Λήψη κρεατίνης για την ανάπτυξη μυών

Τι είναι η κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα ενδογενές οξύ που παράγεται στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας.

Η κρεατίνη δρα ως ένα είδος "μπαταρίας" στα μυϊκά κύτταρα.

Η κρεατίνη μετατρέπει το ADP χαμηλής ενέργειας (Διφωσφορική αδενοσίνη) στο ATP υψηλής ενέργειας (Τριφωσφορική αδενοσίνη) που απαιτείται για τη μυϊκή δραστηριότητα. Εκτός από την κρεατίνη που παράγεται στο σώμα, μπορεί επίσης να παραχθεί συνθετικά και να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα για την οικοδόμηση μυών.

Επιδράσεις της κρεατίνης στη δημιουργία μυών

Επειδή η κρεατίνη επαναφορτίζει την "μπαταρία" του μυός ξανά και ξανά, η μέγιστη αντοχή μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο. Ο αθλητής μπορεί να προπονηθεί περισσότερο σε υψηλό επίπεδο χωρίς ο μυς να γίνει υπερβολικά όξινος ή να εξαντληθεί πρόωρα.
Ως εκ τούτου, η κρεατίνη έχει ένα υποστηρικτικό αποτέλεσμα, ειδικά με μικρά φορτία υψηλής έντασης. Εάν ληφθούν σωστά, περισσότερες επαναλήψεις μπορούν να ολοκληρωθούν με ένα σχετικά υψηλό βάρος (για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης) από ό, τι χωρίς πρόσθετη χορήγηση κρεατίνης.

Ένα σημαντικό σημείο, ωστόσο, είναι ότι η πρόσληψη κρεατίνης από μόνη της δεν θα παράγει μυϊκά βουνά. Αυτό απαιτεί συνεπή και στοχοθετημένη εκπαίδευση για την ανάπτυξη μυών σε υψηλό επίπεδο απόδοσης. Οι απαραίτητες παρορμήσεις για την ανάπτυξη των μυών ρυθμίζονται μόνο όταν ο μυς έχει αμφισβητηθεί και χρησιμοποιηθεί κατάλληλα.

Το ερώτημα του πόσο καλή είναι η αποτελεσματικότητα της κρεατίνης από επιστημονική άποψη δεν έχει ακόμη απαντηθεί ομόφωνα από όλους τους ερευνητές!
Ενώ ορισμένες μελέτες αναγνωρίζουν μόνο μια μικρή θετική επίδραση στην ανάπτυξη μυών, άλλες πηγές μιλούν για ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα, ειδικά για αθλητές δύναμης.Ειδικότερα στις ΗΠΑ, έχει διεξαχθεί εκτεταμένη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, το 70% των μελετών δείχνουν σημαντική βελτίωση της μυϊκής απόδοσης κατά τη λήψη κρεατίνης.

Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Τα αποτελέσματα της κρεατίνης

Δοκιμάστε την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης

Δεδομένου ότι η κρεατίνη δεν λειτουργεί εξίσου καλά για κάθε αθλητή, μια δοκιμή μπορεί να δείξει εκ των προτέρων εάν ο οργανισμός αντιδρά καθόλου σε αυτό το συμπλήρωμα:

• 4 φορές την ημέρα, 5g κρεατίνης λαμβάνεται με 0,5-0,75l νερό
• μια δόση 5g κάθε μία αμέσως μετά την προπόνηση
• Εάν μετά από μια εβδομάδα με την ίδια δίαιτα και προπόνηση βάρους επιτευχθεί αύξηση βάρους έως 1,5 κιλά, η κρεατίνη έχει χτυπήσει.

Διαβάστε και για αυτό Πόσο χρήσιμη είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη θεραπεία για την οικοδόμηση μυών

Η κρεατίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται κυρίως στο κρέας και τα ψάρια, αλλά μπορεί επίσης να παραχθεί από το ίδιο το ανθρώπινο σώμα. Εξυπηρετεί το σώμα για την παραγωγή ενέργειας και έτσι συμβάλλει σε μεγάλο μέρος της μυϊκής εργασίας και, επομένως, της αθλητικής απόδοσης.

Η κρεατίνη προσφέρεται με τη μορφή μονοένυδρης κρεατίνης ως σκόνη, δισκία ή κάψουλες.
Είναι το συμπλήρωμα διατροφής με τις μεγαλύτερες πωλήσεις και ευρύτερα χρησιμοποιούμενο και χρησιμοποιείται κυρίως στη βιομηχανία φυσικής κατάστασης και φυσικής κατάστασης.

Μια θεραπεία αποτελείται από:

1. Φάση φόρτωσης, η οποία θα διαρκέσει μια εβδομάδα
2. Φάση συντήρησης για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες
3. Θεραπεία διάλειμμα ή απογαλακτιστική φάση

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα υπό θεραπεία κρεατίνης

Διάλειμμα μεταξύ των θεραπειών

Όταν πραγματοποιείτε θεραπεία κρεατίνης όπως μόλις παρουσιάστηκε, συνιστάται διάλειμμα για θεραπεία έξι έως οκτώ εβδομάδων, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα μπορεί να καθαριστεί εντελώς από την κρεατίνη.

Τι πρέπει να προσέχετε σε ένα σχήμα κρεατίνης;

Όταν ξεκινάτε μια αγωγή κρεατίνης, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η διατροφή σας θα πρέπει επίσης να προσαρμοστεί λίγο έτσι ώστε η αγωγή να είναι επιτυχής.
Το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται αυστηρά καθώς απομακρύνει το νερό από το σώμα.
Επιπλέον, η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να αυξηθεί προκειμένου να αντισταθμιστεί η υψηλότερη κατανάλωση νερού που προκαλείται από την πρόσληψη κρεατίνης.

Δεν συνιστάται υπερβολική δόση συμπληρώματος διατροφής σε καμία περίπτωση και ως εκ τούτου ισχύει και για υπερβολική δόση κρεατίνης. Εάν οι αθλητές αγνοήσουν αυτή τη σημείωση, μπορεί να προκύψουν προβλήματα υγείας και παρενέργειες.

Η διαφορετική πρόσληψη (μορφές) κρεατίνης

Το πιο γνωστό είναι η κρεατίνη (όπως τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής) με τη μορφή σκόνης.

Αυτό πρέπει να λαμβάνεται με άφθονο νερό, έτσι ώστε η κρεατίνη να εισέρχεται στο αίμα και έτσι στους μύες πιο γρήγορα και να μην βυθίζεται στο έντερο χωρίς κανένα αποτέλεσμα.

Κατά κανόνα, ο αθλητής καταναλώνει γρήγορα περίπου 5g κρεατίνης με 0,5-0,75l νερό ή χυμό φρούτων.
Το πλεονέκτημα της λήψης με χυμό φρούτων είναι ότι το επίπεδο ινσουλίνης αυξάνεται και το συμπλήρωμα διοχετεύεται στα μυϊκά κύτταρα ακόμη πιο γρήγορα. Το ποτό πρέπει πάντα να καταναλώνεται γρήγορα, καθώς η διαλυμένη κρεατίνη δεν παραμένει σταθερή για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορεί να χάσει την αποτελεσματικότητά της μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.

Η κρεατίνη διατίθεται τώρα όχι μόνο ως σκόνη, αλλά και ως μασώμενα δισκία, μπαρ ή έτοιμα ποτά, πιθανώς αναμεμιγμένα με άλλα συμπληρώματα διατροφής. Και εδώ, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό. Ποια μορφή πρόσληψης κρεατίνης επιλέγετε τελικά είναι δευτερεύουσας σημασίας.
Είναι πολύ πιο σημαντικό ότι είναι μια προετοιμασία υψηλής ποιότητας.

Η κρεατίνη λαμβάνεται καλύτερα μετά από προπόνηση δύναμης, αλλά όχι αμέσως μετά το γεύμα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα παραμείνει περισσότερο στο στομάχι και θα γίνει λιγότερο αποτελεσματική. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να λαμβάνεται μόνιμα σε χαμηλές δόσεις.

Θα μπορούσε ακόμη να ειπωθεί ότι έχει θετικά αποτελέσματα στην ικανότητα του εγκεφάλου να εκτελεί και να συγκεντρώνεται. Ωστόσο, οι επιστήμονες προτείνουν ένα διάλειμμα από το συμπλήρωμα μετά από περίπου έξι εβδομάδες, έτσι ώστε η παραγωγή του ίδιου του σώματος να μην μειώνεται.

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ: Λήψη κρεατίνης

Σε ποια μορφή πρέπει να πάρετε κρεατίνη;

Η κρεατίνη διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή σκόνης και κάψουλας. Τελικά, οι δύο μορφές του παρασκευάσματος δεν διαφέρουν ως προς την αποτελεσματικότητα. Η μόνη διαφορά είναι ότι το κέλυφος της κάψουλας είναι προσκολλημένο μόνο στα δισκία κρεατίνης αργά διαλύεται στο στομάχι πρέπει και το επίπεδο της κρεατίνης στο αίμα αυξάνεται επομένως πιο αργά και με χρονική καθυστέρηση. Η σκόνη κρεατίνης μπορεί να είναι ελαφρύτερη και μεταβολίζεται πιο γρήγορα και επομένως μπαίνει πιο γρήγορα στο αίμα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι ένα σταθερό επίπεδο κρεατίνης στο αίμα πρέπει να επιτευχθεί με τη λήψη κρεατίνης, αυτή η διαφορά είναι τελικά άσχετη. Εξαρτάται από την ατομική γεύση εάν πρέπει να χρησιμοποιούνται κάψουλες ή σκόνη. Η λήψη των μεγάλων καψουλών μπορεί να είναι δύσκολη Να καταπιω όπως και δύσκολος αποδείξτε ότι η σκόνη μπορεί να πιει βολικά διαλυμένη σε χυμό φρούτων. Τα καψάκια είναι ευκολότερα στη χρήση μεταφορά, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευχάριστο στα υπαίθρια αθλήματα, αλλά ένα πλεονέκτημα της σκόνης είναι, για παράδειγμα, ότι είναι ευκολότερο να δοσολογηθεί ξεχωριστά. Επιπλέον υπάρχει συχνά και ένα διαφορά τιμής, επειδή τα δισκία κρεατίνης είναι συχνά δύο έως τρεις φορές ακριβότερα από τη σκόνη λόγω της πιο περίπλοκης παραγωγής.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες εδώ: Κάψουλες κρεατίνης

Τα οφέλη της κρεατίνης για την οικοδόμηση μυών

Λαμβάνοντας κρεατίνη, οι αθλητές ελπίζουν να έχουν θετικά αποτελέσματα στην προπόνησή τους και στο σώμα τους.

Η μυϊκή δύναμη και ο σχηματισμός νέων μυϊκών κυττάρων πρέπει να προωθηθούν. Επιπλέον, με την αποθήκευση νερού, η κρεατίνη εξασφαλίζει μια πιο ογκώδη εμφάνιση και ένα καθορισμένο σώμα. Αυτές οι θετικές ιδιότητες εκτιμώνται ιδιαίτερα από τους αθλητές και, χάρη στη συγκριτικά χαμηλή τιμή τους, εξασφαλίζουν έναν πολύ καλό λόγο τιμής-απόδοσης.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η άγευστη κρεατίνη, η οποία διευκολύνει τον καθένα να το πάρει.

Στη σωστή δοσολογία και εάν παρασκευαστεί σωστά, η κρεατίνη είναι ένα κατάλληλο μέσο για τους αθλητές να διατηρούν την απόδοση της δύναμης σε υψηλό επίπεδο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι να βελτιώνουν τη δημιουργία μυών. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο αφού έχει επιτευχθεί ένα συγκεκριμένο επίπεδο απόδοσης για να αποφευχθεί η "υπερβολική προπόνηση". Επιπλέον, ιδιαίτερη προσοχή ισχύει για τους εφήβους που θέλουν να πάρουν κρεατίνη.
Η κρεατίνη, ωστόσο, δεν απορροφάται εξίσου καλά από κάθε οργανισμό και δεν είναι εξίσου αποτελεσματική σε όλους. Η λήψη κρεατίνης μόνη χωρίς ειδική προπόνηση δεν χτίζει μυς.

Τα οφέλη της κρεατίνης συνοψίζονται εδώ και πάλι σε πέντε σημεία:

1. Ενθαρρύνεται η ταχεία ανάπτυξη δύναμης
2. Η φάση αναγέννησης συντομεύεται
3. Η απόδοση αυξάνεται
4. Η κρεατίνη είναι εύκολο να ληφθεί
5. Η κρεατίνη έχει σχετικά χαμηλή τιμή λιανικής

Τα μειονεκτήματα της κρεατίνης

Προφανή μειονεκτήματα στην αναπλήρωση κρεατίνης είναι το περισσότερο ή λιγότερο έντονο φούσκωμα του σώματος.

Η κρεατίνη μπορεί να δεσμεύσει το νερό, γεγονός που οδηγεί σε μια παχουλή αλλά κακώς καθορισμένη εμφάνιση. Είτε το αντιλαμβάνεστε ως μειονέκτημα βρίσκεται στο μάτι του αντίστοιχου θεατή.

Ωστόσο, υπάρχει ένα απτό μειονέκτημα με τις επεξεργασμένες μορφές κρεατίνης που προσφέρονται ως συμπληρώματα. Υπάρχει ο κίνδυνος εδώ ότι ένα μη αναπόσπαστο μέρος έχει κατανεμηθεί σε αναποτελεσματική κρεατινίνη προτού απορροφηθεί.
Η κρεατινίνη απεκκρίνεται απλώς στα ούρα ως πρωτεΐνη χωρίς λειτουργία. Συνιστάται συνεπώς να λαμβάνετε την κρεατίνη σε μη επεξεργασμένη μορφή (κυρίως ως σκόνη) απευθείας με ένα ποτήρι υγρό για να διασφαλίζεται ταυτόχρονα επαρκής πρόσληψη υγρών.

Ποια είναι η συνιστώμενη δόση / ημερήσια δόση;

Κατά τη λήψη κρεατίνης, υπάρχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με τη βέλτιστη ημερήσια δόση και τη δοσολογία για να ξεκινήσετε. Για έναν αθλητή χόμπι που εκπαιδεύει εντατικά 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, μια πρόσληψη κρεατίνης 2-3 g κρεατίνης ανά ημέρα να προτείνω.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, μια υψηλότερη δόση στην αρχή δεν είναι απαραίτητη ή χρήσιμη, αυτή η λεγόμενη φάση φόρτωσης δεν είναι καθοριστική για μια μακροπρόθεσμη αύξηση της απόδοσης μέσω της κρεατίνης. Ωστόσο, οι αθλητές που, για παράδειγμα, έχουν φτάσει σε ένα οροπέδιο επιδόσεων, μπορούν να υποστούν τη λεγόμενη θεραπεία κρεατίνης, κατά τη διάρκεια της οποίας καταναλώνονται έως και 20 g κρεατίνης καθημερινά. Μετά από μία εβδομάδα, αυτό το ποσό μειώνεται και στις επόμενες 8-11 εβδομάδες η πρόσληψη κρεατίνης μειώνεται σε 3-5 g κρεατίνης. Η κρεατίνη μπορεί στη συνέχεια να διακοπεί για να δει πόση αγωγιμότητα έχει βελτιωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πότε πρέπει να παίρνω κρεατίνη (πριν, μετά ή κατά τη διάρκεια της άσκησης);

Η λήψη κρεατίνης είναι απλή επειδή πρέπει να επιτευχθεί σταθερό επίπεδο στο αίμα με τη μακροχρόνια πρόσληψη μικρών δόσεων. Είναι λοιπόν για τον τρόπο δράσης σχετικά ασήμαντο σε ποια ώρα της ημέρας η κρεατίνη απορροφάται. Επιπλέον, η κρεατίνη δεν λειτουργεί αμέσως μετά την κατάποση, αλλά με μία Καθυστέρηση έως και μία εβδομάδα.

Τις ημέρες που δεν υπάρχει άσκηση, η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί το πρωί πριν από το πρωινό. Τις ημέρες της προπόνησης, είναι καλύτερο να το πάρετε μετά την προπόνηση μαζί με ένα πρωτεϊνικό κούνημα, εάν αυτό ληφθεί. Η λήψη του κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι λιγότερο λογικό, καθώς η κρεατίνη δεν μπορεί να απορροφηθεί και να μεταφερθεί στους μύες που ούτως ή άλλως.

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ: Λήψη κρεατίνης

Πόσο καιρό πρέπει να πάρετε κρεατίνη;

Κατά την αντικατάσταση της κρεατίνης, συνιστάται η συνεχής πρόσληψη, δηλαδή μία ημερήσια πρόσληψη για αρκετούς μήνες από 2-3 g κρεατίνης την ημέρα. Αυτό δεν σημαίνει δια βίου πρόσληψη, συνήθως α Περίοδος 3 - 6 μηνών συνιστάται. Μετά από αυτό, η κρεατίνη μπορεί να διακοπεί για να εκτιμηθεί το αποτέλεσμα.

Η κρεατίνη πρέπει να επιφέρει αύξηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής στο αναερόβιο εύρος 10-15%, εάν το αποτέλεσμα δεν υλοποιηθεί, μια υποκατάσταση δεν είναι πλέον χρήσιμη. Στην προπόνηση με βάρη, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει να ξεπεράσει τα οροπέδια απόδοσης, αλλά γενικά δεν προορίζεται για χρόνια συνεχούς κατανάλωσης.

Κίνδυνοι από τη λήψη κρεατίνης

Μπορεί να υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με τη λήψη κρεατίνης.
Πριν πάρετε κρεατίνη, θα πρέπει επομένως να ζητήσετε συμβουλές από το φαρμακείο ή τον οικογενειακό σας γιατρό και να διευκρινίσετε τυχόν κινδύνους. Αυτοί οι κίνδυνοι μπορεί να περιλαμβάνουν προϋπάρχουσες καταστάσεις, υπερβολική δόση και κακή διατροφή.

Ένας μη αδιανόητος κίνδυνος που πρέπει να αναφερθεί σε αυτό το σημείο είναι η μόλυνση των παρασκευασμάτων με αναβολικά στεροειδή. Ορισμένοι κατασκευαστές κατάφεραν να ανιχνεύσουν μόλυνση με αναβολικά στεροειδή κατά τη διαδικασία εμφιάλωσης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ίδια μηχανήματα που χρησιμοποιήθηκαν βιομηχανικά χρησιμοποιήθηκαν για την εμφιάλωση της κρεατίνης και των αναβολικών στεροειδών.

Μπορείτε να πίνετε αλκοόλ ενώ παίρνετε κρεατίνη;

Το αλκοόλ γενικά δεν είναι καλά ανεκτό από την αθλητική απόδοση.
Η κρεατίνη εξασφαλίζει αυξημένη κατανάλωση νερού ως αποτέλεσμα της αποθήκευσης νερού στα μυϊκά κύτταρα.
Η κατανάλωση αλκοόλ μετά την άσκηση, ειδικά σε ένα σχήμα κρεατίνης, δεν συνιστάται απολύτως και βλάπτει το σώμα κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Πάνω απ 'όλα, ωστόσο, η επίδραση της κρεατίνης επηρεάζεται αρνητικά, καθώς το αλκοόλ απομακρύνει το νερό από το σώμα που αποθηκεύει η κρεατίνη στα μυϊκά κύτταρα.

Η αφυδάτωση που προκαλείται από την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα σχήμα κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους και παρενέργειες και να μειώσει σημαντικά το επίπεδο απόδοσης του αθλητή για κάποιο χρονικό διάστημα. Επομένως, πρέπει να αποφύγετε επειγόντως την κατανάλωση αλκοόλ

Παρενέργειες της κρεατίνης

Οι παρενέργειες της κρεατίνης εμφανίζονται κυρίως στη λεγόμενη «φάση φόρτωσης». Με αυτήν τη μορφή κατάποσης, κάποιος προσπαθεί να "γεμίσει" τα αποθέματα κρεατίνης του σώματος εντελώς εντός πέντε έως επτά ημερών.

Για αυτό, χορηγούνται πολύ υψηλές δόσεις έως 20 g την ημέρα. Εν τω μεταξύ, ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν τη μακροπρόθεσμη πρόσληψη με μικρότερες ποσότητες (ημερησίως μέγιστο 5g ανά ημέρα). Όταν χρεώνονται τα καταστήματα κρεατίνης, αρκούν χαμηλότερες δόσεις 2g ανά ημέρα.

Οι κύριες παρενέργειες της κρεατίνης είναι μυϊκές κράμπες και κατακράτηση νερού (και συνεπώς αύξηση βάρους). Οι κράμπες συνήθως ανακουφίζονται με μαγνήσιο.

Παρόλο που η κρεατίνη είναι ένα καλά ελεγχόμενο συμπλήρωμα, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες εάν χρησιμοποιηθεί λανθασμένα.

Αυτές περιλαμβάνουν παρενέργειες όπως κακή αναπνοή, αέριο, έμετο, ναυτία, μυϊκές κράμπες, κατακράτηση νερού και διάρροια.
Αυτές οι παρενέργειες προκαλούνται είτε από ανεπαρκή πρόσληψη υγρών είτε από υπερβολικά υψηλές δόσεις κρεατίνης.

Μόνο όταν το σώμα έχει αναρρώσει πλήρως μπορεί να ξεκινήσει ξανά η θεραπεία της κρεατίνης.

Ένας κίνδυνος που μπορεί να ελέγχει κάθε αθλητής σχετίζεται με την ποιότητα και την καθαρότητα της κρεατίνης. Πριν από την αγορά, ο αθλητής θα πρέπει να ρωτήσει αν το επιλεγμένο παρασκεύασμα εμφανίζεται στη "Λίστα Κολωνίας" ή στο "Πληροφοριακό-Αθλητισμός". Εάν συμβαίνει αυτό, αποκλείεται η μόλυνση από ανεπιθύμητες ουσίες και το παρασκεύασμα κρεατίνης μπορεί να ληφθεί χωρίς δισταγμό.

Περισσότερα για αυτό: Παρενέργειες της κρεατίνης

Τα σπυράκια ως παρενέργεια της κρεατίνης

Σε ποιο βαθμό η πρόσληψη κρεατίνης επηρεάζει το σχηματισμό σπυράκια και η ακμή συζητείται εδώ και πολύ καιρό.
Σήμερα είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από ακμή πάσχουν από ένα γονίδιο ακμής. Αυτό το γονίδιο αντιδρά στα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα μπορούν να προκαλέσουν και να επιδεινώσουν την ακμή.

Οι υγιείς άνθρωποι δεν έχουν αυτό το γονίδιο ακμής και επομένως δεν μπορούν να πάρουν την ακμή που προκαλείται από τη λήψη κρεατίνης. Αυτή η μορφή ακμής, η οποία μπορεί να προκληθεί από την κρεατίνη, είναι ιδιαίτερα συχνή στους πάσχοντες από αλλεργίες.

Για ποιον είναι η κρεατίνη;

Εάν μόλις ξεκινήσατε την προπόνηση δημιουργίας μυών, δεν πρέπει να πάρετε κρεατίνη ακόμη.

Ο λόγος είναι απλός:
η επίδραση της κρεατίνης αυξάνει την ένταση της προπόνησης. Οι μύες, οι τένοντες και το καρδιαγγειακό σύστημα δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί σε τόσο υψηλά φορτία - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε "υπερβολική προπόνηση" με βλάβη στην υγεία.

Επιπλέον, η πρόοδος σημειώνεται γρήγορα στην αρχή της προπόνησης δύναμης ούτως ή άλλως, έτσι η κρεατίνη είναι πιο κατάλληλη για αθλητές που έχουν σχεδόν φτάσει τη μέγιστη απόδοσή τους και θέλουν να την επεκτείνουν.

Για ποια αθλήματα είναι κατάλληλη η κρεατίνη;

Κλασικά, η κρεατίνη χρησιμοποιείται στην προπόνηση βάρους (π.χ. bodybuilding, άρση βαρών). Αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να βελτιώνει την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά σε επαναλαμβανόμενες μονάδες.
Επιπλέον, χρησιμοποιείται επίσης στη συμβατική προπόνηση φυσικής κατάστασης, στις πολεμικές τέχνες (π.χ. Πυγμαχία, καρατέ) και ορισμένα σπορ μπάλα (π.χ. βόλεϊ, τένις, ποδόσφαιρο).

Η χορήγηση κρεατίνης σε αθλήματα αντοχής (π.χ. Μαραθώνιος τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία). Ενώ ορισμένοι επιστήμονες δεν βλέπουν κανένα θετικό αποτέλεσμα σε αυτά τα αθλήματα (δεδομένου ότι ο κύκλος ATP δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο στα αθλήματα αντοχής), άλλοι λένε ότι και οι επιδόσεις βελτιώνονται εδώ.

Η κρεατίνη δεν είναι μόνο κατάλληλη για αθλητές υψηλής απόδοσης, αλλά και για ερασιτέχνες αθλητές που θέλουν να φτάσουν σε υψηλότερο επίπεδο. Φυσικά, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το παρασκεύασμα κρεατίνης είναι υψηλής ποιότητας.

Νομιμότητα της κρεατίνης στον επαγγελματικό αθλητισμό

Λόγω του αποτελέσματος που βελτιώνει την απόδοση, υπάρχει κάποια ηθική συζήτηση μεταξύ των εμπειρογνωμόνων σχετικά με το εάν η πρόσληψη κρεατίνης είναι κατακριτέα ή πρέπει να θεωρηθεί ως ένα απλό συμπλήρωμα διατροφής για τους αθλητές δύναμης. Μερικοί το βλέπουν ως σημείο εισόδου για ισχυρότερες, παράνομες ουσίες για την οικοδόμηση μυών.
Ειδικά σε παρασκευάσματα χαμηλής ποιότητας, η κρεατίνη αναμιγνύεται εν μέρει με αναβολικά στεροειδή.

Ακόμα κι αν οι απόψεις διαφέρουν, η κρεατίνη δεν περιλαμβάνεται στον κατάλογο ντόπινγκ της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής (ΔΟΕ) και ως εκ τούτου αποτελεί νομικό μέσο βελτιστοποίησης της ανάπτυξης των μυών. Δεν υπάρχουν επίσης αθλητικοί σύλλογοι που απαγορεύουν την κρεατίνη ή την θεωρούν ως παράγοντα ντόπινγκ. Ωστόσο, ορισμένοι οργανισμοί, όπως η National Collegiate Athletic Association (NCAA), δεν επιτρέπουν στους αθλητές να παρέχουν κρεατίνη ή παρόμοια συμπληρώματα στους αθλητές. Σε αυτήν την περίπτωση, τα μέλη πρέπει να φροντίσουν τον εαυτό τους.

Μια απαγόρευση θα ήταν επίσης δύσκολο να τηρηθεί, καθώς η κρεατίνη περιέχεται επίσης σε τρόφιμα όπως τα ψάρια και το κρέας εκτός από την παραγωγή του ίδιου του σώματος και δεν υπάρχει επιτρεπτή δοκιμή για ανίχνευση.

Οι διαφορετικοί κατασκευαστές κρεατίνης

Από νομική άποψη, δεν υπάρχουν ακριβείς οδηγίες για την παρασκευή και την πώληση κρεατίνης, καθώς θεωρείται μόνο «συμπλήρωμα διατροφής» και όχι φάρμακο.

Κατά συνέπεια, κάποιος βρίσκει στην αγορά (ειδικά σε αμφίβολους ιστότοπους) ένα πλήθος παρασκευασμάτων που είναι φθηνά αλλά δεν περιέχουν καθόλου αποτελεσματική ή ακόμη και μολυσμένη κρεατίνη. Οι χαμηλές τιμές οφείλονται κυρίως στο γεγονός ότι η συνθετικά παραγόμενη κρεατίνη δεν έχει καθαριστεί αρκετά προσεκτικά και έτσι μπορούν να περιέχονται υπολείμματα ουσιών επικίνδυνων για την υγεία.
Υπάρχουν τρεις εταιρείες παραγωγής κρεατίνης στην Κίνα, μία στη Γερμανία. Από εκεί το συμπλήρωμα αποστέλλεται σε μεσάζοντες και διανομείς. Οι χημικοί συνιστούν να αγοράζετε μόνο προϊόντα με την ετικέτα "Made in Germany", επειδή αυτά είναι συνήθως εξαιρετικά αγνά.

Επιπλέον, κατά την αγορά κρεατίνης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν προστεθεί αναβολικά στεροειδή. Και εδώ, η τιμή μπορεί μερικές φορές να είναι καθοριστική: εάν η παραγωγή είναι φθηνή, τα συστήματα πλήρωσης συχνά δεν καθαρίζονται σωστά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να εισέλθουν στη συσκευασία κατάλοιπα από προηγούμενους παράγοντες.

Το Sport University Cologne συνέταξε μια λίστα με αβλαβή παρασκευάσματα από κρεατίνη και άλλα συμπληρώματα διατροφής.

Τι πρέπει να λάβω υπόψη κατά την αγορά συμπληρωμάτων κρεατίνης;

Η κρεατίνη παράγεται συνθετικά και, ως συμπλήρωμα διατροφής, υπόκειται σε λιγότερες οδηγίες από τα ναρκωτικά, για παράδειγμα. Είναι επομένως σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το προϊόν κρεατίνης είναι 100% καθαρό, δηλαδή δεν περιέχει καμία μόλυνση από άλλες ουσίες. Με την κρεατίνη, επομένως αξίζει ιδιαίτερα να δοθεί προσοχή στην προέλευση του προϊόντος τα προϊόντα που κατασκευάζονται στη Γερμανία υπόκεινται σε υψηλότερα πρότυπα ως προϊόντα που προέρχονται από την Κίνα ή από άλλες χώρες στο εξωτερικό, για παράδειγμα.

Αυτά μπορεί να μολυνθούν με επιβλαβείς χημικές ουσίες ή ακόμη και αναβολικά στεροειδή, δηλαδή ορμόνες, που αντιπροσωπεύουν σημαντικό κίνδυνο, ειδικά για ανταγωνιστικούς αθλητές, καθώς αυτά μπορούν να βρεθούν σε τεστ ντόπινγκ. Επομένως, συνιστάται να μην προσέχετε σε μια χαμηλή τιμή, αλλά σε έναν αξιόπιστο κατασκευαστή, ιδανικά από τη Γερμανία.

Η απόφαση για το αν θα αγοράσετε την κρεατίνη σε μορφή σκόνης ή ως δισκία εξαρτάται από την ατομική γεύση και δεν επηρεάζει την ποιότητα του προϊόντος. Πολλοί κατασκευαστές προσφέρουν και τις δύο παραλλαγές στη γκάμα τους.

Επανεξέταση του - έχει νόημα να παίρνουμε κρεατίνη για να χτίσουμε μυς;

Η διαφορά μεταξύ της κρεατίνης και των περισσότερων αθλητικών συμπληρωμάτων είναι ότι η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα τη μυϊκή πρωτεΐνη, όπως συμβαίνει π.χ. συμβαίνει με πρωτεϊνικά ανακινήματα ή συμπληρώματα αμινοξέων. Αντίθετα, η κρεατίνη εξασφαλίζει μεγαλύτερη και ισχυρότερη ανθεκτικότητα των μυών με την ευθύνη για την ταχεία παροχή ενέργειας στο σώμα. έτσι έχει έμμεση επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.
Επιπλέον, πρέπει να ειπωθεί ότι η κατάσταση της μελέτης σχετικά με τα οφέλη της κρεατίνης είναι πολύ αδιαφανής και διφορούμενη. Ενώ οι ιατρικές έγχρωμες μελέτες αμφισβητούν τα οφέλη της κρεατίνης, οι μελέτες που επικεντρώνονται στην προπόνηση με βάρη διαδίδουν ένα σαφές όφελος της κρεατίνης στην οικοδόμηση μυών. Η αλήθεια πιθανότατα θα είναι κάπου στο μεταξύ.
Δεδομένου ότι δεν είναι γνωστή μέχρι σήμερα μακροχρόνια βλάβη από την κατανάλωση κρεατίνης και η κρεατίνη μπορεί να αγοραστεί σε μάλλον φθηνή τιμή σε σύγκριση με άλλα συμπληρώματα διατροφής, ο Δρ. Σε αυτό το σημείο, ο Gumpert κάνει μια περιορισμένη πρόταση. Ωστόσο, ο καθένας πρέπει να αποφασίσει μόνος του εάν είναι διατεθειμένος να ξοδέψει τα απαραίτητα χρήματα για μια επίδραση που δεν μπορεί να αποδειχθεί σαφώς από ιατρική άποψη.

Κρεατίνη σε παιδιά και εφήβους

Πολλοί είναι ειδικοί και αντίπαλοι της κρεατίνης αυστηρά κατά της χρήσης του συμπληρώματος διατροφής σε παιδιά και εφήβους.
Από την άλλη πλευρά, μέχρι στιγμής καμία μελέτη δεν βρήκε επιβλαβείς επιπτώσεις στους νέους. Στο παρελθόν υπήρξαν ακόμη και θετικά αποτελέσματα όταν χρησιμοποιήθηκαν στο Παιδιατρική. Η κρεατίνη, για παράδειγμα, δόθηκε σε παιδιά με ελλείμματα στην παραγωγή κρεατίνης του ίδιου του σώματος ή μυϊκές διαταραχές (π.χ. Μυϊκή δυστροφία Duchenneχορηγείται.

Ωστόσο, δεδομένου ότι απαιτείται πάντα ιδιαίτερη προσοχή και προσοχή στους ευαίσθητους αναπτυσσόμενους οργανισμούς, η κρεατίνη πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για την ανάπτυξη μυών στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• μετά εφηβεία
• μόνο με σοβαρή, ανταγωνιστική εκπαίδευση
• Επιπλέον, ένα ισορροπημένο, αθλητικό φορτίο και το Οικοδόμηση μυών προσαρμοσμένη διατροφή
• ο αθλητής και οι γονείς του πρέπει να γνωρίζουν τους πιθανούς κινδύνους
• Γονική συναίνεση
• Επίβλεψη και έλεγχος από γονείς, εκπαιδευτές ή ειδικούς στην αθλητική ιατρική
• χρησιμοποιήστε μόνο ποιοτικά προϊόντα
• Σημειώστε τη μέγιστη συνιστώμενη δόση.

Εάν παρατηρηθούν αυτά τα οκτώ σημεία, τίποτα δεν εμποδίζει τη χρήση κρεατίνης για την οικοδόμηση μυών για νέους αθλητές.