Διατροφή

Κρεατίνη

εισαγωγή

Η κρεατίνη είναι ένα ενδογενές οξύ και αποτελείται από αμινοξέα Γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη μαζί. Εμφανίζεται κυρίως στους σκελετικούς μύες, στην καρδιά, στον εγκέφαλο και στους όρχεις.

Η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό του σώματος και ως εκ τούτου είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα ουσία για τον αθλητισμό (Παρακαλώ αναφερθείτε: Κρεατίνη για την οικοδόμηση μυών). Εκτός από τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη, η κρεατίνη είναι μια από τις κύριες ουσίες όσον αφορά την παραγωγή ενέργειας.

Επιδράσεις της κρεατίνης

Οι σκελετικοί μύες του ανθρώπινου σώματος απαιτούν ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) να συστέλλονται. Ωστόσο, αυτές οι αναμνήσεις για άμεση παροχή ενέργειας διαρκούν μόνο δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Τότε ο μυς πρέπει να στραφεί σε άλλες πηγές ενέργειας. Το ATP δημιουργεί ADP (διφωσφορική αδενοσίνη) που μπορεί να συντεθεί στο ATP με τη βοήθεια της κρεατίνης. Ως αποτέλεσμα, ο μυς έχει περισσότερη ενέργεια ξανά και η απόδοση μπορεί να διατηρηθεί. Αυτή η διαδικασία αναγέννησης του ATP παίζει σημαντικό ρόλο, ειδικά στην περίπτωση φορτίων υψηλής έντασης μικρής σημασίας. Αυτή η μορφή ενεργειακού εφοδιασμού παίζει ρόλο στην προπόνηση δύναμης και ειδικά σε σπριντ. Ωστόσο, η κρεατίνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλα τα αθλήματα. Η αύξηση βάρους που προκαλείται από την κατακράτηση νερού μπορεί να αποτελεί εμπόδιο σε ορισμένα αθλήματα, όπως το Taek-Won-Do, ή να μην αποφέρει κανένα όφελος.

Για σπριντ, προπόνηση διαστήματος και αθλήματα παιχνιδιών, η κρεατίνη επιτρέπει περισσότερη δύναμη να ασκείται σε λιγότερο χρόνο. Επιπλέον, η κρεατίνη καθυστερεί την οξίνιση των μυών και οι μύες κουράζονται αργότερα και μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερο. Η κρεατίνη είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους σπρίντερ και τον αθλητισμό γενικά. Αλλά και στην προπόνηση πολλαπλών συνόλων ή στην προπόνηση με διαστήματα μπορείτε να προκαλέσετε ταχύτερη ανάκαμψη μέσω της πρόσληψης κρεατίνης και έτσι να προπονηθείτε πιο σκληρά.

Στην προπόνηση δύναμης, η κρεατίνη έχει σημαντική επίδραση στην αύξηση της αντοχής μέσω της προπόνησης. Με μακροχρόνιες θεραπείες κρεατίνης, με καλή διατροφή, αρκετά υγρά και ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να δοκιμάσετε ρυθμούς αύξησης ισχύος έως και 20 τοις εκατό.

Με αυξημένη δύναμη και ικανότητα να ασκείστε σκληρότερα, η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί επίσης λόγω της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Εκτός από αυτό το αποτέλεσμα, ο μυς θα φαίνεται επίσης μεγαλύτερος και πιο καθορισμένος, καθώς το νερό αναδιανέμεται στα μυϊκά κύτταρα.

Η λήψη κρεατίνης έχει επίσης θετικά αποτελέσματα στην ικανότητα αναγέννησης. Για να είμαστε ακριβείς, η κρεατίνη έχει θετική επίδραση στα επίπεδα βλάβης των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κινητικότητα και ο μυϊκός πόνος επηρεάζονται επίσης θετικά.

Η κρεατίνη φαίνεται επίσης να έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλό μας, επιτρέποντας καλύτερη σκέψη και αυξημένη γνωστική δραστηριότητα. Σε μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα, ένα τεστ μαθηματικών έδειξε λιγότερη κόπωση κατά τη λήψη κρεατίνης. Η κρεατίνη έχει επίσης θετική επίδραση στο χρόνο αντίδρασης και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε καλύτερες γνωστικές ικανότητες στους χορτοφάγους.

Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Τα αποτελέσματα της κρεατίνης

Σε μια μελέτη, στους αντικαταθλιπτικούς ασθενείς δόθηκαν πέντε γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά για οκτώ εβδομάδες. Η κρεατίνη μπόρεσε να αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών. Μια βελτίωση κατά 55% παρατηρήθηκε ακόμη και σε καταθλιπτικούς εφήβους.

Η κρεατίνη έχει ένα ευρύ φάσμα θετικών επιδράσεων και επιδράσεων στο σώμα μας και στην απόδοσή μας. Υπάρχουν, φυσικά, ορισμένες πτυχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη, όπως η επιπλέον ποσότητα υγρής κρεατίνης που φέρνει μαζί της. Θα πρέπει επίσης να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να συνδυάζετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη με λαχανικά, φρούτα, κρέας και ψάρια. Ο επαρκής ύπνος και ανάκαμψη σε συνδυασμό με ένα καλό πρόγραμμα κατάρτισης αποτελούν επίσης μέρος αυτού και ολοκληρώνουν το πλαίσιο στο οποίο η θεραπεία κρεατίνης είναι πιο αποτελεσματική.

Μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Κρεατίνη για την ανάπτυξη μυών

Για ποια αθλήματα είναι χρήσιμη η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένας σημαντικός προμηθευτής ενέργειας στους μυς μας και παράγεται σε κάποιο βαθμό από τον ίδιο τον οργανισμό και λαμβάνουμε σε ένα άλλο μέρος μέσω της τροφής (π.χ. υψηλής συγκέντρωσης στα ψάρια και το κρέας). Η κρεατίνη παρέχει ενέργεια, ειδικά για σύντομες, έντονες ασκήσεις, παρέχοντας ομάδες φωσφορικών για τη μετατροπή του ADP σε ATP. Το ATP είναι το καύσιμο του σώματός μας.

Η κρεατίνη συνιστάται κυρίως για σύντομες αλλά έντονες μορφές άσκησης όπως προπόνηση βάρους, προπόνηση ταχύτητας και, σε κάποιο βαθμό, προπόνηση αντοχής. Υπάρχουν λοιπόν μελέτες που δείχνουν ότι η σωστή συμπλήρωση κρεατίνης σε αθλητές δύναμης επίσης Παίκτες χάντμπολ, ή Ομάδες ποδοσφαίρου Θα μπορούσαν να μετρηθούν βελτιώσεις στη δύναμη / τους μύες.

Η κρεατίνη προκαλεί βελτιωμένη τροφοδοσία ενέργειας και, συνεπώς, δύναμη απόδοσης των μυών, αυτό μπορεί να επιτρέψει μια πιο εντατική προπόνηση, η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Χωρίς κατάλληλη εκπαίδευση, η κρεατίνη δεν δείχνει καμία επιτυχία. Επιπλέον, υπάρχει κατακράτηση νερού στο σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αφενός μέσω της αυξημένης μυϊκής μάζας, αφετέρου μέσω κατακράτησης νερού.

Τα σπορ στα οποία το χαμηλό σωματικό βάρος έχει νόημα, οι παραστάσεις μεγάλης αντοχής, όπως μαραθώνιοι ή αγωνιστικά ποδήλατα, είναι συνεπώς λιγότερο πιθανό να υποστηρίζονται από συμπλήρωση κρεατίνης.

Διαβάστε περισσότερα για αυτό κάτω Πόσο χρήσιμη είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη ως συμπλήρωμα διατροφής

Ως συμπλήρωμα διατροφής, λέγεται ότι αυξάνει την απόδοση και παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση μυών. Το ιδιαίτερο πράγμα για την κρεατίνη είναι ότι, σε σύγκριση με το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), μπορεί να αποθηκευτεί απευθείας στον μυ και έτσι παρέχει ενέργεια άμεσα όταν εμφανιστεί άγχος.

Βλέπω

Δημιουργία κρεατίνης και μυών
Μονοένυδρη κρεατίνη

Λήψη κρεατίνης

Μεταξύ των αθλητών δύναμης και φυσικής κατάστασης, η κρεατίνη είναι ένα αποτελεσματικό μέσο για τη δημιουργία μαζικών κερδών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συγκεκριμένα, οι κατασκευαστές συμπληρώνουν πραγματικά τη λευκή τους σκόνη. Ωστόσο, δεν είναι απολύτως σαφές εάν η κρεατίνη είναι πραγματικά τόσο αποτελεσματική και εάν η υψηλή πρόσληψη ή δοσολογία μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνη για την υγεία.

Κατά τη λήψη κρεατίνης, στους μυς παρέχεται περισσότερη ενέργεια, ώστε να μπορούν στη συνέχεια να ανυψώσουν περισσότερα βάρη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο στόχος της λήψης είναι να αυξηθεί η αποθήκευση κρεατίνης και φωσφορικής κρεατίνης. Μόνο τρία γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα οδηγούν σε αύξηση της συγκέντρωσης κρεατίνης κατά 20%.

Ο συγχρονισμός της πρόσληψης κρεατίνης παίζει επίσης ρόλο. Η κρεατίνη πρέπει πάντα να λαμβάνεται όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη. Αυτό συμβαίνει το πρωί ή αμέσως μετά την προπόνηση και επομένως θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε κρεατίνη είτε νωρίς το πρωί είτε αμέσως μετά την προπόνηση. Ωστόσο, εάν παίρνετε κρεατίνη το πρωί, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι ημέρα μη προπόνησης. Τις ημέρες προπόνησης, προτιμάται ο χρόνος αμέσως μετά την προπόνηση. Δεδομένου ότι η κρεατίνη δεν είναι ακριβώς φθηνή, η μορφή σκόνης είναι ιδανική. Εναλλακτικά, υπάρχουν κάψουλες κρεατίνης που χορηγούνται σε ένα γραμμάριο και έτσι διευκολύνουν την ελεγχόμενη πρόσληψη.

Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ: Λήψη κρεατίνης

Παρενέργειες

Πριν από τις γενικές οδηγίες δοσολογίας, πρέπει να τηρούνται οι οδηγίες του κατασκευαστή, προκειμένου να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο παρενέργειες.

Παρόλο που η κρεατίνη λέγεται ότι έχει πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες, η πιθανότητα αποδεδειγμένων παρενεργειών είναι σχετικά χαμηλή. Συνήθως προκύπτουν στη φάση φόρτισης λόγω της ιδιαίτερα υψηλής δόσης. Σε αυτό το πλαίσιο μπορεί να συμβεί:

Προβλήματα στο στομάχι
Φούσκωμα
διάρροια
Κάνω εμετό
ναυτία
πόνος στο στομάχι

Η κατακράτηση νερού και οι μυϊκές κράμπες είναι επίσης δυνατές. Δεδομένου ότι η ημερήσια απαίτηση υγρού είναι υψηλή σε δίαιτα κρεατίνης, ο χρήστης μπορεί να αναμένει αύξηση βάρους μεταξύ ενός και δύο κιλών. Η κρεατίνη έχει επίσης την ιδιαιτερότητα να αδειάζει τα αποθέματα μαγνησίου, γι 'αυτό η θεραπεία μπορεί να οδηγήσει σε αυξανόμενο αριθμό μυϊκών κράμπες.

Πλήρως μη εκπαιδευμένοι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη κρεατίνης κατά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης. Η αυξημένη μυϊκή απόδοση μπορεί να οδηγήσει σε "υπερβολική προπόνηση" εκεί. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα, τα οποία δεν είναι ακόμη συνηθισμένα σε βαριά φορτία, χρησιμοποιούνται υπερβολικά και αυτό οδηγεί σε προβλήματα υγείας και βλάβη.

Φυσικά, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην ποιότητα του προϊόντος. Οι ειδικοί συνιστούν τη χρήση μόνο συμπληρωμάτων διατροφής με τη σφραγίδα «Made in Germany», ακόμη και αν τα προϊόντα που κατασκευάζονται στο εξωτερικό είναι συνήθως φθηνότερα. Ωστόσο, αυτά ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πρόκλησης περαιτέρω ανεπιθύμητων ενεργειών μέσω μόλυνσης ή ανάμειξης με παράνομα αναβολικά στεροειδή.

Για άτομα που πάσχουν από νεφρικά προβλήματα ή έχουν νεφρική νόσο, η πρόσληψη κρεατίνης πρέπει να αποφεύγεται με κάθε κόστος, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν επιπλοκές. Γενικά, οι πιθανές παρενέργειες θα πρέπει να συζητούνται εκ των προτέρων με έναν γιατρό και η συμπλήρωση θα πρέπει να αρχίζει μόνο τότε.

Περισσότερα για αυτό: Παρενέργειες της κρεατίνης

Κατακράτηση νερού ως παρενέργεια της κρεατίνης

Συχνά ακούτε το γεγονός ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού. Αυτό δεν μπορεί να γενικευτεί με αυτόν τον τρόπο. Το γεγονός είναι ότι πρέπει να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη φάση πρόσληψης κρεατίνης. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει επειδή η ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται μετατρέπεται απευθείας σε κατακράτηση νερού. Αντίθετα, η κρεατίνη μεταφέρει το νερό στα μυϊκά κύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν περισσότερο όγκο και είναι πληρέστερα. Γι 'αυτό μπορείτε να ανακαλύψετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μυς στο σώμα σας. Στη συνέχεια, η προπόνηση δημιουργεί νέους μυς, οι οποίοι με τη σειρά τους γεμίζουν με νερό.

Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να περιμένετε έως και τρία κιλά αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια ενός σχήματος κρεατίνης λόγω της αυξημένης απαίτησης νερού των μυϊκών κυττάρων. Η κρεατίνη δεν προκαλεί κατακράτηση νερού κάτω από το δέρμα, κάτι που θα έκανε τους μυς να φαίνονται ομαλοί, αλλά αντλεί τα μυϊκά κύτταρα με επιπλέον υγρό και έτσι δημιουργεί οπτικά πιο καθορισμένους και μεγαλύτερους μυς.

Αυτή η αποθήκευση νερού στα μυϊκά κύτταρα από την κρεατίνη είναι ακίνδυνη και δεν προκαλεί προβλήματα υγείας. Το αναβολικό αποτέλεσμα της δημιουργίας μυών της κρεατίνης δεν παρεμποδίζεται από το επιπλέον αποθηκευμένο νερό. Διατηρείται ακόμη και όταν τα καταστήματα κρεατίνης διαλύονται ξανά και η κατακράτηση νερού μειώνεται.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αγορά;

Εκτός από τη μορφή δοσολογίας, είτε το προϊόν είναι ήδη αναμεμιγμένο με υδατάνθρακες, είτε είναι κάψουλες ή σκόνη, η ποιότητα παίζει επίσης φυσικά σημαντικό ρόλο. Υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά με τα οποία μπορεί κανείς να καθορίσει την ποιότητα.

Ένα χαρακτηριστικό, για παράδειγμα, είναι το λεπτό μέγεθος κόκκων - σε πλέγμα μετρούμενη - το λεπτότερο, δηλαδή όσο υψηλότερο είναι το πλέγμα (το προϊόν πρέπει να έχει περίπου 200 mesh), τόσο καλύτερο. Το λεπτότερο μέγεθος κόκκων σημαίνει ότι το προϊόν μπορεί να διαλυθεί καλύτερα σε υγρά, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να απορροφηθεί. Επιπλέον, είναι επίσης ευκολότερο για το σώμα να μεταβολιστεί.
Η τιμή κατά την αγορά συμπληρωμάτων κρεατίνης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Πολύ φθηνά παρασκευάσματα συχνά δεν μπορούν να αποδείξουν την ίδια ποιότητα με τις υψηλότερες τιμές, κάτι που φυσικά δεν σημαίνει ότι το πιο ακριβό προϊόν είναι το καλύτερο.
Μια ματιά στον τόπο παραγωγής μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη κατά τη λήψη μιας απόφασης. Οι οδηγίες για την παραγωγή συμπληρωμάτων διατροφής όπως η κρεατίνη είναι υψηλού επιπέδου στη Γερμανία, υψηλότερες από ό, τι σε πολλές άλλες χώρες. Το "Made in Germany" θα πρέπει επίσης να είναι ένα ποιοτικό χαρακτηριστικό εδώ. Η ποιότητα πρέπει να αποφασίζει πριν από την τιμή.

δοσολογία

Σε γενικές γραμμές, η δοσολογία μπορεί να ρυθμιστεί σε περίπου 3-5g κρεατίνης ανά ημέρα, οπότε μπορούν να ληφθούν έως 20g κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτισης. Ωστόσο, η εφάπαξ δόση των 5 g δεν πρέπει να ξεπεραστεί, καθώς μια μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης δεν μπορεί πλέον να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό.
Εάν χορηγούνται έως 20 g στη φάση φόρτωσης, αυτό γίνεται σε πολλές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνήθως συνιστώνται τέσσερις μερίδες το πρωί και ειδικά πριν και μετά την προπόνηση.

Ορισμένες πηγές υπολογίζουν επίσης την ποσότητα του συμπληρώματος που απαιτείται με βάση το σωματικό βάρος:

Φάση φόρτισης / πρώτες ημέρες χρήσης: 0,3 g / kg σωματικού βάρους
Δόση συντήρησης / περαιτέρω ημέρες κατάποσης: 0,15 g / kg σωματικού βάρους.

Χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το σωματικό βάρος, η δοσολογία είναι συνήθως ως εξής:

Επεξεργασία με φάση φόρτισης: 1.-5. Ημέρα 20g καθημερινά, από την 6η ημέρα 3-5g καθημερινά
Θεραπεία χωρίς φάση φόρτισης: 3-5g καθημερινά από την 1η ημέρα.

Συνολικά, το σχήμα κρεατίνης θα πρέπει τουλάχιστον να διακοπεί μετά από επτά έως οκτώ εβδομάδες κατ 'ανώτατο όριο. Αυτό συμβαίνει γιατί διαφορετικά τα αποτελέσματα της κρεατίνης θα μειωθούν λόγω της επίδρασης της συνηθισμένης. Επιπλέον, το σώμα θα μπορούσε διαφορετικά να συνηθίσει στη χορήγηση συνθετικής κρεατίνης και να μειώσει την παραγωγή του.

Επιπλέον, τρία έως τέσσερα λίτρα νερού πρέπει να πίνουν καθημερινά κατά τη διάρκεια της θεραπείας με κρεατίνη. Η θεραπεία διασφαλίζει ότι περισσότερο νερό μπορεί να αποθηκευτεί στον μυ, πράγμα που οδηγεί επίσης σε επιπλέον ανάπτυξη και αύξηση βάρους.

Δοσολογία κρεατίνης

Υπάρχουν διαφορετικές αρχές της συμπλήρωσης κρεατίνης:

Γρήγορο φορτίο:

Φάση φόρτωσης:
- 0,3 γραμμάρια ανά kg μάζας σώματος (KM) ανά ημέρα
- στα 70 kg: 21 g κρεατίνης την ημέρα, χωρισμένη σε περίπου 4-5 μεμονωμένες δόσεις, σε συνδυασμό με περίπου 2,5 L πλούσιο σε υδατάνθρακες υγρό
- Διάρκεια: 5-7 ημέρες
Φάση συντήρησης:
- 0,03 γραμμάρια ανά kg KM ανά ημέρα
- στα 70 kg: περίπου 2,1 g κρεατίνης ως εφάπαξ δόση, σε συνδυασμό με περίπου 2,5 L υγρού πλούσιο σε υδατάνθρακες
- Διάρκεια: περίπου 6-8 εβδομάδες
Φάση απογαλακτισμού:
- μετά από κάθε κύκλο φόρτισης / συντήρησης
- Διάρκεια: περίπου 3-4 εβδομάδες

Το γρήγορο φορτίο τροποποιήθηκε σύμφωνα με φαρμακολογικές εκτιμήσεις σύμφωνα με τους Mesa et al.:

Φάση φόρτωσης:
- 20 γραμμάρια, χωρισμένα σε 4-5 εφάπαξ δόσεις, σε συνδυασμό με 500 ml ποτών υδατανθράκων (που περιέχουν περίπου 90-100 g υδατανθράκων), 30 λεπτά μετά τη λήψη κρεατίνης
- Διάρκεια: 1η ημέρα
- 20 γραμμάρια, χωρισμένα σε 4-5 μεμονωμένες δόσεις, σε συνδυασμό με 40-50 γραμμάρια γρήγορα διαθέσιμων υδατανθράκων και 50 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα περίπου 30 λεπτά μετά την πρόσληψη κρεατίνης
- Διάρκεια: 2η μέρα
Φάση συντήρησης:
- 3-5 γραμμάρια την ημέρα
- Διάρκεια: περίπου 6-8 εβδομάδες
Φάση απογαλακτισμού:
- μετά από κάθε κύκλο φόρτισης / συντήρησης
- Διάρκεια: περίπου 3-4 εβδομάδες

Αργό φορτίο:

Φάση φόρτωσης:
- 3 γραμμάρια την ημέρα, χωρισμένα σε περίπου 2 εφάπαξ δόσεις, σε συνδυασμό με περίπου 2,5 λίτρα πλούσιο σε υδατάνθρακες
- Διάρκεια: περίπου 4 εβδομάδες
Φάση συντήρησης:
- 0,03 γραμμάρια ανά kg KM ανά ημέρα
- στα 70 kg: περίπου 2,1 g κρεατίνης ως εφάπαξ δόση, σε συνδυασμό με περίπου 2,5 L υγρού πλούσιο σε υδατάνθρακες
- Διάρκεια: περίπου 4 εβδομάδες
Φάση απογαλακτισμού:
- μετά από κάθε κύκλο φόρτισης / συντήρησης
- Διάρκεια: περίπου 3-4 εβδομάδες

Το σχήμα κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα ενδογενές οξύ και αποθηκεύεται στους μύες. Ο σχηματισμός κρεατίνης λαμβάνει χώρα στα νεφρά, το ήπαρ και το πάγκρεας.
Η λειτουργία του μπορεί να περιγραφεί εν συντομία ως εξής: Κατά τη μυϊκή δραστηριότητα, το ATP υψηλής ενέργειας διασπάται σε ADP χαμηλής ενέργειας. Προκειμένου ο μυς να συνεχίσει να λειτουργεί σωστά, το ADP πρέπει να μετατραπεί ξανά σε ATP. Αυτή η λειτουργία εκτελείται από την κρεατίνη και έτσι επαναφορτίζει την "μπαταρία" του μυός.

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής από τη δεκαετία του 1970. Εκείνη την εποχή συμπληρώθηκε κυρίως με μεγάλες ποσότητες κρέατος. Η κρεατίνη είναι πιθανώς το καλύτερο συμπλήρωμα που ερευνήθηκε και δεν αναφέρεται ως πράκτορας ντόπινγκ από τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή. Μπορεί να διατεθεί ελεύθερα στη Γερμανία ως συμπλήρωμα διατροφής.

Βασικά, πρέπει να σημειωθεί ότι η λήψη κρεατίνης από μόνη της δεν χτίζει μυ. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω στοχευμένης, συνεπούς εκπαίδευσης. Οι περισσότεροι αθλητές αισθάνονται μια κινητήρια ώθηση στη δύναμη κατά τη διάρκεια της θεραπείας με κρεατίνη, αλλά αυτό συνήθως υποχωρεί ξανά μετά το σχήμα. Η δύναμη δεν επιστρέφει εντελώς στο αρχικό επίπεδο, αλλά μπορείτε ακόμα να αισθανθείτε ένα ελαφρύ λυγισμό.

Τα μεγάλα πλεονεκτήματα της θεραπείας κρεατίνης είναι η ταχεία αύξηση της αντοχής, η υψηλότερη απόδοση, η συντομότερη φάση αναγέννησης, η ευκολία χρήσης και η χαμηλή τιμή αγοράς. Αυξάνει τη μέγιστη ισχύ καθώς και την εκρηκτική ισχύ και την ισχύ ισχύος σε επαναλαμβανόμενες μονάδες εκπαίδευσης. Επιπλέον, η κρεατίνη βελτιώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών στον μυ, έτσι ώστε να αποθηκεύει περισσότερη πρωτεΐνη και να εμφανίζεται ισχυρότερη μυϊκή συσσώρευση.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στη διεύθυνση: Θεραπεία κρεατίνης.

Πορεία της θεραπείας

Υπάρχουν σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα κρεατίνης. Η θεραπεία πρέπει να προγραμματίζεται σε κύκλους αρκετών εβδομάδων με και χωρίς το δραστικό συστατικό, καθώς δεν συνιστάται μακροχρόνια χρήση. Για παράδειγμα, έξι εβδομάδες χρήσης μπορούν να εναλλάσσονται με έξι εβδομάδες αποχής. Συχνά ακούτε τις λεγόμενες φάσεις φόρτισης που μπορούν να διαρκέσουν για χρόνια. Ωστόσο, αυτό δεν είναι σκόπιμο, καθώς το σώμα είναι άσκοπα αγχωμένο και το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα κρεατίνης. Η αποθήκευση της κρεατίνης στους μύες είναι καλύτερη ακόμη και σε μια περίοδο θεραπείας.

Ένα σχήμα κρεατίνης μπορεί να γίνει με ή χωρίς φάση επαναφόρτισης. Η αρχή της φάσης φόρτισης βασίζεται στο γεγονός ότι τα αποτελέσματα της κρεατίνης χρειάζονται λίγες μέρες για να τεθούν σε λειτουργία. Επομένως, τα καταστήματα κρεατίνης του σώματος «φορτίζονται» πριν από την πραγματική θεραπεία. Οι αθλητές παίρνουν μεγαλύτερα ποσά τρεις έως επτά ημέρες νωρίτερα. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος είναι αμφιλεγόμενη μεταξύ των ειδικών, πολλοί την θεωρούν περιττή.

Για τη θεραπεία, μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη σε σκόνη, να διαλύσετε ένα έως δύο γραμμάρια σε ένα ποτήρι νερό και να το πιείτε. Δεν πρέπει να πάρετε πολύ χρόνο, καθώς η κρεατίνη διασπάται σχετικά γρήγορα σε ένα αναποτελεσματικό προϊόν κατανομής που ονομάζεται κρεατινίνη. Σε μια δίαιτα κρεατίνης, θα πρέπει να έχετε τρία έως τέσσερα τέτοια ποτά κρεατίνης την ημέρα. Πάρτε το ποτό κρεατίνης το πρωί, το βράδυ, καθώς και πριν και μετά την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας κρεατίνης είναι εξαιρετικά σημαντικό να πίνετε πάντα αρκετά υγρά. Λόγω της κρεατίνης, τα μυϊκά κύτταρα χρειάζονται αυξημένη ποσότητα νερού. Θα πρέπει να πίνετε πέντε έως έξι λίτρα την ημέρα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κρεατίνης.

Προκειμένου να διασφαλιστεί η ταχεία απορρόφηση της κρεατίνης στην κυκλοφορία του αίματος και συνεπώς η ταχεία μεταφορά στα μυϊκά κύτταρα, είναι καλύτερο να πάρετε το ποτό σας με μια μήτρα μεταφοράς. Ένας πίνακας μεταφοράς σε αυτήν την περίπτωση είναι λίγη γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια φέρνει γρήγορα την κρεατίνη στον προορισμό της. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική δόση, διότι διαφορετικά μπορεί να προκληθούν αέρια, κράμπες, διάρροια ή νεφρική βλάβη Εάν εμφανιστούν κράμπες παρά μια μικρή δόση, θα πρέπει να αυξήσετε το μαγνήσιο και την πρωτεΐνη στο πρόγραμμα διατροφής σας. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τον καφέ και το αλκοόλ κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κρεατίνης, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι δύο ουσίες διαταράσσουν και επιβραδύνουν την επεξεργασία της κρεατίνης στο σώμα.

Μετά από μια δίαιτα κρεατίνης, θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα αμέσως. Η προπόνηση γίνεται πιο δύσκολη και οι μύες δεν αισθάνονται πλέον τόσο σφιχτοί. Για να αξιοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη θεραπεία κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ένταση της προπόνησής σας στο ίδιο επίπεδο (πιθανώς να επεκτείνετε τα διαλείμματα) και να κάνετε τη διατροφή σας πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Συνοπτικά, μια θεραπεία θα πρέπει να διαρκεί έξι εβδομάδες και στη συνέχεια να ακολουθείται από διάλειμμα έξι εβδομάδων. Η πρόσληψη τριών έως πέντε γραμμαρίων την ημέρα πρέπει να κατανέμεται σε τέσσερις φορές της πρόσληψης (πρωί, πριν από την προπόνηση, μετά την προπόνηση και το βράδυ) και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε γλυκόζη ως μήτρα μεταφοράς. Απαιτείται υψηλή πρόσληψη υγρών από πέντε έως έξι λίτρα την ημέρα.

Είναι η κρεατίνη μια ουσία ντόπινγκ;

Η κρεατίνη είναι ένα οξύ που τροφοδοτεί τους μυς με ενέργεια. Απορροφάται μέσω της τροφής (συχνά σε κρέας και ψάρι) και χρησιμοποιείται στον αθλητισμό για τη βελτίωση της απόδοσης. Η προσθήκη κρεατίνης σε συμπληρώματα διατροφής είναι πολύ δημοφιλής σε πολλούς αθλητές επειδή η κρεατίνη δεν ταξινομείται ως παράγοντας ντόπινγκ, αλλά η διάρκεια μιας αθλητικής απόδοσης στην αναερόβια περιοχή (χωρίς οξυγόνο) μπορεί να επεκταθεί.
Ωστόσο, οι μελέτες δεν δείχνουν πάντα τα θετικά αποτελέσματα της πρόσληψης κρεατίνης στους αθλητές. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι η λήψη κρεατίνης έχει νόημα μόνο εάν τα καταστήματα κρεατίνης δεν είναι 100% γεμάτα. Εάν ένας αθλητής καταναλώνει κρεατίνη, παρόλο που τα καταστήματα είναι αρκετά γεμάτα, ένα μικρό μέρος μπορεί να εναποτεθεί στο σώμα, επειδή η κρεατίνη δεν διασπάται 100 τοις εκατό (παραμένουν δύο τοις εκατό).
Οι παρενέργειες μπορεί να είναι μυϊκές κράμπες ή μυϊκή σκλήρυνση. Εκτός από τον μετεωρισμό, την κακή αναπνοή, τη διάρροια, τη ναυτία και τον εμετό, δεν είναι γνωστές άλλες παρενέργειες, γι 'αυτό η πρόσληψη κρεατίνης σε κατάλληλο επίπεδο ταξινομείται επίσης ως αβλαβής. Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες δεν είναι ακόμη γνωστές, αν και οι τρόποι δράσης και οι επιδράσεις της κρεατίνης στο σώμα δεν έχουν ακόμη διερευνηθεί πλήρως και αποδειχθεί με μελέτες. Ειδικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της συνεχούς χρήσης κρεατίνης, δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου χρήσιμα αποτελέσματα μελέτης.

Η κρεατίνη δεν περιλαμβάνεται στη λίστα ντόπινγκ και συνεπώς λαμβάνεται επίσης σε ανταγωνιστικά αθλήματα στις λεγόμενες θεραπείες κρεατίνης. Ωστόσο, όταν αγοράζουν κρεατίνη, οι αθλητές πρέπει να διασφαλίζουν ότι αγοράζουν μόνο κρεατίνη υψηλής ποιότητας. Τα φθηνά προϊόντα, συχνά κακής ποιότητας, μπορούν να περιέχουν ίχνη αναβολικών στεροειδών και, στη χειρότερη περίπτωση, οδηγούν σε θετικό τεστ ντόπινγκ. Μελέτες έχουν δείξει ότι από 24 νεαρούς αθλητές που έπαιρναν τακτικά κρεατίνη, το επίπεδο των ορμονών σε 20 από αυτούς ήταν τόσο υψηλό όσο σε έναν αθλητή με νάρκωση.
Πολλά από τα παρασκευάσματα κρεατίνης είναι μολυσμένα με άλλες ουσίες και ως εκ τούτου ενέχουν τεράστιο κίνδυνο για την υγεία.Δυστυχώς, πολλοί αθλητές δεν το γνωρίζουν ακόμη, ειδικά όχι ότι θα μπορούσαν να δοκιμάσουν θετικά για ορισμένους παράγοντες ντόπινγκ.
Για τη δική τους προστασία, οι αθλητές πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο πού αγοράζουν την κρεατίνη τους και εάν πληροί ένα υψηλό επίπεδο ποιότητας. Πολλοί αθλητές βασίζονται στους γιατρούς τους και στους ειδικούς διατροφής και έτσι εκτίθενται σε υψηλό κίνδυνο για την υγεία.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Πάνω από ένα ορισμένο ποσό, η κρεατίνη δεν μπορεί πλέον να χρησιμοποιηθεί στο σώμα και δεν αποφέρει κανένα όφελος, ακόμη και αν έχει δοθεί περισσότερο. Επομένως, οι αθλητές με φυσικά χαμηλό επίπεδο κρεατίνης θα παρατηρήσουν μεγαλύτερη επιτυχία από άλλους που έχουν περισσότερη κρεατίνη στους μυς τους σε φυσιολογική κατάσταση. Η θεραπεία δεν είναι μόνο κατάλληλη για αθλητές υψηλής απόδοσης, αλλά και για ερασιτέχνες αθλητές. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η επιτυχία σε αθλήματα αντοχής όπως το bodybuilding ή η άρση βαρών πρέπει να είναι ιδιαίτερα καλή. Ωστόσο, η κρεατίνη χρησιμοποιείται πλέον σε σχεδόν όλα τα αθλήματα.

Οι θεραπείες κρεατίνης πραγματοποιούνται κυρίως με το συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή σκόνης.
Ωστόσο, η κρεατίνη είναι επίσης διαθέσιμη ως:

Κάψουλες καθώς και σε
Κλειδαριές και
Έτοιμα ποτά.

Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, η σκόνη είναι το κύριο προϊόν της επιλογής Μονοένυδρη κρεατίνη χρησιμοποιείται από πολλούς αθλητές. Το εάν το συμπλήρωμα πρέπει να ληφθεί πριν ή μετά την προπόνηση δεν έχει ακόμη διευκρινιστεί επιστημονικά. Ωστόσο, συνιστάται συνήθως πριν και μετά την άσκηση. Είναι σημαντικό να μην πάρετε την κρεατίνη αμέσως μετά το φαγητό, καθώς παραμένει στο στομάχι περισσότερο και χάνει την αποτελεσματικότητά της.

Στη θεραπεία κρεατίνης, η σκόνη διαλύεται σε 0,5-0,75l νερό ή χυμό και πίνεται αμέσως μετά. Το μικτό ποτό δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αποθηκεύεται περισσότερο, καθώς η κρεατίνη διαλυμένη σε υγρά δεν παραμένει σταθερή για μεγάλο χρονικό διάστημα και καθίσταται λιγότερο αποτελεσματική.

Η καφεΐνη και το αλκοόλ πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της αγωγής με κρεατίνη, καθώς αυτά αναστέλλουν τις επιπτώσεις. Επιπλέον, φυσικά, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της ανάπτυξης μυών και της αναγέννησης. Οι περισσότεροι ειδικοί σήμερα προτείνουν μόνο την πρόσληψη μικρών ποσοτήτων κρεατίνης, καθώς ασκούν λιγότερη πίεση στο σώμα, εξοικονομούν κόστος και εξακολουθούν να έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα. Εκτός από τη θεραπεία κρεατίνης, ορισμένοι αθλητές στηρίζονται επίσης στη μακροχρόνια πρόσληψη του συμπληρώματος διατροφής.

Σε ποια μορφή πρέπει να λαμβάνεται η κρεατίνη;

Η κρεατίνη καταναλώνεται συνήθως με τη μορφή σκόνης ή καψουλών. Συνιστάται τακτική λήψη περίπου 2-5g / ημέρα για όχι περισσότερο από 8 εβδομάδες (η μεγαλύτερη κατανάλωση μπορεί να υπερφορτώσει τα συστήματα μεταφοράς και να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες παρενέργειες). Εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να ξεκινήσει μια φάση φόρτωσης υψηλότερης δόσης, η οποία προβλέπει πρόσληψη περίπου 20 g / ημέρα αρκετές φορές την ημέρα για μερικές ημέρες, προκειμένου να γεμίσει τη μνήμη στην αρχή της θεραπείας.

Είναι σημαντικό η κρεατίνη να απορροφάται επαρκώς μόνο στο σώμα παρουσία υδατανθράκων. Είτε η σκόνη κρεατίνης πρέπει να διαλύεται σε ένα ποτό που περιέχει ζάχαρη και να απορροφάται, ή οι αντίστοιχοι υδατάνθρακες πρέπει να απορροφώνται αμέσως μετά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την καθαρή κρεατίνη (μονοϋδρική κρεατίνη). Σήμερα υπάρχουν πολλά αντίστοιχα παρασκευάσματα που έχουν ενσωματώσει την κρεατίνη σε ένα μικτό παρασκεύασμα που περιέχει ήδη kolehydrate. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών παρασκευασμάτων στην αγορά, το σημαντικό είναι η σωστή συγκέντρωση και πρόσληψη με υδατάνθρακες. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να ληφθεί εύκολα σε μορφή κάψουλας «εν κινήσει» και τα αντίστοιχα παρασκευάσματα μπορεί να είναι πιο ακριβά.

Κρεατίνη και αλκοόλ

Όλοι θέλουν να έχουν μια μπύρα με τους φίλους τους το σαββατοκύριακο ή ένα ποτήρι κρασί το βράδυ. Όπως είναι γνωστό, το αλκοόλ έχει αφυδατική δράση και απομακρύνει το νερό από το σώμα. Για να είμαστε ακριβείς, η αιθανόλη σε μπύρα ή κρασί διασφαλίζει ότι μια ουσία που ονομάζεται adiuretin δεν απελευθερώνεται πλέον στην κανονική ποσότητα.
Η αδιουρετίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται στην υπόφυση και προκαλεί τη δημιουργία καναλιών νερού στα κυτταρικά τοιχώματα και τις μεμβράνες στους αγωγούς συλλογής των νεφρών. Σε αυτά τα κανάλια, το νερό επιστρέφεται συνήθως στο αίμα μας μέσω απορρόφησης. Εάν αυτή η επίδραση αναστέλλεται, λιγότερο νερό από τα ούρα ρέει πίσω στο αίμα και περισσότερο νερό εκκρίνεται από το κανονικό.
Ωστόσο, αυτή η απώλεια υγρών που σχετίζεται με το αλκοόλ μπορεί να αντισταθμιστεί εύκολα στην καθημερινή ζωή. Κατά τη λήψη κρεατίνης, το σώμα χρειάζεται περισσότερο νερό από το συνηθισμένο. Επομένως, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση νερού με δίαιτα κρεατίνης κατά περίπου δύο λίτρα την ημέρα, προκειμένου να είστε σε θέση να αντισταθμίσετε τις αυξημένες απαιτήσεις στην ισορροπία νερού.

Έτσι, εάν καταναλώνετε τακτικά αλκοολούχα ποτά κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κρεατίνης, οι αφυδατικές επιδράσεις των δύο ουσιών αυξάνονται και το σώμα μας χρειάζεται σημαντικά περισσότερα υγρά την ημέρα. Εάν το σώμα δεν διαθέτει επαρκή υγρά σε αυτόν τον αστερισμό, η επίδραση της κρεατίνης επιβραδύνεται και τα πιθανά κέρδη στη δύναμη συγχωρούνται ελαφρά. Οποιαδήποτε αφυδάτωση αναστέλλει το σώμα σε ορισμένες μεταβολικές διεργασίες και έτσι μειώνει επίσης την απόδοση ενός αθλητή. Μειώνεται επίσης η ικανότητα αναγέννησης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνηση. Συνολικά, ένας συνδυασμός κρεατίνης και αλκοόλ διασφαλίζει ότι η απόδοση μειώνεται και υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης εάν δεν πίνετε περισσότερα υγρά.

Κρεατίνη και καφές / καφεΐνη - είναι συμβατές;

Όσον αφορά το ζήτημα εάν η πρόσληψη κρεατίνης είναι συμβατή με την κατανάλωση καφεΐνης, για παράδειγμα με τη μορφή καφέ ή ενεργειακών ποτών, υπάρχει πολλή συζήτηση. Η θεωρία πίσω από αυτό: «Η καφεΐνη αυξάνει την απώλεια υγρών και έτσι αντισταθμίζει την κατακράτηση νερού που προκαλείται από την κρεατίνη». Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για άτομα που κανονικά δεν πίνουν καφέ ή δεν καταναλώνουν καφεΐνη. Για αυτούς τους ανθρώπους έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη έχει αρνητική επίδραση στην ισορροπία του νερού, καθώς το σώμα δεν χρησιμοποιείται για την καφεΐνη. Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη δεν αισθάνονται αυτή την αρνητική παρενέργεια. Το σώμα σας είναι συνηθισμένο στην καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης και ως εκ τούτου η κατανάλωση καφεΐνης δεν επηρεάζει τις επιδράσεις της κρεατίνης σε αυτούς τους ανθρώπους.

Επομένως, εάν δεν θέλετε να πάτε χωρίς ποτήρι κρασί ή μπύρα το σαββατοκύριακο κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κρεατίνης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση αλκοόλ παραμένει εντός των ορίων και ότι πίνετε πάντα αρκετό νερό για να αποφύγετε την απώλεια υγρών λόγω αλκοόλ και κρεατίνης . Σε γενικές γραμμές, ένας τρόπος ζωής χωρίς αλκοόλ είναι πιο υγιεινός, αλλά μια μπύρα το σαββατοκύριακο δεν βλάπτει την εκπαίδευση και την απόδοση. Με πέντε λίτρα νερό την ημέρα, μπορείτε επίσης να χειριστείτε ένα ποτήρι κρασί χωρίς να επηρεάσετε την απόδοσή σας.

Συμπληρωματικά μέσα

Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις μεταξύ των χρηστών σχετικά με το κατά πόσον το σχήμα κρεατίνης θα πρέπει να πραγματοποιείται καλύτερα με σκόνη διαλυμένη σε νερό ή σε χυμό. Το πλεονέκτημα του νερού είναι ότι λειτουργεί καλύτερα ως υγρό μεταφοράς και ανακουφίζει τους νεφρούς.

Ωστόσο, νέες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη δεν προκαλεί έκτακτο κίνδυνο για τα νεφρά, αλλά αντίθετα, σε ορισμένα άτομα δοκιμής εξασφάλισε καλύτερη λειτουργία των νεφρών.
Το πλεονέκτημα της λήψης με χυμό σταφυλιού ή ζάχαρη σταφυλιών είναι ότι ταυτόχρονα το Επίπεδα ινσουλίνης αυξάνεται και η κρεατίνη διοχετεύεται ακόμη πιο γρήγορα στο μυϊκό κύτταρο. Αυτό είναι σημαντικό κατά την επιλογή του χυμού γλυκαιμικός δείκτης. Αυτό δείχνει πώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσο υψηλότερο είναι το λεγόμενο "Γλύξ«Είναι, όσο περισσότερο αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ιδιαίτερα υψηλός για το σάκχαρο σταφυλιού σε χυμό σταφυλιού και επομένως θα πρέπει να προτιμάται από το χυμό μήλου, για παράδειγμα. Μερικοί αθλητές παίρνουν πριν εκπαίδευση αλλά μόνο νερό στον εαυτό σας, καθώς είναι πολύ γλυκαιμικό και πλούσιες σε υδατάνθρακες ουσίες επιδεινώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και επίσης αναστέλλει την απελευθέρωση αυξητικών ορμονών και συνεπώς τη συσσώρευση μυϊκής μάζας. Όλα εξαρτώνται από το επίκεντρο της προπόνησης: για την ανάπτυξη μυών, το σχήμα κρεατίνης πρέπει να συμπληρώνεται με υδατάνθρακες, για τη μείωση του σωματικού λίπους οι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται.

Δεδομένου ότι περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της θεραπείας με κρεατίνη, είναι λογικό να συμπληρωθεί με μια σκόνη πρωτεΐνης. Ως οδηγία, ισχύουν περίπου 2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Το σχήμα κρεατίνης μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με γλουταμίνη, BCAA ή ταυρίνη.

Η χημεία πίσω από την κρεατίνη

Η κρεατίνη ως ενδιάμεσο προϊόν του ενδιάμεσου μεταβολισμού σχηματίζεται στο ήπαρ και στα νεφρά από τα αμινοξέα αργινίνη και γλυκίνη με το σχηματισμό γουανιδινοξικού οξέος και μεθυλίωση μεθειονίνης προς κρεατίνη. Το σώμα είναι επομένως ικανό για τη δική του σύνθεση, έτσι ώστε μόνο ένα μέρος του πρέπει να τροφοδοτείται από το εξωτερικό μέσω της διατροφής.

Η κρεατίνη βρίσκεται ιδιαίτερα στο κρέας και τα ψάρια. Υποτίθεται ότι υπάρχει περιεκτικότητα σε κρεατίνη περίπου 0,5 g κρεατίνης σε 100 g κρέατος ή ψαριού. Η κρεατίνη που καταναλώνεται μέσω της τροφής απορροφάται πρώτα στο λεπτό έντερο και στη συνέχεια διοχετεύεται στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι η κρεατίνη φτάνει στους μύες, την καρδιά και άλλα όργανα. Τελικά απεκκρίνεται από το σώμα μέσω των νεφρών.

Τα καταστήματα κρεατίνης στο σώμα μας μπορούν να απορροφήσουν και να αποθηκεύσουν έως και 130 γραμμάρια κρεατίνης. Περίπου το 90 - 95% αυτού αποθηκεύεται στα μυϊκά κύτταρα των σκελετικών μυών. Ωστόσο, η μνήμη στα μυϊκά κύτταρα είναι πολύ χαμηλή, έτσι ώστε η παροχή ενέργειας να μπορεί να τρέξει για πέντε δευτερόλεπτα το πολύ μέσω της κρεατίνης κατά τη διάρκεια ενός σπριντ.
Στη συνέχεια, το σώμα πρέπει να στραφεί στην παραγωγή αναερόβιας ενέργειας για να μπορεί να διατηρήσει την απόδοση.

Ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά χρειάζεται από 0,2 έως 0,3 g ανά ημέρα ανά κιλό. Υποθέτοντας ότι το σώμα μπορεί να συνθέσει περίπου το ήμισυ του ίδιου του, τα υπόλοιπα πρέπει να ληφθούν μέσω της τροφής.

Σε φάσεις προπόνησης, περίπου 2/3 της κρεατίνης αυξάνεται Φωσφορική κρεατίνη αναδιαμορφώθηκε. Αυτό το φωσφορικό κρεατίνης δημιουργήθηκε στους μύες ως σύνδεσμος μεταξύ κρεατίνης και φωσφορικού οξέος και θεωρείται μια πλούσια σε ενέργεια ένωση από την οποία μπορεί να αναγεννηθεί το λεγόμενο ATP, ένα ενεργειακό κατάστημα.

Αυτό γίνεται μεταφέροντας την ομάδα φωσφορικών σε διφωσφορική αδενοσίνη (ADP), η οποία τελικά οδηγεί σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αυτή η χημική αντίδραση καθίσταται δυνατή από ένα ένζυμο που ονομάζεται κρεατίνη κινάση. Συγκεκριμένα, η κρεατίνη, η οποία παρέχεται στο σώμα σε περίπου 20% υψηλότερες ποσότητες, μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες ως φωσφορική κρεατίνη, γεγονός που εξηγεί την πιθανότητα ενός ενεργειακού αποθέματος. Η φωσφορική κρεατίνη είναι επομένως ένα ταχέως διαθέσιμο κατάστημα χημικής ενέργειας που αποκτά σημασία, ειδικά στο πλαίσιο των έντονων αθλητικών φάσεων.

Η κρεατίνη είναι ένα σημαντικό ενεργειακό απόθεμα για το σώμα, το οποίο διατίθεται σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης και συνεπώς άμεσα όταν απαιτείται ενέργεια.

Μονοένυδρη κρεατίνη

Η μονοένυδρη κρεατίνη είναι πάντα απαραίτητη στο σώμα όπου η ενέργεια πρέπει να διατίθεται γρήγορα, δηλ. Ειδικά στους μύες. Η μονοένυδρη κρεατίνη έγινε γνωστή επειδή οι επαγγελματίες bodybuilders και οι αθλητές δύναμης έχουν μειώσει τις επιτυχίες τους μόνο σε αυτό το προϊόν. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι και άλλοι παράγοντες παίζουν τουλάχιστον εξίσου σημαντικό ρόλο. Το αποτέλεσμα αυτής της ουσίας μπορεί να είναι διαφορετικό για διαφορετικούς χρήστες. Επίσης π.χ. Η κατανάλωση κρέατος, η πρόσληψη θερμίδων και η γενετική παίζουν ρόλο στο πώς λειτουργεί.
Ως συμπλήρωμα διατροφής, η μονοένυδρη κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα κρεατίνης και έτσι να επιφέρει αύξηση της ισχύος έως και είκοσι τοις εκατό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να είναι ένα σημαντικό συμπλήρωμα για αθλητές αντοχής. Εξασφαλίζει επιπλέον αποθήκευση υδατανθράκων στα κύτταρα. Σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης, το ποσοστό του σωματικού λίπους μπορεί να μειωθεί μόνιμα και να αυξηθεί η μυϊκή μάζα.

Η έρευνα για τη μονοένυδρη κρεατίνη υπερβαίνει τους συνήθεις τρόπους δράσης. Οι επιδράσεις στο σώμα μελετώνται ευρέως και μελέτες έχουν ήδη ανακαλύψει άλλα θετικά αποτελέσματα. Έχει αποδειχθεί θετικό αποτέλεσμα για καρδιακές αρρυθμίες μετά από καρδιακή προσβολή. Ωστόσο, θετικές επιδράσεις θα μπορούσαν επίσης να ανακαλυφθούν στην ανοργανοποίηση οστών και χόνδρων, προστατευτικές επιδράσεις στον εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα, στην περίπτωση μυϊκών ασθενών, διανοητικής κόπωσης, κατά την ανάρρωση, πριν από προγραμματισμένες ορθοπεδικές παρεμβάσεις, στο AIDS, τον καρκίνο και το ALS και γενικά στην παράταση της ζωής. Ως εκ τούτου, η κρεατίνη φαίνεται να θεωρείται ως θαυματουργή θεραπεία ή πανάκεια. Ωστόσο, πολλές πτυχές των επιδράσεων της μονοένυδρης κρεατίνης πρέπει ακόμη να διερευνηθούν. Τα μέχρι τώρα αποτελέσματα δείχνουν ότι η μονοένυδρη μορφή μπορεί να είναι σημαντική υποστήριξη σε μια ευρεία ποικιλία ασθενειών.

Εκτός από τις πολλές θετικές πτυχές της μονοένυδρης κρεατίνης, υπάρχουν επίσης παρενέργειες και κίνδυνοι για την υγεία που αναφέρονται ξανά και ξανά. Η αύξηση βάρους από ένα έως δύο κιλά πρέπει να γίνει αποδεκτή λόγω της κατακράτησης νερού. Εάν δεν πίνετε αρκετά, διατρέχετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να ακολουθηθεί από πονοκεφάλους, οι οποίοι, ωστόσο, μπορούν εύκολα να αντιμετωπιστούν. Η μονοένυδρη κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει κράμπες κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης, καθώς η μονοένυδρη κρεατίνη είναι γνωστό ότι είναι κλέφτης μαγνησίου. Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα στο στομάχι, αλλά δεν έχουν επικίνδυνες επιπτώσεις.

Ιστορικό υπόβαθρο

Η λέξη κρεατίνη (επίσης γραπτή κρεατίνη) προέρχεται από τα ελληνικά και σημαίνει κάτι σαν "κρέας". Ο επιστήμονας Chevreul από τη Γαλλία ανακάλυψε την ουσία στις αρχές του 18ου αιώνα.