. Ωστόσο, οι ώμοι και η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρά. Το αριστερό χέρι βρίσκεται χαλαρά στο γόνατο και ο αντίχειρας του δεξιού χεριού κλείνει το δεξί ρουθούνι, έτσι ώστε να μπορείτε να εισπνέετε μόνο μέσα από το αριστερό ρουθούνι.

Η εισπνοή θα διαρκέσει περίπου 5 δευτερόλεπτα (περισσότερο αν είναι δυνατόν) και πηγαίνετε όσο το δυνατόν βαθύτερα στο στομάχι σας έτσι ώστε να αψίζει ελαφρώς προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, κρατήστε το αριστερό ρουθούνι κλειστό με το μικρό δάχτυλο του δεξιού χεριού σας. Η εκπνοή θα πρέπει επίσης να διαρκεί τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει για περίπου 10-20 λεπτά και βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του συναισθηματικού έρματος και του στρες.

Διαβάστε περισσότερα για το θέμα:

• Ασκήσεις αναπνοής για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε
• Δυσκολία στον ύπνο

Ασκήσεις αναπνοής για πνευμονία

Στην περίπτωση της πνευμονίας, είναι σημαντικό να βήχετε σωστά την έκκριση και τη βλέννα που υπάρχει στους πνεύμονες, καθώς υπάρχουν επίσης πολλά βακτήρια σε αυτά.

Μια αναπνευστική άσκηση χρησιμοποιείται για αυτό, στην οποία θα πρέπει πρώτα να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε βαθιά 5 φορές. Το επίκεντρο της αναπνοής είναι στο διάφραγμα για να το ενισχύσει και ταυτόχρονα να προστατεύει και να ανακουφίζει τους πνεύμονες. Επομένως, πρέπει να αναπνέετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά στο στομάχι σας. Επιπλέον, το χειρόφρενο μπορεί να συνδυαστεί με αυτό, στο οποίο τα χείλη τοποθετούνται το ένα πάνω στο άλλο και ο αέρας φυσάει μόνο μέσω ενός μικρού ανοίγματος όταν εκπνέετε.
Εάν αυτό επαναλήφθηκε 5 φορές, το στόμα παραμένει ανοιχτό μετά την εισπνοή και η αναπνοή συγκρατείται. Τώρα το στήθος και η κοιλιά πρέπει να τεντωθούν και ο αέρας να εξαχθεί από τους πνεύμονες το συντομότερο δυνατό.
Αυτό θα προκαλέσει αντανακλαστικό βήχα εάν γίνει σωστά. Αυτό χαλαρώνει τη βλέννα στους πνεύμονες, η οποία μπορεί στη συνέχεια να εκτοξευτεί.

Μια άλλη τεχνική για τον καθαρισμό των αεραγωγών είναι η αποβολή αέρα σε απάντηση σε ορισμένους ήχους όπως "T" ή "K". Αυτό αναγκάζει το στήθος να δονείται και χαλαρώνει τη βλέννα. Το βουητό ενός «Μ» όταν εκπνέετε έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Επιπλέον, στην περίπτωση της πνευμονίας, είναι σημαντικό να διατηρείτε τους αεραγωγούς ανοιχτούς, οι οποίοι μπορούν να επιτευχθούν μέσω απλών θέσεων του σώματος, όπως το να στέκεστε με τα χέρια στους μηρούς ή να ξαπλώνετε στο πλάι ανυψώνοντας ελαφρώς το άνω μέρος του σώματος.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Θεραπεία πνευμονίας

Ποιες ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της πνευμονίας;

Μετά από χειρουργικές επεμβάσεις και σε άλλες καταστάσεις που απαιτούν παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι, α Προφύλαξη από πνευμονία (= Πρόληψη πνευμονίας). Η προφύλαξη από πνευμονία χρησιμοποιείται επίσης για την ανοσοανεπάρκεια και τη συμφόρηση των πνευμόνων λόγω καρδιακής ανεπάρκειας.

Αποτελείται από στοχευμένες αναπνευστικές ασκήσεις, οι οποίες συνήθως εμφανίζονται από έναν φυσιοθεραπευτή.
Ο στόχος των ασκήσεων είναι να βήξει τις εκκρίσεις από τους πνεύμονες, οι οποίες συσσωρεύονται στους πνεύμονες όταν ο ασθενής ξαπλώνει κυρίως στην πλάτη του και είναι το ιδανικό έδαφος αναπαραγωγής βακτηρίων. Επιπλέον, ο αερισμός όλων των λοβών θα βελτιώσει τη ροή του αίματος στους πνεύμονες, ο οποίος με τη σειρά του χρησιμεύει για την πρόληψη μιας λοίμωξης.

Εκτός από την πρώιμη κινητοποίηση του ασθενούς και το τρίψιμο με ουσίες που διεγείρουν την αναπνοή, χρησιμοποιείται ο λεγόμενος πτερυγισμός. Κατά τη διάρκεια αυτής της αναπνευστικής άσκησης, ο ασθενής αναπνέει από μια αντίσταση στη συσκευή, έτσι ώστε να παραμένει μια θετική πίεση στους αεραγωγούς, η οποία χαλαρώνει τη βλέννα και διευκολύνει την εκπνοή.
Κατ 'αρχήν, το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί επίσης να επιτευχθεί χωρίς αξεσουάρ χρησιμοποιώντας το χειρόφρενο που περιγράφεται στην ΧΑΠ.

Ασκήσεις αναπνοής για καρκίνο του πνεύμονα

Στον καρκίνο του πνεύμονα, ανεξάρτητα από τον τύπο και την εξάπλωση του καρκίνου, είναι σημαντικό να ενισχυθούν οι πνεύμονες και να βελτιωθεί η αναπνοή. Το χειρόφρενο, στο οποίο τα χείλη βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο και η εκπνοή πραγματοποιείται μόνο μέσω ενός μικρού χάσματος μεταξύ των χειλιών, είναι πολύ σημαντικό για αυτό. Επιπλέον, οι ασκήσεις για την ενίσχυση του διαφράγματος και των άλλων βοηθητικών αναπνευστικών μυών είναι σημαντικές για την ευκολία της αναπνοής.

διαβάστε επίσης: Θεραπεία καρκίνου του πνεύμονα

Ασκήσεις αναπνοής για σπασμένα πλευρά

Μετά από ένα σπασμένο πλευρό, είναι σημαντικό να ενισχύσετε ξανά τους μύες μεταξύ των προσβεβλημένων πλευρών. Αυτό μπορεί να υποστηριχθεί με απλές ασκήσεις αναπνοής. Το άνω σώμα περιστρέφεται πάνω στα πόδια έτσι ώστε οι μύες μεταξύ των πλευρών στην πληγείσα πλευρά να τεντώνονται. Είναι επίσης σημαντικό να ενισχυθεί το διάφραγμα μέσω της συνειδητής αναπνοής στην κοιλιά, προκειμένου να στηριχθούν οι μύες μεταξύ των πλευρών που δεν είναι σε θέση να λειτουργήσουν σωστά.

Ασκήσεις αναπνοής για τη βελτίωση του όγκου των πνευμόνων

Η βελτίωση του όγκου των πνευμόνων είναι πολύ σημαντική για πιο άνετη και υγιή αναπνοή και μπορεί να επιτευχθεί με διάφορες αναπνευστικές ασκήσεις.

Μια πιθανή άσκηση ξεκινά σε όρθια θέση με βαθιά εισπνοή και ταυτόχρονη επέκταση των χεριών, πρώτα προς τα εμπρός και στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι. Όταν εκπνέετε, λυγίστε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τους αστραγάλους των ποδιών σας με τα χέρια σας. Για να αφαιρέσετε όλο τον αέρα από τον αέρα, η αναπνοή μπορεί να υποστηριχθεί από έναν ήχο. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει για αρκετά λεπτά.

Μια άλλη άσκηση περιλαμβάνει το τράβηγμα των χεριών σας ευθεία προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και λυγίστε το άνω σώμα σας προς τα εμπρός, με το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας. Τα χέρια διπλώνονται πίσω από την πλάτη. Κατά τη διάρκεια της επακόλουθης εισπνοής, τα χέρια χωρίζονται ξανά, αλλά παραμένουν πίσω από την πλάτη. Το άνω σώμα ισιώνει ξανά και επιστρέφετε όρθια.

Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 10 φορές, κατά προτίμηση αρκετές φορές την ημέρα.

Ασκήσεις αναπνοής στη γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένα άθλημα που στοχεύει στην ένωση σώματος και νου. Οι αναπνευστικές ασκήσεις διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο σε αυτό. Είναι επίσης γνωστά ως pranayama και χρησιμοποιούνται για να αναζωογονήσουν και να χαλαρώσουν το σώμα και το μυαλό. Μεταφρασμένο, το Pranayama σημαίνει κάτι σαν «έλεγχος της ενέργειας της ζωής». Στη γιόγκα, θεωρείται ότι προστίθεται οξυγόνο και έτσι ενέργεια στο σώμα μέσω της αναπνοής και η επιβλαβής ενέργεια εκκρίνεται με την εκπνοή.

Μια σημαντική άσκηση αναπνοής στη γιόγκα είναι η κοιλιακή αναπνοή. Βάζετε τα χέρια σας στο στομάχι σας και προσπαθείτε συνειδητά να εισπνέετε και να εισπνέετε στο στομάχι σας. Το στομάχι διογκώνεται σαφώς προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Η εισπνοή και η εκπνοή διαρκούν περίπου 5 δευτερόλεπτα.

Μια άλλη αναπνευστική άσκηση στη γιόγκα είναι η γρήγορη αναπνοή. Πρώτα αναπνέετε βαθιά μέσα και έξω. Αυτό ακολουθείται από μια πολύ γρήγορη και απότομη εκπνοή, η οποία διαρκεί περίπου μισό δευτερόλεπτο και εισπνέει για δύο φορές περισσότερο. Αυτό επαναλαμβάνεται 20-100 φορές και στη συνέχεια εισπνέεται βαθιά και συγκρατεί σύντομα την αναπνοή. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται περίπου 3 φορές.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα: Πιλάτες

Ποιος θα επωφεληθεί από αναπνευστικές ασκήσεις;

Οι αναπνευστικές ασκήσεις χρησιμεύουν για τη βελτίωση της πιο ομοιόμορφης αναπνοής και, ως εκ τούτου, ηρεμεί το σώμα. Επομένως, είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε καταστάσεις άγχους.
Άτομα που βρίσκονται συνεχώς υπό πίεση λόγω εργασίας, για παράδειγμα, επωφελούνται σημαντικά από αναπνευστικές ασκήσεις, καθώς αυτά παρέχουν επίσης περισσότερη ενέργεια στο σώμα ταυτόχρονα. Αλλά και άλλες μορφές άγχους, όπως το ψυχολογικό άγχος, μπορούν επίσης να μειωθούν μέσω αναπνευστικών ασκήσεων.

Αλλά υπάρχουν επίσης πολλές ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος με αναπνευστικές διαταραχές, στις οποίες οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να επιτύχουν αυξανόμενες βελτιώσεις. Η τακτική εκπαίδευση μπορεί να αποτρέψει την αρνητική ανάπτυξη της νόσου. Αυτό βελτιώνει την υγεία του ενδιαφερόμενου και βελτιώνει την ποιότητα ζωής και την ανάρρωση σε περίπτωση συχνής δυσκολίας στην αναπνοή. Παραδείγματα τέτοιων ασθενειών είναι η ΧΑΠ (μια χρόνια απόφραξη των αεραγωγών), το άσθμα, η πνευμονική ίνωση (στην περίπτωση αυτή, ο πνευμονικός ιστός μετατρέπεται σε συνδετικό ιστό και επομένως δεν είναι πλέον διαθέσιμος για αναπνοή) και διάφορες μορφές παράλυσης που περιορίζουν τους βοηθητικούς αναπνευστικούς μύες.